Tout savoir sur le pain complet

Le pain est l'une des bases de l'alimentation dans le monde. Présent sur toutes les tables, que ce soit au petit-déjeuner ou au déjeuner, le pain est omniprésent, d'autant plus chez les Français. Selon le type de farine utilisée, le pain se décline en différentes variétés entre lesquelles il n'est pas toujours évident de faire un choix. Le pain complet fait partie de ces dernières et est particulièrement adulé pour sa richesse en fibres et ses bienfaits santé. De tous les pains qui existent, la version complète se démarque et constitue une alliée de taille dans l'alimentation. Zoom sur les principales caractéristiques et intérêts nutritionnels du pain complet.

Origine et définition du pain aux céréales complètes

Les Français sont de grands passionnés de pain. Entre le pain aux céréales, pain blanc, baguette, brioche, pain de mie et autres variétés existantes sur le marché, la question revient souvent : quel type de pain manger ? Les avis sur le sujet sont divers et partagés. Nombreux pensent que le pain complet fait partie des pains à privilégier pour une alimentation saine et équilibrée. Par définition, le pain complet est un pain qui, à la différence du pain blanc classique, est fabriqué à partir de farines complètes. Cela signifie que lors de la transformation des céréales en farine, les grains ne sont pas débarrassés de leur son (l'enveloppe des céréales). Ainsi, la farine obtenue à partir de ces grains entiers, appelée farine complète, contient une teneur intéressante de fibres alimentaires et d'autres éléments nutritifs importants du grain. Historiquement parlant, le pain complet existe depuis des siècles. Une description très précise de celui-ci est notamment retrouvée dans les écrits de l'écrivain François Rabelais à l'époque de la Renaissance. En outre, le pain complet a tenu un rôle important dans la lutte contre la grande famine irlandaise au milieu du XIXe siècle. Désormais, ce pain dérivé de grains entiers est consommé partout et plébiscité pour ses vertus nutritionnelles. Il est souvent comparé au pain blanc en matière de consommation de pain.

Pain de seigle complet

En principe, les pains sont catégorisés en fonction du type de farine utilisée pour la panification. Le pain blanc et le pain complet figurent parmi les plus connus et les plus consommés. Toutefois, il existe une catégorie de pains spéciaux qui correspondent difficilement aux critères de ces deux groupes. Le fameux pain de seigle fait partie de ces pains dits spéciaux. Également appelé pain noir, il est fabriqué exclusivement à partir de farine de seigle. En matière de composants, le pain de seigle se rapproche assez du pain complet. Toutefois, ces deux types de pains ne sont pas à confondre. En effet, le pain complet est fabriqué avec de la farine de blé complet tandis que le pain de seigle est composé de farine de seigle et de froment. Néanmoins, le pain de seigle brille par son apport calorique raisonnable et son faible index glycémique. Il constitue une excellente source de fibres alimentaires et est particulièrement nutritif. Le pain de seigle est indiqué pour les régimes pour diabétiques, contrairement au pain blanc.

Pain de mie complet

Le pain de mie, un produit phare de la boulangerie française, se décline en différentes variétés. Outre le pain de mie nature, le pain de mie aux céréales et le pain de mie sans croûte, il existe également un pain de mie à base de blé complet. À l'instar du pain complet, le pain de mie complet regorge de fibres et de nutriments contenus dans l'enveloppe des grains de blé. Comparé à ses homologues, le pain de mie complet contient moins de sucres ajoutés et moins de gras. Il est donc conseillé, que ce soit pour le petit-déjeuner ou pour un pique-nique occasionnel, de choisir le pain de mie complet aux autres. Plus riche en fibre, celui-ci favorise le transit alimentaire et calme plus efficacement la sensation de faim.

Composition et valeurs nutritionnelles des pains aux farines complètes

En plus d'être saine, la consommation de pain complet est intéressante d’un point de vue nutritionnel. Les céréales complètes sont particulièrement recommandées dans le cadre d'une alimentation saine et équilibrée. Étant donné que le pain complet en est un produit dérivé, il hérite de tous leurs éléments nutritifs. Concrètement, 100 g de pain complet apporte :

33 % d'eau ;
50 % de glucides, dont 1,7 % de sucres simples et 45 % d'amidons ;
1,5 % de lipides, dont environ 0,6 mg de cholestérol et des teneurs intéressantes en acides gras insaturés ;
8,5 % de protéines ;
6 % de fibres alimentaires.

Outre ces macronutriments, le pain complet a l'avantage d'apporter une quantité appréciable de minéraux et de vitamines de toutes sortes. En effet, contrairement au pain blanc, le pain complet est obtenu à partir de farines ayant conservé la majeure partie des éléments constitutifs des grains (germes, endospermes et sons). Ces parties sont riches en nutriments. Ainsi, la même portion de pain complet contient :

Des vitamines : B (B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12), E ;
Des sels minéraux : sodium, phosphore, potassium, magnésium, calcium, fer végétal, cuivre, zinc, manganèse.

Ainsi, la consommation de pain complet est bénéfique à l'organisme dans la mesure où elle lui fournit un lot de nutriments essentiels à son bon fonctionnement.

Combien de calories apporte le pain complet ?

Le pain complet est un allié nutritif de taille. Bien qu'il soit beaucoup plus riche en nutriments que le pain blanc, il partage avec ce dernier un point commun. Ces deux types de pains se valent sensiblement en matière d'apport calorique. En effet, 100 g de pain complet apporte environ 265 kcal et il en est de même pour le pain blanc. Néanmoins, le pain complet conserve l'avantage sur les éléments nutritifs qui le constitue. Il est doublement plus riche en oligo-éléments et en vitamines, sans oublier sa teneur élevée en fibres. De son côté, le pain blanc possède un index glycémique élevé, ce qui peut favoriser rapidement la prise de poids.

Régime : est-ce que le pain complet fait grossir ?

En dépit de son apport calorique conséquent, le pain complet reste un bon aliment minceur. Il faut savoir que l'intérêt minceur d'un aliment ne repose pas uniquement sur le nombre de calories qu'il apporte. Dans le cas du pain complet, sa richesse en fibres alimentaires compense largement son apport énergétique. Grâce à ses fibres, le pain complet facilite le transit intestinal, favorise la satiété.

Quelle saison pour consommer du pain complet ?

Contrairement aux fruits et légumes, le pain complet, à l'instar des autres produits boulangers, n'a pas de saison de production particulière. Il est disponible partout, que ce soit dans les boulangeries ou les supermarchés, et ce, à n'importe quel moment de l'année.

Pourquoi manger du pain complet plutôt que du pain blanc ?

Les questions autour de la consommation du pain se font nombreuses. Souvent pointé du doigt dans les régimes minceur, le pain blanc est réputé pour favoriser le gain de poids. Calorique, il est pauvre en éléments nutritifs et ne contient aucune trace de fibres. Son index glycémique élevé entraîne un pic important du taux de sucre dans le sang. Tandis qu'une partie des glucides apportés par le pain blanc est rapidement éliminée par l'organisme, l'excès est stocké sous forme de graisse, faisant du pain blanc un aliment compromettant pour la ligne. Le pain complet se distingue là où le pain blanc faiblit. Riche en fibres, il est excellent pour la satiété. Il a un faible indice glycémique, ce qui évite les pics de glycémie, et apporte davantage de nutriments.

Remplacer le pain : quel est le meilleur pain pour la santé ?

Sans grande surprise, le pain complet fait partie des meilleurs choix possible en matière de pain. Le pain blanc se trouve au plus bas de l'échelle, dû à sa pauvreté en nutriments. Le pain complet, de son côté, satisfait simultanément plusieurs besoins nutritionnels de l'organisme :

Il apporte des fibres ;
Il couvre 49 % des besoins en fer grâce à sa richesse en fer végétal ;
Il couvre largement les besoins en manganèse de l'organisme (plus de 200 % de l'AJR) ;
Il comble 75 % de l'apport journalier requis en sodium et 36 % de celui du phosphore.

Meilleur que le pain complet, le pain intégral est bien plus riche en fibres, et constitue une bonne alternative à considérer pour remplacer le pain blanc.

Quels sont les bienfaits du pain complet ?

Le pain fabriqué à base de grains entiers est réputé pour ses bienfaits santé. Il s'agit d'un excellent aliment à intégrer dans un régime alimentaire équilibré et varié. Parmi les nombreux bienfaits qui lui sont reconnus, le pain complet est réputé pour être :

Une bonne prévention contre le diabète de type 2 : une consommation régulière aiderait l'organisme à se prémunir contre cette maladie récurrente ;
Un allié du système immunitaire : contrairement au pain blanc, la consommation de pain complet renforce les défenses de l'organisme. Celui-ci permettrait même de réduire les risques de cancer (cancer du tube digestif, cancer du côlon, cancer du pancréas) ;
Un excellent régulateur du transit intestinal : le pain complet apporte suffisamment de fibres pour faciliter le transit et solutionner les problèmes liés à la digestion ;
Un bon coupe-faim.

Dangers et contre-indications

Bien que complet, ce pain demeure du pain comme les autres. Comme tous les aliments bénéfiques à l'organisme, sa consommation requiert vigilance et prudence. En effet, le pain complet s'accompagne de quelques inconvénients qu'il est préférable de connaître :

Étant fait à base de céréales complètes, le pain complet conserve les sons des céréales dans sa pâte. Pourtant, cette enveloppe externe est exposée à des produits phytosanitaires qui peuvent s'avérer dangereux pour la santé. Ainsi, il est préférable de consommer les pains complets avec modération, et surtout de les choisir bio.
La PNNS (Plan national nutrition santé) déconseille le pain complet aux jeunes enfants et recommande d'en alterner la consommation avec celle du pain blanc.
Les fibres du pain complet, majoritairement insolubles, peuvent irriter la muqueuse de l'intestin si elles sont consommées en excès.

Des idées de recettes minceur à base de pain complet

Dans l'ensemble, le pain complet est un atout incontournable dans les régimes minceur. Comme il est difficile de se passer de pain au quotidien, celui-ci, contrairement au pain blanc, ne cause aucun gain de poids conséquent. Le pain complet intègre l’alimentation de bien des façons. Que ce soit pour les tartines au petit-déjeuner, pour accompagner une salade au déjeuner ou pour faire un sandwich à l'heure du goûter, le pain complet se prête à toutes les envies.

Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad