Régime cétogène : définition, menus, aliments...

Régime Keto c'est quoi ?

Le régime cétogène est également appelé régime Keto, diète cétogène ou Keto diet.

Cétose : Définition

La cétose est un état de l’organisme qui indique un amas de corps cétoniques dans le corps humain. Les corps cétoniques sont des substances produites suite à la dégradation des graisses dans l’organisme. Dans certains cas souvent associés à une maladie grave comme le diabète du type I, la cétose peut conduire à une acidocétose. En revanche, pour une personne souffrant d'épilepsie, le régime cétogène peut s'avérer bénéfique.

Qu'est-ce que le Keto ?

Le régime Keto est issu de l’anglais « ketones » signifiant corps cétoniques. Ce régime est basé sur la consommation d’aliments ayant un taux élevé de lipides et un taux réduit de glucides. À ses débuts, ce mode alimentaire était principalement préconisé pour les patients atteints de pathologies graves comme l’épilepsie. Actuellement, il est encore utilisé dans le secteur médical pour accompagner la thérapie d’une personne souffrant d’Alzheimer ou de cancer. En outre, la méthode Keto est plébiscitée par les sportifs qui souhaitent perdre du poids.

C'est quoi un régime cétogène ou le régime gras ?

Le principe du régime cétogène repose sur une réduction considérable de l’apport en glucose, la principale source d’énergie. Le but est aussi d’inciter l’organisme à puiser les calories indispensables à son équilibre dans les réserves de graisse. Ainsi, les triglycérides consommés ou ceux emmagasinés dans les tissus adipeux sont oxydés et convertis en énergie pour le foie. Les corps cétoniques se forment alors, c’est la cétogénèse. Ils sont ensuite conduits par le sang dans les organes vitaux pour servir de source énergétique.

En suivant un régime Keto, l’individu peut observer certains changements comme la stabilisation de son taux de glycémie, la réduction de la prolifération des cellules cancéreuses ou la perte de poids sur le long terme. Malgré cela, cette diète alimentaire stricte peut entraîner quelques effets secondaires, notamment des maux de tête ou des nausées. En raison d’un manque d’équilibre alimentaire, le régime cétogène peut causer des problèmes de santé lorsqu’il est suivi sur le long terme. L’on recense entre autres une carence en vitamines ou des excès résultant de l’abus de consommation d’aliments néfastes pour la santé (charcuteries, bacon, etc.).

Le régime cétogène et la perte de poids

À première vue, le régime cétogène peut sembler contradictoire, particulièrement en ce qui concerne la promesse d’une perte de poids en mangeant du gras. Cependant, selon le Dr François Jornayvaz, responsable de l’unité de diabétologie aux Hôpitaux Universitaires de Genève, les régimes pauvres en sucres s’avèrent plus efficaces que ceux pauvres en graisses. Néanmoins, afin que la diète soit efficace, il est indispensable de prendre en compte certains paramètres et de respecter certaines conditions. Il s’agit entre autres du type de graisse à consommer.

Comment faire un régime cétogène ?

S’agissant d’un régime alimentaire assez restrictif, le régime cétogène doit être suivi avec toutes les précautions possibles. En début de régime, l’individu peut présenter les symptômes de la grippe glucidique occasionnée par l’adaptation de l’organisme au remplacement des glucides. Il peut s’agir de sauts d’humeur ou d’une sensation de fatigue constante.

Comment débuter un régime cétonique ?

Afin que le foie produise des corps cétoniques, il est indispensable de respecter une ration composée de 75 % de bons gras, de 20 % de protéines et de 5 % de glucides. Durant les premières semaines de diète, les corps cétoniques sont évacués par l’urine et l’haleine. Après environ 1 mois d’adaptation et d’utilisation des corps cétoniques en source d’énergie, l’urine et l’haleine redeviennent normales. Au bout de quelques mois, les envies de fringales disparaissent, les conditions physiques s’améliorent, la perte de poids est visible et les douleurs se font moins ressentir puisque les cétones stimulent la production de GABA qui est un calmant naturel.

Pour éviter de ressentir les désagréments engendrés par la période d’adaptation, il est recommandé de boire beaucoup d’eau, de consommer du sel, des bouillons d’os de poulet ou de bœuf et de prendre des compléments alimentaires, en particulier des suppléments de magnésium ou de potassium. Il est également nécessaire de privilégier les glucides sains comme les fruits afin de simplifier la transition vers la cétogénèse. Les activités sportives comme la marche, les pompes ou les squats peuvent également aider en début de régime cétogène.

Comment manger lors d’une diète cétogène ?

Contrairement aux autres régimes amincissants et même s’il est restrictif, le régime cétogène se compose de repas réalisés avec des aliments savoureux. Cependant, il est indiqué de privilégier ceux contenant des acides gras monoinsaturés ou de l’Oméga-9. Ces derniers sont liquides lorsqu’ils sont laissés à température ambiante et peuvent être utilisés pour la cuisson. En effet, ils supportent aisément la chaleur. Les acides gras monoinsaturés sont présents dans la majorité des noix, des graines, de l’huile d’olive, etc.

Si le régime cétogène est appliqué dans le cadre d’une cure d'amaigrissement, il n’a aucune durée dans le temps. Ainsi, il peut devenir un mode de vie pour celui qui y a recours. Utilisé dans un cadre thérapeutique, le régime Keto peut être suivi durant quelques semaines à plusieurs années, selon les résultats observés.

Menu : Comment manger les légumes lors d’un régime cétogène ?

Comme énoncé plus haut, un menu entrant dans le cadre d’un régime Keto doit être composé de 75 % de bons acides gras, de 20 % de protéines et de 5 % de glucides. Comme cette diète repose sur le principe de l’augmentation de la consommation de graisses, elle n’indique pas du tout l’élimination des légumes dans l’alimentation. Contrairement aux oignons qui contiennent un taux élevé de glucides, les légumes verts, particulièrement ceux à feuilles, sont prescrits. En plus d’être riches en vitamines et en minéraux, ils sont faciles à préparer, tant en salades qu'en sautés. En revanche, il est déconseillé de consommer les légumes en jus ou en smoothie, mais plutôt entiers puisque la mastication favorise la sécrétion de sucs gastriques.

Quoi manger lors d’un régime Keto ?

Dans un régime Keto, de nombreux aliments sont interdits puisqu’ils empêchent l’organisme d’entrer en état de cétose et de le maintenir.

Régime cétogène quoi manger ? : Liste des aliments autorisés

Voici une liste des aliments autorisés lors d’un régime cétogène :

Les aliments gras comme le beurre, la crème de noix de coco, le gras de canard, le ghee, l’huile d’avocat, l’huile de coco, l’huile d’olive extra vierge, l’huile de noix de macadamia ou la mayonnaise maison ;
La viande d’un animal nourri à l’herbe comme l’agneau, le bœuf, le canard, la dinde, le poulet, le porc, les saucisses ou le bacon qui ne contiennent ni sucre, ni gluten, ni nitrite ;
Les poissons et les fruits de mer comme le crabe, les crevettes, la sardine, le saumon, le thon ou la truite ;
Les œufs ;
Les produits laitiers comme le beurre, la crème 35 %, la féta, le fromage à la crème, le yaourt grec nature ou les fromages riches en matière grasse ;
Les laits végétaux comme le lait d’amande non sucré, le lait de noix de coco non sucré ou le lait de cajou non sucré ;
Les légumes comme les asperges, les aubergines, les épinards, la laitue, les radis, le pois mange-tout ou le concombre ;
Les fruits comme les baies, le citron, la fraise, la framboise ou la mûre ;
Les noix et les graines comme les amandes, les noisettes, les graines de chanvre, les graines de lin ou les graines de sésame ;
Les farines et poudres comme celles d’amandes, de noix de coco ou de cacao ;
Les thés, les tisanes, le café, l’eau minérale ou l’eau gazéifiée.

Régime cétogène quoi manger ? : Liste des aliments interdits

Voici les aliments non autorisés lors d’un régime Keto :

Les produits sucrants incluant le sirop d’agave, le sucre artificiel, les gâteaux, les boissons gazeuses, les crèmes glacées, les jus de fruits et de légumes ou le sucre
Les céréales comme le seigle, l’avoine, le blé, l’orge, l'épeautre, le triticale, le riz, le maïs, le quinoa, la semoule, le boulghour, l’amarante, le sarrasin
Les pommes de terre et patate douce
Les légumineuses comme les haricots (flageolet, azukis, blancs, rouges), les lentilles (vertes, corail), pois, fèves, pois cassés, pois chiche, soja
L’alcool comme la bière, le cidre, les cocktails ou les liqueurs sucrées
Les légumes comme la betterave, l’artichaut, les asperges, les aubergines, la courgette, les poivrons, etc.
Tous les fruits (raisin, ananas, mangue, banane, cerises, dattes, figues, kaki, kiwi,...) et les fruits séchés

Quels sont les aliments pauvres en glucides ?

Parmi les aliments les plus pauvres en glucides, l’on retrouve entre autres le poisson, la viande, les œufs, le tofu, le fromage blanc maigre, les légumes verts, les fruits rouges (les baies principalement), les agrumes ou les champignons.

Keto : Combien de glucides par jour ?

Dans une alimentation cétogène, l’apport en glucides doit compter en moyenne 5 % des apports caloriques journaliers de l’individu. Pour respecter ce quota, la personne ne doit consommer que 20 à 50 gr de glucides par jour.

Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad