Programme sportif pour maigrir


Une personne est en surpoids quand elle ne dépense pas assez d’énergie. Son corps accumule alors les calories sous forme de graisse. Pour y remédier, on parle souvent d'alimentation saine et équilibrée, mais le sport est tout aussi important. En effet, il permet de dépenser les calories rapidement, d’éliminer l'excédent de gras, de muscler le corps et de se sculpter une silhouette de rêve. Le secret d'une perte de poids avec zéro stress et frustration est un programme de sport adapté. Il est taillé sur mesure, structuré pour un suivi facile, et le résultat est garanti.

Programme fitness pour femme et homme: comment s'affiner et se muscler à la maison?

Si votre planning vous empêche de vous rendre à la salle de gym, pas de panique ! Vous pouvez faire vos exercices sans bouger de chez vous.

Quel entraînement fait maigrir vite ?

En matière de fitness, le cardio est le meilleur entraînement brûleur de calories. Vous disposez d’un large choix d’activités cardio à faire, en plein air ou en intérieur:

  • Course à pied ;
  • Vélo ou spinning ;
  • Natation ;
  • Etc.

Un peu plus complexes, les séries d’exercices ou circuit- training aident aussi bien à dépenser :

  • Squat ;
  • Burpees ;
  • Mountain climber ;
  • Fentes ;
  • Etc.

Ces exercices typiques intègrent généralement une séance de 45 minutes dans le cadre d’un programme de sport.

La musculation est aussi efficace pour perdre de la masse grasse et augmenter la masse sèche. En d’autres termes, elle fait maigrir tout en gagnant des muscles. Beaucoup de femmes hésitent à faire de la musculation de peur de se retrouver avec un corps d'homme. Rassurez-vous, les femmes et les hommes n’ont pas les mêmes hormones, et les muscles ne se développent pas de la même manière. Dans un programme minceur, des exercices avec des charges légères par série de 10 à 20 répétitions permettent d’avoir un corps affiné, tonique et musclé.

Le HIIT est une des meilleures techniques d’entraînement pour mincir. Faisant l’objet de plusieurs études, il a été démontré qu’il améliore la composition corporelle en diminuant la masse grasse et en augmentant la masse maigre. Pour rappel, il consiste à faire des mouvements très intenses et rapides, alternés avec un temps de repos court. Dans un programme sportif, la séance dure en moyenne 30 minutes. Faites par exemple des mouvements cardio répétés 5 fois pendant 20 secondes, alternés avec 10 secondes de récupération.

Quels exercices font maigrir vite pour une débutante?

Vous n’êtes pas très sportif, mais vous voulez maigrir ? Il vous faut un entraînement adapté à vos capacités pour ne pas mettre votre corps à rude épreuve. Le circuit training est une méthode facile et efficace. Au programme, 6 exercices en rotation 3 fois, temps d’effort 20 secondes et repos 20 secondes.

  1. Squat avec chaise ;
  2. Montée de genoux ;
  3. Pas chassés ;
  4. Pompe explosive face au mur ;
  5. Boxe ;
  6. Mountain climbers ;
  7. Squat avec chaise.

En vous perfectionnant jour après jour, augmentez progressivement l’intensité et la durée de votre entraînement, et écourtez le temps de récupération. Avec une fréquence d’entraînement de 3 fois par semaine ainsi qu’une alimentation saine et équilibrée, les résultats seront palpables en quelques semaines.

Niveau intermédiaire: comment faire son programme sportif pour maigrir?

À la fin du premier programme, grimpez les échelons avec un nouveau programme un peu plus évolué, mais adapté à votre nouvelle condition physique. Il est basé sur le HIIT et le circuit training en alternance, avec des enchaînements de 6 exercices de 30 secondes et 15 secondes de récupération. Répétez 4 fois et reposez-vous 1 minute à la fin de chaque série.

  1. Burpees ;
  2. Jumping jack ;
  3. Fentes sautées ;
  4. Montée de genoux ;
  5. Cardio boxing ;
  6. Plank jumping jack.

Faites 3 à 4 séances hebdomadaires associés à des séances d’endurance ainsi qu’un régime équilibré pour faire fondre les graisses efficacement.

Niveau expert : comment faire son programme de sport pour perdre du poids rapidement ?

Perdre du poids trop vite expose souvent à des ennuis de santé et des carences alimentaires. À cela s’ajoute l’effet « yo-yo », inévitable à la fin du programme minceur. Pour éviter de reprendre les kilos éliminés, il est préférable de passer par un rééquilibrage alimentaire et de faire du de manière durable.

Le niveau expert requiert des séances d’entrainement intenses. Quelques équipements de sport sont nécessaires, mais cela ne vous empêche pas de vous entraîner à domicile. Le rythme du circuit training et du HIIT devient plus dur avec 45 secondes d’effort et 15 secondes de récupération. La durée de la séance n’excède pas 30 minutes.

  1. Corde à sauter ;
  2. Franchissement de banc ;
  3. Burpees over the banch ;
  4. Saut latéral ;
  5. Assis debout ;
  6. Planche militaire.

Cet entraînement est à faire 3 à 4 fois par semaine avec des ajustements au niveau du temps d’effort et de récupération, au fur et à mesure que vous progressez.

Programme de sport minceur Décathlon : planning d'entraînement 1 mois

La marque Décathlon a lancé un programme sportif pour celles et ceux qui souhaitent s’affiner en peu de temps. Courir permet de brûler environ 1 000 calories par heure et même en fin de course, le corps continue les dépenses caloriques : c’est l’effet after burn. C’est pour cela que le coach Décathlon a élaboré ce programme qui est facile à suivre, même pour un débutant. Le challenge : maigrir en 4 semaines en courant. À vos tapis de course !

Le plan d’attaque 

Avant chaque séance, commencez par le réveil musculaire : Échauffement pendant 10 minutes en faisant de la marche. Pour récupérer à la fin de la séance, 5 minutes de marche supplémentaire. C’est ce qu’on appelle la récupération active.

1ère semaine :

Séance 1 : durée 20 minutes, alternez 1 minute de course à votre rythme et 1 minute de marche

Séance 2 : durée 20 minutes, alternez 1 min 15 de course à votre rythme et 45 secondes de marche

Séance 3 : musculation (squat, jumping jack, fente, gainage)

2ème semaine :

Séance 1 : durée 25 minutes, alternez 1 minute de course et 1 minute de marche, tapis incliné entre 2 % et 5 %

Séance 2 : durée 25 minutes, alternez 1 min 15 de course et 45 secondes de marche

Séance 3 : musculation (squat, jumping jack, fente, gainage)

3ème semaine :

Séance 1 : durée 25 minutes, alternez 30 secondes de course sur tapis incliné entre 3 et 5 %, et 30 secondes de marche sur tapis non incliné

Séance 2 : durée 30 minutes, alternez 30 secondes de course sur tapis incliné entre 3 et 5%, et 30 secondes de marche sur tapis non incliné

4ème semaine :

Séance 1 : durée 25 minutes, alternez 1 min 30 de course sur tapis incliné entre 3 et 5 %, et 30 secondes de marche

Séance 2 : durée 30 minutes, alternez 1 min 30 de course sur tapis incliné entre 3 et 5 %, et 30 secondes de marche

Programme perte de poids: quel est le meilleur moment pour faire du sport et perdre du gras?

Pour réduire la surcharge pondérale, être à l’écoute de son horloge interne est une méthode qui marche. Avec la méthode chronobiologie, vous avez toutes les chances de faire pencher la balance du bon côté. Le principe est le même qu’en chrononutrition : s’entraîner au moment opportun pour permettre au corps de puiser dans les réserves de graisse.

Un sport en douceur au réveil

Il faut éviter les activités physiques intenses ou d’endurance au réveil, entre 6 et 10 h du matin, car les fonctions du corps, particulièrement celle du cœur, reprennent lentement après une nuit de sommeil. Encore à jeun, l’organisme ne dispose pas de l’énergie nécessaire pour faire un effort soutenu et les risques de malaise sont grands. Priorisez une activité moins agressive comme le yoga.

Entre 10 h et 12h 30 : travail d’endurance

C’est la fourchette parfaite pour s’adonner à 30 minutes de sport d’endurance comme la course à pied, le vélo ou la natation. Le taux d’insuline étant à son niveau le plus bas de la journée, la combustion de graisses est favorisée. De plus, pendant cette période entre le petit-déjeuner et le déjeuner, le tube digestif n’est plus autant sollicité et n’interfère pas avec la pratique de sport.

Entre 16 h et 19 h : sport intense

La digestion est terminée tandis que les capacités musculaires et cardiaques sont à leur point culminant. C’est le moment parfait pour un entraînement de fond, notamment des exercices cardio plus longs allant au-delà d’une heure de temps.

À quelle fréquence doit-on faire du sport pour perdre du poids?

En vous entraînant deux fois par jour, cinq fois par semaine aux heures idéales, vous aurez plus de chance d’affiner votre silhouette et d’arborer ce corps de rêve que vous recherchez. Pour une personne active, il est difficile de programmer une heure de sport par jour aux plages horaires mentionnées plus haut. Une fréquence de 3 séances de 30 minutes de sport hebdomadaire est le minimum requis pour espérer se débarrasser des kilos superflus. Une fois votre objectif minceur atteint, il faut continuer à vous entraîner régulièrement pour stabiliser votre poids, sinon vous récupérerez rapidement vos poignées d’amour.

Côté alimentation, quelques infos clés à retenir

Bien que vous respectiez scrupuleusement votre programme sportif, cela ne signifie pas que vous pouvez vous autoriser tout ce que vous avez envie de manger

Les aliments à éviter sont les produits industriels, trop gras, trop sucrés et trop salés.

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes
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