Le régime végan


Le véganisme consiste à éviter toute utilisation d’animaux pour l’alimentation, l’habillement, les divertissements, les expériences et autres. Ce mode de vie est principalement basé sur le respect, la compassion, le droit à la vie et l’autodétermination. En ce qui concerne la nourriture, l’alimentation végane ne contient aucun produit d’origine animale. Pour adopter ce mode de vie assez original, il est indispensable de respecter certains principes de base. Focus.

Être végan : pour ou contre ?

Le principe du véganisme repose sur le respect de tous les êtres vivants dotés d’une sensibilité. Selon les adeptes de cette tendance, les animaux autres que l’espèce humaine méritent le respect et ne sont pas dignes d’être traités comme des produits de consommation. Outre les comportements de consommateur, le mode de vie végan inclut également les actions directes comme la pêche et la chasse.

Quelle est la différence entre végan et végétarien ?

De multiples raisons peuvent inciter une personne à devenir végane ou végétarienne. Il peut s’agir d’une cause religieuse, de raisons de santé, de la compassion pour les animaux ou d’une envie de perdre du poids. Le point commun entre un végan et un végétarien réside dans le fait que tous deux ne consomment pas de viande.

Le végétarisme est un mode de vie alimentaire qui exclut la viande, les poissons ainsi que les fruits de mer. Cependant, l’on peut retrouver diverses sortes de végétarisme dont :

  • Le lacto-ovo-végétarisme qui exclut la viande, mais autorise la consommation d’œufs, de lait ou de produits laitiers ;
  • L’ovo-végétarisme qui autorise la consommation d’œufs, mais interdit la consommation de produits laitiers ;
  • Le lacto-végétarisme qui autorise la consommation de produits laitiers, mais interdit la consommation d’œufs ;
  • Le pesco-végétarisme qui autorise la consommation de poisson ;
  • Le végétalisme qui consiste uniquement à consommer des produits d’origine végétale.

D’origine anglo-saxonne, le mot végan est traduit par le terme français végétalien. Outre la suppression des produits d’origine animale dans l’alimentation quotidienne, ce mode de vie exclut également l’exploitation et toute forme de cruauté envers les animaux. Ainsi, le végan ne porte pas de vêtements réalisés entièrement ou partiellement avec des animaux (cuir, laine, etc.) et n’utilise pas de produits cosmétiques expérimentés sur des animaux.

Pourquoi ne pas devenir végétarien ?

Le mode de vie végétarien peut générer des impacts négatifs sur la santé. En effet, même si l’on remplace la viande par des protéines végétales, sur le long terme, l’on peut observer une carence en fer, en zinc, en vitamine B12 ou en calcium. Par ailleurs, le régime végétarien peut être difficile à suivre. Il importe d’éviter les différents aliments contenant des particules animales comme le sucre blanc, le sucre roux, certaines farines ainsi que certains jus d’orange et pâtes à gâteaux proposés dans le commerce.

En optant pour un régime alimentaire végan, il est nécessaire d’apporter de petits changements au niveau de vos habitudes quotidiennes. À titre d’exemple, votre menu ne comprendra plus les raclettes, les sushis, les bâtonnets de crabe ou les lardons. Vous devrez faire preuve de créativité quant à la composition de votre menu équilibré journalier. Il vous sera également compliqué de répondre à une invitation à dîner. Par ailleurs, le régime végan entraîne une perte de poids assez importante sur le court terme malgré la quantité et la variété des aliments que vous consommez.

Quels sont les impacts d’un régime végan sur la santé ?

Comme énoncé plus haut, le régime végan peut occasionner des effets négatifs sur la santé. Les protéines végétales qui remplacent les protéines animales ne vous permettent pas d’augmenter votre masse musculaire. Ce manque de protéines vous conduit également à une envie constante de dormir et/ou de manger. En général, les adeptes du régime végan remplacent la viande par du soja. Cependant, il est nécessaire de savoir qu’une trop grande consommation de soja provoque des troubles hormonaux aussi bien chez les hommes que chez les femmes.

Les dangers d’un régime végan : Pourquoi ne pas devenir végan ?

Lorsqu’il est mal équilibré, le régime végan entraîne forcément des effets secondaires, voire des maladies. L’anémie ou la faiblesse physique ou mentale sont des conséquences souvent recensées après avoir suivi un régime végan. Comme souligné auparavant, l’adoption d’un régime végan peut occasionner des carences en vitamine B12. Pourtant, cet oligo-élément est plus qu’indispensable pour le renouvellement cellulaire et la formation des globules rouges.

Pour suivre convenablement un régime végan, il convient d’avoir des connaissances nutritionnelles. Elles sont indispensables pour maintenir une alimentation équilibrée. Dans cette même optique, les adeptes du véganisme doivent consommer régulièrement des compléments alimentaires pour éviter les carences.

 

Que mange un végan ?

En règle générale, les végans éliminent les produits d’origine animale de leur alimentation quotidienne.

Régime végétalien : Que mangent les végans ?

Si vous souhaitez devenir végan ou suivre un régime végétalien, votre alimentation comprendra essentiellement :

·         Du tofu : il s’agit d’un aliment à base de soja avec une teneur élevée en protéines végétales et en acides aminés essentiels ;

·         Du seitan : il s’agit d’un aliment à base de blé qui remplace aisément la viande. Outre les protéines, il contient également de la vitamine B2 et du fer végétal ;

·         Du tempeh : il s’agit également d’un aliment à base de soja avec une teneur élevée en fibres qui améliorent la digestion et le transit ;

·         Des graines : elles sont sources d’oméga-3 ; riches en protéines végétales, en phosphore, en lécithine et en acides gras insaturés ;

·         Des fruits à coque : ils sont sources de lipides, riches en zinc et en magnésium ;

·         Des légumineuses : elles sont sources de protéines, de fibres et de glucides et complètent les céréales.

Menu d’un régime végan : Qu'est-ce que mange un végan ?

Pour concocter des plats végan, les œufs et les produits laitiers peuvent être remplacés par des substituts d’origine végétale. À titre d’exemple, pour la réalisation de gâteaux sans œufs, vous pouvez utiliser du tofu soyeux, des graines de lin, de la compote de pommes, un yaourt végétal ou une banane. Le lait végétal, le yaourt, ou le pudding peuvent également substituer les produits laitiers dans les différentes préparations.

Par ailleurs, il existe des ingrédients assez intéressants pour apporter du goût aux plats végans. Parmi eux, l’on retrouve :

·         Les flocons de levure noble ou levure maltée qui apportent un goût de fromage aux plats comme les spaghettis ou aux condiments comme la sauce pesto ;

·         Le sel noir ou kala namak qui confère un goût d’œuf aux plats comme le tofu brouillé ou une salade d’œuf végane ;

·         La sauce de soja qui rehausse le goût salé d’un plat ;

·         Le lait de coco qui peut être utilisé pour agrémenter un curry ou réaliser une crème glacée ;

·         Les condiments comme le ketchup ou la moutarde ;

·         Les édulcorants comme l’agave ou le sirop d’érable pour sucrer les desserts ;

·         Le cacao et le chocolat au lait végan ;

·         La levure chimique, le bicarbonate de soude, la fécule de maïs ou l’arrow-root pour lier les sauces.

Régime végan et le sport : le régime végan peut-il être adopté par un sportif ?

Il est tout à fait possible pour un sportif de suivre un régime végétalien. Cependant, pour éviter les carences alimentaires et couvrir les besoins nutritionnels d’une personne active, certaines règles sont à respecter. Pour éviter la carence en vitamine B12, il importe de prendre des compléments alimentaires sous forme de gélules. Le sportif végan doit également s’assurer que l’apport en protéines est suffisant pour simplifier la recomposition de ses muscles après les exercices sportifs.

 

Quel est le régime végan pour maigrir ?

En plus d’être un mode de vie, le véganisme peut être sollicité dans le cadre d’un régime minceur ou pour diminuer les risques sanitaires. En effet, l’on recourt souvent au régime végan pour réduire le risque d’obésité, de maladies cardiovasculaires, de prévalence de certains cancers ou pour réguler le taux de glycémie dans le sang.

Comment commencer un régime végan équilibré ?

Le régime végan contribue assuréent à la perte de poids grâce à la réduction des apports caloriques réalisés dans une journée. Avant de commencer un régime végétalien équilibré, il est indispensable de planifier le menu pour ressentir la satiété tout en apportant les nutriments indispensables à l’organisme et en optimisant la digestion. Par ailleurs, la motivation tient un rôle important lorsque l’on suit un régime végan ou autre.

Comment manger et adopter un régime végan sans carence ?

Pour éviter la carence alimentaire, il convient de suivre un régime végan équilibré. Voici deux exemples de journées de régime d’amaigrissement sans produit animal.

Jour 1 :

  • Petit-déjeuner : une salade de fruits ;
  • Collation de la matinée : quelques grammes de fruits secs ;
  • Déjeuner : salade de petits pois et légumes, pâtes aux tomates et tofu ;
  • Collation de l’après-midi : verre de lait végétal et toast avec tomate et huile ;
  • Dîner : brocoli, potiron et tofu sautés.

Jour 2 :

  • Petit-déjeuner : verre de lait végétal et pain de blé entier avec purée d’avocat et de tomate ;
  • Collation de la matinée : une pomme, un kiwi et des biscuits aux graines entières ;
  • Déjeuner : falafel et houmous enveloppés dans des légumes ;
  • Collation de l’après-midi : deux clémentines ;
  • Dîner : tofu en sauce à l’ail noir et salade de chou rouge avec mayonnaise végétalienne.
Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes
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