Comment bien gérer sa journée Off
Bien vivre votre journée "off"
Vous disposez d'une journée libre chaque semaine qui vous permet de garder votre autonomie au niveau de votre alimentation. Profitez de cette journée pour cuisiner, tester de nouvelles recettes, aller au restaurant...
L'équilibre alimentaire est quelque chose qui s'adapte ! Donc pas d'inquiétude cette journée ne sera pas signe de reprise de poids.
Comment composer vos menus ?
Le principe est de rester sur les mêmes idées que le programme.
Au niveau de la structure, il est important de garder 3 repas dans la journée (petit-déjeuner, déjeuner, diner). La collation est optionnelle, vous pouvez la prendre si vous avez un petit creux.
Le petit-déjeuner :
Il s'agit du premier repas de la journée qui coupe le jeun, et c'est le repas qui va conditionner votre journée.
Il doit être composé au minimum :
- D'une boisson afin de vous réhydrater (eau, lait, thé, café...)
- D'un produit céréalier pour vous apporter de l'énergie suffisante pour toute la matinée (pain, céréales, riz au lait...).
- D'un produit laitier qui vous permet d'avoir un apport en protéines mais aussi en calcium (yaourt, lait, fromage, fromage blanc).
- Il est aussi possible d'ajouter un fruit et des graines oléagineuses qui vous permettront d'augmenter l'effet satiétogène de votre petit-déjeuner.
- Mais aussi pour le plaisir gustatif un peu de matière grasse sous forme de beurre, ou un peu de sucre (miel, confiture...).
Le déjeuner :
Ce repas doit être le plus complet possible, il se compose de :
- Crudités (fruits et/ou légumes)
- Féculents (riz, pomme de terre, légumes secs...)
- Légumes cuits
- Viandes, poissons, oeufs (optionnels en cas de repas végétarien)
- Vous pouvez rajotuer en dessert une compote, ou un fruit.
La collation :
Le goûter est optionnel, il est utile cependant en cas de fringale. Il peut être composé de la manière suivante :
- Un fruit et quelques amandes ou,
- Un yaourt et un morceau de pain ou,
- Un morceau de pain avec un petit morceau de fromage.
La quantité doit être adaptée à l'intensité de votre faim. Vous pouvez par exemple prendre uniquement un yaourt ou un fruit.
Le diner :
Le diner s'articule comme le déjeuner, et se compose des mêmes produits. Toutefois, celui-ci doit être plus léger afin de permettre une meilleure digestion et éviter le stockage des graisses.
Favoriser les viandes et les poissons maigres ainsi que les sauces légères sans trop de matières grasses. Les desserts trop copieux et trop sucrés sont aussi à limiter.
Comment gérer vos quantités ?
L'important est de prendre votre temps pour manger (environ 20 min) afin d'être à l'écoute de vos sensations.
Il est préférable de vous servir dans une assiette plus petite, mais aussi de petites quantités même si vous savez que cela ne va pas vous suffire.
Le fait de vous resservir si vous sentez que vous avez encore faim vous oblige à faire un point et vous demander si vous avez encore faim ou non. À l'inverse, se servir de trop grosses quantités vous incite à finir votre assiette par automatisme.
Et si vous mangez à l'extérieur ?
Au restaurant, n'ayez pas les yeux plus gros que le ventre ! Jetez un oeil dans les assiettes de vos voisins afin d'évaluer les quantités servies. Balayez l'ensemble de la carte des entrées aux desserts afin de faire votre choix. N'ayez pas peur de vous faire plaisir même si cela crée un léger déséquilibre sans top abuser non plus). Vous aurez toujours la possibilité de rééquilibrer sur le repas régime suivant.
Si vous êtes invités et que vous n'avez pas forcément le choix sur le menu, dans ce cas-là faites attention aux quantités.
La journée libre vous permet de retrouver confiance en vous sur votre façon de vous alimenter, alors jouez le jeu, travaillez sur vos sensations, votre ressenti. Amusez-vous à créer des menus équilibrés, de nouvelles recettes... Cela vous permettra de mieux appréhender la période de stabilisation !