Perdre du poids à la ménopause : comment maigrir après 50 ans

La ménopause sans les kilos : quel est votre avis ? Est-ce inévitable ?

Préménopause, ménopause, post ménopause... Au cours de ces périodes qui arrivent vers 50 ans, les oestrogènes diminuent petits à petits, ce qui explique en partie vos bouffées de chaleur. A ce problème il existe heureusement des traitements (remèdes ou homéopathie) qui vous permettront de passer au mieux ces désagréments. De toute façon pas d'inquiétude, ils disparaissent naturellement par la suite.

C'est souvent cette même baisse d'oestrogènes que l'on pointe du doigt comme unique coupagnede notre prise de poids pendant la ménopause. En réalité, la prise de poids est également due à une modification du fonctionnement de l'organisme qui se ralentit avec les changements d'hormones qui surviennent en vieillissant. En clair, un métablosime qui ralentit signifie que la matière grasse s'accumule plus facilement, par exemple sur le haut du corps.

Mais Rappelons qu'avant toute chose il est avant tout importance de vous sentir bien dans votre corps. C'est pourquoi perdre du poids à tout prix après la ménopause n'est pas forcément un objectif en soit. Vous pouvez tout aussi bien vouloir stabiliser votre poids en prévision d'une prise de poids avec la ménopause. Et si vous hésitez à commencer un programme pour perdre du poids, référez-vous à votre Indice de Masse Corporel :

- 18,5 < IMC < 25 : votre corpulence est considérée comme normale. Perdre du poids n'est pas forcément nécessaire, mais si vous souhaitez vous affiner pour redessiner votre silhouette, suivre un rééquilibrage alimentaire peut être une bonne solution.

- 25 < IMC < 30 : si vous avez pris quelques kilos à la suite de la ménopause et que vous vous retrouvez en surpoids, ils ne sont pas encore trop installés. Il est encore possible de les perdre sans trop de difficulté. L'importance dans tous les cas, c'est de ne pas en prendre plus et que vous vous sentiez bien.

- 30 > IMC : vous êtes en situation d'obésité. Il est important pour des raisons de santé de freiner votre prise de poids, voir même si vous le souhaitez, inverser un peu la tendance.

Heureusement, peu importe le stade où vous en êtes (préménopause, ménopause ou post-ménopause), il existe différentes solutions pour vous aider à ne pas prendre de poids et même arriver à en perdre !

Prise de poids : comment maigrir pendant la ménopause ?

Si vous avez pris du poids suite à la ménopause ou que vous avez peur d'en prendre, rassurez-vous, rien n'est figé dans la roche. Il est possible, d'empêcher une prise de poids, grace à quelques petites astuces que je vais vous donner.

Quel régime alimentaire spécial ménopause (avant ou après) suivre pour une femme de 50 ans ?

A la ménopause, certaines femmes accumulent de la graisse abdominale, et, pour mincir, décident d'arrêter complètement certains aliments gras ou même tout simplement les féculents. Pour ce faire, elles font aprfois le choix de se lancer dans des régimes draconniens. Résultat, elles se privent et se frustrent pour retrouver la ligne.

Dans le meilleur des cas, ces femmes eprdent du poids sur une courte période pour le regagner encore plus vite. Parfois elle regagne encore plus de poids. Et dans le pire des cas, elles ne perdent que peu de poids au prix de privations restreignante, frustrent leur corps qui, pour se défendre, accumule par la suite encore plus de graisse. C'est pourquoi, si vous souhaitez perdre du poids, il faudra trouver une autre solution que les régimes. Ca tombe bien, vous trouverez en parcourant notre blog un bon nombre de solutions exhaustives pour perdre durablement et efficacement du poids.

Régime ou rééquilibrage alimentaire ? Payant ou gratuit ?

Autour de vous, il y a plein de solutions pour perdre du poids, plus ou moins saines et efficaces. De nombreuses entreprises proposent des régimes payants, avec des livraisons de repas à domicile. Si cela vous intéresse, regardez bien les conditions et les services qui sont proposés : tacite de réduction ou pas, facilité de paiement, la qualité des plats, la composition des repas, accompagnement régulier et éducation nutritionnelle par des professionnels de santé, la possibilité de suspendre sur une période, les avis des clients... Choisissez alors celui qui vous paraît être le meilleur et qui ressort pour vous du lot. De préférence, essayez de choisir celui qui pourra vous permettre de tenir dans le temps et qui peut s'adapter à votre vie quotidienne, c'est à dire qui démontre une certaine souplesse. Il est important de ne pas vous couper de votre vie sociale et familiale. Par exemple, les rééquilibrages alimentaires que nous proposons se substituent dans un premier temps à votre alimentation. C'est à dire que nos programmes comprennent toute votre alimentation, à l'exception d'une journée par semaine, la journée "off". Pour en savoir plus sur nos programmes de rééquilibrage alimentaire, vous pouvez consulter notre page Comment ça marche. Cette journée "off" est là pour 2 raisons. D'abord pour que vous puissiez mettre en place les principes alimentaires que vous serez amenée à apprendre avec votre diététicienne attitrée (peut-être avec moi :) ), mais aussi pour que vous puissiez en profiter pour vous faire plaisir lors d'un repas en famille. Le rééquilibrage alimentaire peut être une solution pour vous. Il s'inscrit dans un changement sur le long terme de vos habitudes alimentaire. Pour faire simple, on vous suit pendant le programme pour vous faire perdre du poids selon votre objectif, et pour que vous puissiez continuer à perdre du poids seule, ou a stabiliser votre poids.

Si au contraire vous ne souhaitez pas payer pour garder l'autonomie sur votre alimentation, renseignez-vous aussi sur la méthode que vous souhaitez suivre, sur votre futur budget alimentaire et le temps passé en cuisine à préparer les repas. Cela peut vous aider à choisir. Si vous vous sentez de faire seule votre rééquilibrage alimentaire, consulter notre article pour commencer votre rééquilibrage alimentaire. Vous trouverez aussi de nombreuses recettes diététiques sur notre blog pour inspirer vos menus minceur.

Rappelons aussi, que le terme régime alimentaire implique souvent une restriction alimentaire avec des aliments autorisés et interdits (comme supprimer la matière grasse). Sur le long terme, cela s'avère être quelque chose de compliqué à tenir et il peut en résulter des carences dûes à l'absence de certains aliments. La répercussion sur votre santé selon le régime que vous faîtes et son intensité peut aller d'une simple fatigue persistante, à des problèmes rénaux importants, en passant par des faiblesses musculaires. Relevons aussi que quand vient l'après régime, peu de personne arrivent à maintenir le poids perdu : c'est le fameux effet yoyo (perte suivie d'une reprise de poids), qui arrive dans 95% des cas.

Que choisir pour enclencher une perte de poids durable et stable ?

Pour éviter tous ces désagréments, penchons nous plutôt sur une méthode efficace qui a fait ses preuves : le rééquilibrage alimentaire. Il permet de mincir doucement mais efficacement et de viser une perte de poids sur le long terme. Si vous comprenez bien son principe, il vous sera facile de maintenir votre nouveau poids. Son principe diététique est simple : manger de tout, dans des quantités adaptées, en écoutant vos sensations alimentaires. Avant de commencer, faites un point sur votre alimentation. Si certaines habitudes vous semblent inappropriées, n'hésitez pas à en discuter avec un professionnel. En effet, pour que cela se passe en douceur, ne changez pas toutes vos habitudes d'un seul coup, mieux vaut y aller en douceur. Il est important de comprendre ce que vous faîtes, de bien intégrer les principes pour qu'ensuite, cela soit plus facile à appliquer quotidiennement.

De quoi doit être composé un repas de réequilibrage alimentaire ?

A chaque repas, vous devez retrouver ces catégories d'aliments, en fonction de votre faim :

- une portion de féculents (environ 150g ou plus si vous faites beaucoup de sport ou une activité physique importante)

- une portion de viande, poisson ou oeuf (environ 150g)

- une portion de légumes : à adapter en fonction de votre faim

- une portion de produit laitier : 1 laitage, 30g de fromage...

- une portion de matière grasse (1 cuillère à soupe d'huile maximum )

- une portion de fruit : 1 pomme, 1 poire....

Pour faire simple et pour schématiser, diviser votre assiette en deux : une moitié est remplie par les protéines. L'autre moitié est divisée en deux, entre votre part de féculents et votre part de légumes. Les quantités ci-dessus vont vous permettre d'avoir les bonnes portions alimentaires pour mincir, tout en vous garantissant les apports nécessaires pour votre santé.

Il est maintenant bien important d'avoir des apports en produits laitiers réguliers : ils vous amèneront du calcium, permettant de lutter contre le risque d'ostéoporose et de fractures osseuses.

Aucun aliment est à bannir. Chacun à sa place dans votre alimentation, à un rythme plus ou moins important. L'exemple le plus parlant est celui de l'alcool. 1g d'alcool apporte 7 kcal. Il est donc important de ne pas en consommer en excès, mais un verre à l'occasion d'un apéritif le weekend, c'est tout à fait possible. Comme tous les aliments sont autorisés, ne vous forcez pas à prendre des produits light. Il est préférable de vous accorder un bon petit plaisir, à un moment où vous en avez envie, que de prendre des produits allégés tous les jours. Ils sont souvent remplis d'additifs et d'édulcorants : votre cerveau réagit de la même façon que si c'était du vrai sucre... Donc autant consommer des produits plus naturels de temps en temps, que tromper quotidiennement notre cerveau !

Pour vous aider à répartir les aliments sur une semaine, n'hésitez pas à préparer vos menus à l'avance et à demander des conseils à des professionnels de santé.

Quel est le rythme au cours d'une journée ?

Sur une journée, tout en restant à l'écoute de vos sensations, vous pouvez avoir 3 repas : le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner. Ne sauter pas de repas sous prétexte de vouloir perdre du poids : vous allez avoir faim et priver votre organisme de macronutriments et micronutriments.... Comme le corps est bien fait, la prochaine fois, il stockera pour pouvoir faire face à la prochaine privation. Vous obtenez alors l'effet inverse de ce que vous recherchiez à la base.

Si vous observez que le soir, vous avez tendance à manger dans de grandes quantités, ou à grignoter avant de passer à table car vous avez faim, n'hésitez pas à rajouter une collation dans l'après-midi. Le goûter, ce n'est pas que pour les enfants ! Il peut être composé d'un produit laitier et d'un fruit, ou d'une poignée de fruits secs par exemple.

Comment perdre du ventre (ou de la graisse abdominale) à 50 ans quand on est une femme ?

Ces derniers temps, il vous semble que vous avez le ventre gonflé et que vous avez du mal à enrayer votre prise de poids. Vous souhaitez retrouvez un ventre plat ? La première chose à faire est de regarder vos habitudes de vie : passez-vous beaucoup de temps à table ? Avez-vous tendance à vous resservir par gourmandise ou pour faire passer le temps ? Grignotez-vous ? Votre alimentation est-elle destructurée et désorganisée ? Si oui, la première chose à faire est de rééquilibrer votre alimentation. Si vous avez besoin d'aide, tournez-vous vers un diététicien. C'est un professionnel de l'alimentation, qui vous aidera à retrouver des habitudes alimentaires saines, petit à petit, pour être sûr que vous puissiez maintenir votre poids en étant en autonomie.

Une seconde astuce qui peut vous aider est de reprendre une activité physique. L'activité physique est une alliée dans la perte de poids. Pratiquez un sport que vous aimez. Ce n'est pas parce que vous n'avez plus 20 ans que cela vous est interdit ! Au contraire : vous entretiendrez ainsi votre masse musculaire (qui fond naturellement avec l'âge) et favoriserez l'augmentation de vos dépenses. Vous n'êtes pas obligée de forcer, ou d'en faire beaucoup d'en seul coup : ce qui compte, c'est la régularité. Monter les escaliers à pieds plutôt que de prendre l'ascenseur, descendre une station de bus plus tôt et marcher jusqu'à votre destination. Ces petits gestes du quotidien compte aussi et peuvent faire la différence entre une femme sédentaire et une femme active. Vous pouvez aussi choisir de pratiquer un "sport doux", comme le vélo, la marche, la gym ou l'aquagym. Ces activités, pratiquées régulièrement, vous permettront de rester en pleine forme. Si vous n'avez pas fait de sport depuis longtemps, n'hésitez pas à demander un avis médical avant, afin de trouver l'activité qui vous conviendra le mieux !

Foire aux questions

Comment lutter contre le ventre qui gonfle ?

Plusieurs raisons peuvent expliquer ce phénomène :

Si en sortant de table, vous vous sentez lourde, ballonnée et que votre ventre est gonflé, il est possible que vous ayez trop mangé. N'hésitez pas à apprendre à être plus attentive aux signaux que vous envoie votre corps (comme celui de la satiété) pour vous arrêter de manger au bon moment. Faîtes la différence entre la faim et l'envie de manger. Pour vous aider, sachez que le cerveau commence à comprendre que vous mangez au bout de 20min... Ce n'est qu'à partir de là qu'il peut vous envoyer le signal de satiété. C'est pour cela qu'il est important de prendre le temps de mâcher et de manger. Poser la fourchette toutes les 2-3 bouchées est un moyen naturel de diminuer le rythme et de passer plus de temps à table. Vous aurez ainsi plus de chance de pouvoir ressentir le signal de satiété.

Le fait de ne pas manger assez de fruits et de légumes. La digestion est alors plus compliquée car votre organisme n'a pas assez de fibres. L'inverse est vrai aussi : consommer trop de fibres peut être désagréable (flatulences, ballonnements). Il est donc important de trouver le juste milieu entre les deux. Suffisamment pour que vous vous sentiez à l'aise au quotidien.

Le fait d'avoir le ventre gonflé peut être dû à un manque d'eau : si vous faites de la rétention d'eau et que vous buvez moins de 1,5L d'eau quotidiennement, votre organisme retiendra systématiquement ce peu d'eau que vous lui apportez, pouvant vous donner l'impression de gonfler. N'hésitez pas à ne pas systématiquement saler vos plats. Sous l'effet d'un excès de sel, l'eau a tendance à s'accumuler dans les cellules. Vous pouvez donc jouer avec les épices et les herbes pour relever le goût et accommoder le plat à votre convenance. Une occasion idéale de tester de nouvelles recettes, ou de revisiter vos plats préférés !

Un autre détail peut aussi expliquer ça : le sport. Chez certaines personnes, il arrive que certains exercices leur fassent gonfler le ventre. Il est alors important de les repérer, pour ne pas les refaire, ou les faire différemment pour que cela ne se reproduise plus.

Consulter notre article dédié pour remédier à la constipation si aucune de ces solutions n'a de résultats satisfaisants.

Pré ménopause et prise de poids que faire ?

La démarche reste la même : essayez de savoir pourquoi vous prenez du poids, rééquilibrez votre alimentation et avoir une activité physique régulière. N'hésitez pas à lire en profondeur cet article, il vous aidera à répondre à vos questions.

Que prendre pour maigrir à la ménopause ?

Des médicaments : très mauvaise idée, surtout si vous avez peu de poids à perdre. Les médicaments pour perdre du poids sont loin d'être anodins et ont beaucoup d'effets secondaires : diarrhées, maux de ventre, flatulences... La liste est longue.

Des compléments alimentaires : là encore, ce n'est pas une bonne idée. Si votre alimentation est variée, elle couvre vos besoins : un complément alimentaire risque de vous apporter trop de micronutriments dans l'organisme, ce qui peut fatiguer entre autres vos reins... De plus, leur efficacité sur la perte de poids n'est pas prouvée et attestée par les études scientifiques.

De l'homéopathie : pourquoi pas, si cela fonctionne sur vous et vous aide. Cependant, l'homéopathie seule ne fera pas de miracles. Il faut l'accompagner d'une alimentation variée et équilibrée, ainsi que d'une activité physique régulière.

Le mieux pour maigrir à la ménopause, si vous en avez besoin, c'est de suivre un rééquilibrage alimentaire, en étant accompagnée par un professionnel de santé.

Comment éviter de prendre du poids pendant la ménopause ?

Gardez une hygiène de vie saine : équilibrez votre alimentation en suivant les principes diététiques et pratiquez une activité physique.

Si vous fumez et que vous souhaitez arrêter, ne mettez pas en place en même temps des restrictions alimentaires. Vous risqueriez de ne pas arriver à tenir sur les 2 fronts en même temps.

N'hésitez pas à lire cet article qui vous donne des bases, ou bien à aller voir nos articles, spécialement celui sur le réequilibrage alimentaire.

J'ai perdu du poids à la ménopause, c'est normal ?

Tout dépend du nombre de kilos que vous perdez. Si vous en perdez que quelques-uns étalés sur quelques années, ce n'est pas grave, cela arrive.

En revanche, si vous en perdez plus de 5 en un mois, sans suivre de régime, alors il serait intéressant d'en discuter avec votre médecin. Cela peut être un signe d'autres maladies, plus ou moins graves : problèmes de tyroïde, problèmes de digestion, dépression....

Ma petite astuce rien que pour vous

Le stress et le manque de sommeil ont un impact sur le poids. Des activités comme le yoga, la sophrologie, la méditation ou la cohérence cardiaque peuvent vous aider à vous apaiser et à être plus sereine. Prenez donc du temps pour vous, pour vous recentrer sur vous-même et aborder vos journées avec le sourire.

Ecrit par :
Diététicienne et Nutritionniste Anne-Laure Du Val
Diététicienne Nutritionniste de Qilibri

Le 13 Janvier 2020
Dernière mise à jour le 13 Janvier 2020