Yoga : principes et bienfaits

Faire du yoga chez soi fait partie des tendances du moment. Réputée pour ses vertus relaxantes, cette pratique apporte de nombreux bienfaits. Tour d’horizon.

Est-ce que le yoga est un sport ?

Selon les experts, trois points sont requis pour qu’une activité soit considérée comme un sport, à savoir :

Des règles spécifiques d’évaluation ;
Une standardisation permettant de pratiquer à échelle nationale ou internationale ;
Des institutions liées entre elles, c’est-à-dire des fédérations.

Cependant, le yoga ne remplit pas ces conditions. D’ailleurs, une étude a démontré que l’intensité physique de cette pratique n’est pas suffisante pour qu’elle soit catégorisée comme un véritable sport. Le seul point commun entre le sport et le yoga est l’adoption d’une alimentation saine et équilibrée afin de rester en forme.

D'un autre point de vue, le yoga est une activité physique, puisque la pratique des postures demande des efforts. Du point de vue philosophique, il caractérise l’union entre l’individu et l’âme universelle, un état de joie issu de la conquête des dualités.

Quand faire une séance de yoga ?

La pratique du yoga varie en fonction du métabolisme du corps, quel que soit le style de yoga pratiqué (Haṭha yoga, Yoga Bikram, Kuṇḍalinī yoga, Yoga nidra, Yoga Iyengar, yoga prénatal, Viniyoga, etc.). Voici les moments propices de la journée pour faire du yoga :

Le matin ;
En fin de matinée (de préférence entre 10 et 12 h) ;
À midi (idéalement 2 h après le déjeuner) ;
En fin d’après-midi ;
Le soir (idéalement 2 h après le dîner).

Le yoga peut être pratiqué à n’importe quel jour de la semaine, en fonction de l’emploi du temps de chacun. Il est toutefois important de respecter le métabolisme du corps pour éviter toute complication.

Comment faire du yoga à la maison ?

Faire du yoga chez soi est une pratique courante et avantageuse (gain de temps, environnement relaxant et agréable, etc.). Il faut toutefois respecter les conditions suivantes pour bénéficier pleinement des bienfaits de cette pratique :

Consacrer une heure à la séance de yoga;
Privilégier une pièce calme ;
Éteindre ou débrancher tous les appareils électroniques (smartphone, télévision…) ;
Diffuser une musique agréable si besoin pour se relaxer ;
Se procurer les équipements nécessaires (tapis de yoga, couverture, brique et sangle) ;
Garder un grand verre d’eau à proximité pour éviter les va-et-vient ;
Utiliser un minuteur pour chronométrer la séance.

À titre d'information, quel que soit le type ou le style de yoga pratiqué, il est conseillé de se mettre dans la posture du cadavre (Shavasana) pendant 5 min en début et en fin de séance. En pratique, il faut s’allonger sur le tapis de yoga, rester immobile et se concentrer sur la respiration.

Yoga : combien de temps pour progresser ?

La plupart des débutants en yoga se posent cette question pour savoir combien de temps il faut pour sentir les effets de cette discipline. Selon les professeurs de yoga, tout dépend de la régularité des séances. Concrètement, faire du yoga 2 ou 3 fois par semaine suffit pour progresser rapidement. À noter qu’une bonne hygiène de vie et un corps sain sont requis pour une meilleure évolution de l’âme et de l’esprit selon la médecine traditionnelle indienne.

Comment respirer pendant la séance de yoga ?

Les bébés respirent parfaitement, c’est-à-dire profondément et par le ventre. Cependant, cette habitude change progressivement en grandissant : on soulève les épaules en respirant, ce qui réduit l’apport en oxygène. La pratique du yoga permet ainsi d’apprendre à mieux contrôler la respiration.

Ujjayi fait partie des techniques de respiration les plus connues grâce à sa simplicité et son efficacité. Voici les étapes à suivre pour l’appliquer :

S’assoir et se tenir bien droit ;
Reculer la langue au fond de la bouche pour fermer la glotte ;
Inspirer et expirer profondément par le nez (un bruit particulier doit se faire entendre) ;
Répéter l’opération pendant quelques minutes.

2 ou 3 min d’exercices de respiration sont suffisantes pour sentir des effets positifs. De plus, pratiquer quotidiennement cette technique respiratoire contribue à :

Apaiser le système nerveux;
Oxygéner les muscles ;
Éviter les rhumes ;
Traiter les problèmes de respiration.

Qu'est-ce que le yoga apporte ?

La pratique du yoga aide à se sentir mieux sur le long terme. Cette discipline apporte en effet de multiples bienfaits selon le type d’exercice choisi :

Les exercices physiques

Les exercices physiques du yoga contribuent à :

L’amélioration de la souplesse ;
L’assouplissement de la colonne vertébrale;
La revitalisation des organes internes et de l’ensemble du corps ;
L’amélioration de la concentration ;
Au renforcement musculaire;
Au renforcement le système immunitaire ;
L’amélioration de la longévité ;
La réduction de la graisse abdominale ;
La perte du ventre;
La diminution du poids.

Les exercices respiratoires

Ces types d’exercices permettent de :

Améliorer la respiration et le contrôle du souffle;
Éliminer les toxines ;
Stimuler la circulation sanguine ;
Améliorer la qualité du sommeil ;
Réguler la fréquence cardiaque et la pression artérielle ;
Améliorer la digestion.

Les exercices de méditation et de concentration

Bénéfiques pour la santé mentale, ces exercices contribuent à :

Améliorer les capacités intellectuelles ;
Vaincre les pensées négatives ;
Acquérir une meilleure maîtrise de soi ;
Devenir plus sociable.

Les exercices de relaxation

Les exercices de relaxation du yoga aident à :

Se détendre plus facilement ;
Se libérer des émotions négatives ;
La réduction du stress.

Le yoga du matin : pratique et bienfaits

Faire du yoga le matin est idéal pour se réveiller en douceur et tonifier le corps. Selon les professeurs de yoga, pratiquer régulièrement cette discipline dès le lever du soleil procure de nombreux bienfaits, particulièrement ceux indiqués précédemment.

Le yoga matinal est simple à pratiquer. En effet, il suffit de réaliser la posture du chien tête en bas, la salutation au soleil ou de simples étirements pour se donner de l'énergie. Le principe est de réchauffer le corps et de soulager les douleurs.

Le yoga pour enfant : principes et bienfaits

Le yoga destiné aux plus jeunes diffère de celui des adultes. En effet, les postures et les exercices varient en fonction de leur capacité d'apprentissage. Les professeurs de yoga soulignent également qu’il faut être âgé d’au moins 5 ans pour pratiquer cette discipline. De cette manière, les enfants peuvent bénéficier pleinement des effets positifs du yoga, à savoir :

Une plus grande confiance en soi ;
Une meilleure gestion des émotions ;
Une amélioration de la concentration et des capacités d’attention ;
Un développement de la souplesse et de la force.

Comment choisir un tapis de yoga ?

Le tapis de yoga est indispensable, surtout lorsqu’il s’agit de le pratiquer chez soi. Pour choisir le bon modèle, plusieurs éléments sont à prendre en compte :

L’épaisseur (de préférence ni trop fin ni trop épais) ;
Antidérapant ou non (pour les yogas dynamiques, les tapis antidérapants sont à privilégier) ;
Le matériau (PVC, chanvre, caoutchouc naturel, latex, coton biologique, etc.) ;
Lavable à la machine ou avec des produits nettoyants ;
Le prix.

Quelques exemples de postures/positions de yoga pour tous les niveaux (débutants et professionnels)

Grâce à Internet, il est possible de faire du yoga chez soi en suivant divers tutoriels en ligne. Pour ceux qui souhaitent s’y mettre, même sans expérience, voici différentes postures à privilégier :

La posture du lotus ;
La posture de la pince assise ;
La posture de la tête au genou ;
La posture du guerrier ;
La posture du triangle ;
La posture de la torsion ;
La posture de l'arbre ;
La posture du bateau ;
La posture du poisson;
La posture du demi-pont.

Cours de yoga : les points essentiels

Les cours de yoga s’adressent particulièrement aux débutants. Ils leur permettent en effet d’apprendre à exécuter correctement les postures et les techniques de respiration. Le déroulement des enseignements varie en fonction du style de yoga et du professeur de yoga. Chaque séance dure environ 1 h 30. Quant au coût de la séance, il varie selon le type de cours :

Pour les cours de yoga à domicile (entre 55 et 65 € par séance) ;
Pour les cours de yoga en groupe (entre 18 et 25 € par séance).

Le yoga nu : une nouvelle tendance

Originaire de l’Occident, le yoga nu remonte aux années 60. Également appelé Naga Yoga, il était principalement pratiqué par la communauté gay. Actuellement, il est destiné à tout le monde (homme, femmes et enfants). Cette discipline propose les mêmes postures que les autres styles de yoga, sauf qu’il faut être nu pour les exécuter, d’où son nom. Certes, cette forme de yoga est assez particulière, mais elle apporte plusieurs bienfaits :

Le sentiment de bien-être, de liberté et d’épanouissement ;
L’harmonie du corps ;
Le travail sur la confiance et l’acceptation de soi (y compris ses imperfections) ;
La liberté d’esprit ;
L’élimination des préjugés ;
L’établissement du contact avec soi et les autres.

Le hatha yoga : une pratique bénéfique pour la santé mentale

D’origine indienne, le hatha yoga est présenté pour la première fois dans un traité écrit du XVe siècle. Il a des effets positifs sur la santé mentale. En effet, il permet d’améliorer la concentration, de réduire le stress et de mieux gérer les émotions. Cette pratique aide également à améliorer la souplesse, à soulager les douleurs dorsales et à lutter contre les problèmes de digestion ainsi que la constipation. À noter que traditionnellement, le hatha yoga n'est pas une forme de gymnastique douce, mais une pratique spirituelle à part entière.

Le yoga prénatal : pourquoi et comment le pratiquer ?

Le yoga prénatal s’adresse particulièrement aux femmes enceintes. En effet, les exercices et les postures de cette pratique les aident à :

Mieux se préparer à l’accouchement ;
Faire de la place au bébé grandissant chaque jour ;
Se préparer à la maternité future.

Les exercices proposés par cette forme de yoga sont les suivants :

L’assouplissement du périnée ;
Des exercices de respiration;
Quelques étirements pour soulager les maux du quotidien (sacrum, dos, etc.).

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes