Comment calculer les calories brûlées ?


Pour perdre du poids, il faut brûler des calories. Combien de calories brûler pour perdre 1, 2 ou 3 kg ? Quel est le meilleur moyen pour brûler des calories ? Voici les réponses à vos questions.

Qu’est-ce qu’on entend par calories ?

Le corps a besoin de carburant pour fonctionner, il s’agit des calories ou encore valeur énergétique d’un aliment. Une calorie est une unité de mesure permettant de quantifier l’énergie contenue dans un aliment. Le corps dépense des calories en marchant, en respirant, en chantant…

Les dépenses énergétiques quotidiennes dépendent de 3 principes :

  • Le métabolisme de base : le corps dépense de l’énergie en maintenant en activité ses différentes fonctions (cerveau, cœur, respiration, vision…). Cela représente environ 70 % des dépenses journalières.
  • La thermogenèse alimentaire : 10 % des dépenses journalières sont utilisées pour la digestion des aliments et l’absorption des nutriments.
  • L’activité physique : représente environ 20 % de la dépense énergétique journalière.

L’énergie utilisée par le corps provient de notre alimentation. En effet, chaque aliment consommé représente un certain nombre de calories : 1 g de glucides représente 4 Kcal et 1 gramme de lipides 9 Kcal.

Lorsque la quantité de calories ingérées dépasse celle utilisée par le corps, l’excédent est stocké sous forme de graisse. En revanche, si les calories dépensées sont plus importantes que celles ingérées, il y a perte de poids.

Compteur de calories : comment calculer les calories dépensées ?

La dépense énergétique journalière d’une personne varie en fonction de nombreux paramètres :

  • Le sexe : un homme de 50 kg a une plus grosse dépense énergétique qu’une femme ayant le même poids.
  • Le poids : plus le poids est élevé, plus l’organisme consomme de l’énergie.
  • L’âge : la dépense énergétique diminue progressivement après 40 ans.
  • L’intensité de l’effort : plus la fréquence cardiaque est élevée, plus grosse est la dépense énergétique.
  • La masse musculaire : les muscles consomment plus d’énergie que les graisses.

Pour calculer les calories dépensées en une journée, il est nécessaire de connaître son métabolisme de base. La formule de Harris et Benedict est utilisée :

  • Métabolisme de base femme : 9,740 x poids en kg + 172,9 x taille – 4,737 x âge + 667,051
  • Métabolisme de base homme : 13,707 x poids en kg + 492,3 x taille – 6,673 x âge + 77,607

Après estimation du métabolisme de base, il reste à intégrer le nombre de calories brûlées lors de chaque activité réalisée en une journée, allant de la plus calme à la plus intense. Il convient de rappeler que l’organisme dépense de l’énergie même en dormant.

Combien de calories brûlées pour perdre 1 kilo ?

Il faut noter qu’un bon régime fait perdre de la graisse et non des muscles. Pour éviter une fonte musculaire, la perte de poids ne doit pas excéder 1 kg par semaine. Sachez que 1 gramme de graisse représente environ 9 calories. De ce fait, pour perdre 1 kg, vous devez brûler environ 9 000 calories.

Pour brûler 9 000 calories, il faut une pratique régulière d’activités physiques d’au moins 500 calories par jour. Cela équivaut à 1 heure de jogging d’intensité moyenne.

Quels exercices pour brûler des calories ?

La règle est simple, il faut bouger pour brûler plus de calories. Certaines activités physiques permettent de dépenser plus que d’autres. Voici quelques exemples d’activités permettant de brûler des calories dans un délai assez court. Il convient de rappeler que la dépense énergétique varie selon le sexe, le poids, l’âge…

  • La corde à sauter : fait travailler l’ensemble des muscles et permet de brûler jusqu’à 700 calories par heure. L’intensité et la durée des efforts influent également sur le nombre de calories brûlées.
  • Le vélo elliptique: permet également de brûler plus de 540 calories par heure. Plus la séance est intense, plus vous brûlez des calories. Le principal avantage est que vous pouvez le pratiquer en intérieur et donc en toute saison.
  • Le jogging : là encore, vous pouvez brûler plus de 600 calories par heure. Le résultat sera encore plus intéressant si vous courez sur des terrains comprenant des descentes et des montées.
  • La natation : si vous souffrez de problèmes d’articulation, le jogging n’est pas adapté à votre cas. Optez pour la natation qui vous permet de travailler l’ensemble des muscles sans porter atteinte aux articulations. Une heure de natation permet de brûler jusqu’à 600 calories selon les efforts.
  • Le High-Intensity Interval Training : il consiste à réaliser une série d’exercices intensifs fractionnés. Le HIIT consiste à alterner des exercices très intenses et des moments de récupération.

Le cardio est le meilleur moyen de dépenser de l’énergie et donc des calories. Toutefois, il est également nécessaire de ne pas minimiser les exercices de musculation pour augmenter la masse musculaire. Il convient de rappeler que plus votre masse musculaire est importante, plus vous brûlez de calories au repos. Les exercices cités ci-dessus exigent une bonne condition physique et une bonne alimentation.

Dépense énergétique et alimentation équilibrée pour perdre du poids

Il est important de bouger pour brûler des calories, mais il est tout aussi important d’adopter de bonnes habitudes alimentaires. Vos efforts pour brûler 500 calories seront tout simplement vains si vous mangez trop gras, trop sucré et trop salé l’instant d’après.

Il existe trois groupes de nutriments : les lipides (huile, lait, produits oléagineux…), les protéines (viandes, poisson, œufs…) et les glucides (légumes, fruits, céréales, féculents, riz…). Une fois ingérées, les protéines sont transformées en acides aminés, les glucides en glucose et les lipides en acide gras. Les excès de lipides non assimilés sont stockés sous forme de graisses tandis que l’acide gras est utilisé en tant que source d’énergie pour faire fonctionner les muscles et le cerveau.

L’organisme puise également de la graisse dans le glucose produit par les glucides et les acides aminés des protéines. Pendant la lipogenèse, la combinaison des acides gras avec le glycérol-3 phosphate forme les triglycérides ou graisses. Pour réaliser tous ces processus de transformation, l’organisme a besoin de l’insuline. Toutefois, une surproduction d’insuline transforme l’acide gras en graisse. Il y a donc plus de graisses qu’il n’en faut à l’organisme pour fonctionner et l’excès est stocké à différentes parties du corps (menton, ventre, hanche, cuisses…).

Les aliments non assimilés sont stockés sous forme de graisses. Selon le docteur Delabos, une alimentation variée est de mise, tout comme le fait de consommer les bons aliments au bon moment. En effet, l’organisme sécrète différents enzymes au cours de la journée pour métaboliser les aliments. Il est donc intéressant de consommer les aliments correspondant à ces enzymes pour qu’ils soient mieux assimilés. À titre d’exemple, le gras et les protéines sont mieux assimilés le matin grâce à la sécrétion de protéases et de lipases.

Le docteur Delabos propose un programme de rééquilibrage alimentaire qui permet d’adopter de bonnes habitudes. Le principe de la chrononutrition est de « manger les bons aliments, au bon moment et en bonne quantité ». Si vous respectez cette règle, vous évitez le stockage de graisse tout en étant en bien meilleure santé. La chrononutrition peut également être appliquée dans un programme de perte de poids. Elle vous permet de perdre du poids à votre rythme, sans frustrations et sans causer de carences. 

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant
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