Ne pas manger assez de protéines : les causes


Les protéines sont des nutriments indispensables à l’organisme. En effet, ces acides aminés sont utiles pour confectionner les muscles, les os, la peau, les hormones ou les anticorps. De ce fait, une carence en protéines a des conséquences néfastes sur le fonctionnement de l’organisme et altère l’état de santé d'une personne. Comment peut-on détecter un manque de protéines ? Quels sont les impacts d’une insuffisance d’apports protidiques ? Les réponses.

Le manque de protéine dans le sang

Les aliments sont les principales sources de protéines de l’organisme. Il peut s’agir de protéines d’origine végétale ou de protéines d’origine animale. En plus de contribuer au renouvellement cellulaire, les protéines participent également aux différents processus physiologiques comme la production d’enzymes digestives ou d’hémoglobine.

Carence en protéines : comment savoir si on manque de protéines ?

La carence en protéines se traduit par un ensemble de signes ou de symptômes qui se manifestent simultanément au cours de la vie quotidienne. Ces troubles peuvent avoir des impacts sur la productivité de l’individu, que ce soit dans le cadre de son travail ou de sa vie personnelle. Ils peuvent aussi bien affecter son physique que son mental.

Ne pas manger assez de protéines : les symptômes

Les protéines sont les nutriments responsables du déclenchement de la sensation de satiété chez un individu. Une personne qui a constamment faim ou a souvent des fringales peut présenter une carence protidique. Les grignotages se portent souvent sur les sucreries, les gâteaux ou les barres chocolatées, c’est-à-dire les aliments sucrés.

La fatigue est un autre symptôme pouvant indiquer un manque de protéines. En effet, l’on peut ressentir une intense sensation d’affaiblissement en début de soirée ou même après chaque activité réalisée au cours de la journée. Par ailleurs, les insomnies à répétition, le manque d’énergie et/ou les problèmes de concentration peuvent également survenir en cas de carence en protéines.

Les cheveux qui chutent, la peau qui pèle ou les ongles cassants indiquent aussi un manque de protéines. En effet, ces nutriments chargés du renouvellement des tissus et des cellules. Si vous tombez souvent malade et que votre système immunitaire a du mal à combattre les bactéries ou les virus, vous pouvez suspecter une carence en protéines. Un faible apport protidique peut également se deviner par des bras et/ou des pieds qui gonflent en raison d’une rétention d’eau ou d’une peau irritée au niveau des cuisses ou des fesses.

Que provoque un manque de protéines ?

La fonte musculaire figure parmi les principaux troubles générés par un manque de protéines. Les sportifs n’enregistrent aucune amélioration au niveau de leurs performances malgré un entraînement intensif. Cette perte musculaire favorise les chutes accompagnées de multiples fractures chez les seniors en raison de la fragilisation des os. Une dénutrition ainsi qu’une prédisposition aux infections dues au manque de protéines peuvent être observées chez les personnes de toutes les tranches d’âge.

Comment savoir si on manque de quelque chose tel que les féculents ?

Les signes mentionnés plus haut peuvent vous alerter en cas de manque de nutriments comme les protéines. Similaires à ces derniers, les féculents tiennent également un rôle important dans le bon fonctionnement de l’organisme. Ces sucres lents font partie des glucides servant de source énergétique à l’organisme. Lorsque l’apport en glucides est insuffisant, l’individu ressent beaucoup de fatigue et peut être sujet à des carences en vitamines ou à une constipation.

Perte de protéines : quelles sont les conséquences d’un manque de protéines ?

Comme énoncé plus haut, les protéines sont indispensables pour avoir un état de santé impeccable. Un faible apport protidique a forcément des conséquences sur l’organisme.

Le manque de protéines et la fatigue

Les coups de fatigue inhabituels peuvent indiquer un manque de protéines. Ce déséquilibre est généré par des troubles au niveau de la production d’hormones et de la qualité du sommeil. Le sujet est irrité, épuisé, susceptible et constamment nerveux.

Le manque de protéines et la douleur musculaire

Des douleurs musculaires peuvent être observées puisque les tissus et les cellules musculaires ne se renouvellent pas correctement en raison du manque d’apport en protéines. Elles peuvent également être ressenties au niveau des articulations.

Le manque de protéines, l’excès de sucre et les douleurs musculaires

Les douleurs musculaires traduisent souvent un problème de régulation du taux de sucre dans le sang en raison d’une alimentation excessivement riche en sucres et faible en protéines. En plus de ces douleurs, la personne peut présenter des maladies cardiaques, de l’arthrite, une mémoire défectueuse, une peau ridée ou des cataractes.

Les autres problèmes liés au manque de protéine

Des pathologies plus graves peuvent être consécutives à une carence en protéine. Il s’agit entre autres du kwashiorkor qui touche essentiellement les enfants de 6 mois à 3 ans. Les symptômes sont la fatigue, l’anémie, un retard de croissance, un amaigrissement, un gonflement du ventre ou des troubles psychiques.

Comment combler un manque de protéine ?

Les protéines sont des nutriments apportés en majorité par la nourriture quotidienne.

Comment compenser le manque de protéines ?

Pour combler les besoins protidiques quotidiens, il est indispensable d’adopter une alimentation riche en protéines. Selon l’ANSES, un adulte de moins de 60 ans doit consommer en moyenne 0,83 g/kg/j de protéines. Cet apport augmente à 1 g/kg/j chez les seniors et à 1,2 g/kg/j chez les femmes enceintes ou allaitantes.

Manque de protéines : que manger ?

Pour compenser un manque de protéines, l’on peut s’orienter vers les catégories d’aliments suivants :

  • La viande ;
  • Le poisson ;
  • Les œufs ;
  • Les produits laitiers ;
  • Les noix et graines ;
  • Les légumineuses ;
  • Les céréales et dérivés.

Quels sont les aliments riches en protéines ?

Voici quelques aliments d’origine animale et végétale considérés comme riches en protéines :

  • Viande de volaille crue (21,9 g de protéines pour 100 g) ;
  • La farine d’amande (51 g de protéines pour 100 g) ;
  • Le parmesan (36 g de protéines pour 100 g) ;
  • Les lentilles sèches (27 g de protéines pour 100 g) ;
  • Le saumon fumé (23,2 g de protéines pour 100 g) ;
  • L’œuf cru entier (11,9 g de protéines pour 100 g) ;
  • Lait entier à 3,5 % MG (3,3 g de protéines pour 100 g) ;
  • Brocoli (3 g de protéines pour 100 g) ;
  • Champignon (2,9 g de protéines pour 100 g).

Quelle quantité de protéines par jour ?

Comme énoncé auparavant, un adulte doit consommer 0,83 g de protéines multiplié par son poids, et ce, tous les jours. Afin que son régime soit efficace, il est recommandé de privilégier les aliments protidiques au cours du petit-déjeuner. Un à deux œufs à la coque ou mollet, un produit laitier non sucré, une tranche de jambon cru ou 30 g d’amandes feront l’affaire pour ce faire. Les légumineuses et les protéines animales comme le poisson ou la volaille se dégustent au déjeuner. Au cours de votre régime alimentaire, alternez la consommation des aliments et respectez les proportions. À titre d’exemple, mangez du poisson deux à trois fois par semaine, de la volaille une à deux fois par semaine et occasionnellement de la viande. Privilégiez les protéines végétales en optant pour les légumineuses au moins trois fois par semaine ou le soja et ses dérivés à raison de trois à quatre fois par semaine.  

Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad
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