Tout savoir sur la viande blanche

Selon les statistiques recueillies par le CREDOC en 2013 et en 2016, un Français consommerait environ 320 g de viande par semaine, soit une fréquence hebdomadaire de 2 à 3 fois. Comparés aux années précédentes, ces chiffres auraient diminué en raison de la réduction de la consommation des produits ultratransformés au profit des produits frais. Outre la viande rouge et la viande noire, la viande blanche figure parmi les plus prisées par les ménages. De quel type de viande s’agit-il ? Quels sont ses bienfaits sur la santé ? Peut-on la consommer dans le cadre d’un régime minceur ?

Quelques mots sur la viande blanche

La viande blanche figure parmi les différentes catégories de viande destinée à la consommation humaine. Selon l’Organisation mondiale de la santé animale ainsi que la Communauté européenne, la viande désigne la chair, le gras, les nerfs, les tripes, les abats ou le sang, c’est-à-dire les parties comestibles d’un animal.

Viande blanche : définition

Dans une viande blanche, la concentration en myoglobine contenue dans les fibres musculaires est largement inférieure à celle présente dans la viande rouge ou noire. La teneur en fer y est deux fois moins importante.

En général, la viande blanche regroupe les parties comestibles du porc, du veau, du lapin et des volailles. Plusieurs études sur la nutrition affirment que la viande blanche désigne uniquement la volaille et le poisson, écartant ainsi les viandes issues de bétail.

Il est bon de savoir que la définition de la viande peut varier d’un pays à l’autre. À titre d’exemple, chez les Anglo-saxons, la viande rouge inclut les viandes de boucherie et quelques charcuteries. Cependant en France, cette catégorie de viande dont la teneur en fer est élevée ne regroupe que le bœuf, l’agneau et la viande chevaline.

Pourquoi la viande est blanche ?

La couleur de la viande est principalement déterminée par la myoglobine qu’elle contient. Cette protéine contient du fer. Ce dernier achemine l’oxygène dans les muscles de l’animal. Sous la lumière, la teinte visible est le rouge ou le brun, tel du fer oxydé, d’où l’appellation viande rouge. Néanmoins, les jeunes animaux, comme le veau, soumis à une alimentation pauvre en fer ont du mal à synthétiser la myoglobine et leur chair est catégorisée parmi les viandes blanches. Dans d’autres cas, comme celui du poulet, les muscles sont constitués de fibres blanches faibles en myoblogine. Leur chair est automatiquement classée parmi les viandes blanches.

Quelles sont les différentes catégories de viande blanche ?

Les viandes sont généralement classées en plusieurs catégories :

La viande rouge ou viande de boucherie : bœuf, agneau, abats communs ou gésier de canard ;
La viande noire : cerf, lièvre, sanglier, faisan ou volaille sauvage ;
La viande blanche ;
La viande séchée : viande des Grisons, jambon cru du Valais ou brési ;
La viande de brousse : singe, chauve-souris, antilope, éléphant ou serpent.

Dans la catégorie des viandes blanches, l’on retrouve entre autres le porc, le veau, le lapin, le canard, le poulet, la dinde, la pintade, la grenouille ou les abats blancs (amourettes, cervelle, pieds, etc.).

Composition de la viande blanche

Les différentes sortes de viande sont considérées comme de véritables sources de protéines.

Viande blanche : combien de calories ?

Les calories sont un élément important à prendre en compte lorsque vous composez votre menu journalier. Le nombre de calories contenu dans la viande blanche varie d’une bête à l’autre. Il est bon de savoir que la teneur en calories équivaut à la quantité de graisse contenue dans la viande.

D’après le tableau des calories, les apports caloriques d’une portion de 100 g :

De blanc de dinde équivalent à 135 Kcal ;
D’aile de poulet équivalent à 266 Kcal ;
De côtelettes de porc équivalent à 196 Kcal ;
De filet mignon équivalent à 267 Kcal ;
De jambon blanc équivalent à 163 Kcal ;
De cuisse de poulet équivalent à 161 Kcal.

Combien de protéines dans les différents types de viande blanche ?

La quantité de protéines peut être différente d’un type de viande blanche à l’autre. Elle peut également évoluer en fonction du morceau maigre ou gras sélectionné. Ainsi :

100 g de cuisse de poulet renferment 19,3 g de protéines ;
100 g de côte de veau renferment 18,3 g de protéines ;
100 g de côte de porc renferment 19,3 g de protéines ;
100 g de viande de lapin renferment 20,4 g de protéines.

Parmi les différentes caractéristiques nutritionnelles de la viande blanche, vous pouvez également retrouver du cholestérol, du fer, du zinc, du sodium, du sélénium, des lipides incluant des acides gras saturés et de la vitamine B12.

Combien de grammes de viande blanche par personne ?

Pour limiter les risques d’apparition de différentes pathologies, notamment les maladies cardiovasculaires ou le cancer du côlon, il est important de ne pas abuser de la consommation de viande. Pour ce faire, il convient de respecter une portion de 100 à 120 g de viande blanche, rouge ou noire par personne par jour. Il est également nécessaire de varier et de limiter la fréquence de consommation d’un type de viande.

Combien de viande blanche et de viande grasse par jour ?

Pour garder un bon équilibre alimentaire, il est recommandé de répartir convenablement la consommation de viande entre 4 et 7 fois par semaine, dont 1 à 3 fois par semaine pour la viande blanche et 1 à 2 fois par semaine pour la viande rouge, la charcuterie, le gibier ou les abats. De préférence, intégrez la viande à un seul repas de la journée.

Les bienfaits de la viande blanche

La viande blanche incluant la viande de volaille est aussi savoureuse que bénéfique pour l’organisme.

Pourquoi manger de la viande blanche ?

La consommation régulière de viande peut endommager les artères, particulièrement lorsqu’il s’agit de viande grasse. Pour éviter les maladies cardiovasculaires, misez sur les viandes blanches maigres.

Pauvre en matières grasses, peu calorique et riche en protéines, la dinde est idéale pour compléter un régime alimentaire. Elle entretient la masse musculaire en évitant sa fonte et réduit les risques de maladies cardiovasculaires.

Également pauvre en matières grasses, la viande de veau est un aliment parfait pour prévenir les maladies cardiovasculaires. En outre, il s’agit d’une excellente source de vitamines et de minéraux indispensables au fonctionnement de l’organisme.

Grillés ou rôtis, les morceaux maigres de la viande de porc sont riches en vitamine B1. Ce nutriment est particulièrement indispensable pour la femme enceinte et pour les personnes âgées.

Viande rouge ou viande noire : quelle est la viande la plus saine ?

La viande est souvent accusée d’être responsable de différentes maladies, notamment le cancer du côlon, le diabète ou les maladies cardiovasculaires. Une trop grande quantité quotidienne de viande rouge pourrait certainement augmenter le risque d’apparition de ces pathologies. D'ailleurs, si la personne est sujette à une variation génétique au niveau du chromosome 10, la consommation de viande peut facilement contribuer à l'apparition du cancer du côlon. Peu consommée, la viande noire n’entraine pas réellement de gros problèmes nutritionnels.

Régime amincissant et viande blanche

Grâce à son faible apport calorique, la viande blanche est souvent de mise lors d’un régime alimentaire visant à une perte de poids.

Quelle alimentation pour perdre du poids ?

Le rééquilibrage alimentaire constitue l’une des alternatives les plus efficaces pour atteindre un objectif minceur. Plus qu’un simple régime amincissant, la chrononutrition, un programme de rééquilibrage alimentaire mis au point par le docteur Delabos, est un véritable mode de vie qui permet de mincir sans privation ni frustration. En effet, cette méthode consiste à consommer les bons aliments au bon moment tout en se basant sur l’horloge biologique et les besoins nutritifs de la personne.

Quels sont les régimes à base de viande blanche ?

Les régimes alimentaires recommandés aux personnes qui souhaitent perdre des poignées d’amour ou tout simplement éliminer quelques kilos superflus sont nombreux. Retrouvez entre autres le régime Dunkan dont le principe repose sur une alimentation riche en protéines et faible en glucides et/ou en lipides. Découvrez également le régime Thonon qui, certes, permet de perdre du poids,, mais qui peut générer des carences alimentaires et/ou l’effet yo-yo. Pour être efficaces, ces programmes doivent être accompagnés d’exercices physiques ciblés.

Quelle viande blanche pour maigrir ?

Pour composer un menu diététique entrant dans le cadre d’un régime minceur, privilégiez la consommation de viande de lapin qui est la moins calorique. Elle peut être alternée avec de la viande de dinde, de veau ou du blanc de poulet, sans la peau.

Quels peuvent être les dangers de la consommation de viande blanche ?

D’après les études menées par un groupe de chercheurs californiens issus de l’Institut de recherche de l’Hôpital pour enfants d’Oakland, la consommation de viande blanche augmenterait le taux de mauvais cholestérol sanguin, au même titre que la viande rouge. La consommation excessive de viande blanche est donc déconseillée.

Nos recettes minceur à base de viande blanche

Outre sa qualité, le mode de cuisson joue également un rôle important dans la consommation d’aliments pour combler les besoins nutritionnels quotidiens.

Cuisson de la viande blanche : quelle sauce pour rehausser la viande maigre ?

Pour rehausser le goût de la viande maigre, vous pouvez opter pour des versions light de sauces classiques comme :

La sauce béarnaise (beurre remplacé par de la crème liquide légère à 5 %) ;
La sauce bolognaise (sans utilisation de beurre) ;
La sauce hollandaise (beurre remplacé par 250 ml de crème liquide légère à 5 %) ;
La sauce pesto (huile réduite à 10 cl) ;
La sauce basilic à la Thaï.

Comment faire mariner une viande blanche ?

Pour réaliser une marinade pour viande blanche, mélangez les ingrédients suivants :

6 cuillères à soupe d’huile d’olive pour 3 blancs de poulet ou un filet mignon de porc ;
3 cuillères à soupe de jus de citron ;
1 branche de thym ;
1 brin d’estragon ;
Le zeste d’un citron ;
Sel et poivre.

L'avis du médecin

Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad