Aliments riches en magnésium : tout ce qu’il faut savoir



Le magnésium est un minéral aux innombrables vertus. Dans le cadre thérapeutique, les professionnels de la santé en prescrivent aux personnes souffrant de stress et d’anxiété. En effet, le magnésium intervient dans la relaxation musculaire. De ce fait, sa présence en quantité suffisante dans l’organisme permet de traiter plusieurs pathologies rattachées à la fatigue chronique.

Pour rester serein et balayer le stress du quotidien, il est conseillé de manger des aliments riches en magnésium. Plusieurs fruits et légumes affichent une teneur élevée en ce minéral. Zoom sur ces produits et leurs bienfaits sur la santé.

Quels sont les aliments les plus riches en magnésium ?

Les minéraux sont présents dans diverses variétés de fruits et de légumes. C’est la raison pour laquelle il faut en consommer abondamment. Pour ce qui est du magnésium, la liste des aliments qui en contiennent est longue. Toutefois, il existe des produits dont la teneur en ce minéral est plus élevée que d’autres.

Fruits, légumes, graines, chocolat... sources de magnésium naturel

La majorité des fruits ainsi que des légumes contiennent divers minéraux. En décortiquant chaque produit issu de l’agriculture, il est possible de trouver du magnésium même en faible quantité. Toutefois, ce ne sont pas tous les aliments qui peuvent être classés comme étant très riches en ce minéral.

Ceux qui affichent une forte teneur en magnésium sont surtout les légumes verts. Ces aliments, lorsqu’ils sont consommés couramment, favorisent le bon fonctionnement de l’organisme. Les fruits affichent également une concentration non négligeable en magnésium. C’est le cas de la banane qui affiche une teneur presque similaire à celle du potassium. Les graines et les céréales sont aussi de vrais trésors de la nature en matière de composition minérale. Enfin, le chocolat noir fait aussi partie des aliments classés comme source naturelle de magnésium.

Quels sont les aliments très riches en magnésium ?

Voici une liste exhaustive d’aliments trèsriches en magnésium. Ils peuvent être intégrés dans le menu quotidien pour pallier la carence en magnésium ou traiter de manière naturelle divers troubles rattachés à la fatigue chronique.

Les céréales

Lesvariétés de céréalesaffichent un taux élevé en magnésium : les germes de maïs contiennent 550 mg de magnésium dans une portion de 100 g. C’est aussi le cas des germes de blé avec 450 mg de magnésium dans 100 g ou encore des germes d’orge avec 230 mg de ce minéral pour 100 g.

Les légumineuses

Les légumineuses contiennent également du magnésium en abondance. Les pois secs cassés affichent par exemple une teneur de 300 mg de magnésium dans une portion de 100 g. Les haricots blancs ainsi que les pommes de terre font aussi partie des féculents riches en ce minéral.

Les fruits de mer

Les poissons gras, les crustacés et autres produits de la pêche sont très riches en magnésium, mais aussi en vitamine B (B6, B12…). Leur consommation évite la carence en ce minéral de manière naturelle. Par ailleurs, il faut savoir que c’est à partir des plantes d’origine marine que sont fabriqués certainscompléments alimentairesà base de magnésium. Pour faire le plein de ce minéral, il est donc possible de consommer ces aliments frais. Il s’agit notammentdes algues marinesqui affichent une teneur élevée en ce minéral, soit 2 500 mg pour 100 g d’algues de mer.

Les noix

La richesse en magnésium des noix est connue. La noix du Brésil, plus particulièrement, est l’aliment qui en contient le plus dans sa catégorie avec 120 mg de magnésium pour 100 g. Les noix ont également d’autres vertus bénéfiques pour la santé, car elles sont riches en oméga 6 et en oméga 9. Ces éléments sont essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme.

Les légumes verts

Les légumes verts sont des aliments aux innombrables vertus. Leur teneur en magnésium fait leur particularité. Parmi les légumes qui affichent un taux élevé en ce minéral se trouvent le persil, les épinards, les choux de Bruxelles, les artichauts…

La banane

La banane est le fruit santé par excellence. Outre sa forte teneur en potassium, elle est aussi gorgée de magnésium à raison de 35 mg pour une portion de 100 g. Ce fruit aux mille vertus offre aussi un apport régulier en glucides, en vitamine et en divers oligo-éléments.

Le chocolat noir

Le chocolat noir est très riche en magnésium à raison de 170 mg pour 100 g. En plus de sa saveur si singulière, ce produit est donc un allié incontournable de la santé. Cependant, c’est surtout le cacao en poudre qui offre le plus de vertus avec 500 g de magnésium pour 100 g.

Complexe minéral : quels sont les aliments qui contiennent du magnésium, du potassium et du calcium ?

Tous les aliments contiennent de manière partielle des sels minéraux. Il est possible de trouver du magnésium, du calcium, du potassium, du fer et autre dans les fruits et légumes, les céréales, les fruits de mer…

Quel est l'aliment qui contient du potassium et du magnésium ?

La banane est sans doute l’aliment qui contient à la fois du potassium en taux élevé ainsi que du magnésium. Grâce à sa riche composition nutritionnelle, la banane est donc un fruit d’exception qui contribue à préserver la santé en général. Sa forte concentration en potassium et en magnésium, facilite l’influx nerveux. Ce fruit possède de ce fait de multiples vertus, notamment en prévenant les accidents cardiovasculaires.

Le chocolat, mais surtout le cacao en poudre non sucré, affiche également une forte teneur en potassium et en magnésium. C’est grâce à cette composition nutritionnelle que le chocolat ou le cacao s’impose comme un anti-stress naturel.

Le rôle du magnésium dans l’assimilation du calcium

Il faut savoir que le magnésium est un minéral indispensable à l’organisme. Sa présence dans le corps contribue à l’assimilation du calcium et des vitamines. Il convient ainsi d’en consommer en quantité suffisante pour assurer le fonctionnement en général du métabolisme humain.

Les bienfaits du magnésium sur la santé

Le corps humain a besoin d’une certaine dose de magnésium pour fonctionner correctement. D’ailleurs, puisque l’organisme ne peut pas stocker ce minéral, il est recommandé d’en consommer quotidiennement.

Posologie de magnésium recommandée

La quantité de magnésium à consommer par jour varie selon l’âge et le sexe d’un individu. L’apport n’est pas le même, car les enfants en ont moins besoin que les adultes par exemple.

  • Pour les moins de 3 ans, il leur faut 80 mg de magnésium par jour.
  • Entre 3 à 8 ans, il faut 130 mg de ce minéral au quotidien.
  • C’est à partir de 14 ans à 18 ans que les besoins augmentent, à raison de 410 mg pour un garçon et 360 mg pour une fille.
  • Pour les adultes, les hommes ont davantage besoin de magnésium que les femmes, avec 420 mg/jour pour un homme de plus de 30 ans et 320 mg/pour la gent féminine de plus de 30 ans.

Prévient les problèmes cardiaques

Puisque le magnésium agit de manière significative sur la transmission d‘influx nerveux, il aide à prévenir les accidents cardio-vasculaires. Ce minéral assure entre autres la circulation sanguine et les réactions musculaires. Ces caractéristiques font aussi que le magnésium est idéal pour le cœur. Il est recommandé d’en manger en quantité suffisante pour prévenir les problèmes cardiaques et lafatigue chronique. Sa consommation a un lien direct surla prévention du diabètede type 2 par la même occasion.

Quels sont les symptômes d'une carence en magnésium ?

Une consommation insuffisante de magnésium peut entraîner une carence aux conséquences plus ou moins graves. Cette dernière peut facilement être identifiée à travers les symptômes suivants :

  • Stress aigu et fort degré d’irritabilité ;
  • Crampes musculaires ;
  • Fourmillements ;
  • Spasmes et tremblements ;
  • Fatigue ;
  • Perte d’appétit ;
  • Insomnie ;
  • Faible capacité de mémorisation et d’assimilation.

Il est cependant important de noter que ces symptômes peuvent varier d’un individu à un autre. Chacun peut manifester une carence en magnésium d’une tout autre manière. Dans tous les cas, il est recommandé de consulter un médecin avant d’entamer une quelconque cure de magnésium.

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes
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