Tout savoir sur le temps de digestion

Il existe une relation entre l’alimentation et le bien-être en général. La digestion est le processus permettant de transformer les aliments en nutriments pour être ensuite assimilés par l’organisme. Vous avez déjà ressenti une sensation de lourdeur après un repas ou au contraire un sentiment de légèreté ? Quelles en sont les causes ? Focus sur la digestion !

Qu’est-ce que la digestion ? Que faut-il savoir sur le temps de digestion des aliments?

La digestion est l’ensemble des processus mécaniques (mastication des aliments) et biochimiques (dégradation des aliments via les sucs digestifs) permettant de transformer les aliments en nutriments assimilables pour le corps. La digestion commence en bouche lorsque les aliments sont broyés en petits morceaux et mélangés à la salive. Ils sont réduits en pâte molle avant de descendre le long de l’œsophage et d’arriver dans l’estomac. Les aliments y sont broyés pendant 3 à 4 heures. Le mélange passe ensuite dans le duodénum, la première partie de l’intestin.

Grâce à l’action des sucs digestifs sécrétés par le pancréas et les vois biliaires, les lipides, les glucides ainsi que les protéines sont transformés en nutriments. Ces derniers sont alors absorbés à travers la paroi de l’intestin grêle. Les éléments non digérés passent dans le gros intestin pour être évacués sous forme d’excréments.

Durée de la digestion : combien de temps pour digérer ?

La digestion est le temps que les aliments mettent pour se transformer en nutriments et passer à travers les parois de l’intestin pour arriver dans la circulation sanguine. Le métabolisme, l’âge, le sexe, le mode de vie… ce sont autant de facteurs qui impactent sur le temps de digestion. Par ailleurs, le temps de digestion varie également selon les aliments ingérés. En effet, certains ne font que passer dans l’appareil digestif tandis que d’autres y restent un bon moment.

En général, les aliments restent entre 3 et 4 heures dans l’estomac avant de passer dans l’intestin grêle. L’absorption intestinale dure entre 6 et 7 heures. Il faut également environ 7 heures pour que les résidus alimentaires arrivent dans le côlon. Ils descendent progressivement vers le rectum et y restent au minimum 6 heures avant d’être évacués par l’anus. De ce fait, le temps de digestion dure environ 24 heures.

Voici le temps de digestion pour chaque type d'aliments :

Entre 15 et 20 minutes : Légumes et jus de fruits.

Entre 20 et 30 minutes : Salade de fruits : agrumes, melon, raisin et pastèque.

Entre 30 et 40 minutes : Laitue, céleri, poivron, brocoli…

Environ 30 minutes : Poissons : cabillaud, sol…

Environ 40 minutes : Fruits : pommes, pêches, poires…

Environ 1 heure: Les racines : carotte, betterave, patates douces…

Environ 1h30 : Les céréales, les légumineuses (lentilles, haricots rouges…), les légumes riches en acide gras et les aliments ayant une forte teneur en amidon (riz, pommes de terre, lentilles…).

Environ 2 heures : Les fruits secs et les graines (tournesol, sésame, courge, amandes, noisettes…).

Plus de 4 heures : Les viandes, les poissons et les produits laitiers.

Ces valeurs peuvent varier selon l’âge, la condition physique, le métabolisme ou encore la combinaison avec d’autres produits.

Quels sont les symptômes d’une mauvaise digestion ?

Il y a indigestion lorsque le corps rencontre des difficultés à décomposer et à assimiler les aliments. L’indigestion se manifeste par des douleurs abdominales, de la fatigue, des renvois, des ballonnements, des nausées, une sensation de malaise, des lourdeurs dans l’estomac, des rots, des flatulences ou encore un manque d’appétit.

Les causes de l’indigestion sont nombreuses :

Stress ;
Tabagisme ;
Alimentation (excès de graisses, combinaison d’aliments…) ;
Consommation excessive de café ou d’alcool ;
La grossesse ou encore la prise de certains médicaments (antibiotiques, anti-inflammatoires non stéroïdiens, supplémentation en fer…).

Il convient de savoir que certaines combinaisons d’aliments rendent la digestion difficile. Il est ainsi recommandé d’éviter de consommer des fruits avec d’autres aliments. En effet, les fruits sont digérés en seulement 15 minutes alors que les autres aliments le sont en 2 ou 3 heures. La fermentation des fruits peut causer des problèmes digestifs. La combinaison des protéines animales avec des aliments à haute teneur en sucre peut également causer des problèmes de digestion à cause de la fermentation.

Par ailleurs, le stress et l’anxiété peuvent affecter la digestion.

Comment prendre soin de son appareil digestif ?

Avec quelques précautions, il est possible de prévenir les troubles digestifs :

Adopter une alimentation saine, variée et riche en fibres végétales : les fibres favorisent la digestion tout en aidant à diminuer le taux de cholestérol. Les aliments riches en fibres sont les légumes, les fruits, les céréales aux grains entiers ainsi que les légumineuses. Toutefois, n’en abusez pas, car trop de fibres peut provoquer des ballonnements.
Boire au moins 1,5 litre d’eau au quotidien.
Manger à heures fixes : prenez le temps de manger, même si votre emploi du temps est chargé. Par ailleurs, respectez votre rythme digestif en allant aux toilettes lorsque vous en ressentez l’envie.
Mâcher lentement et correctement les aliments : le travail de l’estomac en sera facilité, diminuant ainsi les problèmes de digestion.
Pratiquer des activités physiques : bouger permet de stimuler le processus de digestion. L’activité physique favorise les contractions faisant avancer les aliments dans l’intestin. Marche, jogging, natation ou encore fitness, le plus important est de bouger et de mettre fin à la sédentarité.
Limiter la consommation de certains aliments : le café, les aliments gras et frits, l’alcool, les produits laitiers en cas d’intolérance au lactose, le blé ou encore les mets épicés, ces aliments peuvent provoquer des maux d’estomac. C’est notamment le cas pour les personnes rencontrant d’ores et déjà de problèmes de digestion. Ils sont ainsi à éviter si vous avez des brûlures d’estomac, des problèmes de flatulences ou encore une maladie intestinale inflammatoire.
Arrêter le tabac : le tabagisme favorise les remontées acides, provoquant ainsi des brûlures d’estomac.
Écouter son corps : apprenez à écouter les sensations de faim et de satiété et à manger en conséquence. Vous éviterez ainsi de grignoter à toute heure de la journée et de malmener votre estomac. Ce dernier a également besoin de faire des pauses.
Pour avaler moins d’air à l’origine des gaz dans l’appareil digestif, mangez lentement.
Prendre des probiotiques : la flore qui tapisse les intestins compte près de 100 000 milliards de bactéries. Ces dernières sont nécessaires pour que le transit se déroule correctement. De plus, elles empêchent la prolifération des bactéries pathogènes. L’équilibre de la flore intestinale peut être perturbé de bien des manières. Les probiotiques permettent d’améliorer le transit et de soulager les troubles digestifs.

Comment réduire les ballonnements grâce à la chrononutrition ?

Les ballonnements ou flatulences comptent parmi les nombreuses conséquences d’une mauvaise digestion. Cette dernière peut être due à une trop grande consommation de végétaux ou de laitages. En effet, les végétaux tels que les choux et les navets fermentent dans l’intestin et sont à l’origine de l’apparition de gaz. L’abus de yaourts et de laitages peut également être à l’origine des ballonnements. Le lactose n’est pas digéré par l’organisme, mais stocké dans le bas du ventre.

Si vous souffrez de ballonnements, voici quelques aliments à privilégier :

Les produits laitiers : la crème, le beurre et les fromages à croûte fleurie sont à privilégier. Les moisissures en surface prennent soin de la flore intestinale.
Les viandes et les poissons : consommés en bonne quantité, les viandes et les poissons ne causent pas de problèmes digestifs, notamment les ballonnements.
Les fruits : préférez les jus de fruits faits maison sans ajout d’additifs ni de sucres qui risquent de faire gonfler le ventre. Il faut également se limiter à un verre de jus de fruits frais par jour.
Les légumes : la carotte, le haricot vert ou encore le poireau ne fermentent pas dans l’intestin et sont à privilégier si vous souffrez de ballonnements.

Les aliments à éviter si vous souffrez de ballonnements sont :

Les laitages autres que les fromages : selon le Dr Delabos, les laitages sont à l’origine de troubles digestifs, de ballonnements et de prise de poids.
Les pâtes : contiennent des sucres lents à l’origine des ballonnements tout comme les légumineuses telles que les haricots secs et les pois chiches.
Les fruits : la banane, la figue et la prune sont riches en sucres lents et favorisent ainsi les ballonnements. Si elles permettent de combattre la constipation, elles sont également à l’origine de gaz chez certaines personnes.

Voici un menu type proposé par le Dr Delabos pour prévenir les ballonnements :

Petit déjeuner : 100g de fromage (camembert, caprice des dieux ou encore coulommiers) + 50 g de pain traditionnel, 10 g de beurre et une tasse de thé ou café sans sucre ni lait.
Déjeuner : 200 g de viande + féculents.
Collation : une poignée de graines+ un fruit + une tasse de thé ou café non sucré.
Dîner : du poisson ou des fruits de mer à volonté ou 100 g de viande blanche + légumes.

Bref, l’adoption d’une alimentation saine et équilibrée permet d’éviter les problèmes digestifs qui peuvent gêner au quotidien.

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant