Les aliments riches en vitamine B12

Également appelée cobalamine, la vitamine B12 est une vitamine hydrosoluble jouant un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme. Le point sur son utilité et ses bienfaits.

À quoi sert la vitamine B12 ?

Résistante à la chaleur et sensible à l’humidité, la vitamine B12 participe au renouvellement et à la croissance des cellules des systèmes nerveux, osseux et digestif. Elle intervient également dans la synthèse de l’ADN et dans la composition des globules rouges. Enfin, elle contribue à l’élimination des toxines et facilite l’assimilation du fer.

Combien de quantité de vitamine B12 faut-il consommer par jour ?

Les besoins en vitamine B12 varient selon l’âge :

0,8 µg par jour pour les enfants ;
4 µg par jour pour les adultes.

À noter qu’une cure de vitamine B12 est indispensable pour prévenir les carences, à raison de 250 à 1 000 µgpar jour pour reconstituer les réserves de cobalamine.

Dans quels aliments trouve-t-on de la vitamine B12 ?

La vitamine B12 est naturellement concentrée dans les aliments d’origine animale. Elle est en effet produite par des micro-organismes (bactéries, champignons et archées) vivants dans le système digestif (gros intestin) des animaux herbivores et carnivores, y compris les ruminants. De ce fait, il est possible d’en trouver dans les aliments suivants :

Les viandes rouges, blanches et noires ;
Les abats (foie d’agneau, cervelle de porc, museau de bœuf, etc.) ;
Les poissons (maquereau, truite, sardine, etc.) ;
Les produits laitiers (fromage, yaourt, lait, etc.) ;
Certains aliments fermentés (choucroute, bière, etc.) ;
L’œuf.

À titre d’information, certains micro-organismes vivants dans le microbiote intestinal favorisent la production des vitamines B12, B8 et K, d’où l’importance d’avoir un microbiote en parfaite santé.

Quel aliment contient le plus de vitamine B12 ?

Le foie est l’aliment le plus riche en vitamine B12. Une portion de 100 g contient en effet entre 72,50 et 83,13 mcg de cobalamine. Faisant partie des abats rouges, le foie est également une excellente source de vitamines A et B9 ainsi que de sels minéraux (zinc, phosphore, cuivre, etc.). Pauvre en glucides et en fibres, il se démarque par sa forte teneur en protéines. De ce fait, il est à privilégier dans le cadre d’un programme de musculation.

Cependant, cet aliment peu calorique doit être consommé avec modération (une à deux fois par semaine au maximum), car il contient des métaux lourds et divers produits toxiques néfastes pour la santé. Il est aussi contre-indiqué aux femmes enceintes à cause de sa haute teneur en vitamine A. Un apport excessif de vitamine A risque en effet de provoquer des malformations congénitales.

Les compléments alimentaires à base de vitamine B12 : utilité et posologie

Les compléments alimentaires à base de vitamine B12 s’adressent particulièrement aux personnes végétariennes ou véganes, puisque la cobalamine provient principalement des aliments d’origine animale. Ces suppléments alimentaires contribuent ainsi à éviter les carences en vitamine B12. Quant à la posologie, elle varie en fonction de l’état de santé :

Dose minimale : entre 3 et 50 µg, idéal en cas de digestion saine et de bonne santé;
Dose standard : entre 150 et 500 µg, ces doses couvrent les besoins quotidiens dans la majorité des cas (problèmes de santé, d’assimilation, etc.) ;
Dose élevée : entre 1 000 et 3 000 µg, en cas de problèmes sévères d’assimilation et de traitement de différentes maladies.

Quels sont les bienfaits de la vitamine B12 ?

La vitamine B12 joue un rôle important dans le bon fonctionnement de l’organisme. En effet, elle apporte de nombreux bienfaits pour la santé :

Elle est bénéfique pour le système nerveux

La vitamine B12 participe à l’entretien et au fonctionnement de la gaine de myéline, une structure du système nerveux protégeant les nerfs. En cas de carence, des troubles neurologiques et comportementaux peuvent se manifester comme l’incontinence, la faiblesse musculaire, l’hypotension, des troubles de la vision et de l’humeur.

Elle contribue à entretenir la sphère dermatologique

La vitamine B12 a des vertus exceptionnelles sur la peau, puisqu’elle aide à lutter contre le stress oxydatif responsable de l’acné, le psoriasis, l’eczéma et bien d’autres pathologies dermatologiques.

Elle prévient les maladies cardiovasculaires

La cobalamine contribue à réguler le taux sanguin d’homocystéine et à limiter les risques de maladies cardiovasculaires.

Elle est bénéfique durant la grossesse

La cobalamine est essentielle pour la création de l’ADN, l’élément génétique du futur bébé. Elle participe également au développement du fœtus.

Elle participe à la formation de globules rouges

Associée à la vitamine B9 et au fer, la vitamine B12 favorise la division cellulaire, un processus permettant de produire suffisamment de globules rouges. Elle contribue ainsi à prévenir l’anémie mégaloblastique responsable de faiblesse et de fatigue chronique.

Quels sont les aliments riches en vitamines B9 et B12 ?

Une carence en vitamine B9 et B12 augmente les risques de développer une anémie. Cette dernière se produit en cas de diminution du nombre de globules rouges et peut engendrer des complications plus ou moins graves (hémorragies gastro-intestinales, fatigue, pâleur, etc.). De ce fait, il est indispensable de consommer régulièrement des aliments riches en vitamines B9 et B12 pour éviter l’anémie comme :

Les légumes verts (épinards, asperges, brocolis, etc.) ;
Les fruits ;
Le riz ;
La levure de bière ;
Le foie de bœuf ;
Les haricots ;
Les viandes ;
Les abats ;
Les fruits de mer ;
Etc.

Anémie pernicieuse : causes, symptômes et traitement

L’anémie se produit lorsque les globules rouges ne sont pas assez nombreux ou lorsque le sang ne contient pas suffisamment d’hémoglobines. Dans le cas de l’anémie pernicieuse, une carence en vitamine B12, l’élément essentiel à la production de globules rouges, en est à l’origine. D’autres facteurs peuvent également être en cause :

Une alimentation végétarienne pauvre en cobalamine ;
Une malabsorption de la vitamine B12 dans les voies digestives ;
Une pancréatite chronique (une inflammation du pancréas pouvant engendrer la malabsorption des vitamines) ;
Le syndrome de malabsorption intestinal ;
La prise de certains médicaments.

Dans la majorité des cas, les personnes âgées sont les plus touchées par cette maladie, car elles absorbent mal la vitamine B12. Pour savoir si une personne souffre de l’anémie pernicieuse, divers symptômes doivent alerter comme :

Un essoufflement et une réduction de la tolérance à l’effort ;
Une augmentation du rythme cardiaque ;
Une pâleur ;
Une langue luisante et endolorie ;
Une perte d’appétit ;
Une perte de poids ;
Des fourmillements et un engourdissement au niveau des mains et des pieds ;
Des troubles mentaux (perte de mémoire, irritabilité, dépression, démence…) ;
Des infections ;
Une perte d’équilibre (en particulier dans le noir) ;
Une cécité.

Comment traiter l’anémie pernicieuse ?

Pour traiter ce type d’anémie, il est conseillé de faire entre 5 et 7 injections de vitamine B12 pendant une courte durée. Les injections seront ensuite administrées une fois par mois et devront continuer indéfiniment. Dans la plupart des cas, le traitement se poursuivit à vie, sauf si la cause de la déficience est résolue. Il doit également être administré sous la surveillance d’un médecin. Enfin, une alimentation saine et équilibrée est à privilégier pour obtenir les nutriments nécessaires à la formation de cellules sanguines, en particulier l’acide folique, la vitamine C et le fer.

Quels sont les symptômes d'un manque ou d’une carence en vitamine B12 ?

Les carences en vitamine B12 touchent souvent les personnes végétariennes ou véganes. En cas d’absence de traitement, elles peuvent engendrer un engourdissement, voire une paralysie définitive. De ce fait, il est conseillé de consulter un médecin en cas de symptômes anormaux comme :

Des diarrhées ;
Des douleurs dorsales et dans les membres ;
Des palpitations ;
Une anémie ;
Une langue irritée ;
Une alopécie (chute totale ou partielle des cheveux) ;
Des essoufflements ;
Une paralysie partielle ou totale ;
Une vision floue ;
Une cécité progressive ;
Une surdité progressive ;
Des troubles du sommeil.

Consommer trop de vitamine B12 est-il dangereux ?

Oui, un apport excessif de vitamine B12 est néfaste pour la santé. D’ailleurs, une étude publiée en janvier 2020 a démontré que les personnes possédant un niveau élevé de cobalamine connaissent une élévation du taux de mortalité. D’autres scientifiques affirment également que l’excès de vitamine B12 est dû à une alimentation trop riche en graisses saturées. Or, ces dernières favorisent les maladies cardiovasculaires, puisqu’elles augmentent le taux de cholestérol.

La vitamine B12 favorise-t-elle le développement d’un cancer ?

Aucune étude n’a montré que la vitamine B12, même consommée à l’excès, favorise le risque de cancer. Ce nutriment est en effet éliminé par le corps sans la moindre conséquence. D’un autre point de vue, certains scientifiques ont démontré qu’une augmentation de la quantité de vitamine B12 ingérée contribue à inhiber l’induction de tumeurs dans le foie, l’œsophage et le côlon.

À noter que la carence en vitamine B12 est liée à certains cancers, à savoir le cancer de l’estomac, du pancréas et de l'œsophage.

Régime végétarien et végan : Comment satisfaire les besoins en vitamine B12 ?

Étant donné que la vitamine B12 provient principalement des aliments d’origine animale, les personnes végétariennes et véganes doivent adapter leur alimentation pour satisfaire leur besoin en cobalamine. Pour cela, elles peuvent consommer régulièrement de la spiruline. En plus d’être une excellente source de vitamine B12, cette algue se démarque par ses vertus santé (stimulation du système immunitaire, renforcement des défenses naturelles, etc.).

La chlorelle et les algues nori sont également de bonnes sources de vitamine B12. De plus, elles contribuent au bon fonctionnement de l’organisme grâce à leur richesse nutritionnelle. Cependant, les scientifiques ont affirmé que la consommation de ces algues est insuffisante pour satisfaire les besoins en vitamine B12. De ce fait, consommer des compléments alimentaires à base de cobalamine est la meilleure solution pour compléter l’apport en vitamine B12.

Pour les personnes ne consommant pas de viande ni de poisson, mais acceptant les produits issus des animaux, divers aliments riches en vitamine B12 sont au choix comme le gouda, le camembert, l’emmental ainsi que les produits laitiers (lait, yaourt, etc.).

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant