Tout savoir sur les lentilles



Les lentilles sont des légumineuses de la famille des plantes dicotylédones. Ces graines annuelles sont largement consommées de par leur richesse en protéines. Elles constituent aussi une source exceptionnelle de fibres et de sels minéraux en plus de présenter divers bienfaits pour la santé. Elles trouvent idéalement leur place dans les recettes minceur pour ceux qui cherchent à se débarrasser de leurs kilos superflus. Avant de connaitre les calories qu’elles renferment et comment les cuire, il importe de comprendre d’où elles viennent. En prime, des recettes de tradition faciles et gourmandes avec des lentilles vertes, noires ou corail existent pour ravir les papilles.

Origines des lentilles

Selon de nombreuses découvertes, les lentilles étaient déjà consommées entre 9 500 et 8 000 ans avant notre ère. Elles constituaient la base de l'alimentation du peuple gréco-romain dans l'Antiquité. Elles ont ensuite conquis l'Europe du Nord, puis l’Inde où ces légumes secs constituent la base de la fameuse recette du Dahl de lentilles corail.

Les lentilles : comment elles poussent ?

Les lentilles se déclinent en 4 sous-espèces : Lens culinaris subsp. Culinaris, Lens culinaris subsp. Orientalis, Lens culinaris subsp. Odemensis et Lens culinaris subsp. tomentosus. Les variétés cultivées font partie de la première espèce. Ces plantes herbacées poussent sur les terres sablonneuses. Elles se parent généralement de fleurs blanches et atteignent entre 20 et 72 cm de haut. Si elles sont semées au printemps et leurs graines atteignent leur maturité au plein été. Ces légumes annuels sont cultivés dans de nombreux pays. Les espèces diffèrent par la couleur de leurs graines, du plus clair (blond, corail ou vert pâle) au plus foncé (brun, vert foncé ou violacé). Les lentilles vertes sont les plus répandues dans l’Hexagone.

Quelle lentille acheter et comment faire cuire les lentilles vertes, noires ou corail ?

La lentille fait partie des légumineuses les plus consommées en France. Un Français mange en moyenne 1,7 kg de lentilles par an. Que ce soit pour préparer un petit salé aux lentilles et saucisse, une salade ou une soupe, préférez celles à graines lisses et intactes avec une couleur brillante et de taille uniforme pour faciliter la cuisson.

Traditionnellement, les lentilles se dégustent avec de la viande ou de la charcuterie. Elles font partie des légumineuses faciles et rapides à cuisiner, notamment si vous utilisez un autocuiseur ou Thermomix. Comme le riz, les lentilles se cuisent en 20 minutes environ. Il suffit de les couvrir avec trois fois leur volume en eau froide. Ajoutez une gousse d’ail ou des oignons pour parfumer l’eau de cuisson.

Composition des lentilles

Les lentilles font partie des légumineuses, elles constituent une excellente source de protéines, mais elles sont également riches en fibres et en sels minéraux, notamment en fer, en magnésium et en potassium.

Lentilles : combien de calories ?

100 g de lentilles contiennent 100 kcal. Elles constituent une excellente source de protéines. Elles peuvent remplacer les viandes ou les poissons.

Comment faire une salade, un velouté, une soupe et du petit salé aux lentilles avec de la saucisse ? Quelle quantité par personne ?

Vous pouvez préparer une salade de lentilles accompagnées de charcuteries et relevées par un filet d’huile d’olive. Un velouté, une soupe de lentilles et des lentilles au lard satisferont l’appétit des fins gourmets. Pourquoi ne pas préparer un petit salé aux lentilles et saucisses, une recette de tradition de la cuisine française ? Pensez aussi à vous inspirer de la recette du dhal de lentilles corail pour déguster un plat exotique. Sinon, préparez-les en ragoût ou en curry. Par ailleurs, vous pouvez faire revenir une gousse d’ail et des oignons dans de l’huile d’olive avant de les incorporer dans un plat de lentilles. Mixez le tout avec du quinoa cuit et vous obtiendrez une farce parfaite pour une recette de légumes farcis. À noter que vous pouvez aussi préparer une recette de salade de lentilles avec du fromage de chèvre mariné dans de l’huile d’olive. Dans tous les cas, il faut 60 grammes de lentilles personne, soit l’équivalent d’un demi-verre d’eau.

Quelle est la saison des lentilles ?

Les lentilles fraiches sont présentes sur les étals de janvier à mars, et de novembre à décembre. Celles en conserve ou séchées se vendent toute l’année. Vous pouvez les utiliser pour mitonner une recette de dhal de lentilles Corail ou d’autres recettes de tradition comme les lentilles au lard ou le petit salé aux lentilles et saucisse.

Bienfaits des lentilles

Ces légumes sont particulièrement indiqués pour les femmes qui souffrent souvent de carences en fer. Elles contiennent également des vitamines B et affichent un faible indice glycémique, ce qui fait d’elles de bons ingrédients pour préparer un repas repas pour maigrir. La lentille fournit également une quantité non négligeable d’amidon. De par son faible indice glycémique, elle est indiquée pour les diabétiques.

Dangers et contre-indications

À l’instar de toutes les légumineuses, les lentilles renferment des tanins et de l'acide phytique. Les tanins peuvent entraver l’absorption de certains acides aminés. Par ailleurs, ces légumes secs contiennent également des catéchines qui, à ce qu’il semblerait, peuvent gêner l'absorption du fer.

Manger des lentilles est-il recommandé pour les personnes souffrant de problèmes de digestion ?

Malgré sa haute teneur en protéines, la lentille contient peu de méthionine et de cystéine, des acides aminés essentiels. Elle renferme également des glucides qui comptent aussi parmi les Fodmaps pouvant occasionner des troubles digestifs comme des gaz, des ballonnements et de la diarrhée. De ce fait, ce légume sec est déconseillé aux personnes souffrant d’intestins irritables.

Pourquoi faire tremper les lentilles avant de les cuire au Thermomix ?

Avant de faire cuire les lentilles vertes, Corail ou autres, il faut les tremper au moins 6 heures, voire une nuit entière, dans de l’eau froide pour les attendrir et faciliter la cuisson. Si vous disposez de peu de temps, deux heures devraient suffire. Cependant, utilisez de l'eau préalablement bouillie. Cela permet également de réduire leur teneur en acide phytique.

Afin de couvrir le manque de méthionine et de cystéine de la lentille, vous pouvez la déguster avec du riz comme dans les recettes de dhal, des œufs ou encore un produit laitier.

Nos recettes minceur de lentilles

De par leur haute teneur en protéines, les lentilles figurent parmi les légumes phare des régimes minceur tels que la chrononutrition consistant à manger les bons aliments, en quantité suffisante et surtout au bon moment. Voici deux menus minceur à base de lentilles pour profiter des bienfaits nutritionnels de ces légumineuses.

Ce plat hyperprotéiné cuisiné en France renferme moins de 1 % de sel. Il contient entre autres des émincés de poulet (25 %), des lentilles vertes et blondes précuites (23 %), des carottes (8 %), de la moutarde de Dijon et à l’ancienne (4 %), des oignons (3,3 %), des épices et des aromates. Il suffit de le cuire au bain-marie pendant 12 minutes, sans ouvrir l’assiette, ou de le réchauffer au four à micro-ondes durant 2 minutes en décollant partiellement l'opercule.

Envie de goûter un plat minceur affichant une faible teneur en matières grasses et riche en fibres ? Laissez-vous tenter par cette recette de gratin aux 5 légumes et lentilles. L’assiette contient 15 % de lentilles vertes précuites, 14 % d’aubergines grillées, 14 % de courgettes, 14 % de tomates, 7 % de poivrons rouges et verts, 5 % d’oignons et 5 % d’emmental, ainsi quelques herbes aromatiques et du poivre pour relever son goût. Il suffit de plonger l'assiette 12 minutes dans de l'eau frémissante ou la cuire au micro-ondes durant 2 minutes en prenant soin de tirer sur la languette pour décoller l'opercule.

D’autres recettes de tradition gourmandes et équilibrées de divers horizons sont également disponibles en ligne pour varier les plaisirs. Gardez en tête que manger équilibré et pratiquer régulièrement une activité physique permettent de garder la ligne ou d’éliminer les kilos superflus.

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes
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