Céréales complètes : pourquoi et comment les consommer ?

Selon de nombreux spécialistes de la nutrition, il faut privilégier les céréales complètes. Quelles en sont les raisons ? Qu’est-ce qu’elles apportent en plus ? Quels sont les bienfaits des céréales complètes ? Voici tout ce qu’il faut savoir sur ces aliments.

Pourquoi privilégier les céréales complètes plutôt que les céréales raffinées ?

Les céréales complètes sont au cœur des recommandations en matière d’alimentation, mais de quoi s’agit-il exactement ? Les céréales complètes gardent leur enveloppe extérieure riche en fibres et en minéraux. Elles sont ainsi plus riches en nutriments que les céréales raffinées. Les céréales complètes entrent dans la composition de nombreux aliments tels que la farine, le pain ou encore les pâtes.

Les céréales complètes sont des grains constitués d’une enveloppe de cellulose appelée « son », d’une fine couche renfermant des micronutriments appelée « germe » et d’un corps principal composé uniquement d’amidon appelé « endosperme ». Dans les céréales raffinées, le son et le germe sont retirés pour ne garder que l’endosperme. Une céréale est complète lorsqu’elle conserve ces trois parties. Elle est raffinée lorsque le son ou le germe est éliminé pour ne conserver que l’endosperme.

Bref, les céréales complètes sont plus riches en vitamine E, en vitamines du groupe B, en sélénium, en zinc, en magnésium et en fer que les céréales raffinées. Par ailleurs, elles possèdent un indice glycémique bas et sont assimilées lentement par le corps. De ce fait, elles évitent les fringales qui poussent à grignoter entre les repas.

Il est ainsi recommandé de privilégier les céréales complètes qui sont plus intéressantes du point de vue nutritionnel. Les glucides dans les céréales complètes se présentent sous forme d’amidon. L’intervention de plusieurs enzymes est nécessaire pour dégrader l’amidon et le rendre en sucre assimilable par les cellules. Grâce à cette lente transformation, l’énergie fournie par les céréales complètes s’étale dans le temps et évite ainsi les petits creux. Avec les céréales raffinées, l’apport énergétique est rapide, provoquant une hyperglycémie qui succède rapidement à une hypoglycémie.

Il convient ainsi de comprendre qu’une céréale peut avoir plusieurs profils glycémiques selon la transformation qu’elle a subie. Un riz soufflé a un index glycémique deux fois plus élevé qu’un riz complet.

Sachez que les céréales complètes contiennent également des protides, substances azotées sous forme d’acides aminés. Constituantes de base des cellules, elles participent ainsi à la bonne santé des tissus.

Céréales listes : Quelles sont les meilleures céréales complètes ?

Voici quelques céréales complètes à consommer :

·         Le blé complet : il peut être consommé sous forme de pain ou de pâtes. Il est ainsi facile de le consommer au quotidien.

·         L’avoine : très riche en fibres non solubles, l’avoine facilite le transit intestinal, contribue à la réduction d’absorption du glucose et diminue le taux de cholestérol. L’avoine se consomme sous forme de flocons au petit-déjeuner.

·         Le quinoa : riche en protéines, en minéraux, en vitamines et en acides aminés essentiels, le quinoa ne contient pas de gluten. Il est ainsi plus digeste.

• Le boulgour : peut remplacer le riz ou les pâtes.
• Le kamut : est une céréale non allergène. Elle contient environ 17 % de protéines.
• L’orge : riche en fer et pauvre en matières grasses, l’orge est facile à digérer.

·         L’épeautre : riche en fibres, il contribue à l’absorption des toxines du corps.

·         Le maïs : riche en antioxydants, en lipides et en provitamine A.

·         Le seigle : riche en rutine, un antioxydant contribuant au renforcement des parois capillaires et à l’amélioration de la circulation sanguine.

·         Le teff : riche en protéines, en fibres solubles et en calcium.

Est-ce que le riz est une céréale ? Le riz sauvage est une céréale complète tandis que le riz blanc est raffiné puisqu’il est dépourvu de son enveloppe.

Quels sont les bienfaits des céréales complètes ?

Consommer des céréales complètes permet de bénéficier de nombreux bienfaits :

• Aident à perdre du poids : riches en fibres, les céréales complètes sont plus rassasiantes tout en ayant un index glycémique bas. Elles restent plus longtemps dans l’estomac et préviennent les fringales entre les repas. Elles évitent ainsi les grignotages et ainsi la prise de poids.
• Contribuent au bon fonctionnement du transit intestinal : riches en fibres, les céréales complètes facilitent le transit intestinal.

Comment consommer les céréales complètes ?

Certaines céréales sont réputées difficiles à cuisiner. La vérité est que la plupart des gens ne sont pas tout simplement habitués à les préparer. Ils sont généralement habitués à réchauffer des plats préparés et n’ont plus l’habitude de cuisiner. Les céréales complètes telles que l’épeautre ou le sarrasin ne se cuisinent pas comme le riz blanc à titre d’exemple, mais sont un délice lorsque la cuisson est maîtrisée.

Le sarrasin : optez pour le sarrasin classique et non la version torréfiée. Lavez les graines avec de l’eau froide et égouttez. Utilisez 1,5 fois de volume d’eau pour faire cuire le sarrasin. Faites bouillir l’eau, ajoutez un peu de sel et versez-y les graines. Faites cuire 8 minutes sans couvercle, stoppez le feu, couvrez, puis laissez reposer une vingtaine de minutes. Cette cuisson permet d’obtenir du sarrasin ferme et moelleux.

Le quinoa : pour cuire le quinoa, vous devez utiliser environ deux fois son volume en eau. Portez l’eau à ébullition, ajoutez un peu de sel, versez le quinoa et laissez cuire pendant une dizaine de minutes à couvert. Retirez du feu, laissez reposer une vingtaine de minutes. Servez chaud !

L’épeautre : faites tremper dans de l’eau froide pendant 12, puis rincez. Utilisez 2 fois son volume en eau pour le faire cuire. Portez l’eau à ébullition, ajoutez les graines et faites cuire pendant 25 minutes. Stoppez le feu et laissez reposer une vingtaine de minutes à couvert. Sans trempage, la cuisson doit durer environ 40 minutes au minimum.

L’avoine : il faut environ un demi-verre moyen pour faire cuire 50 g de flocons d’avoine. Versez l’eau dans un bol contenant les flocons d’avoine, puis remuez jusqu’à obtention d’une préparation homogène. Placez au micro-ondes à puissance élevée pendant 2 minutes pour obtenir de la bouillie. Vous pouvez également le cuire sur la cuisinière. Pour cela, versez 250 ml d’eau dans la casserole, puis chauffez. Lorsque l’eau commence à frémir, versez-y l’avoine (concassée ou en flocon). Ajoutez une pincée de sel et remuez de temps en temps à l’aide d’une spatule en bois. La cuisson des flocons d’avoine prend généralement environ 10 minutes et environ 20 minutes pour l’avoine concassée.

Le seigle : laissez tremper toute une nuit dans de l’eau froide. Le lendemain, cuisez le seigle dans 3 fois son volume d’eau, ajoutez du sel et remettez à cuire pendant 40 minutes. Sans le trempage, la cuisson prend deux heures au minimum. Cette céréale se déguste en accompagnement de vos plats de poissons, de viandes et de légumes.

Le boulgour : faites cuire le boulgour dans 2 fois son volume d’eau pendant environ 10 minutes. Stoppez le feu, laissez reposer pendant 4 minutes à couvert pour laisser le boulgour gonflé.

Le kamut : dans une casserole, versez le kamut, trois fois son volume en eau (trois tasses d’eau pour une tasse de kamut) et du sel. Faites cuire à feu doux pendant 1h 30, puis égouttez.

L’orge : placez l’orge dans la casserole, puis versez de l’eau. Cette dernière doit recouvrir l’orge, ajoutez du sel, puis faites bouillir à feu vif. Une fois que l’eau bout, réduisez le feu et couvrez. Laissez cuire environ une vingtaine de minutes. À la fin de la cuisson, laissez reposer environ un quart d’heure pour que les grains absorbent l’eau. L’orge devrait tripler de volume.

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant