Régime DASH - Définition, Exemple et Avis

Ce régime nous vient des Etats-Unies. Dans les années 90, le gouvernement américain s'est alarmé du nombre croissant de personnes ayant des problèmes d'hypertension et a demandé au ministère de la santé de réagir.

Le régime dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension), c'est quoi ?

Qu'est ce que ça veut dire ? Qui l'a fait ?

C'est une Approche Diététique pour stopper l'Hypertension. Elle a vu le jour aux Etats-Unies, dans les années 90.

L'hypertension peut être due à plusieurs facteurs. Deux d'entre eux sont très connus : le surpoids et l'excès de sodium (l'un des composants du sel). Cet excès de sodium va entraîner une augmentation du volume sanguin circulant dans le système artériel et veineux et donc une augmentation de la pression. C'est le début de l'hypertension.

Pour y remédier, le régime DASH propose de contrôler les apports en sel, en les limitant à 2,3 g par jour soit l'équivalent d'une cuillère à café. La méthode préconise aussi de limiter la consommation d'autres aliments, et de favoriser un mode de vie jugé sain : pratiquer une activité physique quotidienne de 30min par exemple, ou ne pas fumer.

Par la suite, au fil du temps, ce régime fut détourné et est aujourd'hui reconnu à travers le monde pour aider à perdre du poids.

Répartition et menu type.

A savoir, avant de débuter :

Ce programme est à suivre tout le temps, soit 7 jours sur 7. Les aliments sont divisés en deux types de catégories :

- les conseillés : fruits et légumes, graines et fruits secs, les légumineuses, les produits laitiers (allégés en matières grasses), la viande maigre (blanche), le poisson maigre, les féculents complets tels que du riz, des pâtes...

- les interdits : le sucre et ses dérivés (boissons sucrées, desserts...), l'alcool, la viande rouge, les poisson gras (saumon, thon), les matières grasses (beurre, huile...) et les aliments riches en sodium ou industriels.

Comme on peut le constater, c'est un régime qui préconise de manger du frais et donc de cuisiner très régulièrement.

Menu type

Voici un exemple d'une journée, que vous pouvez réaliser au cours d'une semaine de programme DASH :

- petit déjeuner : 1 boisson chaude non sucrée, 1 produit laitier allégé en matières grasses, 1 fruit, 40g de pain.

- déjeuner : 100g de crudités, 150g de blanc de poulet, 100g de pâtes (cuites), 1 portion de fromage allégé avec 1 tranche de pain, 1 clémentine

-collation : 1 boisson chaude, 1 pomme, 10 noisettes

- dîner : 1 bol de soupe de légumes, 100g de lentilles aux carottes, 1 yaourt allégé en matières grasses.

Activité physique et régime DASH

Pour pouvoir avoir des résultats intéressants, le régime préconise d'avoir une activité physique régulière, environ 30min par jour. Cela peut-être de la marche rapide, faire 10000 pas par jour, mais aussi 30min de course, de renforcement musculaire, de la natation...

L'activité physique ou le sport, est à adapter en fonction de vos capacités. Si vous êtes sédentaire depuis longtemps, n'hésitez pas à prendre des avis autour de vous (professionnels de la santé et professionnels sportif) pour trouver quelque chose qui vous conviendra et qui vous plaîra. Mieux vaut augmenter petit à petit pour arriver à une durée plus importante, que de forcer d'un seul coup et vous faire mal en voulant en faire beaucoup pendant longtemps !

Régime DASH élu meilleure méthode au monde

Un régime Américain efficace selon les Blogs et Magazines ?

Le régime DASH a été élu le meilleur régime du monde, 6 années consécutives. Il serait non seulement efficace pour réduire l'hypertension, mais aussi pour permettre une perte de poids. En effet, il existe plusieurs paliers, en fonction des objectifs personnels de chacun :

régime à 1600kcal :

Si vous êtes une femme et que vous voulez pouvoir perdre du poids, il est conseillé de surveiller son apport journalier pour être à 1600kcal. Pour y parvenir, il suffirait d'avoir des portions moins importantes, ou bien de tout calculer soi-même. Une autre solution existe : indiquer à une application tout ce que vous mangez au cours de la journée, et elle vous calculera automatiquement l'apport énergétique.

régime à 2000kcal :

Avec 2000kcal quotidiennement, vous stabiliser votre poids si vous êtes une femme. Ce programme est aussi utilisé si vous souhaitez simplement contrôler vos apports en sel et limiter les risques d'hypertension.

En revanche, si vous êtes un homme et que vous avez un objectif de perte de poids, ce programme à 2000kcal vous aidera à atteindre le poids souhaité.

régime à 2600kcal :

Ce régime est conseillé si vous avez une activité physique importante et que vous n'avez pas d'autres projet que de faire baisser votre tension.

Autre variante :

Si votre objectif est uniquement de faire baisser votre tension, pour ne pas avoir à prendre de médicaments, une autre formule existe : avec l'avis de votre médecin, il est possible de diminuer encore l'apport en sel à 1,5g.

Astuce : livre de recettes

Si vous souhaitez démarrer ce programme, en plus de demander conseil à un professionnel de santé, des livres pour débutants souhaitant perdre du poids et suivre le régime DASH sont disponibles. Ils présentent le régime et vous donnent de nombreuses recettes de cuisine diététiques, pour que vous ne soyez jamais à court d'idées.

Avis scientifiques sur le regime DASH

Etudes scientifiques

De nombreuses études, parues dans le The New England Journal of Medicine ou dans JAMA Internal Medicine , démontrent l'intérêt du programme : il permet bien une baisse de la tension et contribue donc à aider à lutter contre l'hypertension.

D'autres études ont mis en évidence que si les hommes suivent ce régime, ils ont moins de chances d'avoir des crises de goutte car leur taux d'acide urique dans le sang est plus bas.

Les études scientifiques ne se sont pas encore penchées sur la perte de poids, il est donc difficile d'estimer exactement le poids qu'on peut espérer perdre par semaine.

D'une manière plus globale, les effets positifs de ce programme (baisse de la tension, moins d'acide urique dans le sang, ou perte de poids) sont maintenus tant que la personne continue à suivre le régime. Il serait intéressant que des études se penchent plus sur l'étude des résultats positif et leur maintien ou pas après avoir arrêté de suivre le régime.

Observations nutritionnelles.

En terme d'énergie, ce régime permet de couvrir vos besoins fondamentaux. Mais qu'en est-il pour le reste ?

Besoin en Macronutriments

Le régime DASH couvre vos besoins en protéines et en glucides.

En revanche, l'apport en matière grasse est drastiquement contrôlé. Il représente 27% de l'apport énergétique de votre journée. Pourtant, l'apport recommandé en lipide pour être en bonne santé est de 35 à 40% de l'apport énergétique total... Le régime ne couvre pas vos besoins. Il y a aussi un gros risque de carence en oméga 3, si vous ne consommez pas suffisamment de poissons ou de fruits secs. Une carance en oméga peut entraîner des problèmes de visions, de la fatigue, mais aussi des problèmes cardio-vasculaires.

Besoins en micronutriments.

Pour bien fonctionner, notre système nerveux et nos muscles ont besoin d'un minimum de 1 à 2 g de sel par jour. Dans la première formule, à 2,5g de sel quotidiennement, il n'y a pas de risque direct pour la santé. En revanche, si votre apport en sel est inférieur, attention : vous pouvez avoir à terme de l'hypotension, être déshydraté, manquer d'appétit et être dénutrit car vous mangez moins.

L'apport en fruits, légumes, féculents complets ou légumineuses permet de largement couvrir les besoins en fibres et en vitamines. Notons cependant que pour une personne n'ayant pas l'habitude de manger régulièrement ces aliments, ou ayant les intestins sensibles, des complications digestives, des maux de ventre, des ballonnements ou des gaz peuvent survenir et compliquer le quotidien. A ce titre, vous pouvez consulter notre article sur Comment lutter contre les problèmes de constipation.

Peut-on tenir le régime DASH sur du long terme ?

Le régime DASH est chronophage

Sur le long terme, c'est un régime qui peut s'avérer compliqué à tenir. Il nécessite de cuisiner tout le temps, d'avoir des produits frais... Le budget course est augmenté à la fin du mois. Quand vous êtes invité à l'extérieur il n'est pas évident de pouvoir contrôler la quantité de sel ou les aliments que vous allez manger.

Un régime très restrictif

Relevons que c'est un programme restrictif : des aliments tels que les produits sucrés sont interdits et il faut absolument contrôler l'apport en sel et en matières grasses. Sans sel ou sans gras, les aliments peuvent paraître peu savoureux et leur texture moins appétissante. Un dégoût pour l'alimentation intervient, favorisant indirectement l'apparition de troubles du comportement alimentaire.

A force de se restreindre et de s'interdire certains aliments, la frustration et le manque peuvent s'installer. Il y a alors deux solutions : ou vous craquez en vous autorisant un aliment interdit ou vous abandonnez, découragé. Dans les deux cas, un sentiment de culpabilité et de honte de ne pas avoir réussi peuvent apparaître, entrainant un manque de confiance en vous.

Un coût élevé pour ce régime

Etant donné que ce régime préconise une alimentation à base de légumes et fruits fraits, mais surtout de produits à base de céréales complètes, de fruits secs et de viandes et poissons, le coût pour tenir ce régime n'est pas négligeable. Il faut noter que vous ferez des économies sur tous les aliments sucrés industriels que vous consommez peut-être habituellement. Un français moyen dépense environ 93€ par semaine et par personne pour son alimentation, mais ce régime risque de faire augmenter ce coût moyen. D'autant que si vous n'étes pas suivi, compte tenu de la difficulté de tenir un régime restrictif et chronophage sur le long terme, vous risquez de ne pas atteindre vos objectifs.

Solution alternatives ?

Compte tenu de la difficulté de tenir sur le long terme un régime restrictif, qui plus est chronophage, il est plus intéressant pour quelqu'un qui recherche une perte de poids sur la durée de rééquilibrer son alimentation. Pour ce faire, vous pouvez très bien chez vous commencer à suivre les principes de la chrononutrition dans le cadre d'un rééquilibrage alimentaire. Ces principes vous permettent de perdre du poids, en mangeant sainement, sans vous priver.

Si cependant vous manquez de temps, n'aimez pas cuisiner, ou avez besoin de conseils ou d'un suivi diététicien, n'hésitez pas à nous appeler pour faire un bilan minceur gratuitement et bénéficier de conseils !

Ecrit par :
Diététicienne et Nutritionniste Anne-Laure Du Val
Diététicienne Nutritionniste de Qilibri

Le 09 Décembre 2019
Dernière mise à jour le 09 Décembre 2019