Femme : programme sportif pour s'affiner



Pour les femmes, le sport est un allié minceur efficace. Il permet de perdre du poids, de tonifier les muscles et d’améliorer la confiance en soi. Découvrez en détail tout ce qu’il faut savoir pour affiner et sculpter votre corps sans passer par la chirurgie esthétique.

Comment affiner sa silhouette rapidement ?

Maigrir trop rapidement peut engendrer des carences alimentaires et même des soucis de santé. À cela s’ajoute l’effet « yo-yo », c’est-à-dire la reprise des kilos éliminés une fois le programme minceur interrompu. Pour maigrir et stabiliser le poids atteint, rien n’est plus efficace que le rééquilibrage alimentaire associé au sport.

Toutefois, même en faisant du sport, la motivation et l’organisation sont de mise. Il faut vous entraîner au rythme de votre corps pour obtenir des résultats satisfaisants. Ainsi, commencez par la marche active et le running. Il est également conseillé de faire de la musculation pour perdre du poids et affiner votre silhouette. Cette activité physique contribue au renforcement de votre musculature et permet de sculpter des zones ciblées comme les fesses, les bras et les cuisses. Pour éliminer le maximum de graisses, faire du running ou des séances de vélo elliptique à intensité modérée est la meilleure solution. En effet, ces exercices sollicitent intensément l’organisme, ce qui le force à sécréter des hormones (l’adrénaline et la noradrénaline) brûlant efficacement les graisses.

Quel sport faut-il pratiquer en salle pour s'affiner ?

S’entraîner dans une salle de sport est l’idéal pour affiner votre corps et perdre du poids. Voici quelques exercices que vous pouvez faire pour atteindre votre objectif minceur.

Le step

Le principe de cet exercice est de réaliser une chorégraphie en musique, en enchaînant des pas sur un plateau de la hauteur d’une marche. Il permet de travailler les cuisses, les fessiers, les bras et les mollets.

Le biking

Le biking consiste à utiliser un vélo fixe pour travailler les mollets, les cuisses et les fessiers. Cet exercice physique vous permet de brûler le maximum de calories et améliore vos capacités cardiovasculaires.

Le rameur

Il s’agit d’un appareil de fitness qui vous aide à maigrir tout en musclant l’ensemble de votre corps. En effet, il permet de travailler le dos, les épaules, les bras, la poitrine, les mollets, les abdominaux ainsi que les cuisses.

Comment maigrir en faisant du sport à la maison ?

Si vous n’avez pas le temps de vous rendre dans une salle de sport, voici des exercices à faire chez vous, avec un minimum de matériel.

Le burpee

Le burpee fait partie des meilleurs exercices pour maigrir de manière simple et efficace. Voici les étapes à suivre pour en faire :

  1. Mettez-vous debout pieds à largeur d’épaules ;
  2. Accroupissez-vous (en position de squat) et posez vos paumes au sol, devant vos pieds ;
  3. Lancez vos jambes en arrière pour vous mettre en position de planche ;
  4. Faites une pompe ;
  5. Remettez-vous debout en effectuant les mouvements dans le sens inverse, puis sautez en levant vos bras ;

Prenez soin de sauter le corps droit, les mains en l’air, les abdominaux contractés et les jambes tendues.

Le saut à la corde

Bien plus qu’un simple jouet, la corde à sauter est l’accessoire idéal pour maigrir. Elle permet de brûler plus de calories que n’importe quelle autre activité sportive. Vous pouvez effectuer 5 min de saut à la corde dans un premier temps, puis augmenter la durée de chaque séance en fonction de votre progression.

Les squat sautés

Les squats sautés consistent à effectuer des squats, mais en sautant après chaque flexion. Cet exercice vous permet d’affiner l’ensemble de votre corps et d’obtenir des jambes bien fuselées.

Le mountain climber

Cette activité physique est efficace pour brûler des calories tout en renforçant vos jambes et vos abdominaux. Il suffit de vous mettre en position de pompe, puis de ramener alternativement vos genoux vers votre poitrine.

Comment s'affiner en marchant ?

Marcher est une activité que tout le monde peut pratiquer quotidiennement. En plus de favoriser le maintien d’une bonne santé physique, la marche vous permet de perdre du poids lorsqu’elle est associée à une alimentation saine et équilibrée. Pour vous affiner en marchant, vous devez au moins vous promener 3 fois par semaine pendant 1 h ou plus en adoptant une allure rapide. À ce rythme, vous améliorez vos capacités respiratoires et votre endurance. De plus, la marche contribue à la stimulation de la circulation sanguine ainsi qu’au renforcement musculaire du ventre et du dos. Elle joue également un rôle important dans la prévention des cancers du sein et du côlon.

Comment affiner ses jambes ? Quels exercices faut-il pratiquer ?

Pour affiner rapidement vos jambes, vous devez vous consacrer à un entrainement régulier. Privilégiez les disciplines qui les sollicitent intensément comme la natation, la danse, la marche, la course à pied ou le vélo. Pour obtenir de meilleurs résultats, il est conseillé de manger sainement et équilibré en privilégiant les légumes, les fruits, les céréales complètes et les protéines.

À part la pratique régulière d’une activité sportive, vous devez aussi adopter quelques gestes simples pour entretenir vos jambes :

  • Hydratez-vous régulièrement (au moins 1,5 l d’eau par jour) ;
  • Évitez de rester trop longtemps en position assise ;
  • Évitez le soleil et les fortes chaleurs ;
  • Évitez de porter des pantalons moulants et des talons hauts ;
  • Terminez votre douche par un jet d’eau froide, des pieds vers les cuisses.

Programme fitness femme : comment affiner ses cuisses ? Quels exercices faut-il faire ?

Chez la femme, les cuisses constituent une zone de stockage courante des graisses. De plus, plusieurs facteurs peuvent les déformer comme la rétention d’eau, les problèmes circulatoires, une vie trop sédentaire, etc. Pour affiner et tonifier vos cuisses sans vous rendre en salle de sport, il est recommandé de pratiquer des exercices de cardio pendant 30 min (vélo, running, etc.), 3 fois par semaine. De cette manière, vous brûlez efficacement les graisses tout en perdant du poids. Voici une liste des activités que vous pouvez faire :

  • Le squat (4 séries de 20 répétitions) ;
  • Les fentes (2 séries de 20 répétitions pour chaque jambe) ;
  • Le pont (4 séries de 20 répétitions) ;
  • La bouche d’incendie (4 séries de 20 répétitions pour chaque jambe) ;
  • Le donkey kick (4 séries de 20 répétitions pour chaque jambe).

Entre chaque série, prenez le temps de récupérer durant 20 s.

Quel sport pour affiner les cuisses et les hanches ?

Pour maigrir des cuisses et des hanches, vous devez privilégier les sports d’endurance. En voici quelques-uns :

L’aquabike

L’aquabike connaît un succès retentissant du fait de ses bienfaits sur le corps. Inventée dans les années 90, cette activité sportive consiste à pratiquer du vélo, le bas du corps immergé dans une piscine. Elle permet de tonifier le corps et de combattre la cellulite, tout en améliorant la circulation sanguine.

La corde à sauter

Facile et efficace, la corde à sauter permet d’affiner la silhouette et de dépenser rapidement des calories en sollicitant presque tous les muscles.

La méthode Pilates

Il s’agit d’une activité sportive contribuant au renforcement des muscles situés entre les côtes et le bassin ainsi que ceux qui se trouvent autour de la colonne vertébrale (abdominaux, muscles du dos…). Cette méthode améliore également votre endurance et votre puissance musculaire.

Femme : programme sportif gratuit pour perdre du poids et s’affiner en salle

Voici un exemple de programme sportif qui dure 1 h pour perdre du poids et affiner votre silhouette :

  1. Échauffez-vous et affinez vos jambes sur un tapis de course (10 min) ;
  2. Faites des montées de genoux sur le tapis de course pour brûler des calories (5 min) ;
  3. Travaillez vos cuisses sur un stepper (10 min) ;
  4. Éliminez les graisses sur un rameur (10 min) ;
  5. Pratiquez des exercices de dips (5 min) ;
  6. Musclez vos cuisses, vos triceps et vos abdominaux avec des haltères (10 min) ;
  7. Musclez vos fessiers en pratiquant du squat et des levers du bassin (10 min).

Femme : programme abdos fessiers sur 1 mois

Le programme ci-dessous peut vous aider à avoir de belles fesses et des abdos parfaitement sculptés en 30 jours :

  • 1re semaine :
  • 2e semaine :
  • 3e semaine :
  • 4e semaine :
  • 5e semaine :

Femme : les exercices applicables pour un programme de remise en forme

Voici les exercices à privilégier dans le cadre d’un programme de remise en forme :

  • Les pompes (10 à 15 répétitions) ;
  • Les tractions (10 à 15 répétitions) ;
  • Les squats (10 à 15 répétitions) ;
  • Les relevés de bassin (10 à 15 répétitions) ;
  • Les abdos (10 à 15 répétitions) ;
  • Le gainage (plusieurs secondes selon votre niveau).

N’hésitez pas à intensifier vos séances en fonction de votre progression et de votre endurance.

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes
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