Pour avoir une bonne santé, manger sain et équilibré est primordial. En effet, une alimentation healthy fournit au corps tous les nutriments nécessaires pour son bon fonctionnement et aide à prévenir certaines maladies chroniques. Cependant, manger sainement implique quelques règles à suivre. Tour d’horizon sur les bonnes habitudes à adopter pour rester en forme en consommant des aliments sains.

Comment faire pour manger sainement et équilibré ?

Manger sainement est bénéfique pour la santé de bien des manières. En effet, une alimentation saine et équilibrée permet :

• D’entretenir l’organisme ;
• D’éliminer toutes les toxines et les déchets présents dans le corps ;
• De renforcer le système immunitaire ;
• De stabiliser son poids ;
• D’avoir une peau plus belle grâce aux actions de certains éléments nutritifs sur la flore de la peau et sur les sécrétions cutanées ;
• De réduire notre empreinte écologique ;
• De bien grandir, surtout pour les enfants et les adolescents ;
• D’avoir assez d’énergies pour affronter la journée ;
• De prévenir le diabète, l’ostéoporose, l’obésité et bien d’autres maladies chroniques ;
• D’améliorer le sommeil ;
• D’avoir le moral au top.

Les besoins en nutriments d’un individu dépendent de son sexe, de son âge, de son activité physique et de son état de santé en général. De ce fait, dire qu’il existe une alimentation idéale pour tout le monde serait faux. Néanmoins, quelques conseils de base sont à prendre en compte pour mieux s’alimenter. Dans cette optique, il faut :

• Privilégier les féculents et les glucides à chaque repas ;
• Manger des fruits et des légumes tous les jours ;
• Consommer des légumes secs le plus souvent possible durant la semaine ;
• Consommer suffisamment de lait et de produits laitiers pour avoir un apport correct en calcium ;
• Manger de la viande, du poisson, des œufs et de la volaille en quantité suffisante ;
• Bien choisir les matières grasses à consommer et les matières grasses pour cuisiner ;
• Éviter autant que possible la consommation de sucre (aliments enrichis en sucre et boissons sucrées) ;
• Consommer moins de sel ;
• Éviter le plus possible de boire de l’alcool ;
• Boire une quantité suffisante d’eau tous les jours.

Quand manger sain devient une obsession ?

L’hyperphagie boulimique, la boulimie et l’anorexie figurent parmi les troubles du comportement alimentaire les plus connus. Cependant, l’obsession de toujours vouloir manger sainement en est également un. Ce type de trouble du comportement alimentaire est connu sous le nom d’orthorexie. Il se caractérise par un comportement névrotique axé sur l’obsession de manger sainement. Les personnes souffrant de ce trouble ont tendance à contrôler systématiquement l’apport nutritif des aliments qu’elles consomment afin d’optimiser leur état de santé. De plus, elles mettent en place des règles de vie alimentaire strictes :

• L’interdiction de consommer des aliments transformés ;
• L’interdiction de manger des aliments contenant trop de sel, de sucre ou de gras ;
• L’interdiction de consommer des aliments contenant des conservateurs et des colorants ;
• L’interdiction de consommer des aliments cultivés avec certains types précis de pesticides et d’herbicides.

Si les causes de l’orthorexie sont encore peu connues à ce jour, certains spécialistes se sont penchés sur la question et s’accordent à dire que l’abondance de recommandations alimentaires sur les médias pourrait en être l’élément déclencheur. Ce trouble du comportement peut être néfaste tant sur le plan psychologique que sur le plan social. En effet, les personnes victimes d’orthorexie ont tendance à avoir une vie sociale fortement mise en péril à cause des règles contraignantes qu’elles s’imposent. De plus, à terme, cette tendance à tout vouloir contrôler ce qu’elles mangent peut les conduire à perdre le plaisir de manger. L’orthorexie peut également être néfaste pour la santé des personnes qui en souffrent. Il est vrai que pour ces dernières, il vaut mieux ne pas manger que de consommer des plats n’entrant pas dans leurs critères.

Comment commencer une alimentation healthy ?

Adopter une alimentation saine et équilibrée est facile si l’on y est habitué depuis l’enfance. Cependant, la transition peut être difficile si la malbouffe a pris une place importante dans les habitudes alimentaires. Néanmoins, il est tout à fait possible de passer de la junk food à une alimentation healthy sans trop de contraintes. D’ailleurs, manger sainement n’est pas synonyme de régime végétarien ou de régime végan du jour au lendemain. Il s’agit plutôt d’éviter certains aliments et de les remplacer par d’autres, moins caloriques et surtout plus bénéfiques pour la santé. Le rééquilibrage alimentaire est la principale solution si l’on veut commencer à manger sainement.

Le rééquilibrage alimentaire n’est pas un régime à proprement parler. Il s’agit plutôt d’une méthode visant à remplacer progressivement les mauvaises habitudes alimentaires par de meilleures pratiques en matière de nutrition. Le rééquilibrage alimentaire s’accompagne de plusieurs règles à respecter pour éviter de replonger dans les mauvais travers :

• Éviter les aliments emballés et les aliments industriels, car ils contiennent des substances de synthèse qui peuvent nuire à la santé ;
• Consommer le moins possible du sel, du sucre et des acides gras trans artificiels ;
• Éviter de boire de l’alcool ;
• Diminuer la quantité d’encas consommés par jour ;
• Boire principalement de l’eau et éviter les boissons sucrées ;
• Pratiquer une activité sportive régulière ;
• Ne pas brûler les étapes et laisser l’organisme s’adapter progressivement au rééquilibrage alimentaire ;
• Ne pas sauter les repas.

Comment manger sainement pour perdre du poids ?

Perdre du poids en mangeant sainement est possible grâce à la chrononutrition. Il s’agit d’une méthode d’alimentation qui a l’avantage d’être non privative et non invasive. En effet, en adoptant la chrononutrition, on ne se prive d’aucun aliment en particulier afin de ne pas souffrir d’une sensation de frustration. La chrononutrition peut être assimilée au rééquilibrage alimentaire, sauf que pour la première méthode, il s’agit de s’alimenter en prenant en compte son horloge biologique. Néanmoins, il est nécessaire de se motiver pour maigrir, d’autant plus que pour perdre du poids grâce à la chrononutrition, il faut manger à des heures et en quantités précises.

Maigrir grâce à la chrononutrition requiert du temps et de la patience. Il ne s’agit effectivement pas d’une méthode qui fait perdre du ventre et maigrir des cuisses en 5 jours. La chrononutrition aide avant tout l’organisme à s’adapter peu à peu à un mode de vie plus sain. Dans cette optique, on peut observer 3 principales phases pour une personne ayant choisi la chrononutrition pour se débarrasser de kilos superflus :

• La phase de démarrage, qui doit durer 4 semaines maximum durant lesquelles il faut prendre un petit-déjeuner équilibré, un déjeuner complet et un diner léger ;
• La phase palier, qui dure de 2 à 4 semaines ;
• La phase d’équilibre durant laquelle tous les principes de la chrononutrition sont appliqués à la lettre.

Quelle nourriture consommer pour manger plus sainement ?

Pour rappel, les différents aliments consommés sont répartis en 7 grandes familles :

• L’eau et les boissons non sucrées, à consommer en quantité suffisante pour s’hydrater convenablement ;
• Les fruits et les légumes, riches en fibres, en vitamines, et en minéraux ;
• Les féculents et autres légumes secs qui fournissent le maximum d’énergie à l’organisme ;
• Le lait et les produits laitiers, idéalement à consommer 3 fois par jour pour avoir un bon apport en calcium ;
• Les viandes, la volaille, les œufs, le poisson, les fruits de mer, qui sont d’excellentes sources de protéines ;
• Les matières grasses, qui sont d’excellentes sources de lipides, mais dont la consommation ne doit toutefois pas être excessive ;
• Les produits sucrés, à consommer en faible quantité.

Dans le sens strict du terme, il n’existe pas d’aliment sain. Manger sainement signifie avoir une assiette composée de chaque aliment issu de ces 7 familles. De plus, il est conseillé de varier au maximum les repas pour ne pas donner place à la sensation de lassitude.

Comment manger sain le matin ?

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Cependant, manger sain le matin ne veut pas dire faire le plein de calories. Un petit-déjeuner sain doit obligatoirement être composé de fibres, de protéines et de gras. Ces 3 éléments sont importants pour éviter la sensation de faim en plein milieu de la journée.

Comment manger sain à midi ?

Il est facile de préparer des repas sains pour le déjeuner au vu du nombre d’aliments qu’il est possible de consommer. D’ailleurs, plusieurs recettes équilibrées peuvent être préparées dans le cadre d’un repas healthy. Pour manger sain à midi, il est conseillé de prendre un déjeuner complet composé d’une entrée, d’un plat de résistance et d’un dessert à base de fruits ou de produits laitiers. Dans l’idéal, le plat doit être composé de 1/3 de protéines, de 1/3 de légumes et de 1/3 de féculents.

Comment manger sain le soir ?

Pour le soir, il est préférable que le diner soit léger, sans trop l’être pour autant. En effet, un diner léger aide le système digestif à mieux fonctionner. Le diner healthy idéal est alors composé de 60 à 100 g de protéines, de légumes et de féculents. Il est également possible d’accompagner ce repas d’une tranche de pain et d’assaisonnements pour avoir un apport correct en acides gras. Enfin, en dessert, un fruit et un produit laitier sont recommandés.

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant