Tout savoir sur le programme Protein Sparing Modified Fast

Le Protein Sparing Modified Fast est un régime hypocalorique conçu pour favoriser la perte de poids et préserver la masse musculaire. Il a été créé dans le but d'aider les personnes ayant un besoin urgent de perdre du poids dans un délai relativement court. Il s’agit probablement du régime le plus agressif de tous et il promet d'excellents résultats pour ceux qui le suivent à la lettre.

Qu'est-ce que le PSMF diet plan ? Définition et contexte historique

Le régime PSMF ou Protein Sparing Modified Fast est un protocole diététique très rigoureux dont le but est de perdre le plus de poids possible dans les plus brefs délais. Le processus est accompagné d'une activité physique assez maîtrisée. Ce régime présente les caractéristiques d'un régime cétogène et d'un régime très hypocalorique ou VLCD (Very Low Calories Diet). Il se caractérise par un apport élevé en protéines accompagnées d'une consommation calorique minimale pour favoriser une perte de poids effective. Pendant tout le processus, respecter une alimentation spécifique est crucial pour éviter une perte de la masse musculaire et d’autres pathologies, ce qui n’est pas sans impact sur la vie sociale et les habitudes de ceux qui ont l’habitude de manger au restaurant par exemple.

Afin de traiter les patients en surpoids, des études sur les effets des protéines sur la masse maigre pendant le jeûne sont initiées en 1929. Dès le début des années 1930, des régimes hypocaloriques appelés VLCD commencent à être élaborés sur la base de ces études. Vers 1960, le professeur Apfelbaum, un médecin-nutritionniste, exploite ces recherches pour créer le premier « régime protidique ».

Ce n’est que vers les années 70 que des variantes du PSMF (ex : le régime « The Last Chance ») sont introduites pour aider les patients souffrant d'obésité morbide. Ces méthodes se répandent également dans la communauté des culturistes. Le problème est que la plupart d'entre eux échouent sur le long terme parce que l'apport en protéines n'est pas suffisant pour maintenir la masse musculaire, poussant le corps à un état d’autoconsommation du tissu maigre comme substrat énergétique (catabolisme protéique).

En 1973, le professeur Blackburn complète les recherches et met au point sa méthode Protein Sparing Modified Fast. Cette méthode est plus efficace grâce à l’identification des sources protéiniques à haute qualité nutritionnelle. Des vitamines, des minéraux, du sel, plus d'eau et autres nutriments importants sont introduits dans le régime pour équilibrer la nutrition. L’ensemble assure une rétention des tissus maigres plus élevée.

Les principes du PSMF

Le point clé du PSFM est sa richesse en protéines ainsi que sa pauvreté en gras et en glucides. Son principe est le suivant :

Fournir à l’organisme une quantité adéquate de protéines alimentaires (de bonne qualité), et ce, afin de protéger les protéines qui se trouvent dans les muscles et les organes, car celles-ci se catabolisent lors d'un jeûne complet.
Créer le déficit qui est nécessaire pour conduire à une perte de poids extrêmement rapide en maintenant l'apport en matières grasses au minimum et en réduisant l'apport glucidique.

Le programme est accompagné d'une activité physique régulière (comme la musculation) afin d'éviter une reprise de poids et de ne pas perdre en masse musculaire. Toutefois, puisqu'il s'agit d'un régime hypocalorique, il n'est pas nécessaire de faire du cardio pour augmenter la dépense calorique. Dans tous les cas, il est possible de faire du cardio à faible intensité pendant 20 à 40 minutes environ 3 fois par semaine

Étapes du régime

Le Protein Sparing Modified Fast se compose de deux phases. Vient d'abord la phase intensive, la vraie partie du régime à jeun durant laquelle les calories consommées pendant la journée ne dépassent pas 1 000 kcal. Cette première étape est très restrictive et il n'est pas recommandé de la suivre pendant plus de six mois. Pendant cette phase intensive, l'apport en protéines est de 1,2 à 1,5 gramme par kilogramme de poids corporel. Les glucides autorisés ne sont que de 20 à 50 grammes par jour, tandis que les graisses se limitent aux aliments accompagnés par les sources protéinées.

La deuxième partie du régime est la phase de rémission. À ce stade, la personne peut progressivement ajouter des glucides et des matières grasses à son alimentation jusqu’à 45 grammes le premier mois, puis 90 grammes le deuxième mois. D'autre part, les protéines sont réduites à environ 40 grammes par jour. Cette étape du régime aide la personne à contrôler son poids afin de le maintenir au fil du temps. Les experts recommandent d'augmenter la charge en glucides pendant au moins 12 semaines.

Il convient de préciser que le PSMF n'est pas un mode de vie et qu’il ne doit être utilisé qu'à court terme. Il dure quelques semaines pour une motivation initiale et une perte de poids rapide. Ce régime est sans danger lorsqu'il dure entre 6 à 16 semaines. Pour éviter la reprise de poids, notamment pour les patients atteints d'obésité de type III (obésité morbide), le régime PSMF peut être poursuivi au-delà de la semaine 16, à condition d’être étroitement surveillé et que le jeûne soit bien toléré.

Quels aliments manger ?

Tant que les aliments consommés sont riches en protéines et pauvres en graisses et en glucides, vous pouvez rester en cétose et en bénéficier rapidement.

Dans la première phase de nutrition, la phase intensive où les protéines sont riches, il est essentiel de consommer des aliments conventionnels qui contiennent des protéines de haute valeur biologique.

Voici quelques idées de sources de protéines appropriées :

Poudre de protéines (produit faible en glucides et en graisses)
Blanc d'œuf
Poitrine de poulet (ou de n'importe quelle volaille)
Fruit de mer
Poisson blanc
Steak de bœuf (faible en gras)
Bœuf haché (faible en gras)
Yaourt grec faible en gras
Skyr
Fromage cottage écrémé
Poisson noir

Pendant cette phase, il est également important de manger des légumes à faible teneur en glucides tels que :

Asperges
Brocoli
Chou-fleur
Kale
Laitue
Carottes
Choux de Bruxelles
Champignons
Chou-fleur
Courges
Légumes à feuilles vertes
Haricot vert
Cornichons
Concombre

En ce qui concerne les assaisonnements, vous pouvez choisir d'utiliser de très petites quantités de ce qui suit :

Beurre sprays (avec modération)
Moutarde (maximum 1 cuillère à soupe par jour) de
Sauce Tabasco
Sauce soja
Vinaigre
Bouillon cube
Ail, oignon, persil et céleri frais

Pendant la phase de rétroaction, il est essentiel de commencer à consommer des glucides plus complexes et riches en fibres (contenus dans les fruits et légumes), ainsi que des graisses, une fois l'objectif de poids atteint. Vous n'avez besoin de prendre de compléments alimentaires qu’en cas de carence constatée, bien que cela rendrait le processus beaucoup plus facile.

Quels sont les aliments à éviter ?

Il est important de bannir les légumes à haute teneur en calories et en glucides, comme le maïs, les pois, les patates douces, les haricots, les légumineuses.

Tout type de fruits sucrés
Noix, graines ou chocolat
Jus ou boissons contenant des calories
Boissons gazeuses diététiques ou toute autre boisson contenant de la caféine
Sauces à haute teneur en calories, telles que sauce barbecue, mayonnaise, teriyaki, etc.
Grains, céréales et légumineuses
Tout type de restauration rapide ou produits sucrés
Huiles ou beurre ajoutés, de toute nature

Exemple de repas PSMF

La plupart des plans de repas diététique PSMF ressemblent à ceci :

Petit déjeuner

Omelette avec 2 (gros) œufs entiers (ou 2 blancs et 1 œuf entier)
Jambon en dés, 1/4 tasse d'épinards cuits à la vapeur et 2 tomates cerises, ou autres légumes autorisés

Milieu de matinée

Une tasse de café décaféiné non sucrée ou une tisane
250 ml d’eau

Déjeuner

150 g de crevette grillée, ou de poisson maigre (sole ou plie)
½ tasse d'asperges cuites à la vapeur, de chou-fleur, de brocoli ou d'autres légumes autorisés
1 soda diététique ou tisane
Supplément de calcium + 400 ml d'eau

Milieu d'après-midi

Café décaféiné, soda diététique ou tisane et 230 ml d'eau
1/8 tête de laitue garnie de vinaigre, 2 radis tranchés, 1 oignon vert haché et 6 tranches de concombre ou d'autres légumes autorisés arrosés d'un filet d'huile d'olive

Diner

120 g de saumon grillé, espadon ou hamburger maigre
1/8 tête de laitue avec vinaigre et 1 cuillère à café d'huile (ou 1 cuillère à soupe de vinaigrette) avec 1/4 tasse hachée
Poivrons et 1/4 tasse de germes de haricot ou votre choix d'autres légumes autorisés
Supplément en calcium + 350 ml d’eau

Casse-croute

Un petit bol de fromage faible en gras (110 g environ)
350 ml d'eau ou de tisane

Valeur nutritionnelle totale :

12 g de glucides
98 g de protéines
819 calories

Quels sont les effets secondaires PSMF ?

Malgré les promesses et les résultats impressionnants à court terme, suivre un régime PSMF n’est pas sans conséquence.

Perdre de la graisse très rapidement n'est pas toujours une bonne idée. Souvent, le sujet prive son corps d'une grande quantité de nutriments nécessaires à sa santé, ce qui aura des effets négatifs importants.
Puisque le PSMF est un régime très restrictif et hypocalorique, à long terme, il crée de l'anxiété en réduisant l'adhésion au régime.
Fatigues excessives.
Réduction de la leptine et d'autres hormones, ce qui pousse à moins bouger et à avoir un métabolisme plus lent.
Il est très facile d'avoir des déficits nutritionnels, c'est pourquoi un certain nombre de suppléments (sodium, calcium, etc.) sont parfois nécessaires pour suivre ce régime.
Les performances diminuent, entre autres parce que l’organisme va épuiser les réserves de glycogène.

En éliminant presque complètement la consommation de glucides, le corps entre en cétose. Cet état a certains effets secondaires associés tels que :

Mauvaise haleine
Légère perte de capacité d'attention
Étourdissements et maux de tête possibles
Urine et sueur très odorantes
Augmentation de l’acide urique sanguine (risque de goutte)
Nausées et malaise général, au moins jusqu'à ce que le corps s'adapte à l'état de cétose
Arythmies possibles

Quels sont les avantages liés au programme PSMF ?

Le plus grand avantage de ce régime poussé est bien sûr la perte de poids de qualité et très rapide. Contrairement aux régimes VLCD traditionnels, aucune perte de masse musculaire n’est constatée pendant le processus.

Au cours de chaque régime amaigrissant sain et normal, le but est de perdre environ 0,5 kg par semaine. Cependant, lors d'un régime PSMF, la perte de graisse est d’environ 0,2 g par jour chez la femme et de 0,3 g par jour chez l'homme. Une perte de poids d'environ 1,2 à 2,5 kg par semaine est même possible. Chez certaines personnes, une perte de poids moyenne de 18 à 20 kilos a été constatée au cours des 15 à 20 premières semaines. Ce chiffre équivaut à 30 à 35 kg après 20 semaines.

Les autres avantages liés au régime PSMF :

Réduction du taux de glycémie
Diminution de la résistance à l'insuline
Amélioration du profil lipidique, réduction du taux de cholestérol et de la pression artérielle
Possibilité d’inversion de la néphropathie diabétique (bien qu'il s'agisse d'un régime riche en protéines)

Y a-t-il des inconvénients et risques ?

Il va sans dire que le régime PSMF peut être très utile si vous devez perdre beaucoup de poids en très peu de temps. Toutefois, ce processus ne doit être appliqué que dans des cas extrêmes et doit être encadré par des professionnels de santé.

Les avantages du PSMF ne s’appliquent qu’aux personnes obèses (souffrant parfois de diabète type 2). Autrement, vous n'avez tout simplement pas besoin de suivre ce régime. Pourquoi ? Une personne en surpoids aura beaucoup plus de carburant alternatif contrairement à quelqu'un qui a déjà très peu de graisse corporelle.

Outre ces exceptions, les personnes souffrant de problèmes cardiaques, hépatiques ou rénaux devraient particulièrement éviter de suivre le programme PSMF.

Supervision médicale étroite, nutrition strictement contrôlée, tests fréquents, activité physique modérée, telles sont les précautions à suivre pour suivre ce programme et éviter la reprise de poids. De plus, une mauvaise sélection des aliments à consommer peut engendrer des carences graves et des pathologies irréversibles. Ainsi, à moins de souffrir d’obésité morbide, adopter le PSMF pour vous débarrasser de quelques kilos en trop est déconseillé.

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes