Quels sont aliments sources d'oméga 3?

Les oméga 3 ont le vent en poupe. Chaque jour, on ne cesse de leur découvrir des bienfaits pour tout le corps. Cerveau, cœur, muscles, humeur… ces acides gras sont devenus les meilleurs amis de la santé. Mais où peut-on les puiser ? Petit guide d’alimentation pour faire le plein d’oméga 3.

Omega 3 DHA, qu'est-ce que c'est, à quoi ça sert, quel apport par jour ?

Les oméga 3 sont des acides gras qui ne sont pas synthétisés par l’organisme et qui doivent donc être apportés via l’alimentation. Ces éléments nutritifs ont pour rôle principal de favoriser les échanges de nutriments et d’oxygène au niveau des membranes. C’est pourquoi ils sont indispensables pour le cœur, le cerveau et la rétine, mais aussi pour tous les organes du corps. Ils sont particulièrement essentiels pour les femmes enceintes, nourrissons, les enfants en pleine croissance et les personnes âgées.

Où trouver des oméga 3 dans l'alimentation ? Liste des principales sources

Puisque les oméga 3 ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme, vous devez donc les puiser dans votre alimentation. Afin de subvenir à vos besoins quotidiens en acides gras, vous devez ainsi varier vos menus en privilégiant les ingrédients suivants :

L'huile de foie de morue

Célèbre pour ses multiples vertus, cette huile est utilisée depuis des siècles pour renforcer l’immunité des enfants et les rendre plus intelligents. Effectivement, grâce à sa haute concentration en oméga 3, l’huile de foie de morue est bonne pour le cerveau et les yeux.

Les poissons

Qu’ils soient gras ou maigres, les poissons et tous les fruits de mer figurent parmi les aliments qui contiennent le plus d’oméga 3. Misez notamment sur les poissons blancs comme la sole, la raie set le merlan, mais aussi sur le saumon (2 260 mg de bonne graisse pour 100 g), le maquereau (5 134 mg pour 100 g), le hareng, la sardine et le thon. Vous pouvez les manger cuits ou crus (en carpaccio ou en sushi).

La graine de lin

Contenant 2 338 mg d’oméga 3 par cuillère à café, la graine de lin est idéale pour assurer les besoins quotidiens en acides gras. Elle est également riche en fibres, en vitamine E et en magnésium. Saupoudrez vos pains ou vos salades avec ces petites graines pour faire le plein d’oméga 3.

L'avocat

Nourrissant, l’avocat renferme beaucoup d’oméga 3. Sachez qu’un seul avocat suffit pour combler 20 % de vos besoins journaliers en oméga 3. Vous pouvez notamment le manger nature, avec du sucre, de la mayonnaise ou en vinaigrette.

Les noix et les fruits à coques

Ayant la même forme que le cerveau, la noix est un aliment recommandé pour alimenter le système nerveux. Ses bienfaits s’expliquent notamment par sa haute teneur en oméga 3 et surtout en oméga 6. Pensez également à consommer régulièrement des pistaches, des amandes, des noisettes et des noix de cajou.

Les graines de chia

Souvent mangé au petit-déjeuner sous forme de pudding, le chia est une graine nutritive qui contient beaucoup de calcium, de manganèse, de protéines et surtout d’oméga 3. Deux cuillères à café de cette graine renferment 4 915 mg d’oméga 3.

Les légumes verts

Bien qu’ils ne contiennent pas beaucoup d’oméga 3, les apports en nutriments de ces légumes ne sont pas à négliger. Ainsi, manger des légumes verts à feuilles est à privilégier. À savoir que 200 g d’épinards permet de combler 20 % des besoins quotidiens.

Les œufs

Mais pas n’importe lesquels ! Pour bénéficier du meilleur apport en oméga 3, préférez les œufs issus de poules élevées en plein air ou mieux, celles nourries aux graines de lin.

La viande

Pour la viande, la teneur en oméga 3 varie suivant le régime alimentaire. Choisissez les viandes d’élevage en plein air ou celles issues d’animaux nourris avec du lin, de la luzerne ou de l’herbe.

À quoi servent les oméga 3, quels sont leurs bienfaits ?

Réputées pour leurs vertus protectrices sur le cœur et le système cardiovasculaire, ces molécules contenues dans les poissons et les margarines sont recommandées par les nutritionnistes.

Bénéfiques pour le système nerveux

Protégeant les neurones, les oméga 3 assurent également le bon fonctionnement du cerveau. Ils améliorent les connexions entre les différents éléments de son système, renforçant ainsi la concentration et les capacités cognitives. Chez les personnes atteintes d’épilepsie, la consommation d’oméga 3 permet de diminuer les crises et d’éviter les lésions graves. Chez les vieilles personnes, les oméga 3 réduisent les inflammations neuronales responsables des troubles cognitifs et des troubles de la mémoire. D’après l’INRA, « Les troubles nerveux tels que la schizophrénie, la dépression et l’Alzheimer seraient causés par le manque d’oméga 3 dans le sang et la matière grise. »

Efficaces pour le bien-être psychologique

Si vous êtes trop émotif ou souffrez de nervosité chronique, augmentez votre consommation d’oméga 3. Stimulant la production de cannabinoïdes, les oméga 3 sont efficaces pour stabiliser l’humeur et lutter contre la dépression. Par ailleurs, une étude menée de l’INSERM en 2016 a prouvé que le manque d’oméga 3 peut se manifester par un niveau de stress et d’anxiété élevée.

Chez les femmes qui viennent d’accoucher, la carence en oméga 3 serait en partie responsable du syndrome du baby blues, la grosse déprime post-accouchement. Afin de prévenir ce trouble, les femmes enceintes sont encouragées à augmenter leur consommation d’aliments riches en oméga 3, sans parler des besoins du fœtus. Néanmoins, les poissons gras restent déconseillés. Elles doivent surtout miser sur les petits poissons et les végétaux riches en oméga 3.

Une meilleure protection pour le cœur

Sous leur forme polyinsaturée, les oméga 3 facilitent la régulation du cholestérol qui encombre le système cardiovasculaire. Une étude menée sur 4 000 sujets âgés de plus de 65 ans a mis en évidence une baisse des décès liés aux problèmes cardiaques. De plus, même après un accident coronarien, les risques de mortalité ont considérablement diminué. En outre, une expérience sur un apport sous forme médicamenteuse a démontré une baisse de 30 % sur la mortalité causée par les pathologies cardiovasculaires.

Indispensables pour une bonne vue

Outre la vitamine A, les yeux, en particulier les rétines, ont besoin d’oméga 3 pour améliorer les échanges au niveau des cellules. Selon des études parues dans l’American Journal of clinical Nutrition, ces acides gras permettent de réduire les problèmes visuels dont la dégénérescence oculaire liée à l’âge.

Quelle est l'huile la plus riche en oméga 3 ?

La haute teneur en oméga 3 est un des arguments utilisés par les supermarchés pour vendre leurs huiles végétales. Néanmoins, certaines d’entre elles sont plus riches que d’autres. L’huile de lin est reconnue par l’Anses comme l’huile la plus riche en oméga 3. Son rapport oméga-3/oméga6 est parfait.

Toutefois, cette huile n’est pas adaptée à la cuisson, car elle s’oxyde au contact de la chaleur. Elle ne s’utilise que dans les préparations froides. Côté goût, elle est moins savoureuse. Ainsi, pour varier les saveurs et mettre un peu d’oméga 3 dans vos plats, vous pouvez vous tourner vers l’huile de colza ou l’huile d’olive. La première est idéale pour préparer une marinade. Cuite, elle peut dégager une forte odeur. Pour vos plats mijotés, préférez l’huile d’olive qui résiste à la chaleur.

Quel poisson, quelle huile contient le plus d’oméga 3 ?

En matière d’huile de poisson, l’huile de foie de morue est un concentré d’oméga 3. Contenant jusqu’à 2 664 mg par cuillère à café, l’huile de foie de morue assure à elle seule les besoins quotidiens d’un individu. Elle peut être utilisée comme complément alimentaire, à raison d’une cuillerée à café par jour. En outre, la morue renferme également de la vitamine A et D.

Combien d’oméga 3 par jour dans nos aliments ?

Selon des études menées par le professeur Stephen Cunnane de l’Université de Sherbrooke, l’apport quotidien recommandé est de 250 à 500 mg. Cette teneur permet de diminuer les risques de maladies coronariens, d’infarctus et d’AVC. Pour combler cet apport, le professeur recommande donc de manger du poisson au moins une fois par semaine.

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes