Exercices pour maigrir et pour perdre de poids


Perdre du poids a longtemps suscité de nombreux interrogations, questions et débats auprès de la gent féminine. Certaines choisissent de suivre un régime alimentaire draconien tandis que d'autres préfèrent perdre du poids en faisant du sport. Mais quelle est la meilleure technique pour perdre du poids et pour éviter l'effet yoyo ?

Programme sport femme

Avant d'entrer dans le vif du sujet, il faut oublier les régimes minceur miraculeux qui affirment qu'il est possible de perdre 5 kg en 5 jours. En plus d'être dangereuses pour la santé, ces techniques ne permettent d'affiner le corps que durant une courte durée. Les recherches ont démontré que le meilleur moyen de perdre du poids est d'associer la pratique d'un exercice physique adapté avec un régime alimentaire équilibré. Pour une débutante, il est conseillé de faire un jogging matinal, du cardio-training ou de pratiquer un sport individuel (natation, tennis, ski, cyclisme, etc.) ou collectif (basket-ball, volley-ball, handball, etc.) une ou deux fois par semaine. La durée de la séance varie de 30 à 40 minutes.

Programme perte de poids femme

Comme souligné plus haut, il faut faire attention à ce que l'on mange. Pour perdre efficacement du poids, il fautéviter les aliments riches en sucreet en gras comme les hamburgers, les frites, les steaks, les boissons gazeuses sucrées ainsi que tout ce qui est proposé dans les fast-foods et les établissements de restauration rapide. À contrario, il est préférable de suivre un menu sain à base de fruits et de légumes tout en privilégiant la consommation de viandes blanches comme les jambons de dinde ou les poissons blancs.

Exercices pour maigrir et pour perdre de poids

Il existe une multitude d'exercices à pratiquer pour favoriser la perte de poids. Voici 5 d'entre eux :

Le gainage

Cet exercice est différent des autres dans la mesure où il est effectué avec un minimum de mouvement. La personne qui s'adonne au gainage s'allonge face au sol, en s'appuyant unique sur ses avant-bras et les pointes des pieds. Le bassin est surélevé tandis que le corps est droit et bien tendu. Le regard, quant à lui, se focalise sur un point devant. Une séquence de gainage dure 30 secondes. Pour que cet exercice soit efficace, il est important de faire 5 à 10 répétitions. À titre d'information, le gainage permet d'avoir des abdominaux fermes, de se débarrasser de la culotte de cheval et d’éliminer les poignées d'amours (les amas graisseux situés sur les hanches et sur le bas du ventre).

Le burpees

Le burpees est un exercice populaire en aérobic. Il sollicite de nombreux muscles comme les pectoraux, les épaules, les triceps et les quadriceps. La position de départ de cet exercice est la station debout. Il s’agit ensuite de se mettre en position de pompe après avoir fléchi les jambes et les avoir lancées, bien tendues, en arrière. En appui sur les deux mains, il est possible de toucher le sol avec la poitrine. Revenir ensuite dans la position de départ en exécutant le mouvement dans le sens inverse. Une fois debout, tendre les bras au-dessus de la tête, puis faire un saut en extension. L'ensemble du mouvement doit être effectué 5 fois.

Le jumping jack

Cet exercice est très simple. Debout, il suffit de faire des sauts sur place en écartant, puis en refermant les bras et les jambes. Répéter 5 à 6 fois ce mouvement permet de se débarrasser de la cellulite au niveau du ventre, des hanches et des cuisses. Résultat : le corps s'affine et les kilos superflus s'envolent.

Le squat

Le squat est l'exercice favori des célébrités féminines. Il est idéal pour obtenir des fesses et des cuisses d'acier. En position debout, les jambes écartées, et les bras tendus, il faut fléchir les jambes jusqu'à ce qu'elles forment un angle de 90 ° avec le sol. Ensuite, il faut expirer lentement et revenir à la position initiale. Pour perdre du poids et avoir des fesses musclées, il est recommandé de faire 5 séries de 5 répétitions.

Les fentes marchées

Voici les consignes à respecter pour réaliser cet exercice. En premier lieu, il faut se tenir debout, le dos bien droit. Écarter ensuite les pieds jusqu'à ce qu'ils soient parallèles à la largeur des épaules. Faire un grand pas en avant avec une des jambes. Le décollement du talon de la jambe arrière doit être synchro avec le pas effectué. Il faut également que les deux genoux forment un angle droit. Les répétitions à effectuer sont au nombre de 10 par jambe.

Programme musculation perte de poids

La musculation est intimement liée à la perte de poids, car les exercices destinés à augmenter la masse musculaire sont accompagnés d’un programme d’alimentation strict et d'un programme de cardio-training. Pour affiner la silhouette et avoir des muscles saillants, il est nécessaire de suivre des exercices précis et de se faire assister par un coach en musculation. Cependant, la prise de masse est différente chez les femmes. Sur le plan génétique et hormonal, elles prennent difficilement du muscle par rapport aux hommes. Cela s’explique par le fait que le taux de testostérone des femmes est inférieur à celui des hommes. Leurs structures musculaires et osseuses sont également différentes de leurs homologues masculins. Néanmoins, avec un entraînement rigoureux, il est tout à fait possible pour les femmes de gagner en muscles. Ci-dessous quelques règles à respecter pour une bonne progression et pour éviter le surentraînement :

  • S'échauffer environ 15 minutes avant de faire de la musculation (pour élever la température, préparer le corps à l'effort et pour diminuer les risques de blessures) ;
  • Alterner le travail du haut du corps et du bas du corps ;
  • Préparer des exercices spécifiques propres à chaque groupe musculaire (bras : curls, développés à la barre, extensions...) ;
  • Respecter les temps de repos entre chaque série (environ 30 secondes) ;
  • Ne pas travailler plus de 3 groupes musculaires par séances.

À noter que 2 séances de musculation par semaine sont suffisantes pour une débutante.

Programme sportif femme pour s'affiner

Pour avoir un corps mince et athlétique, voici un programme simple et facile :

La course à pied

Pour éliminer la graisse au niveau des cuisseset des mollets, il est recommandé de courir environ 10 minutes en plein air ou sur un tapis de course si les conditions climatiques ne permettent pas de sortir. Pour commencer, il faut tenir une vitesse modérée, puis augmenter petit à petit l'allure. Le mieux est de regarder 50 m en avant et d'essayer de lancer les jambes vers l'avant et non vers le haut. Les épaules et les mains doivent être détendues et relâchées. Les recherches ont démontré qu'une heure de course à pied fait perdre 850 kilocalories.

Le saut à la corde

Le saut à la corde procure de nombreux bienfaits au corps. Il améliore l'équilibre, l'endurance et optimise les capacités respiratoires. Toutefois, cette activité sportive est déconseillée aux personnes souffrant de lombalgie et d'arthrite. Avant de commencer, il faut bien choisir la corde. Sa longueur doit être proportionnelle à la taille de l'individu. De plus, il ne faut pas s'adonner à ce sport en ayant les pieds nus.

La natation

La natation est un sport complet. Elle permet de tonifier et de raffermir les bras, les abdominaux et les jambes. La raison est toute simple : les muscles sont davantage sollicités dans l'eau en raison de la pression. D'ailleurs, la natation peut être pratiquée par tout le monde : enfants, adolescents, adultes, personnes âgées et femmes enceintes.

Programme fitness femme pour perdre du poids

Les exercices pour tonifier les muscles, pour assouplir et dynamiser les tendons et les articulations et pour améliorer la condition physique sont :

  • L'aquagym ;
  • Le cyclisme ;
  • La zumba ;
  • Les exercices de renforcement musculaire (cuisses-abdos-fessiers).

Entrainement perte de poids

Pour perdre du poids, il suffit de dépenser plus de calories que d’en avaler. Voilà pourquoi il est important de s'entrainer régulièrement. De cette façon, le corps n'emmagasine pas une trop grande quantité de graisse. Pour éliminer l'excès de gras sur le bas du corps, il est conseillé de réaliser des exercices de base comme le squat. En effet, travailler les muscles des fesses et des cuisses demande beaucoup d'énergie. Par contre, pour fortifier les muscles du ventre et pour amincir la taille, il est conseillé de faire des exercices d'isolation et de cardio.

Programme minceur homme

Pour les hommes, le combo gagnant pour perdre du poids est de faire des exercices et de suivre un régime alimentaire équilibré à base defibres, de protéines, d'oligo-éléments et de sucres lents comme :

  • Les œufs ;
  • Les poissons ;
  • Le laitage non sucré ;
  • Les volailles ;
  • Les viandes maigres ;
  • Les fruits ;
  • Les céréales ;
  • Les légumineuses.

Programme cardio perte de poids

Les exercices cardio qui favorisent la perte de poids sont généralement effectués avec des machines spécifiques comme les vélos d'appartement, les vélos elliptiques et les tapis de course. En voici quelques-uns :

  • Le rowing ;
  • La gymnastique rythmique ;
  • -Le ski de fond ;
  • La danse ;
  • Le HIT (High Intensity Training).

Quel sport pour maigrir ?

Le sport est bon pour la santé. Cette activité aide à perdre du poids et à rester en forme. Ci-dessous une petite liste des sports à pratiquer pour maigrir :

  • Le squash ;
  • Le rugby ;
  • La boxe ;
  • L'escalade.

Quel exercice pour perdre du poids ?

Il existe de nombreux exercices destinés à perdre du poids. En voici 3 d'entre eux :

  • La fente isométrique (pour tonifier les jambes et les fesses) ;
  • Le lever des hanches (pour avoir des abdominaux fermes );
  • Le squat sumo (pour renforcer les quadriceps, les fesses et les ischio-jambiers).

Est-ce que le fitness fait maigrir ?

La réponse est oui. Pour dire adieu aux graisses et avoir un corps ferme et élancé, il n'y a rien de mieux que de suivre des séances de fitness. Cet entraînement est une combinaison de différentes activités physiques comme la musculation, les étirements, les assouplissements et le cardio-training.

Comment perdre du poids rapidement à la maison ?

Perdre des kilos trop rapidement n’est pas toujours une bonne chose. En effet, à la fin du régime, il arrive souvent que les mauvaises habitudes reviennent, ce qui entraine le retour des kilos superflus. Appelé effet « yo-yo », ce phénomène peut provoquer des complications médicales ou engendrer des carences alimentaires à la longue.

Ansi, pour rester mince durablement tout en restant chez soi, il est conseillé de faire des exercices simples et d'adopter debonnes habitudes alimentaires.

Une réduction des apports caloriques associée à la pratique d'une activité journalière aide à stabiliser le poids.

Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad
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