Les fibres alimentaires, présentes en grande quantité dans les aliments d’origine végétale, jouent un rôle important dans le bon fonctionnement du système digestif. Manger des fibres est bénéfique non seulement pour le transit, mais aide également à perdre du poids. De ce fait, il est essentiel de consommer des fibres chaque jour pour rester en bonne santé. Mais dans quels aliments en trouve-t-on ? Combien en consommer ?

C'est quoi les fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires sont des nutriments microscopiques qu’on peut assimiler à des bouts de cellules d’origine végétale. Ces fibres sont composées en grande partie de lignine et de glucides qui, à cause de cette structure chimique particulière, ne peuvent être absorbées par l’intestin grêle. En effet, la digestion des fibres se fait au niveau du côlon.

Les fibres sont classées en 2 grands groupes :

• Les fibres alimentaires, où on retrouve les fibres solubles et non solubles, présentes dans la quasi-totalité des aliments d’origines végétales ;
• Les fibres fonctionnelles se présentant sous forme de glucides isolés et purifiés comme l’oligofructose par exemple. Les fibres fonctionnelles ne peuvent également pas être digérées par l’organisme. Cependant, pour que des fibres soient qualifiées de « fonctionnelles », elles doivent être bénéfiques pour l’organisme.

Qu'est-ce que les fibres solubles ?

Les fibres solubles sont composées de mucilages, de gommes et de pectines, et comme leur nom l’indique, fait référence aux fibres alimentaires qui peuvent se dissoudre dans l’eau. Une fois mélangées à des liquides, ces fibres deviennent visqueuses, facilitant ainsi le glissement des résidus dur les parois de l’intestin grêle. De plus, les fibres solubles ralentissent l’absorption des glucides par l’organisme ainsi que la digestion en général. Pour bénéficier des bienfaits de ces types de fibres, il est nécessaire de boire beaucoup d’eau durant votre régime ou en temps normal, 6 verres au minimum.

Qu'est-ce que les fibres non solubles ?

Les fibres insolubles font référence aux fibres qui sont composées de cellulose et de lignine. Contrairement aux fibres solubles, les fibres insolubles ne peuvent être digérées. Par contre, elles sont essentielles pour le transit intestinal et pour le stockage des matières grasses.

Pourquoi il faut manger des fibres ?

Manger des fibres procure plusieurs avantages. En effet, en consommer quotidiennement est bénéfique pour la santé, dans la mesure où les fibres régulent le transit intestinal et préviennent plusieurs maladies et certains cancers.

Comment une alimentation riche en fibres vous aide à rester en bonne santé ?

La consommation de fibres alimentaires permet de :

• Prévenir la constipation en accélérant le transit intestinal et en augmentant la fréquence, le volume et le poids des selles ;
• Prévenir l’excès de cholestérol en séquestrant les sels biliaires ;
• Prévenir le diabète en ralentissant l’absorption des glucides ;
• Réduire l’inconfort digestif ;
• Prolonger la sensation de satiété. C’est d’ailleurs grâce à cette propriété que les régimes végans et les régimes végétariens sont particulièrement efficaces pour perdre du poids ou pour stabiliser le poids.

Quels aliments contiennent le plus de fibres ?

On retrouve les fibres alimentaires dans tous les aliments d’origine végétale. Les fibres solubles sont présentes en grande quantité dans les fruits riches en pectine. À titre illustratif, on en retrouve dans les pommes, les fraises, les prunes ou encore dans les oranges et dans les poires. Les fibres insolubles sont quant à elles présentes sur la peau de ces fruits, mais également dans les féculents à base de céréales.

Aliments riches en fibres : quels fruits et légumes manger ?

L’amande et le pruneau secs sont les fruits contenant le plus de fibres. En effet, pour 100 g, on retrouve 15 à 16 g de fibres alimentaires. L’abricot sec dénoyauté est également un fruit assez riche en fibres, tout comme la noix de coco, avec une teneur en fibres pour 100 g respectivement de 13,7 g et 14,5 g.

Au rayon des légumes, le chou vert cuit, l’aubergine cuite, le cresson cru, et la carotte crue ont une teneur de 2 à 3 g de fibres/ 100 g. La même quantité de haricots rouges cuits contient bien plus de fibres, avec 8 à 10 g. Enfin, les petits pois cuits et le persil contiennent 4 à 7 g de fibres/ 100g.

Où et dans quoi trouver d'autres sources de fibres dans son alimentation ?

En plus des fruits et des légumes, les céréales et les légumineuses sont également des aliments de choix ayant une bonne teneur en fibres. À titre illustratif, 100 g de lentilles ou de pain complet contiennent 7 à 8 g de fibres alimentaires. Le pain de compagne et la baguette contiennent pour leur part 3 à 4 g de fibres/100g. Enfin, on retrouve 3 à 4 g de fibres dans 100 de pétales de maïs, de biscotte ou de semoule.

Quel aliment autre que les fruits et les légumes contient le plus de fibres ?

Plusieurs autres aliments contiennent une grande quantité de fibres alimentaires. Ainsi pour un apport de 43,50 g de fibres, consommez 100 g de cannelle. On en retrouve un peu moins dans 100 g de graines de coriandre ou de meloukhia en poudre, avec respectivement 41,90 g et 40 g. Enfin, il y a 33,20 g de fibres dans 100 g de curry en poudre, 28,70 g dans 100 g de chocolat en poudre non sucré et 21,20 g dans le café en poudre.

Quelle quantité de fibres devrait-on consommer chaque jour ?

Pour garantir le bon fonctionnement du transit et pour rester en bonne santé, il est nécessaire d’avoir un apport conséquent en fibres alimentaires. D’ailleurs, depuis le début du siècle et à cause la démocratisation de la junk food, les troubles liés à la réduction de la consommation de fibres ont augmenté. C’est le cas notamment de la diverticulose colique, de la constipation, de l’hypercholestérolémie, de la colopathie fonctionnelle ou encore des cancers colorectaux.

Combien de fibres alimentaires à manger chaque jour ?

La quantité de fibres à consommer dépend de votre état de santé. Ainsi une personne diabétique doit ingérer entre 25 g et 50 g de fibres par jour. Les femmes enceintes et celles qui allaitent doivent également manger des fibres alimentaires, respectivement à hauteur de 28 g. La consommation quotidienne de fibres dépend également du sexe et de l’âge. Dans cette optique :

• Les bébés de moins de 12 mois ne sont pas tenus de manger des fibres ;
• Les enfants âgés d’un an à 3 ans sont tenus de manger 15 g de fibres ;
• Les enfants âgés de 4 ans à 8 ans sont tenus de manger 20 et 25 g de fibres ;
• Les garçons et les filles de 9 ans à 13 ans sont tenus de manger respectivement 25 g et 30 g de fibres ;
• Les garçons et les filles de 14 ans à 18 ans sont tenus de manger respectivement 30 g et 40 g de fibres ;
• Les hommes et les femmes de 19 ans à 50 ans sont tenus de manger respectivement 25 g et 38 g de fibres ;
• Les hommes et les femmes de plus de 50 ans doivent manger respectivement 21 g de fibres.

Comment manger 30 g de fibres par jour vous aide à rester en bonne santé ?

Pour connaitre la quantité de fibres ingérées, il faut au préalable se référer à la teneur en fibres de l’aliment que vous souhaitez consommer. Les aliments ayant une forte teneur en fibres sont ceux qui en contiennent plus de 8 g par portion. Les aliments ayant une teneur modérée en fibres en contiennent, quant à eux, entre 4 g et 8 g par portion. Les aliments ayant une faible teneur contiennent au maximum 2 g de fibres.

Ainsi, pour un apport de 30 g de fibres chaque jour, il n’est pas nécessaire de multiplier les portions d’aliments en un seul repas. Au contraire, il est conseillé d’étaler la consommation de fibres durant la journée grâce à des plats équilibrés. Dans cette optique :

• Faites le plein de fibres au petit-déjeuner en mangeant du pain complet ou du pain aux céréales. Si vous êtes plutôt yaourt le matin, n’hésitez pas à y rajouter une cuillère à café de son d’avoine. Vous pouvez aussi manger un fruit en entier sans le cuir ni le presser ;
• Pour midi, variez au maximum vos sources de fibres. Il est par exemple possible de manger deux ou trois parts de légumes cuits différemment. Dans l’idéal, prenez des crudités en entrée et des légumes cuits ou une soupe de légumes pour le plat principal ;
• Pour la collation, préférez les oléagineux ou les fruits secs. 20 à 30 g devraient largement suffire pour vous apporter quelques grammes de fibres ;
• Pour diner, préparez des légumes crus ou cuits. Les légumineuses sont, quant à elles, déconseillées le soir, car sollicitant trop l’appareil digestif.

Devrait-on prendre des compléments alimentaires à base de fibres ?

Pour une raison ou une autre, il peut s’avérer difficile pour vous de consommer 30 g de fibres par jour. Cependant, il existe plusieurs solutions pour compléter vos apports. L’une d’entre elles consiste à prendre des suppléments ou des compléments alimentaires à base de fibres. Ces derniers sont composés de fibres fonctionnelles et vendues sous forme d’huile, de tablette à mâcher, de poudre ou de gélules. Cependant, il est préférable de consulter un médecin avant de prendre des compléments à base de fibres, car l’idéal est de prioriser les fibres naturelles.

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant