Comment perdre 5 kilos - Conseils et Astuces Diététicien

En montant sur la balance, vous vous apercevez que vous avez pris 5 kg voir même un peu plus au cours de ces derniers temps. Avant de vouloir les perdre à tout prix, demandez-vous d'où cela peut venir, et surtout si vous vous sentez bien avec ces quelques kg en plus. Si la réponse est oui, alors l'objectif n'est peut-être pas de les perdre, mais plus de stabiliser votre nouveau poids, pour ne pas en prendre plus. Si au contraire, avec ces 5 kg en plus vous n'êtes pas à l'aise et vous ne vous sentez pas trop bien, il peut être intéressant d'essayer de les perdre.

Un indicateur supplémentaire pour vous aiguiller dans votre décision peut aussi être de calculer votre Indice de Masse Corporel (IMC). Cela vous permettra de connaitre votre poids idéal et de savoir si vous êtes en surpoids ou pas. Plus concrètement si :

- 18,5 <IMC<25 alors votre corpulence est définie et décrite comme normale. Là, c'est à vous de voir comment vous ressentez et comment vous vivez avec ces kilos supplémentaires.

- 25<IMC : vous êtes en surpoids voir en obésité. Pour rester en bonne santé et en pleine forme, il pourrait être intéressant d'essayer de perdre un peu de poids, surtout si vous en ressentez vous même le besoin et l'envie.

Relevons aussi que si vous avez plus de 65 ans, les tranches d'IMC ne sont plus les mêmes. Vous n'êtes pas considéré en surpoids si votre IMC est inférieur à 30. En effet, il est nécessaire d'avoir plus de réserves à cet âge pour faire face à des maladies ou d'éventuelles hospitalisations et éviter la dénutrition.

N'hésitez pas avant de commencer à perdre du poids, à demander à un professionnel de santé son avis !

Comment perdre 5 kg rapidement et facilement ?

Maintenant que vous êtes décidé et motivé pour atteindre votre objectif, vous vous renseignez pour savoir comment vous y prendre. Malheureusement, attention, sur internet ou dans les magazines, vous trouvez de tout, y compris des conseils basés sur des croyances alimentaires n'ayant pas lieu d'être !

Les idées reçues pour perdre rapidement vos 5 kilos

Ne pas manger le soir pour maigrir

Afin de perdre du poids, il suffirait de ne plus manger et de sauter un repas. Sauf que du coup, votre organisme est privé d'un apport en énergie et macronutriments. Pour faire face à la prochaine privation et ne manquer de rien, la prochaine fois que vous mangerez, il stockera. Autrement dit, vous prendrez plus de poids en sautant vos repas qu'en les faisant régulièrement !

Ne pas prendre de féculents.

Cette croyance alimentaire perdure encore et toujours ! Et pourtant les féculents sont essentiels au fonctionnement de l'organisme. Ils permettent d'amener des glucides lents qui sont petits à petits assimilés par l'organisme, ce qui lui permet d'avoir de l'énergie pour fonctionner ! De plus, concrètement, prendre des féculents à chaque repas nous permet de sortir de table en étant rassasié et de ne pas avoir faim deux heures plus tard.

Coire aux méthodes "Comment faire pour perdre 5 kg en 3 jours, en 1 semaine, en 15 jours rapidement et sans reprendre"

Pour parvenir à perdre vos 5 kg durant un laps de temps très court, vous allez suivre des régimes extrêmement restrictifs et faire beaucoup de sport d'un seul coup. Les menus peuvent vous sembler attirant car très légers. Mais justement... Trop léger : ils ne couvriront pas les besoins vitaux de votre organisme, mettant votre santé en danger. Vous pouvez sortir de ce type de régime en étant dénutrit. Certes, vous verrez une perte de poids très rapide s'afficher sur la balance, mais une fois que vous arrêterez de suivre le programme ou le régime choisi, vous reprendrez immédiatement du poids. L'idéal est donc de prendre votre temps pour maigrir, pour que votre perte de poids soit la plus durable et efficace possible.

GRAPH MPM vs Régime tradi

Faire des régimes pour perdre 5 kilos rapidement et facilement

Il existe de nombreuses solutions pour perdre votre poids. L'une d'entre elle, simple à trouver, est de suivre un régime. Mais est-ce que cela est efficace ?

Cette pratique alimentaire courante, induit des restrictions alimentaires. Rappellons que les restrictions induisent des carences, ce qui a des conséquences négatives sur la santé. L'une d'entre elle va être que vous allez perdre des tissus osseux (donc vous aurez moins de force), mais vous ne perdrez pas votre tissu adipeux... Pour simplifier, oui vous allez fondre (perdre des "muscles"), mais vous allez surtout garder "le gras et les petits bourrelets" qui vont avec.

Si néanmoins vous voulez suivre un régime, vous allez vous retrouver alors avec deux listes : la liste des aliments autorisés et la liste des aliments interdits. Ces programmes ne sont donc pas forcément faciles à suivre car très vite la frustration s'installe et vient miner votre morale.

Vous constatez donc que moins votre programme est restrictif, mieux c'est !

Comment et en combien de temps perdre 5 kg ? Le rééquilibrage alimentaire

Comment suivre un programme de rééquilibrage alimentaire (sur 15 jours, 1 mois ou plus) ?

