Elaborer son menu minceur facile - Conseils diététiciens

Manger équilibré pour perdre du poids, qu'est ce qu'un repas diététique ?

Dès que l’on parle de menu minceur, on pense à des recettes diététiques. Et dès cet instant nous avons tendance à nous imaginer des menus minceur de plats sains, pour perdre du poids, mais peu savoureux… Comme si l’aspect diététique devait forcément induire une sorte de frustration alimentaire. Pourtant, contrairement aux idées reçues, une vraie recette diététique se doit de faire appel à la notion de plaisir ! Mais qu’est-ce qu’un menu minceur composé de repas diététiques précisément ? Et qu’est-ce qui différencie les repas que je prépare tous les jours et qui me procurent du plaisir des repas diététiques ? Je vous vois déjà venir ! J’imagine, et c’est normal, que pour vous un repas diététique est un repas qui entraine une perte de poids.

Ça peut être le cas si vous vous sous-alimentez avec des régimes de type restrictifs. Mais encore une fois, qui dit restrictifs, dit frustration. On retombe dans l’idée que l’on se fait du plat diététique sans goût ni saveur.

Un véritable menu minceur composé de repas diététiques, c’est tout simplement un menu avec des repas qui permettent de répondre aux besoins de votre corps, tout en respectant vos sensations alimentaires. En d’autres termes, un repas diététique favorise la diversité et la variété au sein de votre assiette, sans exclure aucune famille d’aliments. Il est temps d’arrêter de penser qu’il faut se priver de gras ou encore de sucre pour se cuisiner une assiette diététique en vue de rester fidèle à un menu minceur pour perdre du poids !

De la même façon, il ne faut pas compenser un repas par un autre, car votre poids se régule sur plus d’une semaine, pas d’un jour à l’autre.

La solution alors pour créer un menu minceur facile à suivre ? D’une part arrêter les recherches de menus minceur gratuits à domicile et chercher plutôt des recettes équilibrées qui vous font envie et… adaptez les quantités pour avoir les bonnes portions pour mincir !

Vous cherchez à vous lancer dans un régime rapide, avec un menu minceur facile, qui promet une perte de poids fulgurante en un mois ?

Lorsque vous entreprenez de perdre du poids à travers des programmes amaigrissants vous voudriez que ce soit rapide et efficace. Avec ce programme et à l'aide d'un menu minceur facile à suivre, vous voudriez maigrir en 7 jours et trouver des exemples de super recettes qui favorisent l'équilibre nutritionnel. L'idéal selon vous ; un planning amincissant sur 1 semaine qui permet de faire des repas diète maison. Mais tout ça n'est qu'une idée illusoire d'une réalité bien différente. En réalité très peu de programmes ont de chance de répondre à toutes vos attentes et ainsi de vous satisfaire à 100%. En effet au-delà de votre objectif principal qui est la perte de poids vous voulez un programme qui colle à vos habitudes, qui réponde à vos préférences qu'elles soient gustatives ou pratiques, que le programme soit simple et facile à mettre en place dans votre quotidien. En fait vous cherchez simplement à ce que la méthode vous soit adaptée. Ces adaptations et personnalisations ne sont faisables qu'auprès d'un professionnel de l'alimentation qui axera sa prise en charge sur votre comportement alimentaire, vos attentes, vos envies et vos motivations.

Le professionnel que vous consulterez se devra de vous fournir un programme adapté qui répond à vos besoins, c'est avant tout un professionnel de santé qui doit agir en prévention de toute pathologie. En tant que spécialiste il ne peut pas vous promettre une perte de poids fulgurante pour deux raisons ; la première il ne connait pas votre métabolisme, la deuxième il connait les conséquences d'une perte de poids trop rapide. En effet, plus la perte de poids sera rapide moins il y a de chances qu'elle ne dure. Pour vous prendre en main ne consultez plus seulement des sources type Doctissimo mais allez voir une diététicienne ou un professionnel de l'alimentation. Entreprenez des actions en faveur de votre objectif de poids ou de santé et laissez-vous le temps de devenir la personne que vous voulez être, ne soyez pas trop pressé.

Si vous avez besoin d'aide pour atteindre votre objectif de perte de poids, que vous manquez de motivation ou d'une méthode, je vous invite à lire notre article pour bien débuter un rééquilibrage alimentaire. Vous y trouverez tout ce qu'il faut savoir pour commencer un rééquilibrage alimentaire, des exemples de menus et des astuces et conseils de diététiciens. Aussi, vous y découvrirez une méthode qui fait ses preuves, mais qui en plus de cela va vous apprendre pas à pas à rééquilibrer votre alimentaition de façon durable pour ne pas reprendre le poids que vous aurez perdu.

Exemple - Régime Thonon : en quoi consiste-t-il ?

Si nous vous parlons du régime Thonon ce n'est pas sans raison. Nous évoquions précédemment les régimes express qui permettent une perte de poids fulgurante, le régime Thonon en fait partie. Ce programme parle d'une perte de poids de 10kg en seulement deux semaines, fulgurant vous ne trouvez pas ? En effet, quand on sait que les recommandations sont aux alentours de 5OOg à 1 kg maximum de perte par semaine, 10 kg ça semble faire beaucoup. Ce régime hypo-énergétique est constitué de deux phases, une première pour la perte de poids et une deuxième pour la stabilisation. Il fonctionne selon un principe de restriction et certains aliments sont à proscrire. Consultez notre article sur le régime Thonon : définition, exemple de menus et avis diététicien complet.

Nous l'avons vu précédemment perdre du poids trop rapidement en se frustrant et s'affamant n'est pas la solution la plus fonctionnelle à long terme. Nous ne le répèterons donc jamais assez ; optez pour un rééquilibrage alimentaire, épargnez votre santé et rendez votre perte de poids durable.

Pourquoi élaborer son programme de recettes équilibrées ?

Votre corps fonctionne grâce à l'énergie que vous lui apportez à travers les aliments vous avez donc un lourd impact sur lui. Vous lui permettez d'être efficace dans ses fonctions et en favorisant un équilibre nutritionnel vous pouvez intervenir en prévention des pathologies alimentaires. En effet l'alimentation est aujourd'hui au centre de beaucoup de maladies notamment celles d'origine cardio-vasculaires, métaboliques, le diabète, le cholestérol...

Au-delà de votre perte de poids, l'aspect santé n'est donc pas à négliger voyons comment à travers une diète équilibrée vous pouvez répondre à vos besoins et avoir un impact positif sur votre santé. Une assiette équilibrée se compose de 3 éléments principaux : des glucides sous forme de féculents, des protéines avec de la viande, du poissons ou des oeufs et enfin des légumes. Adaptez les quantités de ces 3 éléments en fonction de vos sensations va vous permettre de couvrir vos besoins et d'avoir toutes les sources de nutriments et de fibres nécessaires. Chaque élément a un rôle important :

Les glucides sous forme de féculent : ils sont votre source d'énergie sur la journée et interviennent dans la sensation de satiété.

Les protéines : elle ont un rôle satiétogène et interviennent dans la construction musculaire. Dans une perte de poids elles permettent de lutter contre la perte musculaire.

Les fruits et légumes ils sont des sources de fibres, de vitamines et de minéraux ils permettent de lutter contre les maladies cardio-vasculaires et ont une forte interaction sur le transit.

Nous retiendrons qu'il est intéressant de varier les sources de graisse et de favoriser celle d'origine végétale afin de limiter la consommation d'acide gras saturés. En effet, les protéines, les glucides et les lipides forment à eux trois les macronutriments essentiels pour notre bonne santé. Nous favoriserons les produits complets pour leur index glycémiques inférieur et leur intervention dans la satiété. Nous ferons attention à notre consommation de sel afin de prévenir des maladies cardio-vasculaires. Enfin nous mettons l'accent sur la notion de plaisir qui est primordiale et qui fait souvent appel aux glucides simples, tout comme le reste, dans une proportion adaptée, ils ont leur place dans notre quotidien.

Les besoins nutritionnels d'une femme ou d'un homme est unique. Les apports alimentaires doivent donc être adaptés à chacun et inclure les régimes spécifiques ou croyances alimentaires. Les recommandations nutritionnelles précédentes sont donc à ajuster en fonction de chacun mais elles sembleraient favoriser un équilibre nutritionnel bénéfique à votre organisme.

Maigrir en mangeant de bonnes choses ?

Vous l'avez compris nous ne sommes pas pour la restriction c'est pour cette raison que nous voulons mettre fin aux croyances alimentaires et vous faire savoir qu'il est possible de perdre du poids tout en prenant du plaisir en vous alimentant. Comme un aliment ne fait pas plus grossir qu'un autre et que tout dépend de la quantité, peut-être est ce qu'il vaut mieux manger de tout en quantité adaptée ? Ainsi arrêtez de vouloir reproduire un poulet à la crème sans crème fraiche et faîtes-vous plaisir avec les plats que vous aimez en ajustant les quantités à vos sensations. Nous sommes en plein mois d'hiver et les fêtes de noël arrivent vite, les repas vont être longs et généreux. Ne vous privez pas et prenez le temps de déguster vos aliments, savourez les, prenez du plaisir à les avoir en bouche et prenez le temps de les dégustez. Essayez d'être à l'écoute de vos sensations en appréciant ce moment de partage et de convivialité. Retenez que le poids se régule sur plus d'une semaine, 1 repas ne fait pas la différence c'est la fréquence des répétitions qui est à prendre en compte. Apprenez à différencier votre faim de vos envies et faîtes-vous plaisir avec de bonnes recettes quand vous avez faim. Le menu minceur le plus facile à suivre est celui qui ne vous restreint pas !

