Tout savoir sur l'acide docosahexaénoïque (DHA)

L’Oméga-3 est l'un des nutriments les plus étudiés de tous les temps avec près de 30 000 publications scientifiques qui démontrent un certain nombre de ses avantages pour la santé. Cependant, connaissez-vous le DHA (acide docosahexaénoïque) ? Également appelé acide cervonique, il s’agit de l’un des composés les plus importants pour un bon développement cérébral et des fonctions cognitives en général.

Origine : par définition, qu'est-ce que le DHA (acide docosahexaénoïque) ?

Les oméga-3 représentent une famille d'acides gras polyinsaturés (AGPI)à longue chaîne essentielle qui ne peuvent être synthétisés par le corps humain. Ils sont divisés en trois types : l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).

Le DHA est un composant qui fait partie intégrante, structurelle et fonctionnelle de chaque membrane cellulaire du corps. Jouant un rôle vital dans le cerveau et les yeux, cet élément est indispensable pendant la grossesse et l'enfance. Le DHA représente plus de 90% des acides gras oméga-3 dans le cerveau et jusqu'à 25% de la teneur totale en matières grasses.

Peut-on obtenir le DHA à partir de l'Acide alpha-linolénique ?

Techniquement, il peut être synthétisé par l'organisme à partir d'un autre acide gras oméga-3 d'origine végétale, à savoir l'acide alpha-linolénique (ALA). Cependant, ce processus est peu efficace. En effet, seulement 0,1 à 3 % de l'ALA est converti en DHA dans le corps. De plus, la conversion dépend également des taux d'autres vitamines et minéraux ainsi que de la quantité d'acides gras oméga-6 dans l’alimentation.

Où peut-on trouver des aliments riches en acide docosahexaénoïque (DHA) ?

Étant donné que le corps ne peut le produire en quantité suffisante, il est essentiel d’y parvenir grâce à l'apport nutritionnel. Le lait maternel contient une bonne quantité de DHA et d'acide arachidonique dont un bébé a besoin. Les enfants et les adultes peuvent trouver cet acide gras essentiel naturellement dans les poissons comme le saumon sauvage, l’anchois, le thon, le chinchard, sardines en conserve ou encore le maquereau. Toutefois, les algues schizochytrium sont considérées comme l'une des sources les plus pures de ce nutriment. En dehors de ces aliments, les sources alimentaires de DHA sont particulièrement rares. Cet élément est présent en faible quantité dans la viande, surtout si l'animal a été nourri avec de la farine de poisson. Les compléments alimentaires sont une autre alternative pour combler l'apport quotidien recommandé. Les capsules molles sont la forme la plus courante.

Composition : le rapport AGPI EPA / DHA : en quoi est-il important ?

Le rapport EPA/DHA est de 3:2. En cas d’ingestion de 300 mg d’EPA, la quantité de DHA sera de 200 mg. Toutefois, la composition d'Oméga-3 sur le marché peut être différente. Le plus courant est le 18/12, avec 18 % d'EPA et 12 % de DHA. D'autres compositions avec un dosage plus élevé sont déjà disponibles sur le marché telles que 33/22, 40/20.

Pourquoi prendre des suppléments d'oméga-3 ?

Il est important de vérifier l’étiquette du produit. Achetez uniquement ceux qui affichent la quantité d’EPA et de DHA, mais pas seulement la quantité totale d’oméga-3.

Si votre objectif est d’améliorer la fonction cérébrale, un supplément avec une quantité plus élevée de DHA est conseillé.

Recherchez-vous des bienfaits anti-inflammatoires ? La meilleure option est de prendre des compléments alimentaires avec la plus grande quantité d’EPA.

N’hésitez pas non plus à vous renseigner sur le producteur, car il est important de faire attention au degré de contamination par les métaux lourds.

Valeur nutritionnelle : combien de calories pour 100 ml d’huile de poisson riche en DHA ?

Il faut savoir que 100 ml d’huile de poisson riche en DHA apportent :

Calories : 900 kcal
Protéine : 0 g
Glucides : 0 g
Graisse : 100g

Comment et combien de DHA avez-vous besoin ?

Certaines études montrent que la consommation recommandée pour la population française moyenne de DHA est d’environ 100 mg par jour ou 250 à 1000 mg de DHA et d’EPA. Si vous avez choisi le mode d’alimentation conventionnelle, sachez que cette quantité est disponible dans :

14 g de thon
15 g de saumon
25 g de maquereau
60 g de hareng
75 g de truite
5 œufs

Lorsqu’il n’est pas possible de combler les besoins en acides gras oméga 3 par l’alimentation, il est conseillé de recourir aux compléments alimentaires. Dans ce cas, la consultation d’un médecin, nutritionniste ou pharmacien est conseillée pour éviter une supplémentation inappropriée ou inutile.

À noter que les enfants jusqu’à deux ans peuvent avoir besoin de 10 à 15 mg pour chaque kg de poids corporel, tandis qu’un apport de 250 mg ou plus est requis chez les enfants plus âgés.

Il est conseillé aux femmes enceintes ou allaitantes de consommer au moins 250 mg de DHA ou 800 à 1 000 mg d’EPA et de DHA par jour.

Ces doses sont les quantités de base nécessaires à l’organisme. Cependant, pour des effets plus prononcés et des améliorations dans différentes conditions de santé, des doses plus importantes sont recommandées.

Par exemple, les personnes souffrant de légers problèmes de mémoire ou de troubles cognitifs peuvent bénéficier de 700 à 2 100 mg de DHA par jour pour améliorer la fonction cérébrale.

Les végétariens et les végétaliens manquent souvent de DHA. Ils doivent ainsi envisager de prendre des suppléments de microalgues qui en contiennent.

Les suppléments de DHA sont généralement sûrs et ne présentent pas de risques à forte dose. Cependant, certains experts affirment que la prise de plus de 3 g par jour n’apporte aucun avantage supplémentaire.

En quoi l’acide docosahexaénoïque (DHA) et son rôle sont bénéfiques pour la santé

Le nombre d’études étudiant les effets positifs biologique et clinique de l’oméga-3 EPA / DHA ne cesse d’augmenter ces dernières années. Cela a permis de clarifier certains aspects moléculaires restés longtemps obscurs et d’identifier de nouvelles applications cliniques du DHA.

Le DHA exerce une influence significative sur les processus cognitifs et le développement du système nerveux. Il peut empêcher la formation de substances nocives dans le cerveau. Cet élément peut augmenter la production de substances anti-inflammatoires et neuroprotectrices protégeant contre les maladies neurodégénératives telles que la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson. En effet, le DHA constitue environ 30% des graisses structurales de la matière grise et 97% des oméga-3 totaux dans le cerveau. L’apport maternel d’acide docosahexaénoïque, DHA, contribue au bon développement cérébral du fœtus et des nourrissons. Par ailleurs, cet élément participe au maintien d’une fonction cérébrale normale. Le rôle possible du DHA dans certains troubles du comportement et de l’humeur concerne à la fois les enfants et les adultes.

Le DHA est également une graisse structurelle importante dans la rétine des yeux jouant un rôle crucial dans le développement visuel des enfants et leur santé oculaire. La consommation d’acide docosahexaénoïque, DHA, contribue au développement visuel chez les bébés jusqu’à 12 mois. L’apport maternel d’acide docosahexaénoïque contribue au développement de la vision normale du fœtus et des nourrissons. En outre, le DHA prévient la dégénérescence maculaire au cours du vieillissement.

Le DHA a fait ses preuves dans la santé cardiaque. En effet, cet élément est présent en quantité élevée dans les membranes cellulaires cardiaques. Le DHA stabilise les niveaux de triglycérides sanguins, le rythme cardiaque et la pression artérielle évitant ainsi les risques d’accidents cardiovasculaires comme l’infarctus du myocarde.

La capacité du DHA à contrôler la production de cytokines inflammatoires facilite l’utilisation de ce nutriment dans la gestion de nombreuses conditions pathologiques pro-inflammatoires. La fibrose kystique, la polyarthrite rhumatoïde, la maladie inflammatoire de l’intestin, les troubles de la fertilité masculine ou encore les maladies allergiques figurent parmi les pathologies traitées grâce à l’intégration adéquate de DHA.

Son pouvoir anti-inflammatoire en fait un allié très puissant pour lutter contre l’excès de graisse. Il stoppe la sécrétion des hormones telles que l’insuline et la leptine qui envoient des signaux au cerveau incitant à manger davantage. Cela est particulièrement important, car il n’y a aucun moyen de perdre du poids sans réguler la sensation de faimsatiété. Bien que la réduction calorique grâce à une alimentation équilibrée favorise une perte de poids, le DHA aide à réguler la combustion des dépôts de graisses dans les tissus adipeux. En outre, cet élément améliore l’élasticité des globules rouges.

Contre-indication et effets secondaires du DHA ?

Afin d’éviter les processus oxydatifs nocifs des membranes cellulaires, les suppléments à base de DHA doivent également contenir des antioxydants tels que le tocophérol. Ils doivent être stockés à l’écart des sources de lumière et de chaleur. Afin d’améliorer l’absorption et sa tolérance, le DHA doit être pris pendant les repas.

L’utilisation de compléments alimentaires EPA / DHA pendant la grossesse, l’allaitement et au cours des premières années de la vie doit s’effectuée sous la supervision de professionnels de la santé.

Bien qu’aucune interaction médicamenteuse notable ne soit connue, il convient de considérer que l’effet antithrombotique du DHA pourrait modifier le profil de coagulation chez les patients suivant un traitement antiplaquettaire ou antithrombotique.

L’apport de DHA s’est généralement révélé sûr et bien toléré. Cependant, certains effets secondaires comme des douleurs abdominales, de la diarrhée, des éructations et régurgitations au goût de poisson ont été enregistrés (suite à la prise de DHA extrait de l’huile de foie de poisson).

L’utilisation de DHA est contre-indiquée en cas d’hypersensibilité à la substance active ou à l’aliment dont elle est extraite.

Nos recettes minceur : Salade de quinoa à la truite fumée

En plus de sa haute teneur en oméga-3 EPA / DHA, la truite est considérée comme un poisson léger, peu calorique. Ainsi, en plus d’améliorer les fonctions cognitives, elle accélère les dépenses énergétiques contribuant à la perte de poids et constituant ainsi un bon allié dans la lutte contre l’obésité. Il convient aussi d’ajouter qu’elle contribue à réduire le taux sanguin des mauvais cholestérols. Le quinoa est riche en fibres et contient une importante quantité de fer et de calcium. Cet aliment est ainsi préconisé dans le cadre d’un traitement contre l’anémie et l’ostéoporose.

Ingrédients :

1 paquet de filet de truite fumée
2 cuillères à soupe d’huile d’olive
1 gousse d’ail hachée
1 petit oignon haché
1 tasse de poireau tranché
1 petite carotte râpée
1/2 tasse (thé) de quinoa en grains
2 tasses de thé
150 g de carottes marinées en dés
150 g de brocoli mariné en bouquets
150 g de tomates coupées en deux
1/4 tasse (thé) de raisins secs biologiques
1 cuillère à soupe de vinaigre blanc
1 cuillère à café de sel raffiné
2 cuillères à soupe de persil haché

Mode de préparation :

Faire chauffer l’huile et y faire revenir l’ail, l’oignon, le poireau et la carotte.
Ajouter le quinoa et de l’eau, et laissez cuire jusqu’à évaporation complète du liquide.
Placer le quinoa cuit dans un saladier et y ajouter les carottes, le brocoli, les tomates cerises ainsi que les raisins secs.
Déposez les filets de truite sur le quinoa.
Mélanger l’huile, le vinaigre, le sel et le persil haché avant arroser la salade avec cette sauce. Couvrir et réserver au frais pendant 30 minutes.

Cette salade de quinoa à la truite fumée trouve parfaitement sa place dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes