Régime sans glucide


Les glucides sont des nutriments nécessaires au bon fonctionnement des muscles et du cerveau. Ils constituent également la principale source d’énergie exploitée par l’organisme. Cependant, une consommation excessive de glucides peut entraîner une prise de poids, voire l’obésité, mais également d’autres maladies comme le diabète. D’ailleurs, la plupart des régimes visant à éliminer les kilos superflus consistent à réduire considérablement les glucides dans l’alimentation quotidienne.

Comment manger des repas sans glucide ?

Les glucides couvrent environ 40 % des besoins énergétiques quotidiens d’une personne. Ils sont également appelés sucres ou hydrates de carbone et sont constitués d’hydrogène, de carbone et d’oxygène. Les glucides et les aliments sont catégorisés en fonction de leur index glycémique, ce dernier entrant en jeu pour la composition d’un repas sans glucide.

Comment supprimer les glucides : ce qui se passe

Au moment où une personne décide de supprimer les glucides, c’est-à-dire le sucre, de son alimentation quotidienne, elle s’apercevra que son corps et son organisme changent. La perte de poids figure parmi les transformations les plus notables. Le poids indiqué sur la balance varie en fonction de la quantité d’eau retenue dans le corps. Il est bon de savoir que les glucides raffinés contribuent au stockage de l’eau dans l’organisme. Ainsi, lorsque les apports en glucides sont réduits, l’eau est évacuée et la personne enregistre une perte de poids.

La suppression des glucides dans votre alimentation entraîne souvent une augmentation des apports en protéines et en graisses ainsi qu’une réduction de la consommation de fibres. De ce fait, vous pouvez être sujet à des problèmes de transit comme la constipation. Par ailleurs, la réduction des glucides occasionne éventuellement de la fatigue, un état grippal et plus d’envies sucrées. Vous pouvez également observer une mauvaise haleine.

Comment supprimer les glucides de son alimentation ?

Dans la catégorie des glucides, l’on retrouve les glucides simples et les glucides complexes. Si les glucides simples contribuent à la production de glucose, les glucides complexes sont digérés plus lentement par l’organisme. En général, lorsque l’on souhaite éliminer les glucides d’une alimentation quotidienne, ils sont substitués par d’autres aliments. C’est le cas de certains glucides simples comme le pain blanc. Il arrive également que certains régimes préconisent de diminuer la consommation de certains aliments tels que le riz ou les pâtes et de privilégier d’autres catégories de nourriture comme les noix. Certains produits alimentaires sont à bannir complètement du menu quotidien.

Comment faire pour ne pas manger beaucoup de sucre ?

Que vous prévoyez de réduire votre consommation de sucre dans le cadre d’une perte de poids ou pour être en bonne santé, le rééquilibrage alimentaire est une alternative intéressante pour manger moins de sucre et adopter de bonnes habitudes alimentaires.

Pour vous aider à réduire votre consommation de sucre sans privation et sans frustration, Qilibri propose un programme de rééquilibrage alimentaire basé sur la chrononutrition. Loin des régimes alimentaires stricts et restrictifs, ce programme de nutrition permet à un individu d’améliorer son état de santé, de perdre durablement du poids et d’éviter de stocker de la graisse ou du sucre. Cette formule consiste à consommer les bons aliments au meilleur moment de la journée et à respecter le rythme de l’horloge interne.

Dans le cadre d’un régime alimentaire basé sur la chrononutrition, il est indispensable de respecter les fondamentaux qui régissent chaque repas. À titre d’exemple, les apports en graisse doivent être réalisés au petit-déjeuner. Ainsi, ce repas devra être copieux et comprendre notamment du beurre, du fromage, des protéines et des fruits. Le déjeuner sera de préférence consistant, constitué d’un plat unique incluant des protéines et des féculents. Une collation sucrée doit également être prévue afin que la personne puisse tenir jusqu’au dîner. Les fruits frais et/ou secs et le chocolat noir sont conseillés. Enfin, le dîner doit être léger et essentiellement fait de légumes et de viandes maigres.

Quels sont les glucides à éviter ?

Les régimes faibles en glucides ont généralement pour but de vous faire perdre du poids. Lorsque les apports en lipides et en protéines augmentent, vous ressentez rapidement un sentiment de satiété. De plus, votre organisme passe en mode survie et brûle la graisse plutôt que le sucre. Pour atteindre vos objectifs, il est indispensable de limiter les apports en sucre tout en comblant les besoins énergétiques de votre corps.

Quels sont les aliments adaptés à un régime pauvre en glucide ?

Dans le cadre d’un régime hypoglucidique, il importe de respecter les indications préconisées par le programme choisi. S’il s’agit d’un programme visant à consommer moins de 20 g de glucides par jour, les légumes, les graines ou les fruits à coque sont de mise. Les fruits frais peuvent être consommés de temps en temps à condition d’opter pour des fruits pauvres en glucide. Si le régime alimentaire consiste à réduire les apports journaliers entre 20 et 50 g de glucides, les mêmes aliments peuvent être consommés. L’on y ajoute des féculents à quantité assez modérée. En revanche, si l’apport de glucides est limité entre 50 et 100 g par jour, le menu se composera de légumes, de graines, de fruits à coque, de fruits frais, de graines, de pâtes, de riz ou de pommes de terre.

Quels sont les bons glucides pour maigrir?

Un régime pauvre en glucides peut s’avérer efficace si vous souhaitez perdre localement ou généralement du poids. Ainsi, pour atteindre vos objectifs minceur, il est recommandé de privilégier les aliments, particulièrement les glucides, ayant un index glycémique bas ou modéré. Il s’agit entre autres :

  • des fruits et légumes ;
  • du quinoa ;
  • du sarrasin ;
  • des châtaignes ;
  • des patates douces ;
  • des céréales complètes ou semi-complètes ;
  • des légumineuses comme les lentilles, les pois ou les haricots ;
  • du riz brun ;
  • etc.

Quels sont les 5 aliments interdits pour perdre du poids ?

Pour maigrir efficacement, il est conseillé de réduire la consommation des aliments qui apportent des calories, mais qui ne rassasient pas ou ne nourrissent pas. Il s’agit :

  • Des boissons caloriques comme les jus de fruits, les sodas, la bière ou le vin ;
  • Des sucreries et des bonbons ;
  • De la confiture ;
  • Des pâtisseries, des biscuits, des glaces ou du chocolat ;
  • Des produits transformés ou de la nourriture de fastfood.

D’autres aliments sont également à bannir puisqu’ils font gonfler le ventre. L’on retrouve entre autres :

  • Les boissons gazeuses ;
  • Le pain blanc ;
  • Les aliments trop gras ;
  • Les crudités ;
  • Le chewing-gum.

 

Régime sans glucide et perte de poids : quoi manger ?

Le régime sans glucide est un régime alimentaire restrictif, c’est-à-dire que certains aliments sont interdits à la consommation. Parmi les aliments autorisés, l’on retrouve :

  • La viande : volaille, agneau, viande rouge… ;
  • Les poissons : maquereau, saumon, hareng… ;
  • Les œufs ;
  • Les légumes : courgettes, asperges, aubergines, salades… ;
  • Les fruits : pommes, oranges, framboises, myrtilles… ;
  • Les fruits secs : noix, amandes… ;
  • Les produits laitiers : beurre, yaourt, crème fraîche… ;
  • Les huiles et les graisses ;
  • L’eau, le thé, le café et les infusions.

Aliments sans glucide : pain sans glucide et pâtes sans glucides

Le pain cétogène est une variété de pain pauvre en glucide qui peut remplacer le pain classique. En plus d’accompagner vos plats, il s’avère également pratique pour réaliser des sandwiches ou des burgers. Pour le confectionner, vous aurez besoin de poudre d’amandes, d’enveloppe de psyllium, de poudre à pâte, du sel, du vinaigre de cidre, de blancs d’œufs et d’eau bouillante. La cuisson s’effectue dans un four à 175°C pendant environ 90 min.

Pour remplacer les pâtes classiques par des pâtes sans glucides, vous pouvez opter pour les nouilles de konjac également appelé nouilles Shirataki. Il s’agit de nouilles réalisées à partir de la farine de racine de konjac. Affichant une consistance assez molle, une texture lisse et une couleur blanche, ces nouilles prennent le goût de la sauce qui les accompagne.

Régime sans glucide : menu

Pour composer le menu d’un régime sans glucide, il est recommandé d’éviter au maximum les sucres ajoutés contenus dans les aliments préparés comme les charcuteries ou les sauces. Les glucides raffinés comme la farine ne sont pas non plus les bienvenus. Le pain blanc peut également être remplacé par du pain complet, des flocons d’avoine, de la salade ou de la soupe afin que le repas soit plus rassasiant. N’hésitez pas à utiliser de la bonne graisse dans vos plats. Par exemple, l’huile d’olive et l’huile de coco sont idéales pour assaisonner une salade.

Recette sans glucide : Exemple parmi 200 recettes faibles en glucides

Voici quelques exemples de recettes pauvres en glucide à consommer au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner.

  • Petit-déjeuner : crème rafraîchissante au citron, omelette paléo, pancakes à la noix de coco, cookies aux noix de macadamia ou œuf cocotte aux graines de lin et mouillettes de bacon ;
  • Déjeuner : ragoût de crevettes brésilien, saumon aux légumes, blancs de poulet hasselback, pizza vegan low carb, sandwich protéiné au thon ou boulettes de viande protéinées ;
  • Dîner : poireaux braisés et poulet, brocoli au fromage de chèvre et quinoa, filet de thon et légumes vapeur, salade de pois chiches et légumes vapeur ou omelette aux légumes ou au fromage.
Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad
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