Les recettes du régime crétois


Avec des plats qui respirent le soleil, la cuisine méditerranéenne est propre aux différents pays situés en bordure de la mer Méditerranée. Fraîche et légère, elle est composée de recettes généralement riches en fibres, en antioxydants et en Oméga-3. Grâce cette gastronomie savoureuse est né le régime méditerranéen qui permet à la fois d’instaurer de bonnes habitudes alimentaires et de réduire les problèmes de santé.

C'est quoi le régime méditerranéen ?

Dans la plupart des cas, les régimes alimentaires ont essentiellement pour objectif la perte de poids. Cependant, dans le cadre d’un régime méditerranéen, le but est d’allonger l’espérance de vie d’un individu.

Quelles sont les caractéristiques du régime méditerranéen ?

Le régime méditerranéen s’inspire de l’alimentation adoptée par les populations du bassin méditerranéen. Son élaboration et son concept sont le fruit du travail de l’Américain Ancel Keys publié dans les années 1950. Ce scientifique a effectué des recherches après avoir constaté que les populations méditerranéennes ont une longue espérance de vie, malgré leur système de santé assez élémentaire.

Contrairement aux régimes conventionnels, le régime méditerranéen est souvent mis en place pour améliorer la santé d’un patient et limiter les risques de maladies cardiovasculaires ou de contraction de cancer. De ce fait, la perte de poids vient en second plan, mais elle est néanmoins inévitable en raison de la réduction d’aliments gras, de produits sucrés, de plats industriels ou de repas contenant de la mauvaise graisse. En effet, le principe de cette diète alimentaire se porte particulièrement sur la consommation de végétaux, de bonnes graisses et de céréales complètes. Les aliments entrant dans la composition du menu doivent apporter des fibres, des antioxydants et des vitamines.

Pourquoi opter pour un menu fondé sur le régime crétois ?

Le régime méditerranéen est également appelé régime crétois. Il s’agit d’un régime diététique, équilibré et exempt de graisses saturées. Si vous souhaitez l’adopter, vous devez respecter les trois repas quotidiens. Il est aussi important d’éviter une alimentation déstructurée, pauvre en vitamines et riche en sucre. Il ne s’agit pas d’un régime alimentaire avec des objectifs fixés dans le temps, mais plutôt d’un mode de vie avec des choix d’aliments qui se simplifient au fil du temps.

Le régime crétois est un régime alimentaire varié, équilibré et répondant aux besoins de l’organisme. Il est recommandé non seulement aux personnes souhaitant optimiser le fonctionnement de leur système cardiovasculaire, mais également à celles qui sont sujettes à des troubles du bilan lipidique comme l’hypercholestérolémie. Ce type de régime figure parmi les plus efficaces pour accompagner un traitement contre différentes pathologies cardiovasculaires, le surpoids ou pour rester en bonne santé pendant longtemps.

Pour éviter de reprendre du poids à l’issue de votre diète, il est indispensable de garder les bonnes habitudes alimentaires acquises tout au long du programme. Il est également nécessaire de l’accompagner d’activités sportives douces, particulièrement celles effectuées en plein air comme la marche, le vélo, la natation ou la danse.

Quels sont les avantages et les inconvénients des repas et des recettes consommés dans le régime crétois ?

Le régime crétois n’est ni un régime alimentaire restrictif ni un programme de diète hypocalorique. Ses points forts résident dans sa capacité à contribuer au ralentissement du vieillissement cellulaire et des problèmes cardiovasculaires. Le menu d’un régime méditerranéen est composé d’aliments enregistrant un taux élevé de micro nutriments, d’antioxydants et de fibres. Grâce à ces derniers, vous ressentirez rapidement la satiété et il vous sera plus facile de réduire votre ration alimentaire journalière. Les plats confèrent également un apport satisfaisant en acides gras essentiels tout en vous évitant la frustration ou la monotonie.

Malgré tous les avantages conférés par le régime crétois, celui n’est pas sans faille. En effet, ce type de programme peut être compliqué à suivre pour les inconditionnels de viande rouge. Il nécessite également un effort d’adaptation culturelle.

Les particularités des recettes du régime méditerranéen

Dans le cadre d’un régime méditerranéen, il convient de respecter certaines conditions, particulièrement celles concernant la consommation des aliments. À titre d’exemple, les viandes et les sucreries sont à consommer le moins souvent possible tandis que les légumes, les fruits ou les céréales doivent être la base de chaque repas. En ce qui concerne la volaille et les œufs, il est nécessaire de ne consommer que des portions modérées tous les deux jours. Vous pouvez aussi boire du vin, mais à quantité modérée. Seule l’eau peut être ingérée à volonté et à tout moment de la journée.

Les aliments autorisés par le régime crétois

En suivant un régime crétois, il est nécessaire de réduire les apports caloriques de 1 800 à 2 500 calories par jour. Pour y parvenir, il est recommandé de consommer les aliments suivants :

  • Du pain complet ;
  • De l’huile d’olive ;
  • Du soja ;
  • Des céréales ;
  • Des fruits crus ;
  • Des légumes ;
  • Des herbes ;
  • Du poisson ;
  • De la viande ;
  • Des œufs ;
  • Du vin rouge.

Les aliments interdits par le régime crétois

Pour obtenir des résultats satisfaisants, il convient d’éviter ou de réduire considérablement la consommation de certains aliments ou catégories d’aliments comme :

  • Les produits laitiers notamment le lait de vache ;
  • Le sucre ;
  • Le beurre ;
  • La margarine ;
  • Les plats préparés ;
  • Les aliments industriels ;
  • Les sodas ;
  • Les jus de fruits ;
  • Les aliments à base de céréales raffinées ;
  • Les aliments industriels à base de pomme de terre ;
  • Les céréales pour petit-déjeuner industrielles.

200 recettes de régime crétois : quel aliment à quelle fréquence ?

Dans le cadre d’un régime crétois, il est indispensable de respecter la fréquence de consommation des aliments, même ceux autorisés. Les fruits, les légumes et l’huile d’olive peuvent être consommés quotidiennement à tous les repas. Les légumes secs sont à inclure dans votre alimentation avec une fréquence de deux à trois fois par semaine. La consommation de viande rouge ne doit pas dépasser les 500 g par semaine, les œufs sont limités à 3 unités par semaine et le poisson à 150 g par semaine. Dans un régime méditerranéen, il est nécessaire de s’hydrater abondamment. Ainsi, les boissons comme l’eau, le thé ou les infusions sont à consommer à volonté et sans sucre ajouté. Au cours du repas, vous devez également boire 15 cl de vin rouge, soit un verre standard.

Ce qu’il faut savoir sur les recettes du régime Pioppi

Le régime Pioppi est un régime alimentaire dont le nom est issu du petit village italien de Pioppi situé à quelques heures de Naples. Les habitants de Pioppi vivent au rythme des saisons et sont adeptes d’activités en plein air ainsi que d’une alimentation similaire au régime crétois. De ce fait, l’on y recense de nombreux centenaires.

Le régime Pioppi consiste à favoriser la consommation des légumes du soleil tels que les aubergines, les courgettes ou les poivrons. Ils peuvent être alternés avec des choux, du brocoli, du fenouil ou du pourpier. Les fruits frais, entiers et de saison sont également privilégiés. L’on retrouve par exemple le raisin, la grenade ou les figues. Dans ce type de régime, les légumineuses, les céréales complètes et les fruits de mer s’intègrent naturellement à l’alimentation quotidienne. L’on préfère les fromages frais de chèvre ou de brebis. A contrario, l’on diminue la consommation de viande à une fois par semaine. Pour l’assaisonnement des plats, les herbes et épices locales sont utilisées. Comme dans un régime méditerranéen, les aliments industriels et le sucre ne sont pas autorisés.

Régime crétois : Quelques exemples de menu

Les plats qui composent un régime santé crétois sont riches en saveurs, en couleurs et en nutriments essentiels.

Recette régime crétois Marmiton : menu d’une journée

Voici un exemple de menu d’une journée de régime méditerranéen :

  • Petit-déjeuner : un bol de muesli aux fruits frais et yaourt de brebis + une tasse de thé ou de café sans sucre ou légèrement sucrée au miel ou à la stévia ;
  • Déjeuner : une salade verte agrémentée de noix, de miettes de thon, de tomates séchées et assaisonnée avec de l’huile d’olive et du jus de citron + une part de tarte aux légumes + une portion de fromage de chèvre + un morceau de pain + 1 verre de vin rouge ;
  • Dîner : une salade riz aux poivrons, oignons, maïs, thon, tomates et huile d’olive + poêlée de haricots verts et champignons + un morceau de pain tartiné au fromage de chèvre + 2 kiwis + 1 verre de vin rouge ou d’eau.

Le petit-déjeuner idéal dans un régime crétois 

Le petit-déjeuner ne doit en aucun cas être sauté, puisqu’il s’agit du repas permettant de faire le plein d’énergie. Pour éviter de grignoter jusqu’au déjeuner, il importe de prendre un petit-déjeuner complet et équilibré. Dans le cadre d’un régime crétois, le petit-déjeuner idéal doit être composé de céréales complètes, de fruits frais, secs ou à coque et d’eau. Ce repas doit apporter des vitamines, des antioxydants et des sucres lents. Côté protéines, l’on mise sur le lait issu de petits animaux comme la chèvre ou la brebis.

Recettes crétoises d’hiver

Voici une liste de recettes crétoises saines et gourmandes qui réchauffent en hiver :

  • Entrée : rillettes de sardines, bruschetta, hummus, crevettes, tomates et feta à la grecque, salade de légumes grillés ou tartinade d’ail rôti ;
  • Plats : saumon rôti aux fines herbes et citron, falafels au riz à la sauce tahini et citron, œuf cocotte à la ratatouille, cocotte de morue ou ragoût à la grecque ;
  • Desserts : yaourt de brebis au miel ou carpaccio d’agrumes.
Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant
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