Gainage homme, les points à retenir

Avec l’âge, les hommes comme les femmes commencent à prendre du poids et à avoir des bourrelets au niveau du ventre. Pour garder une belle silhouette, il faut agir rapidement ! Le travail de gainage est l’un des exercices physiques les plus efficaces et les plus recommandés pour perdre du ventre. Découvrir en détail les bienfaits du gainage et les bonnes postures à réaliser pour retrouver une silhouette de jeune homme.

Quels sont les bienfaits du gainage ? Est-ce que le gainage fait perdre du ventre ?

Excès alimentaires, manque d’exercices physiques, âge, prédispositions génétiques ou encore constipation, nombreuses sont les raisons pour lesquels un homme grossit du ventre. En plus de nuire à son physique, un gros ventre est aussi dangereux pour sa santé. En effet, la graisse du ventre accroît les risques de développer des maladies cardiovasculaires et des troubles respiratoires. De ce fait, il est nécessaire de prévenir cette accumulation de cellules adipeuses pour rester en bonne santé.

En plus d’une bonne alimentation, il est fortement conseillé de pratiquer une activité physique régulière pour perdre du ventre. À cet effet, le gainage se présente comme la solution la plus efficace pour éliminer rapidement les couches de graisses, mais aussi pour renforcer la ceinture abdominale. Il s’agit d’un exercice de musculation qui consiste à contracter les muscles de l’abdomen et du dos en maintenant une position de planche afin de travailler les muscles profonds.

Outre ses bienfaits sur l’esthétique, le gainage offre également de nombreux autres avantages :

• Tout d’abord, le gainage est idéal pour renforcer le tronc, la colonne vertébrale et les muscles du bas du dos. Compte tenu du fait que cette zone est un élément clé pour le bon maintien de la musculature du corps, la planche tient alors une place importante dans le cadre d’un entraînement ventre plat.
• Étant un sport complet, le planking est aussi efficace pour perdre du poids. En plus d’augmenter les dépenses énergétiques, cet exercice permet de gagner de la masse musculaire qui stimule à son tour la fonte des masses graisseuses.
• De plus, la planche optimise la transmission des forces entre les bras, le haut du corps et le bas du dos. Ce transfert est important dans le renforcement musculaire.
• Assouplissant la colonne vertébrale, la planche se présente également comme une solution efficace contre les douleurs dorsales.
• Enfin, le gainage sollicite les muscles transverses, un groupe musculaire qui assure le maintien des organes au niveau des viscères.

Le gainage ou planche est-il plus efficace que les exercices abdos ?

Si le programme d’abdos était autrefois considéré comme une solution ventre plat par excellence, il s’avère désormais inefficace et peu conseillé. À la place, les coachs sportifs recommandent le gainage qui est nettement plus efficace en matière de perte de poids et de musculation. Par ailleurs, ce type d’exercice permet de lutter contre les douleurs dorsales, ce qui n’est pas le cas des abdos. Ainsi, pour avoir un ventre plat, il est conseillé de privilégier le gainage aux abdos.

Néanmoins, il convient de préciser qu’il n’existe pas recette miracle pour maigrir. Pour perdre du poids efficacement, il est essentiel d’associer les exercices physiques à une alimentation équilibrée qui répond aux besoins métaboliques de chacun. Dans ce contexte, il est conseillé de manger des aliments nutritifs et d’éviter les aliments sucrés et gras, dont les plats préparés. Il est donc préférable de privilégier les plats faits maison composés de fruits et légumes, de viandes, poissons ou oeufs, de féculents et de laitage.

Comment faire du gainage ou de la planche ?

Le gainage ou planche se décline sous plusieurs formes et peut évoluer suivant le niveau sportif de la personne qui le pratique. Pour commencer, il est nécessaire de maîtriser le gainage classique ou gainage ventral. À cet effet il faut :

1. Commencer par s’allonger sur le ventre, au sol, puis de s’appuyer sur les coudes en les plaçant au niveau des épaules dans un angle de 90 °. Les paumes quant à elles doivent être mises à plat contre le sol, les avant-bras bien parallèles ;
2. Se mettre ensuite sur la pointe des pieds pour répartir le poids du corps entre les avant-bras et les jambes afin d’obtenir un bon alignement segment jambe/ cuisse/bassin et colonne vertébrale ;
3. Décoller les hanches du sol pour former une ligne droite avec le corps, puis contracter les muscles de l’abdomen, des fessiers, du dos, des jambes et des cuisses ;
4. Il ne reste plus qu’à garder cette position durant quelques secondes.

Une fois que cette notion de gainage de base est maîtrisée, il est possible de varier les mouvements et d’utiliser des accessoires comme le swiss ball ou le bosu ball pour évoluer et obtenir de meilleurs résultats. Voici quelques variantes de la planche à réaliser chez soi :

Le gainage latéral

Pour le gainage latéral, il est nécessaire de s’allonger au sol, sur le côté, en appui sur le bras replié tandis que l’autre est allongé le long du corps ou levé vers le haut. Soulever la hanche en s’appuyant sur l’avant-bras et le côté du pied en contact avec le sol, puis maintenir cette position le plus longtemps possible. Pour avoir des abdos bien symétriques, il est recommandé d’alterner les deux côtés. Une fois cette position maîtrisée, il est conseillé de la combiner avec des mouvements d’oscillation des jambes de haut en bas pour travailler la musculature.

La planche modifiée

Pour les débutants, il est possible de choisir l’exercice de la planche modifiée pour gagner en endurance et progresser peu à peu. Il s’agit principalement de faire du gainage ventral classique, tout en s’appuyant sur les genoux. La planche modifiée est particulièrement recommandée en matière de renforcement musculaire.

La planche balancée

Après avoir acquis l’équilibre et la force de tronc nécessaire, il est possible de choisir un programme de gainage avancé en ajoutant d’autres postures. Plus complexe, la planche balancée est efficace en matière de renforcement musculaire. La position de départ pour sa réalisation est la planche classique. Il faut ensuite balancer les épaules d’avant en arrière en fléchissant les pieds pour faciliter le déplacement.

Le gainage complet avec levé de jambe

En partant de la position de gainage classique, il faut prendre appui sur les paumes des mains en gardant les hanches bien stables et les muscles abdominaux bien contractés. Il ne reste plus qu’à soulever une jambe vers le haut en contractant les fessiers. Rester dans cette position durant quelques secondes, puis alterner avec l’autre côté. Pour cet exercice, il est important de garder la jambe à la bonne hauteur (pas trop haut) et de l’étendre vers l’arrière. Il est possible d’utiliser des accessoires tels que le swiss ball pour mettre à l’épreuve l’équilibre du tronc.

Le gainage avec toucher d’épaule alterné

Débuter par la position de planche complète (sur les mains) et déplacer les mains pour taper l’épaule du côté opposé. Alterner les deux côtés tout en maintenant les hanches aussi stables que possible. Répéter le mouvement 20 à 30 fois pour les deux côtés.

Le mountain climber

Discipline pratiquée en cardiotraining, le mountain climber est très efficace pour renforcer les transverses, la sangle abdominale et le grand droit. Cet exercice consiste à se mettre en position de gainage complet, puis à ramener une jambe vers le buste avant d’alterner avec l’autre jambe. Cependant, pour que les bienfaits gainants de ce mouvement se ressentent, il est conseillé de les réaliser plus lentement qu’en cardio.

Le gainage dynamique ou militaire

Très à la mode de nos jours, l’exercice de gainage militaire est considéré comme le moyen le plus efficace pour maigrir et perdre du ventre. Il consiste à associer l’exercice de gainage isométrique à plusieurs mouvements afin de tonifier les muscles profonds et de travailler l’équilibre du corps. Pour le réaliser, il faut :

1. S’appuyer sur les avant-bras avec les coudes au niveau des épaules ;
2. Prendre appui sur les orteils en contractant le ventre et les fesses ;
3. Changer de position en s’appuyant cette fois sur la paume des mains à la place des coudes ;
4. Revenir à la position initiale ;
5. Refaire ce mouvement à plusieurs reprises.

Établir son programme de gainage ventre plat

Pour établir un programme de gainage homme, il est essentiel de connaître tous les exercices qui composeront l'entraînement, mais aussi de mettre en place un plan précis afin de déterminer la durée et la fréquence des séances.

Gainage combien de temps par séance ?

Beaucoup pensent que la durée de maintien du gainage détermine les résultats obtenus. Cependant, cette idée reçue n’est pas forcément vraie. En effet, en matière de gainage, la qualité prône sur la durée. Ainsi, il est préférable de faire des séries d’exercices courtes avec de nombreuses répétitions pour éviter les erreurs liées à la fatigue et de réduire les risques de blessure. Il est aussi conseillé de procéder progressivement suivant le niveau sportif. Ainsi, pour les débutants, il est préférable de faire plusieurs séries de 15 à 30 secondes par jour coupées par quelques secondes de pause. La durée et la fréquence seront progressivement intensifiées suivant l’endurance et l’expérience de la personne.

Il est important de savoir que le nombre de calories dépensées dans le cadre d’un exercice de gainage dépend principalement de l’âge, des mensurations et des prédispositions génétiques de chacun. À titre d’exemple, un individu qui mesure 1,70 m et qui pèse 65 kg peut brûler 7 calories par minute de gainage.

Quelle fréquence pour le gainage ? Est-il bon de faire du gainage tous les jours ?

Le gainage ou la planche peut être exercé dans le cadre d’un programme d'entraînement spécifique ou être associé à d’autres pratiques sportives. Quoi qu’il en soit, les exercices de gainage peuvent très bien être pratiqués quotidiennement. En effet, la clé de la réussite d’un programme de gainage est la persévérance. Il est donc indispensable de s’imposer un rythme régulier avec des séances quotidiennes. Grâce à un entraînement journalier, il est possible d’obtenir des abdos de fer en seulement un mois.

Ainsi, pour perdre du ventre et avoir des abdos bien dessinés, il est conseillé de mettre en place un circuit d’exercices variés qui seront réalisés les uns à la suite des autres dans un laps de temps régulier, sans oublier le même temps de pause entre chaque série. La durée de chaque exercice peut varier de 10 secondes à 2 minutes suivant le niveau d’endurance de la personne.

Il est aussi possible d’associer le gainage à d’autres exercices de remise en forme comme les burpees, les pompes ou le swiss ball. Par ailleurs, pour une protection optimale contre le déséquilibre musculaire, la cambrure du bas du dos et donc les douleurs des dorsaux, il est conseillé de combiner les exercices d’abdos avec les exercices de dos.

Voici un exemple type de programme de gainage :

• Gainage ventral 10 à 30 s ;
• Pause 10 à 30 s ;
• Planche latérale 10 à 30 s ;
• Pause 10 à 30 s ;
• Gainage dorsal 10 à 30 s ;
• Pause 2 minutes avant de reprendre depuis le début.

Il n’existe pas de meilleur moment pour effectuer des exercices de gainage. Il faut simplement adapter le programme d'entraînement à son emploi du temps de manière à pouvoir suivre le rythme et ne pas rater les séances.