Comment calculer les besoins caloriques ?


Un apport calorique adapté au corps et aux habitudes quotidiennes doit être évalué avec prudence. Il est inutile de réduire ou d’augmenter la quantité des aliments ingérés sur un coup de tête. Le calcul des besoins caloriques est basé sur des procédures et formules précises. Une perte ou prise de poids repose ainsi sur le choix du régime alimentaire et de la quantité de calories à consommer chaque jour. Pour effectuer correctement ce calcul, plusieurs éléments à ne pas négliger entrent en jeu.

Comment calculer les besoins caloriques ?

Le calcul des besoins caloriques paraît compliqué. Cependant, il existe des méthodes simples permettant de l’effectuer rapidement.

Comment connaitre le nombre de calories dont on a besoin ?

Pour calculer le nombre de calories nécessaires chaque jour, il est essentiel de se référer à l’étude de la consommation de l’individu. Pour ce faire, diverses techniques de déduction sont applicables.

Calcul de l'apport journalier en calories

L’apport journalier en calories est basé sur le métabolisme de base et la dépense énergétique. Le premier indique le nombre de calories dépensées durant le repos du corps. Le second détermine l’énergie consommée quotidiennement durant les diverses activités. La somme totale des deux valeurs révèle le nombre de calories par jour nécessaire au bien-être du corps.

De nombreux outils de calcul sur le besoin journalier en calories sont également disponibles sur Internet. Ces calculateurs sont indispensables pour perdre ou gagner du poids ainsi que pour se muscler et pour garder la ligne.

Calcul du besoin énergétique Kcal par jour

Pour connaître les dépenses énergétiques d’un individu, il est nécessaire de calculer son besoin journalier en énergie. À cet effet, il suffit de se référer aux indications de la formule de Harris et Benedict.

  • Pour l'homme : 0,276 + 0,0573 x Poids (en kg) + 2,073 x Taille (en m) - 0,0285 x Âge 
  • Pour la femme :  2,741 + 0,0402 x Poids (en kg) + 0,711 x Taille (en m) - 0,0197 x Age

 Le résultat obtenu définit les besoins de base journaliers en Kcal de l’individu. Afin de déterminer le besoin calorique en Kcal, ce chiffre est multiplié par les coefficients.

Selon la formule de Black et Al pour les hommes et pour les femmes, voici ci-dessous les coefficients selon l’intensité de l’activité :

  • Sédentaire : la dépense énergétique de repos et à jeun × 1,3  ;
  • Légère : la dépense énergétique de repos et à jeun × 1,5  ;
  • Modérée : la dépense énergétique de repos et à jeun × 1,64 ;
  • Intense : la dépense énergétique de repos et à jeun × 1,82.

Le résultat final indique le besoin énergétique total de la personne en kcal par jour. Dans ce cas de figure, le poids initial ne change pas. Cependant, les dépenses énergétiques de l’homme et de la femme demeurent toujours différentes.

Combien de calories Kcal par jour nécessaires pour les hommes ?

La dépense énergétique diffère selon le sexe de l’individu, ses habitudes quotidiennes, son âge, sa taille et son poids. Chez les hommes, le besoin calorique journalier dépend de son activité physique :

Pour ceux âgés entre 18 et 40 ans 

  • Sans activité physique : environ 2 350 Kcal par jour ;
  • Actif : environ 2 650 Kcal par jour ;
  • Sportif : environ 3 250 Kcal par jour.

Pour ceux âgés de plus de 40 ans 

  • Sans activité physique : 2 200 Kcal par jour ;
  • Actif : 2 500 Kcal par jour ;
  • Sportif : 3 050 Kcal par jour.

D’après ces chiffres, la dépense énergétique d’un individu diminue au fur et à mesure que son âge augmente. Pour cette raison, il est recommandé de consulter un expert en nutrition avant de prendre une initiative en matière de régime alimentaire spécifique.

Besoin énergétique homme kj

L’unité de mesure internationale de la calorie est le « Joule ». Le calcul du besoin énergétique d’un homme est également réalisé en kj. Cette méthode est assez simple. Il suffit de convertir la valeur du besoin énergétique en kcal en kj, sachant que 1 kcal équivaut à 4,18 kj.

Combien de calories/Kcal par jour pour maigrir ou pour perdre du poids?

Qu’il s’agisse de gagner ou de perdre du poids, un calcul précis des dépenses énergétiques journalières doit être réalisé. Bien que manger moins ou plus soit la solution, il est crucial de se fier aux données chiffrées. En outre, il est conseillé d’éviter de réduire la consommation en calories en deçà des besoins du métabolisme. Le déficit ne doit pas dépasser les 500 calories par jour.

Il est également possible de se baser sur le volume de consommation hebdomadaire en tirant la moyenne des besoins caloriques journaliers à partir de cela. En principe, une réduction d’environ 10 % de kcal de la quantité de calories consommée par jour entraîne déjà une perte de poids.

Calcul du métabolisme de base

Le métabolisme de base est la dépense énergétique du corps inactif ou au repos. En effet, l’organisme consomme toujours de l’énergie, même lorsque la personne ne fait aucune activité physique. Pour calculer le métabolisme de base, il existe divers sites Internet spécialisés en fitness. Ces derniers disposent d’un calculateur pouvant indiquer le nombre de calories nécessaires pour perdre ou prendre du poids. Le cas échéant, des informations spécifiques doivent être insérées dans l’outil de calcul, notamment le sexe, l’âge et la taille de l’individu. Le résultat en Kcal obtenu dévoile la dépense en calories du corps au repos.

La musculation pour les hommes

Pour les débutants en musculation, le calcul du besoin calorique journalier est un véritable casse-tête. Entre la sèche, la prise de masse, la perte de poids et l’intensité de l’activité, le calcul semble difficile à réaliser.

Combien de calories par jour de musculation ?

Quel que soit l’objectif en musculation (sèche ou prise de masse), il est important de connaître le taux de métabolisme de base. La valeur des calories nécessaires pour se muscler est obtenue à partir de cela. Si la sèche est le but du régime, il suffit de réduire les apports caloriques de 200 à 300 Kcal par jour. En revanche, la prise de masse demande plus de calories, puisqu’il s’agit d’une étape cruciale de la musculation. Dans tous les cas, l’idéal est de solliciter l’avis d’un nutritionniste afin de déterminer les besoins caloriques exacts pour se muscler. Bien entendu, la pratique d’un exercice physique régulier est nécessaire pour la sèche ou la prise de masse.

Calcul de la prise de masse

Il ne suffit pas de manger plus que d’habitude pour réussir la prise de masse. La demande en calories du corps augmente en fonction de l’activité physique de l’individu. En effet, le but est de créer de la graisse qui va ensuite être transformée en muscle. Pour y parvenir, il est conseillé d’éviter de consommer des mauvais aliments (junk food) ou des produits artificiellement caloriques. L’idéal est d’adopter un mode vie alimentaire sain et équilibré tout en augmentant la quantité des aliments ingérés.

Pour le calcul de la prise de masse, il est nécessaire d’identifier la ration calorique journalière. Cette valeur est à multiplier par le poids ou environ un facteur « 46 ». Par exemple, si le poids est de 70 kg, le calcul sera 70 x 46, donc 3 220 Kcal de besoin journalier.

Il est également possible de déterminer l’apport calorique moyen ou ne risquant pas de changer le poids. Il suffit d’augmenter la ration de charge glycémique et de glucides à index d’environ 300 à 500 Kcal.

Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad
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