Principe du rééquilibrage alimentaire

Ce genre de programme de rééquilibrage alimentaire est souvent préconisé par les diététiciens nutritionnistes. Le principe est très simple et facilement applicable : manger de tout, dans des quantités adaptées, au bon moment. C'est le principe de la chrononutrition. Ecoutez-vous : mangez quand vous avez faim et arrêtez vous une fois que vous êtes rassasié. N'hésitez pas à prendre le temps pour manger (au moins 20 min), car le cerveau met du temps avant de vous envoyer le signal de satiété. Ne vous frustrez pas. Il est tout à fait possible d'aller au restaurant, de déjeuner en famille, d'aller à un anniversaire... Tant que vous vous écoutez et que vous ne mangez pas plus que nécessaire, il n'y a aucun souci. De même, si vous avez envie d'un aliment, dégustez-le plutôt que de vous l'interdire. Cela vous évitera de le consommer en trop grosses quantités par la suite.

Avec ce genre de solutions, il n'y a pas de promesse miracle : les professionnels ne peuvent pas répondre et savoir avec certitude combien de temps vous allez mettre pour perdre vos kilos. Beaucoup de paramètres rentrent en jeu, comme la résistance de l'organisme, les médicaments, votre poids de forme qui peut être différent de vos attentes...

Ce dont ils sont certains en revanche, c'est que vous allez pouvoir les perdre tranquillement, en comprenant pourquoi vous les aviez pris. Le changement se faisant en douceur, les principes alimentaires que vous allez apprendre à mettre en place deviendront des automatismes, qui perdureront dans le temps. C'est un gage de qualité et de réussite pour l'après. En effet, après avoir perdu votre poids, en appliquant simplement ce que vous avez appris, il vous sera facile de maintenir votre poids, tout en vous accordant des moments plaisirs !

Pour vous aider dans cette démarche, n'hésitez pas à demander de l'aide à un professionnel de l'alimentation.

Structure des repas

A chaque repas, on doit retrouver presque chaque catégorie d'aliment, et notamment ceux qui nous apportent les macronutriments nécessaires :

- les féculents : pour leurs apports en glucides lents (énergie pour ternir la journée)

- les fruits et les légumes : pour leurs apports en fibres et en vitamines. Les fibres permettent le bon fonctionnement de votre système digestif et les vitamines permettent elles le bon fonctionnement de votre organisme. Leur rôle plus précis dépend de la vitamine en elle-même.

- les viandes, poissons, oeufs : pour leurs apports en protéines. Elles contribuent au maintien du capital osseux et participent aux renouvellements de nos cellules.

- les produits laitiers : pour leurs apports en protéines et en calcium (rôle dans notre capital osseux)

- les matières grasses : pour leurs apports en lipides. Ils interviennent dans la structure des cellules de notre corps et nous donnent aussi de l'énergie.

- les boissons : seule l'eau est une boisson indispensable à l'organisme, pour éviter la déshydratation.

- les produits sucrés : c'est la seule catégorie d'aliments non indispensable. Elle est là pour le plaisir des papilles et n'est pas obligatoire à chaque repas. Vous pouvez très bien l'utiliser qu'au petit déjeuner ou à la collation. Attention cependant aux excès qui peuvent créer une dépendance au sucre.

Quantités des portions à respecter

Pour vous aider, sans avoir à sortir systématiquement votre balance de cuisine ou à compter les calories, il existe une petite astuce : votre main est votre meilleure alliée !

1 portion de féculents crus = 1 poing fermé

1 portion de fruit frais = l'équivalant de votre poing fermé

1 portion de légume = le creux de vos 2 mains réunies

1 portion de viande = la paume de votre main

1 portion de poisson = votre main allongée

Pour le reste :

1 portion de fromage = 1/8 de camembert

1 portion de matière grasse (huile, beurre, crème fraîche) = 1 cuillère à soupe.

De l'eau = 1,5L

Exemple de répartition et de menu sur la journée

Pour le petit déjeuner : 2 tranches de pain complet (possibilité d'y mettre une petite couche de beurre ou de confiture), 1 boisson chaude, 1 yaourt et 1 fruit.

Au déjeuner : des carottes râpées, du blanc de poulet et des pommes de terre, 1 morceau de fromage et une compote sans sucre ajouté.

A la collation : 1 tranche de pain complet et 2 carrés de chocolat.

Au dîner : 1 bol de soupe, une part de quiche lorraine, 1 fromage blanc.

Quel est le meilleur sport pour perdre du poids en parallèle d'un rééquilibrage alimentaire ?

Le rééquilibrage seul ne peut pas tout faire. Il est important que vous alliez une activité physique régulière à votre alimentation. En effet, cela permet d'entretenir votre masse musculaire (au cours d'un projet de perte de poids si elle n'est pas entretenue c'est elle qui fond en premier). L'activité physique permet aussi d'augmenter un petit peu vos dépenses énergiques et de booster votre projet.

Le meilleur sport pour perdre du poids, est le sport qui vous vous convient. C'est un sport que vous aimez, que vous pratiquez avec plaisir et que vous n'abandonnerez pas après. Il est important d'en choisir un adapté à votre situation. Cela ne sert à rien de forcer d'un seul coup et de vouloir en faire longtemps si vous le reprenez après des années d'arrêt. Mieux vaut augmenter petit à petit l'intensité et la durée pour éviter les risques de blessures. N'hésitez pas à en parler avec votre médecin, il sera capable de vous conseiller !

Ecrit par :
Diététicienne et Nutritionniste Anne-Laure Du Val
Diététicienne Nutritionniste de Qilibri

Le 19 Décembre 2019
Dernière mise à jour le 19 Décembre 2019