Tout ce qu'il faut savoir sur les protéines


Pour bien fonctionner, le corps a besoin d’eau, de vitamines, de minéraux et de bien d’autres nutriments comme les protéines. Ces dernières sont présentes dans un bon nombre d’aliments et leur consommation au quotidien est recommandée pour rester en bonne santé. Justement, quels sont les bienfaits des protéines sur l’organisme ? Quelle quantité en manger chaque jour pour rester en forme ? Quels aliments consommer pour faire le plein de protéines ?

C'est quoi les protéines ? Définition

Les protéines font partie des macronutriments au même titre que les lipides et les glucides. Elles intègrent les 7 grandes familles d’aliments qui constituent la base de l’alimentation. Les protéines sont constituées d’une vingtaine d’acides aminés et ne peuvent être synthétisées par l’organisme. Ces acides aminés apportent l’azote nécessaire au corps pour bien fonctionner. D’ailleurs, l’évaluation protéique du corps se fait en fonction de la composition des acides aminés renfermés dans les protéines.

 

Quel est le rôle des protéines dans l'organisme ?

Les protéines sont absorbées par le biais des aliments. Elles sont décomposées en plusieurs acides aminés dans le tube digestif. Ces acides aminés sont à leur tour assimilés par la paroi de l’intestin avant de passer dans le sang. Une fois dans le sang, de nouvelles protéines sont construites. Elles prennent alors l’appellation de protéines fonctionnelles ou protéines de structure en fonction des besoins de l’organisme.

Il est clair que les protéines sont nécessaires pour le bon fonctionnement du corps. En effet, elles assurent plusieurs fonctions afin de permettre à l’organisme de se développer correctement. Parmi leurs rôles, les protéines :

  • Interviennent dans la structuration des cellules via la création du cytosquelette de ces dernières ;
  • Interviennent dans la structuration et dans le mouvement des muscles ;
  • Sont utiles pour maintenir la masse osseuse ;
  • Interviennent dans la création d’anticorps et dans le renforcement du système immunitaire ;
  • Interviennent dans le transport, l’activation et la régulation des hormones dans le sang ;
  • Interviennent dans la fabrication d’enzymes ;
  • Interviennent dans la fabrication de la masse maigre du corps ;
  • Interviennent dans la fabrication de neurotransmetteurs;
  • Permet de maintenir la masse musculaire;
  • Joue un rôle de satiété.

Où trouve-t-on des protéines ?

Les protéines sont présentes dans un grand nombre d’aliments d’origine végétale ou animale. Même s’il existe des suppléments en protéines, le mieux est de privilégier les aliments d’origine naturelle pour compléter les besoins quotidiens. En effet, certains suppléments en protéines peuvent causer le dysfonctionnement des reins, des allergies, de l’intolérance au lactose, et même des maladies du foie dans certains cas.

Quels sont les aliments naturels d'origine animale les plus riches en protéines ?

On trouve des protéines dans presque tous les aliments d’origine animale. En effet, les protéines sont présentes dans les viandes de bœuf, de veau ou encore dans la volaille. On trouve également des protéines dans les abats ainsi que dans les œufs. Le lait et les produits laitiers sont aussi d’excellentes sources de protéines à privilégier si vous n’êtes pas allergique au lactose. Enfin, si vous suivez un régime végétarien qui vous autorise à manger des poissons (pesco-végétarien), ces derniers ont un apport en protéines aussi important que les viandes.

À titre illustratif, voici la quantité de protéines contenues dans certains aliments :

  • 28 g dans 100 g de steak grillé ;
  • 23 g dans 100 g de côtelette d’agneau ;
  • 26 g dans 100 g de cuisse de poulet ;
  • 30 g dans 100 g de gruyère ;
  • 35 g dans 100 g de lait écrémé en poudre ;
  • 9 g dans 100 g d'huîtres ;
  • 21 g dans 100 g de crevettes ;
  • 18 g dans 100 g de cabillaud.

Quels sont les légumes et les aliments d'origine végétale les plus riches en protéines ?

Dans le règne végétal, les protéines sont surtout présentes dans les céréales. On peut ainsi en trouver dans le maïs, dans le riz, dans les pâtes ou encore dans le pain. Néanmoins, les aliments d’origine végétale contenant le plus de protéines sont les légumes secs. Il est possible de citer entre autres les haricots blancs, les lentilles ou encore les pois. Toutefois, la quantité de lysine et de méthionine apportée par les céréales et les légumes secs est limitée. Or, il s’agit de 2 acides aminés importants pour l’organisme.

À titre illustratif, voici la quantité de protéines présente dans certains aliments d’origine végétale :

  • 16,89 g dans 100 g d’avoine ;
  • 12,34 g dans 100 g blé ;
  • 12,48 g dans 100 g d’orge ;
  • 13,10 g dans 100 g de quinoa ;
  • 11,30 g dans 100 g de sorgho ;
  • 14,76 g dans 100 g de seigle ;
  • 21,70 g dans 100 g de haricots ;
  • 25, 38 g dans 100 g de lentilles ;
  • 11,83 g dans 100 g de tofu ou de soja ;
  • 24,55 g dans 100 g de pois chiches ;
  • 26,12 g dans 100 g de fèves.

Combien de protéines manger par jour ?

Il faut savoir que le corps détruit ses propres protéines chaque jour, soit environ 300 g. Si l’organisme arrive à synthétiser certains acides aminés, d’autres ne peuvent pas l’être. En effet, 50 g à 80 g d’acides aminés sont éliminés par les reins chaque jour. De ce fait, il est nécessaire de combler le manque en mangeant tous les jours une certaine quantité de protéines.

Il faut également savoir que la qualité des protéines varie en fonction de l’origine des aliments (végétale ou animale). La qualité des protéines dépend de l’indice chimique des acides aminés qui les composent et de leur digestibilité. En d’autres termes, une protéine contenant un taux élevé d’acides aminés digestibles et complets est de meilleure qualité et plus saine pour l’organisme. Ce sont les protéines d’origine animale qui en contiennent le plus.

Les besoins quotidiens en protéines dépendent de l’âge, de l’état de santé de l’individu. Ainsi, une personne sédentaire doit multiplier son poids en kg par 0,8 g de protéines pour connaître la quantité dont elle a besoin chaque jour. En prenant en compte la qualité des protéines, il est nécessaire d’en varier le plus possible les sources pour être en bonne santé. Il existe à cet effet plusieurs recettes équilibrées constituées d’aliments d’origine végétale et animale, comme le bœuf bourguignon équilibré par exemple.

Pour les femmes enceintes, les besoins en protéines sont à majorer de 10 g par rapport à la formule précédente. Les femmes qui allaitent sont quant à elles tenues de rajouter 15 g de protéines par jour en plus au cours des 6 premiers mois, puis de rajouter 10 g de protéines en plus durant les 6 mois suivants.

Enfin, chez les séniors, il est important d’avoir une alimentation beaucoup plus riche en protéines. Un sexagénaire doit, par exemple, multiplier son poids en kg par 1 g de protéines pour connaître la quantité dont il a besoin tous les jours.

 

Quel risque si on mange trop de protéines ?

Si consommer des protéines est bénéfique pour la santé, il faut néanmoins en manger en quantité raisonnable. En effet, une consommation trop importante de protéines peut être préjudiciable dans la mesure où il est possible de développer des maladies cardiaques. Une consommation excessive de protéines peut également entraîner le dysfonctionnement des reins et augmenter les risques de développer des calculs rénaux ou une insuffisance rénale.

Quelles protéines prendre pour la musculation ?

Les protéines favorisant la formation de tissus musculaires, elles sont les aliments principaux des personnes faisant du sport et de la musculation. Plutôt que de compléter l’alimentation avec des compléments protéinés, il est plus judicieux de manger du blanc d’œuf pour des résultats similaires. En effet, le blanc d’œuf est une protéine complète riche en acides aminés et assimilée par l’organisme entre 3 à 6 h à peine. De plus, la consommation de blanc d’œuf n’a aucun effet secondaire sur la santé. Il est même conseillé aux personnes qui souffrent de problèmes d’estomac.

Au rayon des végétaux, le riz et les pois sont les sources de protéines végétales à privilégier pour la musculation. Il est également possible d’inclure dans cette liste la noix de coco ou encore l’artichaut. Cependant, vu que la valeur biologique des protéines végétales est plus faible par rapport à celle des protéines animales et que certains acides aminés manquent à l’appel, il est nécessaire de mélanger le plus possible les végétaux à consommer. Ainsi, en plus des légumineuses, mangez des céréales. Vous pouvez aussi consommer 2 sources de céréales ou 2 sources de légumineuses.

Quelles protéines privilégier pour maigrir ?

Pour maigrir du ventre, maigrir des cuisses ou pour éliminer ses poignées d’amour, l’œuf est la source de protéines à privilégier. En effet, cet aliment est à consommer pour maigrir, stabiliser son poids et pour maintenir sa masse musculaire grâce à la vitamine D qu’il contient. De plus, cette source de protéines contribue à renforcer le sentiment de satiété, idéal quand il s’agit de suivre un régime. Les protéines contenues dans l’œuf aident l’organisme à brûler plus de graisses et de calories, ce qui provoque une perte de poids. Intégrer l’œuf aux repas quotidiens est ainsi une bonne solution pour maigrir. Il est même possible d’en prendre en guise de collation.

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant
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