Comment lutter contre la rétention d'eau à la ménopause?

Lors de la ménopause, la femme fait face à de nombreux changements physiologiques et divers soucis de santé, dont la rétention d’eau. Ce dernier est l’accumulation anormale de liquides dans les cellules du corps, notamment au niveau des yeux, des doigts et des jambes. Tout savoir sur la rétention d’eau à la ménopause.

Pourquoi les femmes grossissent et font de la rétention d’eau à la ménopause ? Ménopause et prise de poids, quel rapport ?

Chez les femmes en phase de ménopause, la principale cause de la rétention d’eau est le dérèglement hormonal. En effet, pendant cette période, des fluctuations des taux d’œstrogène et d’aldostérone se produisent. Ce trouble affecte ensuite le système nerveux et les glandes surrénales qui, habituellement, régulent l’équilibre de l’assimilation et l’évacuation de l’eau dans le corps. Ainsi, quand le système nerveux est soumis à un stress important, la manière dont le corps retient l’eau est affectée.

Il arrive également que le corps soit déshydraté et compense ce manque par un stockage anormal d’eau. Sachant que le corps humain est composé de 75 % d’eau. Il a donc besoin d’une grande quantité d’eau pour assurer son bon fonctionnement. Quand il manque d’eau, l’organisme panique et se met à conserver l’humidité dans le bas du corps, au niveau des membres et des yeux. Cependant, ce phénomène a tendance à induire en erreur et pousse à boire moins d’eau, ce qui empire les symptômes.

L’insuffisance veineuse ou trouble du retour veineux peut aussi être à l’origine de la rétention d’eau. Dans ce cas, le sang qui se trouve dans le bas du corps a du mal à remonter vers le cœur. Il stagne au niveau des pieds, des chevilles et des jambes. Les vaisseaux sanguins sont alors dilatés et deviennent poreux, laissant l’eau s’infiltrer dans les cellules.

Il existe d’autres causes de la rétention d’eau, mais elles sont rarement liées à la ménopause. C’est le cas de :

La mauvaise circulation de la lymphe due à la sédentarité ;
L’insuffisance rénale ;
La prise de certains médicaments (régulateur de tension artérielle, anti-inflammatoires, corticoïdes…) ;
La carence en magnésium ;
L’excès de sel ;
La fatigue ;
La chaleur ;
La génétique.

Outre la rétention d’eau, l’accumulation de graisse est aussi à l’origine de la prise de poids chez la femme en ménopause. En effet, la baisse du taux d’œstrogène engendre une prise de poids importante pendant la période de transition ou péri-ménopause. De plus, pendant cette période, la femme perd de la masse musculaire et voit ses dépenses énergétiques diminuer considérablement. D’où l’accumulation de cellules graisseuses au niveau de la zone viscérale.

Quels sont les symptômes de la rétention d'eau à la ménopause ?

En général, la rétention d’eau se manifeste par des gonflements anormaux au niveau de plusieurs zones du corps :

Mollets ;
Chevilles ;
Jambes ;
Doigts ;
Yeux.

Les premiers signes sont variables avec entre autres des jambes lourdes ou des doigts boursouflés. Il convient cependant de distinguer la rétention d’eau de la cellulite. En effet, la cellulite est une accumulation de graisse et non d’eau. Elle se manifeste par une captation des cellules graisseuses donnant naissance à des marques disgracieuses, et entraînant l’apparition de la peau d’orange. Si la rétention d’eau s’attaque aux doigts et au bas du corps, la cellulite quant à elle apparaît principalement au niveau du ventre, des fesses, des bras et des cuisses. Quoi qu’il en soit, la rétention d’eau figure toujours parmi les principales causes de l’apparition de la cellulite.

Comment lutter contre la rétention d'eau et perdre la graisse du ventre à la ménopause ?

Comme pour la graisse, la rétention d’eau s’élimine grâce à une amélioration de l’hygiène de vie, c'est-à-dire un réajustement alimentaire, et à la pratique d’un exercice physique régulière.

Comment dégonfler pendant la ménopause grâce au régime ?

La prise de poids est souvent associée à la ménopause. Cependant, grâce à une alimentation saine et équilibrée, il est tout à fait possible d’éviter ce phénomène. Voici quelques conseils alimentaires pour maigrir à la ménopause et atténuer les symptômes :

Consommer plus de fibres

Agissant sur le transit intestinal et l’élimination des déchets, les fibres alimentaires sont de mise pour lutter contre la rétention d’eau. Par ailleurs, ces nutriments régulent le taux de glucose dans le sang. Ils réduisent également le taux de ghréline de 25 %. À savoir que le ghréline est une hormone qui agit sur les sensations alimentaires. Pour une femme ménopausée, la quantité de fibres à consommer par jour est de 30 g. Pour atteindre ce quota, elle peut miser sur les fruits et légumes, les céréales complètes et les légumineuses. Parmi les aliments recommandés figurent :

L’artichaut ;
Les asperges ;
Les carottes ;
Le céleri ;
Le chou ;
Le cresson ;
Le concombre ;
Les endives ;
Le fenouil ;
Le melon ;
La pastèque ;
La tomate ;
La pomme.

Miser sur les protéines

Les protéines pour leur part stabilisent le taux de glycémie et agissent sur la sensation de satiété. De plus, elles augmentent la concentration du sang et attirent l’eau vers les vaisseaux sanguins via le phénomène d’osmose. Elles permettent de prévenir et d’éliminer l’eau accumulée dans les chevilles et les jambes. Les meilleures sources de protéines sont :

Les viandes blanches de type volaille ;
Les poissons ;
Les fruits de mer ;
Les laitages, dont le fromage et le yaourt nature.

Il est également conseillé de manger un peu de viande rouge ou encore des oeufs.

Augmenter les apports en calcium et en vitamine D

Afin d’éviter la déminéralisation osseuse, il est essentiel de consommer plus de calcium et de vitamine D. Le calcium en particulier est recommandé pour lutter contre l’ostéoporose. Pour faire le plein de calcium, il est conseillé de boire du lait, de manger des produits laitiers et des crustacés.

La vitamine D pour sa part optimise l’absorption et la fixation du calcium dans les os. Avant 65 ans, les besoins en vitamine D d’une personne sont de 400 UI, mais à partir de 65 ans, ils augmentent à 600 UI par jour. Outre les compléments alimentaires vendus en pharmacie, les principales sources de vitamine D sont :

Le saumon ;
Le maquereau ;
La sardine ;
Le foie ;
Le jaune d’œuf ;
Le lait de vache et le lait de vache.

Bien choisir ses en-cas

En principe, un régime équilibré comprend trois principaux repas et deux en-cas. Les fruits, les laitages, les produits à base de céréales complètes tels que le pain et les biscuits de blé complet sont à privilégier pour les petites collations.

Éviter certains groupes d’aliments

Afin d’éviter la rétention d’eau et la prise pondérale à la ménopause, il est conseillé de limiter les aliments suivants :

Le sel : la consommation de sel provoque la rétention d’eau et l’accumulation de cellules adipeuses ;
Le sucre blanc et les produits sucrés : l’excès de sucre augmente la production de glycogène et le stockage de graisse ;
L’alcool et les boissons excitantes telles que le café sont nocifs pour la santé et causent la déshydratation. Favorisant ainsi la rétention d’eau.

Assurer une bonne hydratation

Enfin, un bon apport en eau est l’une des principales solutions pour lutter contre la rétention d’eau à la ménopause. Grâce à cela, le drainage de l’organisme se fait facilement. La graisse et la rétention d’eau disparaissent plus vite. Compte tenu du fait que la déshydratation est l’un des facteurs d’accumulation anormale d’eau sous les tissus cutanés, les cernes et les poches sous les yeux partiront également. Ainsi, il est conseillé de boire au moins 2,5 litres d’eau par jour.

Dans ce contexte, les tisanes s’avèrent de bonnes alliées pour éliminer rapidement les gonflements. Il est particulièrement conseillé de se tourner vers celles qui contiennent du fenouil et de l’ortie. Attention toutefois aux diurétiques chimiques qui, bien qu’efficaces, sont dangereux pour la santé et principalement pour les reins. Ils causent également des carences en potassium.

Comment maigrir à la ménopause grâce aux exercices physiques ?

Le manque d’exercice physique est l’un des principaux facteurs de la prise de poids, mais aussi de la rétention d’eau chez les femmes en ménopause. À cause des bouffées de chaleur et de la baisse d’énergie, la femme a effectivement moins envie de bouger, d’où une baisse considérable de ses dépenses énergétiques. Les calories qui ne sont pas dépensées sont alors stockées sous forme de graisse.

En outre, la sédentarité rend la circulation des lymphes moins efficace, car ces liquides ne sont pas pompés par le cœur vers les reins où ils seront traités. Ainsi, une position assise ou debout prolongée bloque le système lymphatique et engendre de la rétention d’eau, particulièrement au niveau des chevilles.

Pour prévenir le gonflement des membres, il est essentiel de rester mobile ou, encore mieux, de faire du sport régulièrement. La marche ainsi que la nage et l’aquagym sont notamment recommandées à raison de deux séances de 45 minutes par semaine. À savoir que 15 à 30 minutes de marche continues permettent de brûler des calories, d’améliorer la santé du système cardiovasculaire et la circulation des lymphes. Il s’agit aussi d’un bon moyen de réduire les bouffées de chaleur. Le sport aquatique quant à lui est idéal pour faire pression sur les parties gonflées et drainer naturellement l’organisme. De plus, la fraîcheur de l’eau améliore la circulation sanguine.

Que faire pour soulager la rétention d'eau dans les jambes et les chevilles ?

Après une longue journée au bureau, un voyage ou encore une longue marche, les jambes sont souvent enflées et lourdes. Afin de soulager cette sensation désagréable, voici quelques conseils :

Plonger les pieds dans une bassine d’eau chaude et salée, puis les rincer à l’eau froide ;
Mettre les jambes en hauteur contre le mur ou sur des coussins ;
Marcher pieds nus.

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes