Les aliments riches en fibres

Quand on parle de régime alimentaire, on préconise la consommation d’aliments riches en fibres. En effet, elles favorisent la perte de poids et préservent la santé. Seulement, savez-vous qu’il existe deux sortes de fibres ? Les fibres insolubles et les fibres solubles. Toutes deux exercent un rôle mécanique sur le transit intestinal, mais ont respectivement d’autres rôles bien distincts sur l’organisme. Dans quels aliments trouve-t-on ces fibres ? On vous dit tout dans ce dossier.

Fibres solubles et insolubles : Comment différencier les deux fibres alimentaires ?

Les fibres alimentaires passent par le tube digestif avant d’arriver dans le côlon. Elles sont fermentées par les bactéries qui s’y trouvent afin de stimuler la production d’acides gras et de gaz. Les fibres ne sont pas digérées, n’ont qu’une faible valeur énergétique, et gonflent au contact de l’eau, puis prennent un aspect visqueux tel un gel. Cet aspect favorise le transit, permet d’avoir des selles lubrifiées pour éviter la constipation. Cependant, pour en arriver à ce résultat, il est essentiel de boire 1,5 à 2 litres d’eau chaque jour. Grâce aux acides gras, les fibres vont nettoyer les intestins en évacuant les résidus par les selles. L’autre partie des aliments ingérés sera utilisée pour assurer le maintien de l’équilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries de la flore intestinale. Les bienfaits des fibres sont ainsi multiples, mais il est important de différencier les deux types afin de mieux les utiliser.

Les fibres solubles et leurs bienfaits

Ce groupe de fibres est composé de pectine de fruits, gomme, algues, mucilages et fructo-oligosaccharides. Elles forment un liquide visqueux qui repousse la faim, fait durer la sensation de satiété dans l’estomac et fait perdre du ventre. Les aliments riches en fibres solubles ont un indice glycémique bas. En effet, ces fibres appartiennent à la famille des sucres lents qui ralentissent l’absorption de glucide et régulent la sécrétion d’insuline. Elles diminuent également l’absorption des graisses, le taux de cholestérol et de triglycérides. Par rapport aux fibres insolubles, elles rendent le transit délicat et préviennent la diarrhée ainsi que les selles molles.

La plupart des végétaux contiennent les deux variétés de fibres alimentaires. Les fibres solubles sont concentrées dans la chaire des fruits et légumes, légumineuses, et certaines céréales, tandis que les fibres insolubles se trouvent dans leur peau.

Quels sont les aliments qui contiennent des fibres alimentaires solubles?

Les fibres solubles sont présentes dans le règne végétal, notamment dans :

Les fruits à pectine tels que la pomme, la pêche, le coing et l’orange ;
Les céréales dont l’avoine, le seigle, l’orge ;
Les légumineuses comme les lentilles, les haricots blancs, le quinoa ;
Les légumes, la carotte, les épinards, le poireau, le chou, la laitue.

Qu'en est-il des fibres insolubles ?

Les fibres insolubles sont composées de cellulose, de lignine et d’hémicellulose. Elles sont hydrophiles et absorbent l'eau, ce qui leur permet de gonfler et d’augmenter la taille des selles. Elles accélèrent le transit et stimulent davantage les intestins, ce qui provoque des selles fréquentes. Elles se trouvent dans la peau, les feuilles, les racines des fruits et des légumes, les céréales complètes ainsi que les graines.

Où trouver des fibres alimentaires insolubles?

Les végétaux à fibres solubles contiennent presque tous des fibres insolubles dans leur peau, leur feuille ou les racines.

Les légumes : l’oignon, l’asperge, la carotte ;
Les fruits : la fraise, la pomme, la poire, l’ananas ;
Les oléagineux: les amandes, les noix et les noisettes ;
Les légumineuses : les lentilles, les petits pois, le soja ;
Les céréales : le blé, le riz, la graine de chia.

Combien de fibres par jour doit-on manger?

La quantité de fibres à consommer au quotidien dépend du sexe, de l’âge et des conditions de vie. Dans l’alimentation de type occidental, on constate beaucoup de viandes et de laitages, mais peu de fibres, soit largement en dessous du seuil recommandé pour une moyenne de 12 g par jour contre 30 g. Mélanger les fibres solubles et insolubles permet d’obtenir des fibres complètes. Leur combinaison a plusieurs bienfaits sur la santé comme la prévention du diabète, des maladies cardiovasculaires et de certains cancers. Chez les personnes diabétiques, on recommande un apport assez élevé en fibres à raison de 30 à 50 g par jour. Pour les fibres complètes, un homme devrait consommer 38 g de fibres complètes contre 25 g pour les femmes.

Dans quoi trouve-t-on le plus de fibres alimentaires ? Classement des aliments contenant des fibres avec leur teneur respective

Ci-dessous une liste de quelques aliments avec leur teneur en fibres pour une portion de 100 g.

· La cannelle : 65 g

· Le son de blé : 42 g

· La coriandre : 40 g

· Le chocolat en poudre sans sucre : 28,70 g

· La noix de coco séchée : 16,25 g

· Les amandes : 11,67 g

· La pistache : 10,60 g

· Les haricots cuits : 9 g

· Le pain complet : 8 g

· Le cœur d’artichaut : 7,7 g

· Les lentilles cuites : 5 g

· Les pâtes de farine complète : 4,5 g

· La carotte : 4 g

· Le riz complet : 3 g

Quels sont les fruits, légumes, graines et céréales qui contiennent le plus de fibres et comment les manger pour optimiser un apport au quotidien ?

Il ne faut pas exagérer la quantité de fibres à ingérer au risque de troubler le mécanisme de la digestion et de provoquer des effets secondaires. En cas de surdosage, elles deviennent un facteur antinutritionnel, c’est-à-dire qu’elles atténuent la bonne assimilation des autres nutriments essentiels à l’organisme comme le calcium, les protéines ou le fer.

Astuces pour manger des aliments riches en fibres

Une alimentation qui apporte suffisamment de fibres est essentielle pour la bonne digestion des aliments et aide à la perte de poids. Voici des conseils pour manger des aliments riches en fibres :

Mangez plus de produits céréaliers ou céréales complètes et grains entiers au lieu des céréales raffinées ;
En collation, ne mangez que des fruits, sans les peler ;
Mangez un fruit entier au lieu d’en extraire le jus ;
Mangez une poignée d’oléagineux par jour ;
Consommez des légumineuses 2 à 3 fois par semaine ;
Mangez systématiquement 5 fruits et légumes par jour ;
Évitez les aliments n’ayant aucun apport en fibres comme la viande et le fromage.

Régime fibres et menu type

Le régime fibres est un régime minceur efficace à base d’aliments riches en fibres alimentaires, à la fois brûle-graisse et coupe-faim. La consommation de fibres par jour pendant ce régime est au-dessus de la moyenne, à raison de 35 à 50 g. L’apport en fibres est essentiel à l’équilibrage alimentaire, associé aux autres nutriments. Ci-dessous un menu type en journée.

Petit-déjeuner :

Boisson chaude sans sucre
30 g de pain de seigle+10 g de beurre
1 yaourt 0 %
30 g de fruits secs

Déjeuner :

120 g de concombre + sauce vinaigrette avec 1 càc d’huile de noix
150 g de poulet grillé+ aubergines grillées au basilic
1 nectarine
1 biscotte

Dîner :

Salade complète méditerranéenne
15 g de baguette
1 pomme cuite à la vanille

Quelles fibres aident contre la constipation et quels sont les aliments fournissant ces fibres?

Trouble digestif, flatulences, ballonnements ? La constipation survient à cause de mauvaises habitudes alimentaires. Heureusement qu’une alimentation à forte teneur en fibres insolubles peut intervenir efficacement. De plus, la plupart des végétaux contiennent des fibres insolubles ayant des bienfaits sur le transit et augmentant la fréquence des selles.

Ci-après les aliments à privilégier pour remédier à la constipation :

· Les légumes : chou-fleur, épinard, haricots verts ;

· Les légumineuses : pois cassé, haricots blancs, fève, pois chiche ;

· Le riz rouge : avec plus de fibres et valeurs nutritives que le riz blanc ;

· Les fruits rouges : groseilles, framboises, fruit de la passion ;

· Le son de blé : excellent anti constipation.

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant