Quels sont les aliments riches en polyphénols ?
Les polyphénols sont des micronutriments et composés phytochimiques particulièrement connus pour leurs bienfaits sur la santé. Au cours des dernières décennies, de nombreuses études ont été menées et plusieurs recherches ont démontré les vertus thérapeutiques des polyphénols. Bien qu'il n'y ait pas de recommandations bien définies sur la dose idéale au quotidien, vous devez absolument en consommer dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée.
Qu’est-ce que le polyphénol ?
Les polyphénols sont un groupe hétérogène de micronutriments qui possèdent une structure chimique commune, dérivée du benzène, attachée à un groupe hydrophile. Au cours des dernières décennies, les recherches ont largement souligné leurs propriétés anticancéreuses, anti-inflammatoires et antioxydantes.
Le premier polyphénol découvert et médiatisé a été le resvératrol qui est présent dans la peau du raisin noir et le vin rouge. Ce nutriment a la capacité de réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Autre exemple de polyphénol ayant des effets bénéfiques sur le cœur, la procyanidine. Ce sont les aliments comme les fruits rouges, le curcuma et le thé vert qui contiennent les polyphénols aux actions les plus variées.
Les différents types de polyphénols
Les 8 000 et plus types de polyphénols identifiés à ce jour peuvent être classés en 4 groupes principaux.
Flavonoïdes
Ce sont des polyphénols aux propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Ils aident également à prévenir les maladies cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux. La catéchine, quercétine, hespérétine, cyanidine, daidzéine, proanthocyanidines en sont des exemples. Les flavonoïdes sont divisés en sous-classes qui sont :
- Les flavones : on les retrouve dans les herbes et les épices comme le persil, le thym, le céleri et les piments forts. Les oranges, les pamplemousses et les citrons renferment également une teneur élevée en flavones.
- Les flavanols : trouvés dans le thé, le cacao, les raisins, les baies, les pommes, les oignons et le chou frisé.
- Les anthocyanines : dans les baies et les raisins rouges, bleus et violets
- Les catéchines : dans les légumineuses et les produits à base de soja.
Stilbènes
Ils possèdent des propriétés antimicrobiennes et antioxydantes qui fournissent une protection contre les phytopathogènes. Ils sont présents en abondance dans les arachides, les myrtilles, les canneberges, la rhubarbe et le vin rouge. Parmi eux, le resvératrol et le ptérostilbène sont les plus connus. Le resvératrol contribue surtout à réduire les problèmes de santé chroniques et à ralentir les signes de vieillissement.
Lignanes
Les graines de lin, les graines de sésame, le chou frisé, le brocoli, les abricots, les choux de Bruxelles, les fraises, le tofu et le pain de seigle noir sont les plus riches en ces nutriments. Une alimentation régulière en lignanes est associée à une meilleure santé cardiovasculaire et hépatique.
Acides phénoliques
Les acides phénoliques semblent également présenter des actions antioxydantes et anti-inflammatoires. L’acide caféique, vanilline, acide coumarique, ou encore l’acide férulique sont des polyphénols de cette catégorie. Ils sont présents dans le thé vert, la cannelle, le café et les fruits comme la myrtille, le kiwi, la prune, la pomme, ou encore la cerise.
Où trouver des polyphénols et antioxydants dans l'alimentation ?
Les polyphénols se trouvent dans de nombreux légumes et fruits, et dans d'autres aliments tels que les noix et les grains entiers.
Quels sont les fruits qui contiennent le plus de polyphénols ?
Chacun de ces fruits est associé à différents bienfaits pour la santé et doit être intégré dans votre alimentation quotidienne.
Myrtilles
Les composés polyphénoliques des myrtilles possèdent des effets antioxydants qui sont connus pour retarder le vieillissement cellulaire.
Prune et pêche
La consommation de jus de pêche ou de prune riche en polyphénols réduit les troubles métaboliques liés à l'obésité et aux maladies cardiovasculaires.
Cerise
Les cerises douces et acidulées sont connues pour contenir une matrice de constituants bioactifs qui sont bénéfiques contre de multiples maladies dégénératives.
Mûres
Il a été démontré que l'ingestion de mûres atténue les processus dégénératifs du cerveau, en plus des avantages attribués aux composants (polyphénoliques).
Fraise
Les polyphénols de la fraise ont prouvé leur efficacité dans la lutte contre les maladies chroniques les plus courantes telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires, le syndrome métabolique et l'inflammation.
Framboises
Les framboises possèdent plusieurs micronutriments essentiels, fibres alimentaires et composants polyphénoliques, en particulier les ellagitannins et les anthocyanes.
Raisin
La concentration de polyphénols dans le jus de raisin dépasse celle de nombreux autres jus, y compris le jus de myrtille. Ces propriétés se retrouvent également dans le vin rouge.
Abricot
L’abricot est une source naturelle de polyphénols et d'autres composés phytochimiques tels que le β-carotène et l'acide ascorbique qui contribuent à son activité antioxydante.
Quels sont les meilleurs légumes sources d'antioxydants naturels ?
Les légumes doivent leur bonne réputation à leur richesse nutritionnelle et à leur concentration en antioxydants naturels.
Artichaut
Aujourd’hui, il s’agit du légume considéré comme ayant la plus haute teneur en polyphénols dans sa composition. Des études ont pu prouver l'activité des polyphénols d'artichaut contre le cancer du sein.
Olive (noir et vert)
En plus d’être des alliées pour perdre du poids, les olives vous protègent également contre le vieillissement prématuré, les maladies cardiaques et le cholestérol.
Oignon rouge et jaune
Les oignons fournissent une biodisponibilité élevée en acide polyphénol hydroxybenzoïque. Ils se distinguent pour leurs effets anticancérigènes et hypotenseurs.
Pommes de terre
Les extraits polyphénoliques des pommes de terre sont particulièrement efficaces dans la prévention de l'accumulation des graisses.
Asperges
Les principaux composants responsables de la bioactivité des asperges sont les caroténoïdes, les oligosaccharides et les phénols (flavonoïdes), en particulier la rutine, un composé aux propriétés antioxydantes.
Épinard
Avec ses propriétés anti-inflammatoires, antioxydantes, également renforçatrices immunitaires, ce légume contient une quantité étonnante de polyphénols dans sa composition. Pour 100 g d’épinard frais, on retrouve 119,27 mg de polyphénols.
Que faut-il savoir du chocolat noir (70 % de cacao et plus) ?
Pointé du doigt pour sa richesse en calories et en matières grasses, le chocolat est pourtant un aliment aux mille vertus. La capacité antioxydante du cacao a été largement étudiée. Riche en flavonoïdes, le cacao aide à prévenir et à retarder les effets des processus oxydatifs. La consommation de cacao a tendance à diminuer l'agrégation plaquettaire qui peut provoquer des caillots et par conséquent des dommages cardiovasculaires.
Autres aliments riches en polyphénols
Les graines oléagineuses (noix, les arachides, les amandes, les pistaches et les châtaignes) sont très bénéfiques et riches en polyphénols. Leur effet protecteur va de l'augmentation du HDL à la protection anti-inflammatoire, ce qui peut aider à prévenir les complications dégénératives du cerveau.
Les épices telles que le romarin, le basilic, la sauge, le gingembre, la cannelle, la marjolaine, et le curcuma sont également des sources importantes de polyphénols. Vous pouvez par exemple boire des infusions tel qu’un thé au gingembre pour exploiter au maximum les effets antioxydants.
Qu'en est-il des médicaments et compléments alimentaires polyphénols ?
Les compléments alimentaires ont l'avantage d’offrir une dose constante de polyphénols. Cependant, ils présentent quelques inconvénients.
Actuellement, il est difficile de savoir si les polyphénols isolés sont aussi efficaces que ceux trouvés dans les aliments.
De plus, les suppléments de polyphénols à forte dose peuvent provoquer des lésions rénales, des tumeurs et un déséquilibre des taux d'hormones thyroïdiennes. Ils sont aussi associés à un risque accru d'accident vasculaire cérébral.
Certains suppléments riches en polyphénols peuvent interagir avec l'absorption des nutriments ou médicaments. Par exemple, ils peuvent réduire la capacité de l'organisme à absorber le fer, la thiamine ou le folate.
Si vous avez une carence nutritionnelle diagnostiquée ou que vous êtes sous traitement, des recherches supplémentaires et l’avis d'un spécialiste sont nécessaires pour établir un dosage sûr et efficace.
Liste des bienfaits attribués aux polyphénols pour la santé ?
Tous les avantages des polyphénols peuvent être tirés à la fois par la consommation d'aliments riches en polyphénols et de suppléments. Bien que chaque composé possède ses attributs particuliers, les avantages du polyphénol tiennent surtout de leurs effets antioxydants et anti-inflammatoires. En éliminant les radicaux libres et le stress oxydatif dans le corps, il réduit les dommages cellulaires qui peuvent conduire à de nombreuses maladies chroniques.
La curcumine (présente dans le curcuma long) par exemple neutralise les radicaux libres, protège l'organisme des dommages aux molécules d'ADN, réduit la formation de cytokines inflammatoires. Elle facilite également la récupération après un exercice physique intense.
La quercétine, présente dans la grenade, les pommes, peut améliorer les performances physiques en augmentant la quantité de mitochondries musculaires et cérébrales. En outre, elle présente un puissant effet antitumoral.
En gros, les polyphénols sont connus pour fournir une protection contre les maladies cardiaques, réduire les inflammations pouvant causer des problèmes de santé comme la polyarthrite rhumatoïde et les inflammations de l'intestin, prévenir les caillots sanguins et favoriser le contrôle de la glycémie. D'autres études supplémentaires ont pu démontrer leur efficacité dans la prévention du diabète de type 2.
Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant