Perte de poids efficace et durable pour les hommes - bonnes pratiques et erreurs à éviter

Les secrets de la perte de poids expliqués aux hommes :

On associe parfois à tort les objectifs de minceur aux femmes, pourtant de plus en plus d'hommes sont concernés par leur poids. Et c'est une bonne chose ! Les conséquences du surpoids ou de l'obésité touchent égalementles hommes ! Et lorsque l'on se trouve dans l'une de ces situations, enclencher une perte de poids est donc avant tout un objectif de santé avant d'être un objectif minceur esthétique.

Cependant, comme n'importe quelle personne qui souhaite perdre du poids, il va falloir déterminer comment s'y prendre correctement pour effectivement atteindre l'objectif fixé. Et ici, je ne parle pas seulement d'un objectif de kilos chiffré, votre objectif peut aussi être de tenir votre perte dans le temps (comme c'est très souvent le cas quand on se résoud à perdre du poids !).

Comment trouver son rythme pour perdre du poids : Rapide vs Lente ?

Tout dépend de votre objectif final !

Par exemple, vous pouvez souhaiter perdre rapidement si vous avez un événement particulier ou un besoin spécifique en tête : rentrer dans votre costume pour un marriage dans 1 mois. Cependant, gardez bien en tête que plus la perte de poids est rapide, plus vous reprendrez vite par la suite. L'effet Yoyo est inévitable dans 95% des cas et se traduit même souvent par une reprise de poids plus importante. De plus, les conséquences sur votre santé ne sont pas négligeables. Un régime restrictif draconien pour perdre rapidement ces kilos en trop qui vous séparent de votre objectif peuvent entrainer des problèmes de dénutrition, de forte fatigues,...

Une perte de poids lente quand à elle, a bien plus de chance de durer et de ne pas être dangereuse pour votre santé, selon votre mode d'opération. Elle est souvent préconisée par les professionnels de santé qui vous accompagneront pour vous donner des clefs et des astuces au quotidien pour équilibrer votre alimentation et perdre du poids.

A vous de choisir ce que vous souhaitez : perdre du poids durablement ou temporairement... Dans tous les cas, n'hésitez pas à demander de l'aide à des professionnels, qui seront à même de vous conseiller et de vous orienter vers la meilleure solution.

Quelle est la perte de poids normale ou idéale pour un homme ?

Pour ne pas vous affaiblir, et diminuer les risques cardiovasculaires liés au surpoids ou les risques liés à l'obésité, une perte totale de 5 à 15% de votre poids de départ est jugée suffisante par la Haute Autorité de Santé. Notons cependant que la perte de poids dépend surtout de vous : le personnel médical peut vous conseiller, mais vous seul êtes à même de déterminer si la perte de poids visée est trop basse. L'important est que vous vous sentiez bien et en accord avec vous-même. Le choix de maigrir doit venir de vous et de personne d'autre. Petit conseil pour votre motivation, ne vous imposez pas un objectif trop haut dès le départ, allez-y petit à petit !

Quel poids raisonnable peut-on perdre par mois ?

En fonction de l'objectif fixé il est important d'étaler la perte sur plusieurs mois. N'essayez pas de perdre trop vite, vous verriez tous vos efforts anéantis par un effet Yoyo. Résultat : vous avez perdu du temps, vous vous êtes privés et frustrés, tout ça pour reprendre tout ce que vous aviez perdu et même, dans la plupart des cas, plus de kilos que vous n'en aviez perdus.

En plus de ca, espacer votre perte de poids dans le temps vous permettra de ne pas courir le risque d'être dénutri et de perdre plus de muscles que de tissus adipeux. Pour cela, sur un mois, votre perte de poids doit-être inférieur à 5% de votre poids de départ (soit environ 2 à 3 kg grand maximum sur un mois).

Il est important de rappeler que la dénutrition peut avoir plusieurs conséquences. Elles sont souvent représentées en forme de spirales, car elles s'enchaînent si l'état de dénutrition perdure dans le temps. Tout d'abord on observe un amaigrissement très rapide, suivi d'un déficit immunitaire, de fortes fatigue et d'un état de faiblesse général. C'est pour ces raisons que les professionnels de santé sont amenés à vous conseiller au mieux et à faire en sorte que votre perte de poids soit lente mais durable.

Quel programme pour maigrir ou perdre du ventre quand on est un homme :

Avant toutes choses, il est important de se poser pour savoir pourquoi vous souhaitez maigrir. Les raisons peuvent varier et toutes ne nécessitent pas la même approche !

La minceur pourquoi pas, mais à quel prix ?

Tout d'abord il est intéressant de connaitre votre poids idéal, qui peut se calculer avec votre IMC. Vous pouvez calculer votre poids idéal et votre IMC sur notre site très facilement.

Votre Indice de Masse Corporel (IMC) est inférieur à 18,5 : perdre du poids dans ce cas n'est pas du tout une bonne idée. Vous mettez votre santé en danger et cela peut entraîner comme nous l'avons déjà mentionné : un risque de dénutrition, une forte faiblesse musculaire, une mauvaise défense immunitaire ouvrant la porte à n'importe quelles infections et maladies...

Votre IMC est compris entre 18,5 et 25 : vous avez pris quelques kilos ces derniers temps. Sachez que vous êtes considéré comme étant de corpulence normale. Vous souhaitez donc non pas perdre du poids pour des raisons de santé, mais probablement pour des raisons esthétiques. Souvent l'objectif qui ressort le plus souvent est de perdre du ventre pour un homme, ou encore perdre des poignées d'amour, etc. Mais l'importance ici n'est pas de se fixer comme premier objectif de perdre des zones escomptées, mais plutôt de comprendre dans un premier temps pourquoi vous avez pris ce poids et donc de travailler sur les habitudes alimentaires ou de vie qui ont menées à cette prise. Cela vous permettra de stabiliser et de vous affiner petit à petit, en toute sérénité.

Votre IMC est compris entre 25 et 30 et vous avez moins de 70 ans : vous êtes considéré comme étant en surpoids. Si la répartition de votre tissus adipeux (votre masse graisseuse) est au niveau du ventre, alors les risques cardio vasculaires sont sensiblement augmentés. Une perte de poids d'au moins 5% peut déjà diminuer considérablement ces risques ! Si malgré tout vous vous sentez bien comme vous êtes actuellement, ne vous forcez pas à perdre obligatoirement du poids. Il peut être tout aussi judicieux de simplement stopper la prise de poids...

Si vous avez plus de 70 ans, sachez que votre IMC est considéré comme normal jusqu'à 30. En effet, avec l'âge, il est important d'avoir un peu de ressources pour pouvoir faire face à d'éventuelles maladies ou hospitalisations. Le but est de prévenir la dénutrition. Attention donc si vous souhaitez malgré tout perdre du poids... Prenez conseille auprès d'un professionnel afin de ne pas courir de risques inutiles.

SI votre IMC est supérieur à 30, vous êtes en situation d'obésité. Cette maladie chronique a des conséquences sur votre santé et vous rend plus sujet aux risques suivants : diabète, problèmes cardiovasculaires, douleurs au niveau des articulations, essoufflement très rapide, apnées du sommeil... Ce n'est pas pour des raisons esthétiques mais bien des raisons de santé que les médecins préconisent dans ces cas une perte de poids. Encore une fois, une perte de poids de 5 à 15% réduit déjà considérablement ces risques. Vouloir perdre beaucoup plus à tout prix en peu de temps en revanche n'est pas judicieux : vous allez vous épuiser et perdre de la masse maigre, en risquant un effet yoyo... Mais là encore, vous êtes le seul maître à bord. Cette décision doit être la votre pour que la motivation suive et que vous atteigniez votre objectif !

Régime ou rééquilibrage alimentaire ?

Comme vous avez pu le constater autour de vous, il existe plein de solutions pour vous aider à perdre du poids. Les deux familles de solutions les plus courantes sont celles des régimes ou du rééquilibrage alimentaire. Maintenant, il reste à savoir quelle méthode est la meilleure ?

Principes d'un régime et principes d'un rééquilibrage alimentaire.

Un régime pour perdre du poids est un programme alimentaire qui est restrictif. Certains aliments sont interdits (fritures, viennoiseries, sucres, féculents...), d'autres sont favorisés (les légumes). L'apport énergétique sur la journée est souvent aux alentours des 1200 (et même moins) à 1500kcal.

Un rééquilibrage alimentaire est basé sur l'éducation nutritionnelle. Le but est de comprendre les bases de la nutrition pour pouvoir équilibrer les repas au cours de la semaine. Le principe est de manger de tout, dans des quantités adaptées (déterminées par vos sensations de faim et de satiétés).

Le régime : Atouts et contraintes

En suivant un régime plus ou moins restrictif, votre perte de poids peut être très rapide. Attention cependant ! Comme expliqué plus haut, pour votre santé, ce n'est pas forcément une bonne chose. Surtout que sur la période de durée du régime, vous aurez tendance à ne pas couvrir vos besoins de base (environ 2000kcal par jour pour un homme).

Aussi, qui dit régime dit aliments interdits (les produits sucrés et les produits gras par exemple). Cela peut créer de la frustration, une sensation de faim tout au long de la journée et des carences. L'énergie dépensée et le temps passé à cuisiner, à compter les kcals, à peser, peuvent aussi être des freins au maintien du régime. Ces gestes pour contrôler constamment ses apports peuvent entrainer des troubles du comportement alimentaire, plus ou moins graves. Se pose alors la question de savoir si l'on peut vraiment trouver un régime efficace.

Relevons aussi que les régimes encouragent souvent à reprendre une activité sportive, ce qui est une bonne idée pour augmenter vos dépenses énergétiques journalière et pour entretenir vos muscles.

Le rééquilibrage alimentaire : atouts et contraintes

En suivant un rééquilibrage alimentaire vous comprenez pourquoi vous avez pris du poids, grâce à l'accompagnement par des professionnels de santé. Vous trouvez donc des solutions pour éviter que cela se reproduise et pour que votre perte de poids soit rythmée et donc durable. De plus, durant ce processus, vos besoins vitaux sont couverts : le rééquilibrage alimentaire ne crée aucune carence alimentaire, surtout quand il vous est vraiment adapté et personnalisé. Vous trouverez tout ce qu'il faut savoir en lisant notre article Comment commencer un rééquilibrage alimentaire.

Vous pouvez manger de tout, dans des quantités adaptées (en fonction de vos sensations alimentaires). Dans ce genre de programme, il est tout à fait possible de continuer à avoir une vie sociale, de sortir déjeuner au restaurant ou chez des amis : l'important est que le reste du temps votre alimentation soit équilibrée, car votre poids se régule non pas d'un jour à l'autre comme beaucoup le pensent, mais plutôt d'une semaine à l'autre. Un rééquilibrage alimentaire peut sembler compliqué au début, surtout si vous le faites seul et que vous devez cuisiner, que vous ne connaissez pas bien votre métabolisme et comment il réagit aux changements alimentaire. C'est pourquoi nos programmes prennent en charge vos envoies de repas et votre suivi diététique au minimum 2x par mois. Cela nous permet de bien suivre ensemble comment votre corps fonctionne pour ensuite vous donner toutes les clés pour continuer de perdre du poids une fois le programme terminé (et de vous faire atteindre votre premier objectif de perte de poids au passage ;) )

Quelques astuces pratiques pour suivre un rééquilibrage alimentaire.

Au début d'un rééquilibrage alimentaire, si vous n'avez pas beaucoup de connaissances alimentaires, vous pouvez vous sentir démuni. Voici quelques conseils pratiques pour vous aider à bien démarrer.

1. Etre accompagné par un professionnel

Pour vous aider et faire un état des lieux de vos habitudes alimentaires, il est intéressant de rencontrer un expert de l'alimentation. Il sera à même de relever dans vos habitudes celles qui sont saines, et celles qui sont à améliorer. Le but n'est pas de tout changer d'un seul coup, mais d'y aller progressivement et de comprendre pourquoi on vous conseille de les améliorer. Si vous souhaitez faire un premier bilan minceur gratuit, vous pouvez nous contacterpar téléphone ou prendre RDV avec un de nos conseiller gratuitement.

De plus, avec le professionnel, vous établirez un programme sur mesure, correspondant réellement à vos propres besoins et à vos goûts. Il vous aidera aussi à vous adapter à toutes les situations de la vie courante : anniversaire, sortie entre amis, restaurants, repas de famille...

2. Apprendre à reconnaitre les sensations d'envie, de faim, de satiété.

Quand vous mangez, il est important de savoir si vous mangez par faim ou par envie... Cela vous permet d'analyser votre comportement alimentaire, de le comprendre et de trouver les astuces qui vous conviendront le mieux. Une envie en soit n'est pas mauvaise et donc à bannir : vous pouvez tout à fait manger par envie à un moment donné. Mais dans ce cas là, dégustez en toute conscience sans vous culpabiliser, pour éviter de manger plus que nécessaire.

Le fait de manger quand vous avez réellement faim est aussi très intéressant : vous comblez à ce moment-là un manque de votre organisme, il n'y aura donc pas de prise de poids tant que vous vous arrêtez au sentiment de satiété.

Pour bien différencier ces notions, n'hésitez pas à demander à la personne qui vous suit de vous aiguiller et de travailler sur ça. Sinon, vous trouverez plus d'information en consultant notre article pour apprendre à bien différencier faim et envie.

Les erreurs courantes à éviter :

1. Sauter un repas pour compenser un excès

Vous ne le savez peut être pas mais les différents repas quotidien ont une importance, il ne faut pas les sauter.

Après un déjeuner festif (on pense notamment au déjeuner de famille du dimanche), une solution bien tentante pour beaucoup est de sauter le dîner... Mais tout dépend de l'heure à laquelle vous êtes sorti de table ! Ce n'est pas la même chose de finir son repas copieux à 14h qu'à 18h.

Dans le premier cas, écoutez vos sensations. Si vous avez faim, n'hésitez pas à dîner. En effet, cela veut dire que votre organisme a besoin d'énergie et mieux vaut lui en donner, que de le priver et risquer qu'il ne stock au prochain repas. Adapter peut être un peu plus votre repas, en consommant quelque chose de léger, mais qui vous permettra d'être rassasié.

Si vous sortez de table en fin d'après-midi, il est normal que vous n'ayez pas faim pour le dîner. N'hésitez pas à attendre un peu plus tard dans la soirée et si vous en ressentez le besoin, manger quelque chose de léger, en décaler, histoire de ne pas avoir faim pendant la nuit ! Si vous n'en ressentez pas le besoin, exceptionnellement pourquoi pas ne rien prendre au dîner. Mais attention : cela doit absolument rester quelque chose d'occasionnel : en sautant un repas, vous privez votre organisme d'une source d'énergie et de nutriments. Il aura donc tendance à stocker la fois suivante, surtout si c'est régulier. Et qui dit stockage dit prise de poids !

2. S'interdir un aliment en particulier, car il fait grossir.

"Non je ne prends pas un carré de chocolat, même si j'en ai très envie, ce n'est pas bon pour la ligne, ça fait grossir."

Faux. Un aliment en lui-même ne fait pas grossir ! C'est l'excès qui fait que vous prenez du poids! Tout est donc question de quantité...

De plus, plus vous vous interdirez un aliment, plus vous en aurez envie. Il tournera en boucle dans votre tête. Au bout d'un moment, vous allez craquer, mais pas que sur un seul carré... Et c'est là que vous prendrez du poids car la quantité ne sera pas adaptée.

Mieux vaut donc se faire plaisir régulièrement, et en profiter sereinement, en toute conscience. Dégustez ce carré de chocolat en prenant le temps. Observer la couleur, l'aspect... En bouche, ne l'avaler pas d'un seul coup mais profitez bien de toutes les saveurs qui s'en dégage. Cela permettra de répondre à votre envie, et indirectement, cela régulera la quantité car prenant le temps de manger, la sasiété et/ou l'envie diminue plus vite !

3. Ne pas prendre de féculents

Les féculents sont régulièrement diabolisés car ils contiendraient des sucres qui feraient grossir. Le problème vient d'un abus de langage. Les féculents contiennent des sucres lents, les glucides complexes. C'est grâce à eux que l'on sort de table en étant rassasié et en ayant assez d'énergie pour tenir jusqu'au prochain repas. Ils sont donc indispensables et ne doivent pas être supprimés.

4. Eliminer les graisses et matières grasses

Les matières grasses comme l'huile et le beurre font souvent peur car justement, elles sont grasses et donc font prendre du poids... Rappelons que les matières grasses sont essentielles à notre organisme : elles ont un rôle structurel au niveau de nos cellules. Il est donc important d'en consommer régulièrement, en quantité raisonnable. C'est l'excès d'un aliment qui entraîne un surplus d'énergie et une prise de poids, pas l'aliment en lui-même.

5. Remplacer les produits sucrés, lactés ou des boissons par des produits allégés.

Avec la question de la perte de poids sont arrivés les régimes. Pour permettre aux personnes qui suivent un régime de continuer à consommer à chaque repas des desserts, des boissons ou autres produits normalement interdits, les industriels ont trouvé une solution : créer des produits allégés. Ces aliments ultras-transformés sont allégés ou en matière grasse ou en sucre. Voir les deux. Mais cela pose plusieurs soucis.

Le premier, c'est que les études scientifiques ont constaté que les gens consommant des produits allégés en prennaient plus que ceux consommant des produits normaux. Du coup, le problème de base n'est pas résolu : les apports, multipliés par 2, deviennent supérieurs aux apport d'un seul produit non allégé. Il est donc compliqué de perdre du poids tout en ayant des apports supérieurs aux besoins corporels...

Ensuite, si vous regardez la composition au niveau des ingrédients, vous trouverez de nombreux addiditifs, conservateurs et des édulcorants. Les études sur les édulcorants ont montré que les faux sucres trompent notre cerveau. Il répond donc quand même à cette présence, déclenchant une libération d'insuline. Sur le long terme, l'organisme a besoin de plus en plus d'insuline pour réussir à faire face à la même quantité d'édulcorants/sucres : attention au diabète de type 2 et à la prise de poids dû au stockage du faux sucre...

Si vous consommez beaucoup de sucre, il est intéressant de comprendre pourquoi et d'apprendre à se sevrer du sucre !

6. Manger vite, en faisant autre chose.

Prendre un sandwich devant l'ordinateur, pour ne pas perdre son temps et continuer à travailler est devenu un acte du quotidien pour beaucoup. Tout comme manger devant la télévision ou son portable... Mais du coup, cela pose deux problèmes.

Le premier, c'est que si on fait autre chose en même que manger, on ne s'apercoit pas qu'on mange, notre cerveau est concentré sur une autre tâche. Dans ce cas, manger est un reflexe, un automatisme. Du coup, on est plus suceptible de manger en plus grosse quantité, souvent plus que nécessaire. Et en mangeant trop, on stocke et on grossit. Pour éviter cela, n'hésitez pas à tout éteindre autour de vous et à manger en étant assis à une table, en vous concentrant sur le contenu de votre assiette.

Le second problème, c'est qu'en mangeant vite, vous ne laissez pas le temps au cerveau d'intégrer ce qu'il se passe. Il ne peut donc pas envoyer le signal satiété à temps, pour vous avertir que vous avez suffisamment mangé, à votre faim... Du coup, ou vous mangez dans des quantités trop importantes, ou alors vous avez faim rapidement après votre repas. Pour palier à ce problème, essayez de manger en au moins 20 min : c'est le temps qu'il faut pour que le signal de satiété puisse être envoyé par le cerveau. N'hésitez pas à bien mâcher et à poser votre fourchette toutes les 2-3 bouchées pour prendre plus de temps.

7. Le sport, un atout supplémentaire.

L'alimentation seule ne parviendra pas toujours à vous faire perdre du poids dans le temps imparti, tout en respectant une perte de poids raisonnable dans le temps. Il est important que vous pratiquiez une activité physique ou même sportive afin d'entretenir votre masse musculaire mais aussi fin de l'augmenter un peu. Le sport et la perte de poids sont deux alliés ! Cela vous aidera à vous affiner physiquement et à perdre un peu de ventre. Bien sûr, cette activité doit être adaptée à vos capacités et doit être régulière : mieux vaut y aller tranquillement, petit à petit, que d'en faire trop d'en seul coup et vous blesser.

Les questions pour la diet :

Combien peut-on perdre de kilos par semaine ?

Tout dépend du programme que vous suivez. Mais si vous voulez que votre perte de poids se fasse sainement et durablement, mieux vaut perdre entre 0,5 à 1 kg par semaine, grand maximum. En moyenne, les programmes de rééquilibrage alimentaire Qilibri permettent de perdre entre 3 à 6 kilos par semaines selon le métabolisme de chacun. Si vous avez besoin de conseils et astuces de Diététiciens pour perdre 5 kilos par exemple, n'hésitez pas à consulter mon article dédié à ça !

Quelles peuvent-être les causes de l’amaigrissement ?

Un amaigrissement peut être dû à plusieurs choses.

Si la personne suit un régime, il semble assez logique qu'elle perde du poids. Si tout va bien, elle s'affine en même temps qu'elle en perd sur la balance. Sinon, si elle ne fait que maigrir sans s'affiner, c'est que la personne perd du muscle... Si vous constatez que la perte de poids est trop rapide, ou que la perte est trop importante, n'hésitez pas à lui en parler ou à parler avec son entourage si vous le préférez. Il y a peut-être autre chose, comme un trouble du comportement alimentaire.

Vous pouvez aussi perdre du poids quand vous êtes malade. L'importance est de continuer à manger, pour justement y faire face et ensuite retrouver votre poids initial.

Si vous ne suivez aucun régime, aucun rééquilibrage et que vous perdez beaucoup de poids, il est important d'aller voir un médecin. Une perte de poids inexpliquée à priori peut cacher quelque chose comme : une perte de masse musculaire, un problème digestif, hormonal, une dépression... Ne vous inquiétez pas tant quand vous ne l'avez pas vu, il dressera avec vous un bilan de la situation et vous accompagnera pour y voir plus clair !

Ecrit par :
Diététicienne et Nutritionniste Anne-Laure Du Val
Diététicienne Nutritionniste de Qilibri

Le 15 Janvier 2020
Dernière mise à jour le 15 Janvier 2020