Des recettes plaisir et équilibre pour votre semaine ?

Pour faciliter la prise de vos nouvelles habitudes alimentaires vous pouvez vous faire votre planning diététique en préparant vos recettes à l'avance. Comme on vous l'a déjà dit perdre du poids ne veut pas dire ne plus prendre de plaisir alors envisagez des recettes savoureuses en adaptant les quantités à vos sensations de faim et de rassasiement. Adapté vos recettes en fonction des saisons printemps, hiver, automne ou été et diversifié vos apports. Vous retrouverez des recettes équilibrées sur notre blog, des recettes de saison, ou encore la liste des légumes de saisons dans la rubrique Actus.

Pour reprendre notre exemple plus haut, voici une recette de poulet à la crème pour une personne :

  • 1 escalope de poulet (120g)
  • 1/2 oignon
  • 3 cl Vin blanc sec
  • 3 cl de crème liquide
  • Poivre, thym et laurier à ajuster à votre convenance
  • 1 cl d'huile d'olive

Parez votre viande (préparation de la viande), faîtes chauffer votre poêle avec la moitié de votre matière grasse puis faite revenir le poulet. Une fois cuit retirez le et faîtes chauffer votre reste de matière grasse. Faîtes revenir votre oignon coupé en morceau. Attendez deux minutes et déglacez vos oignons avec le vin blanc, ajoutez le poulet et les aromates. Couvrez et laissez mijoter quelques minutes à feu doux. Une fois prêt ajouter la crème.

Faîtes-vous plaisir en adaptant cette recette à vos préférences avec de la moutarde, des champignons, mais gardez toujours des quantités adaptées ! Oubliez vos à priori sur la nutrition et perdez du poids en mangeant enfin de bonnes choses.

Les questions que j'entends souvent en tant que diététicienne:

Comment rendre compatible le fait d'aimer manger et le souhait de vouloir perdre du ventre ?

Nous le répèterons jamais assez il est possible de perdre du poids en prenant du plaisir à manger. Ce sont les quantités et le respect de vos sensations alimentaires qui seront à l'origine de la perte de poids, peu importe les aliments consommés. La faim est un besoin exprimé dû à un manque énergétique, si vous venez simplement combler ce manque vous répondez à vos besoins et vous ne prenez pas de poids. Répondre à vos besoins passe d'abord par satisfaire votre faim en vous arrêtant au sentiment de satiété. Il est parfois difficile de percevoir correctement ses sensations et il faut parfois envisager l'aide d'un professionnel.

Une perte de poids est globale et ne concerne que très rarement une zone corporelle spécifique. En fonction de votre morphologie et des zones de stockages qui vous sont propres, les modifications corporelles seront plus au moins visibles. Seuls des exercices physiques localisés peuvent entrainer une amélioration de la zone souhaitée. Activité physique et perdre du poids sont un combo idéal. Le sport, couplé à une alimentation saine, est parfait pour apprendre à vous faire plaisir et à vous sentir bien.

Quel est le meilleur sport à allier à son menu minceur pour perdre du poids ?

Vous savez que le sport est un allié dans votre objectif de perte de poids mais vous ne savez pas forcement par où et comment commencer ? Faisons un point sur l'activité physique et le sport. Ce que nous cherchons à travers le sport c'est d'augmenter nos dépenses dans la journée et sur la semaine afin d'enclencher une perte de poids plus importante. L'objectif ne sera donc pas de faire de vous un sportif de haut niveau mais juste de vous faire vous dépenser un peu plus. Avant le sport vous avez l'activité physique de votre quotidien qu'il faut prendre en compte. Il existe des petites astuces comme monter des marches, ou tout simplement marcher plutôt que de prendre les transports ou la voiture, idéales à mettre en place. Concernant l'activité sportive, elle présente deux avantages : d'abord elle permet de faire du cardio et ainsi d'aller puiser dans les réserves de gras, et enfin de faire de la musculation et renforcer et/ou construire votre muscle.

En fonction la perte de poids que vous souhaitez entreprendre les exercices et activités sont à adapter et leur degrés d'intensité doit être évolutif. Souvenez qu'il n'y a pas de petits efforts et trouvez la pratique qui vous correspond. Ne voyez pas le sport comme une source de dépenses mais comme une source de plaisir.

Si vous souhaitez par exemple muscler vos abdominaux ou resserer vootre ceinture abdominale, il existe des exercices pour avoir un ventre plat : les exercices abdominaux hypopressifs. Ils sont notamment conseillés si vous souhaitez reprendre le sport et que vous avez peur de vous blesser.

Ecrit par :
Psycho-Nutritionniste Laura Fernandes
Diététicienne Nutritionniste de Qilibri

Le 06 Janvier 2020
Dernière mise à jour le 06 Janvier 2020

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