Régime hypocalorique - Définition, menus, inconvénients et avis

La nouvelle année est imminente, et qui dit nouvelle année dit nouvelles résolutions. Après les fêtes, une résolution revient assez souvent, celle d'enfin perdre le poids pris au fur et à mesure du temps ! Pour cela quoi de mieux que de suivre un régime peu calorique ? Tout le monde le sait, il suffit de moins manger pour perdre du poids ! Mais est-ce vraiment une bonne idée ?

Régime hypocalorique et pondérostat définition

Un régime hypocalorique est un régime qui apporte un nombre de kilocalories quotidien plus faible que d'habitude. Son principe est basé sur le fait de créer une balance déficitaire : amener moins d'énergie que ce que l'organisme dépense. En théorie, l'organisme est alors amené à piocher dans le tissu adipeux et ainsi permettre une perte de poids. De nombreux régimes se basent sur ce principe, parmis eux vous retrouverez le régime Dukan, le régime Thonon ou encore le régime Atkins. Vous retrouverez l'explication de chacun de ces régimes et nos avis en tant que Diététiciens sur notre blog.

Le pondérostat, ou le "set point", est le poids qui est définit par votre organisme : en d'autres termes, votre corps fera tout pour arriver à ce poids et pour s'y tenir, pour peu que vous soyez attentif aux signaux qu'il vous envoie (faim et satiété). Il est souvent supérieur au poids souhaité, ce qui explique qu'il soit compliqué de descendre en dessous, ou de maintenir un poids inférieur.

Le régime hypocalorique en pratique

La plupart des régimes qui vous sont proposés pour perdre du poids sont basés sur le principe de l'hypocalorique. Vous avez donc la possibilité de choisir parmi de nombreuses propositions. L'importance est d'en trouver un qui vous saura vous satisfaire et qui vous permettra de vous sentir bien.

Qui peut suivre un régime hypocalorique ?

Attention, il est important de préciser avant toute chose que ce genre de régime ne peut pas être suivi par des enfants, des femmes enceintes ou allaitants qui souhaitent perdre du poids, des personnes âgées, ou des personnes ayant des problèmes de santé importants. En effet, dans ces situations, les besoins de base sont augmentés et il est important pour des raisons de santé de les couvrir.

Faîtes également attention si vous n'avez que quelques kilos à perdre et que votre IMC est considéré comme normal ou en léger surpoids : faire un régime est quelque chose qui n'est pas anodin. Augmentez plutôt vos dépenses, pratiquez une activité physique régulière tout en ayant une alimentation équilibrée vous permettra de vous affiner plus surement et plus durablement que si vous suivez un régime restrictif.

Combien de calories par jour pour une femme ?

Du fait de la différence morphologique, les besoins entre les femmes et les hommes ne sont pas les mêmes. Les besoins minimums des femmes sont estimés à environ 1800 kcal par jour. Si vous souhaitez suivre un régime hypocalorique, il en existe plusieurs, plus ou moins sévères : ils sont souvent entre 800 et 1200 kcal, soit beaucoup plus bas que vos besoins minimums.

Combien de calories par jour pour un homme ?

Les besoins minimums vitaux d'un homme sont estimés à 2100 kcal par jour. La plupart des régimes hypocaloriques conseillent donc des fourchettes plus basses entre 1200kcal (parfois moins) et 1500kcal.

Comment faire un régime hypocalorique ?

Après avoir déterminé le nombre de kcal que vous voulez avoir par jour, pour vous aider, vous pouvez vous munir d'une balance de cuisine et d'une application sur votre téléphone pour compter vos apports et ne pas dépasser le seuil que vous vous êtes fixé.

Comment manger 1200 calories par jour sans avoir faim ?

Le mieux pour réduire son apport calorique est de privilégier certains aliments qui ne sont pas trop gras, et qui vous permettront ainsi de manger à votre faim. Par exemple, les légumes ont un faible apport en calories et vous permettent donc de manger à votre faim tout en respectant votre objectif. D'autres aliments sont eux à éviter car trop caloriques. Ils vous feront atteindre votre objectif rapidement et vous laisseront avec une sensation de faim qui vous ferait échouer dans votre régime.

Quels sont les aliments riches en calories à éviter ? Quels sont ceux à favoriser ?

Ce type de régime est restrictif. Il comporte deux listes d'aliments : ceux autorisés, et ceux interdits, car considérés comme trop caloriques :

- autorisés : fruits et légumes (pas tous) viande maigre, poisson maigre, oeufs, féculents complets, légumineuses, produits laitiers allégés, produits sucrés édulcorés, produits allégés (en lipides donc hypolipidiques). Le tout bien sûr en quantités limités, pour ne pas dépasser les apports quotidiens que vous vous êtes fixé.

- interdits ou à éviter : friture, plats en sauce, sucre, miel, confiture, produits laitiers non allégés, viande et poissons gras, matières grasses ajoutées, chips, biscuits apéros, alcool, sodas et jus sucrés, chocolat, pain blanc, riz blanc, banane, raisins, (trop sucrés d'après ces régimes).

Menu d'une journée

Il y a 3 repas à respecter, auxquels vous pouvez éventuellement rajouter une collation si vous en avez besoin. Les quantités sont bien sûr à adapter pour contrôler vos apports quotidiens :

Petit déjeuner : 1 tranche de pain, 1 bol de lait écrémé, 1 banane.

Déjeuner : carottes râpées, haricots verts vapeur et 1 pomme de terre, 1 morceau de blanc de poulet, 1 portion de fromage allégé.

Collation : 1 fruit

Dîner : soupe, 1 tranche de jambon, 1 fromage blanc allégé.

Sport au cours du régime hypocalorique.

Nous avons vu que le principe du régime est de créer une balance déficitaire entre les apports et les besoins de l'organisme. Augmenter la dépense de l'organisme permet donc d'augmenter le déficit ce qui dans la théorie pourrait être bénéfique et faciliter une perte de poids.

Les conséquences de ces régimes hypocaloriques

Le principe :

Ne pas couvrir vos besoins minimums : cela engendre un risque de carences et de grande fatigue si vous suivez le programme sur le long terme. De plus, dans l'idéal cela est fait pour amener l'organisme à puiser dans le tissu adipeux... Cependant, il ne fera pas que cela, il piochera aussi dans vos muscles : vous perdrez donc rapidement du poids, mais ça sera surtout de la masse osseuse. Vous aurez donc moins de force. Pour votre santé il est donc important de pas suivre longtemps ce genre de programme, sans avis et suivi médical.

La mise en pratique

Au cours de ces programmes, ils vous indiquent des listes d'aliments autorisés et interdits. Sur le long terme, c'est quelque chose qui est difficile à tenir : tant à cause de votre vie sociale que de vos envies naturelles. Ce sont des régimes restrictifs, qui vont vous frustrer et vous culpabiliser, car plus quelque chose est interdit, plus on en a envie.

Une chose qui n'est pas interdite, c'est la consommation de fruits et des légumes. Mais si vous n'avez pas l'habitude de manger régulièrement des fruits et des légumes en passant du tout au tout, vous risquez d'avoir des problèmes intestinaux (diarrhées, maux de ventre, ballonnements...)

Pour pouvoir suivre ces programmes, il faut absolument contrôler les portions, les peser et compter les kcal. C'est une contrainte quotidienne qui est pesante sur le long terme et qui ouvre la porte aux troubles du comportement alimentaire. De plus, comme vous ne pouvez pas rajouter beaucoup de matières grasses (voir même pas du tout), les aliments peuvent vous paraître fades et vous perdez l'envie et le plaisir de manger.

Soulevons un point important, ce genre de régime ne couvrent pas vos besoins journaliers et vont entretenir la sensation de faim tout au long de la journée... Et ça ne sera pas juste le temps de vous adapter à de nouvelles quantités... Cela durera tout au long du programme. Pas facile de tenir et de rester de bonne humeur du coup !

Il est aussi conseillé de consommer des produits sucrés édulcorés. Le seul soucis, c'est que cela revient à tromper le cerveau : vous lui donnez du faux sucre, il va réagir comme si c'était du vrai (permettant du coup de déclencher une sécrétion d'insuline et une prise de poids sur le long terme). De plus, le corps peu à peu devient résitant et il lui faut sécréter plus d'insuline pour pouvoir gérer l'arrivée de sucre ou du faux sucre : attention au diabète...

Le résultat : combien de kilos de perdu ?

Tout dépendra de votre alimentation de base et du régime que vous aurez choisi de suivre. Au début, votre perte de poids pourra être fulgurante. Mais qui dit perte de poids fulgurante dit aussi dénutrition et autres soucis de santé (comme vous pouvez le lire en détails dans l'article sur la perte de poids). Puis très rapidement votre corps arrêtera de perdre du poids : l'organisme va se mettre en veille, de façon à avoir ses fonctions vitales qui seront assurées et le reste fonctionnera lentement : il brûlera donc moins d'énergie pour se protéger. C'est un peu comme un feu de cheminée : pour qu'il soit efficace et qu'il chauffe bien, sans qu'on transpire à grosses goutte à côté, il faut lui mettre la bonne quantité de bois. Pour pouvoir avoir une perte de poids régulière, c'est le même principe, il faut permettre à votre organisme de fonctionner normalement pour qu'il perde régulièrement et durablement.

D'ailleurs, relevons que sur le long terme, 95% de ce genre de régime échoue : les gens reprennent du poids rapidement après avoir fini le régime. La question qu'il faut donc se poser avant de se lancer dans ce genre de programme, c'est : Est-ce que je veux une perte de poids à un instant t qui ne durera pas dans le temps ? Ou bien, est-ce que je veux une perte de poids qui soit durable dans le temps et qui ne conduit pas à des problèmes de santé.

Une solution alternative : le rééquilibrage alimentaire

Heureusement, il n'est pas impossible de perdre sainement du poids. Commencez un rééquilibrage alimentaire ! Le rééquilibrage alimentaire est basé sur l'écoute de vos sensations corporelles, et vous permet de maigrir.

Le principe est simple : manger de tout, dans des quantités adaptées à vos besoins. Afin de ne pas changer toutes vos habitudes d'un seul coup et de pouvoir maintenir votre poids, il est important d'y aller en douceur et de ne pas supprimer toutes vos anciennes habitudes.

N'hésitez pas à vous tourner vers des professionnels de santé pour vous aider et vous accompagner dans votre projet. Si vous le souhaitez, vous pouvez prendre gratuitement rendez-vous avec un expert en nutrition Qilibri pour faire un bilan minceur.

Ecrit par :
Diététicienne et Nutritionniste Anne-Laure Du Val
Diététicienne Nutritionniste de Qilibri

Le 31 Décembre 2019
Dernière mise à jour le 31 Décembre 2019