Le régime Dukan : principes de la méthode, menus et mise en garde
Qu'est ce que le régime Dukan ?
Le régime Dukan a été crée par le "spécialiste du comportement alimentaire et nutritionniste" Pierre Dukan qui a été radié de l'ordre des médecins. Ce régime vous propose une alimentation riche en protéines, hypoglucidique et hypolipidique. C'est à dire une alimentation avec un très faible apport en glucides et en lipides.
Il a pour objectif de vous faire perdre les kilos que vous voulez éliminer.
L'ANSES, L'Agence nationale de sécurité sanitaire de l'alimentation, de l'environnement et du travail a alerté à plusieurs reprises sur les carences et les dangers qu'occasionne ce régime.
Comme son nom l'indique, ce régime hyperprotéiné est basé sur la consommation de certaines viandes, de poissons et d’œufs en quantités illimités durant toute la première phase.
Ce régime est très déséquilibré et faiblement efficace sur le long terme malgré sa forte popularité.
Les principes de la méthode Dukan : Comment ça marche ? Perte de poids express ?
Le régime Dukan est composé de 4 phases distinctes. Chacune de ses phases dure plus ou moins longtemps en fonction du sexe, de l'âge, du poids initial et du poids à perdre.
La phase 1 : la phase d'attaque
La phase d'attaque est la première des 4 phases du régime proposé par Pierre Dukan. Elle dure de 1 à 10 jour maximum. Plus vous souhaitez perdre du poids plus il faut tendre vers ce maximum de 10 jours. Votre bol alimentaire sera principalement composé d'aliments riches en protéines comme la viande blanche, les oeufs, le poisson, le jambon blanc, les fruits de mer...
Cette première phase, qui est très restrictive, est censée provoquer une perte de poids. Il vous est également interdit de faire des écarts.
Pour vous donner un ordre d'idée :
- la phase 1 doit durer 1 jour pour une perte de 5 kg.
- la phase 1 doit durer 3 jours pour une perte de 5 à 10 kg.
- la phase 1 doit durer 5 jours pour une perte de 10 à 20 kg.
- la phase 1 doit durer 10 jours pour une perte de 20 kg ou plus.
La phase 2 : La phase de croirière
Après la phase d'attaque débute la phase de croisière. Pendant cette phase, il faut réintroduire les légumes dans l'alimentation. Vous ne retrouverez pas des légumes à chaque repas, il faudra alterner les protéines accompagnées de légumes et des protéines sans accompagnement. Il est tout à fait possible d'alterner de différentes façons :
- 1 jour sur 2
- 2 jours sur 5
- 5 jours sur 10
Cette phase a pour objectif de vous faire atteindre le poids que vous souhaitez, il est également précisé qu'il faut marcher au moins 30 minutes par jour.
La phase 3 : La phase de consolidation
Cette troisième phase représente le changement de régime alimentaire puisque certains aliments non-autorisés sont réincorporés en quantité limitée. La phase de consolidation est en fait une phase de transition qui dure 10 jours par kilo perdu.
Pour vous donner un petit exemple, imaginons que vous avez perdu 7 kilos lors des 2 premières phases. Il faudra donc maintenir la phase de consolidation pendant 70 jours.
En combien de temps vais-je perdre 20 kg ? Combien de kilos perdus en 1 mois ?
20 kilos est une perte de poids très importante, Pierre Dukan conseille donc de rallonger la phase croisière sur 1 mois.
D'après Pierre Dukan, cette phase est très importante et même indispensable car elle permet d'éviter l'effet yo-yo aussi appelé effet rebond.
La phase 4 : La phase de stabilisation définitive
Cette phase est censée annoncer le retour à une alimentation normale sans interdiction alimentaire. Elle a pour but de vous faire conserver le poids que vous avez atteint. Elle n'a pas de durée pré-définie puisque cette phase peut-être instaurée à vie.
Tous les aliments sont autorisés, mais Pierre Dukan accentue sur le fait qu'il est nécessaire d'instaurer une journée par semaine ou les repas seront uniquement composés d'aliments protéiques.
La diet Dukan :
Menu type des différentes phases
Menu phase d'attaque : que faut-il manger ? Quels aliments sont autorisés ?
Pendant ces 10 premiers jours, seulement les protéines pures sont autorisées. Voici la liste des protéines qui sont disponibles :
- viandes maigres
- poissons
- oeufs
- abats
- jambon
- volailles
- fruits de mer
- laitages très maigres
Pierre Dukan insiste sur le fait que ces aliments sont à consommer en illimité soit :
Petit déjeuner : protéines
Déjeuner : protéines
Dîner : protéines
Pour donner du goût, vous pouvez ajouter des épices, des herbes ou des aromates.
Menu phase de croisière :
Lors de cette phase, on rajoute des légumes verts à volonté sans ajout de matières grasses.
exemple :
Petit déjeuner : protéines + tomate
Déjeuner : protéines + champignon
Diner : protéines + haricots verts
Menu phase de consolidation :
On retrouvera toujours les protéines et les légumes à volonté.
Chaque jour il faut rajouter un fruit, 40g de fromage, 2 tranches de pain.
Chaque semaine il faut introduire deux féculents à hauteur de 200g cuits, deux nouvelles viandes (viandes plus grasses) et vous pouvez mettre en place deux repas libres où tous les écarts sont autorisés. il est idéal d'ajouter 1 cuillère à soupe de son d'avoine.
Il faut tout de même conserver une journée dans la semaine où l'on consomme seulement des protéines.
Petit déjeuner : un fruit, 2 tranches de pain et 40g de fromage + 1 cuillère à soupe de son d'avoine
Déjeuner : protéines + brocolis + 100g de riz cuit
Diner : protéines + courgettes + 100g de pâtes
Menu phase de stabilisation finale :
Il faut se nourrir normalement 6 jours sur 7 en gardant une journée où il faut consommer seulement des protéines. Il faut également manger 3 cuillères à soupe de son d'avoine.
Quelle différence entre le régime Thonon ou le régime Dukan ?
Le régime Thonon est un régime hypocalorique et hyperprotéiné. Moins restrictif que le régime Dukan, il reste très restrictif en terme d'apports. La consommation de glucides et de lipides et très contrôlée. Si vous souhaitez en savoir plus, vous pouvez consulter notre article sur le régime Thonon ou j'explique et donne mon avis.
Mon avis en temps que diététicien nutritionniste diplômé d'état :
Le régime Dukan est un régime hyperprotéiné très restrictif, qui peut provoquer d'importantes carences en vitamines mais aussi en minéraux. Ces carences doivent absolument être comblées par l'ajout de compléments alimentaires afin d'éviter tout problème pour votre organisme et votre santé.
De fortes fatigues et une baisse d'énergie peut se faire ressentir suite à la suppression des glucides qui sont les principales sources d'énergie du corps humain.
Le manque de fibres et l'apport élevé en protéines peuvent également causer des inconvénients comme une mauvaise haleine, une sensation de bouche pâteuse et une constipation,..
Il faut aussi être informé du fait qu'un excès de protéines est très nocif pour les reins. Il faut absolument s'hydrater tout au long de la journée. Les protéines produisent de l'acide cétonique qui est un déchet toxique traité par le foie et évacué par la voie urinaire. Le régime Dukan met donc vos reins en péril.
La phase d'attaque peut provoquer une frustration énorme puisque le choix alimentaire est très restreint. Il faut un bon mental pour pouvoir tenir avec ce manque de diversité à la fois en termes d'aliments que gustativement.
L'effet Yoyo, c'est à dire une reprise de poids suite à une perte de poids, est souvent constaté quelques jours ou semaines après l'arrêt de ce régime.
Les menus proposés par Pierre Dukan cassent tout bonnement l'équilibre alimentaire.
Quelle est la solution pour perdre du poids correctement ?
Si vous souhaitez perdre du poids de façon saine et sans impacter votre santé, éloignez vous de tous les régimes restrictifs dont vous entendez les échos. Il faut favoriser le rééquilibrage alimentaire, qui permet de redonner un cadre sain à votre rythme alimentaire et à vos repas. Avec un réequilibrage aucun aliment n'est interdit ! Il suffit juste de consommer les aliments en bonne quantité. Vous pouvez également vous faire plaisir, le tout sera de ne pas être dans l'excès.
De plus, mettre en place un rééquilibrage alimentaire vous permettra d'amener une perte de poids lente, saine et durable dans le temps évitant ainsi l'apparition de carences en vitamines et minéraux. En perdant du poids petit à petit, il n'y a pas de risque d'effet Yoyo !
Pour cela n'hésitez pas à rencontrer un diététicien qui pourra vous aiguiller, vous accompagner et vous aider pour entamer une perte de poids. Vous pouvez également consulter notre article Comment débuter un rééquilibrage alimentaire.
Si vous ne vous sentez pas de faire un rééquilibrage seul, renseignez-vous sur nos programmes clés en main et qui proposent notamment un suivi diététique par un diététicien diplômé. Nous saurons créer un programme pour vous aider à atteindre vos objectifs et vous apprendre à vous alimenter de façon à ne jamais vous restreindre sur le plan alimentaire, tout en conservant votre poids idéal !
Ecrit par :
Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant
Diététicien Nutritionniste de Qilibri
Le 20 Décembre 2019
Dernière mise à jour le 20 Décembre 2019