Aliments riches en fer

Une alimentation saine et équilibrée fournit à l'organisme ce dont il a besoin pour rester en bonne santé. Parmi les nutriments qui lui sont quotidiennement indispensables se trouve le fer. Ce sel minéral joue un rôle vital dans les fonctions biologiques du corps. Une carence entraine de ce fait un affaiblissement de l'immunité ainsi qu'une fatigue générale. Il est important de respecter les besoins journaliers en fer de l'organisme, sans toutefois négliger les autres nutriments essentiels qui garantissent la survie de ce dernier. L'alimentation constitue l'unique source de fer pour l'Homme. Des habitudes alimentaires saines et équilibrées sont donc de mise. Zoom sur l'importance du fer et les principaux aliments qui en contiennent.

Le fer dans l'alimentation : à quoi sert le fer dans le sang ?

L'apport en fer via l'alimentation ne doit surtout pas être négligé. En effet, ce nutriment, considéré comme essentiel pour la santé, occupe une place importante et endosse des rôles vitaux au sein de l'organisme. En sa qualité de composant essentiel du corps humain, le fer entre dans la constitution de certaines protéines et enzymes indispensables à la fonction biologique. Ce nutriment est principalement connu pour être un composant majeur de l'hémoglobine, une protéine vitale contenue dans les hématies (globules rouges). Cette dernière s'occupe de véhiculer l'oxygène des poumons jusqu’aux différents organes du corps. Autrement, le fer entre également dans la constitution d'une autre protéine vitale. Il s'agit de la myoglobine, la protéine chargée de stocker efficacement l'oxygène dans les cellules du corps. Ainsi, en principe, la distribution et le stockage de l'oxygène dans l'organisme ne sont possibles que par la présence du fer.

Toutefois, le rôle du fer dans l'organisme ne se limite pas à la distribution de l'oxygène. Si 15 % du fer apporté par l'alimentation sert à former la myoglobine, la majorité, à savoir 2/3 de sa totalité, se retrouve dans l'hémoglobine du sang. Les 8 % de fer restant structurent le cytochrome, une protéine qui intervient dans le métabolisme des aliments. Ainsi, le fer participe à la production de l'énergie utilisable par les cellules, mais aussi au développement de la cognition et au renforcement de l'immunité.

L'apport d'aliments contenant du fer

Occupant une fonction indispensable en tant que nutriment, le fer doit être apporté en quantité suffisante dans l'organisme à travers l'alimentation. Comme tous les éléments nutritifs essentiels à la bonne santé, une grande partie du fer, entre 1 à 3 g de sa quantité totale, est stockée par l'organisme adulte. Toutefois, des pertes moyennes d'environ 1 mg sont enregistrées chaque jour, notamment avec la suppression des cellules mortes dans le corps. Cette perte doit être compensée en consommant des aliments suffisamment riches en fer. Les besoins nutritionnels en fer varient sensiblement selon l'âge, le sexe et la physiologie d'une personne. Les recommandations officielles de l'ANSES fixent ces derniers à :

11 mg journaliers pour un homme adulte, de même pour les femmes ayant des pertes menstruelles normales ainsi que les ménopausées ;
16 mg par jour pour la femme ayant des pertes menstruelles élevées ;
25 mg par jour pour une femme enceinte : ce besoin élevé en fer est dû au développement du fœtus et du placenta.

Ces chiffres constituent le seuil minimum d'apports en fer conseillé au quotidien afin d'assurer des réserves convenables dans l'organisme.

Manque de fer, où en trouver et que manger ?

Le manque de fer dans l'organisme est une situation courante. La carence en fer est en effet très fréquente, notamment chez la femme qui enregistre des pertes quotidiennes en fer plus importantes (de l'ordre de 2 à 4 mg par jour). Étant une substance vitale pour l'organisme et présente dans toutes les cellules du corps, principalement dans les globules rouges du sang, un apport insuffisant en fer affecte immanquablement les fonctions biologiques. Cette déficience engendre notamment :

L'anémie : la principale conséquence du manque de fer dans l'organisme. Si le fer est insuffisant, le taux d'hémoglobine circulant dans le sang baisse considérablement, affectant l'approvisionnement en oxygène de tous les organes.
Une déficience des fonctions cognitives : caractérisée par l'incapacité de se concentrer ou encore des difficultés d'apprentissage. Le fer étant un acteur du développement de la cognition, sa carence altère forcément la capacité du cerveau à traiter les informations.
Des chutes de cheveux.
De la pâleur et de la fatigue.
Une baisse de la force physique.

Ces quelques symptômes, qui ne se manifestent pas nécessairement en même temps, indiquent que les besoins en fer de l'organisme n'ont pas été amplement satisfaits. Pour pallier cette déficience, il est nécessaire de se tourner vers des aliments riches en fer tels que la viande rouge, les œufs, le poisson, mais aussi certains fruits et légumes.

Que faire en cas d'anémie ?

Problème de santé à ne pas négliger, l'anémie ou la baisse de l'hémoglobine résulte de trois situations précises :

Un apport alimentaire pauvre en fer ne permet pas à l'organisme de renouveler ses stocks ni de combler ses besoins journaliers ;
Une anomalie au niveau de l'absorption du fer par l'intestin, dans le cas où les besoins nutritionnels sont respectés, peut également causer une anémie ;
Des pertes élevées de fer, observées notamment chez les femmes enceintes, les personnes âgées, mais aussi les sportifs, peuvent justifier l'apparition de cette anomalie.

Pour soigner ou éviter l'anémie, un rééquilibrage de l'alimentation favorisant les produits riches en fer et ceux qui en facilitent l'absorption par l'organisme est conseillé. Parmi les remèdes naturels existants, il est recommandé de :

Consommer des aliments riches en vitamine C : ce micronutriment favorise l'assimilation du fer par l'organisme, notamment lorsque ce dernier est apporté par des produits végétaux. Les agrumes, les fruits rouges, les choux, les épinards et les poivrons font partie des aliments à privilégier.
Consommer des produits riches en fer : qu'ils soient d'origine animale ou végétale, ils sont efficaces contre l'anémie.
Éviter de boire du thé ou du café : les tanins contenus dans le thé et les composants du café tendent à diminuer l'absorption du fer par l'organisme. Il est donc conseillé de les éviter, surtout à proximité des repas. Le calcium fait également partie des ennemis du fer.
Prendre des supplémentations en fer : cette solution implique la prise de médicaments et nécessite la consultation et l'aval d'un médecin.

Aliments très riches en fer : quels sont les produits qui en contiennent ?

Le fer est un minéral abondant que l'on retrouve dans de nombreux produits alimentaires. Il est notamment présent sous deux formes :

Le fer héminique : aussi appelé fer ferreux, est retrouvé dans les produits alimentaires d'origine animale. Ce type de fer est facilement assimilé par l'organisme. En effet, il est biodisponible à hauteur de 15 à 36 %, la biodisponibilité du fer étant le pourcentage final absorbé par l'intestin. Les poissons, les fruits de mer, la viande rouge et les abats sont des sources de fer ferreux à privilégier.
Le fer non héminique : aussi appelé fer ferrique, est, quant à lui, retrouvé dans les produits alimentaires d'origine végétale, mais aussi dans les produits laitiers et les œufs. Contrairement au fer ferreux, le fer non héminique passe difficilement la barrière intestinale. Sa biodisponibilité est estimée à seulement 5 %. Toutefois, il est possible d'en faciliter l'absorption par l'organisme, en associant ces produits avec des aliments riches en vitamine C.

Liste des légumes riches en fer

Avant de penser à choisir un programme diététique pour perdre du poids, il est important considérer les éventuelles carences qu'un régime trop restrictif est susceptible d'engendrer. Le manque de fer étant nocif à l'organisme, consommer régulièrement un ou plusieurs de ces légumes riches en fer est vivement recommandé :

Les légumineuses telles que les lentilles, les haricots rouges et les pois chiches ;
Les épinards ;
Les petits pois ;
Les haricots blancs ;
Les plantes aromatiques comme le thym ;

Les épices comme le curry, le cumin, la coriandre ou encore le gingembre sont également d'excellentes sources de fer dans l'alimentation.

Quels sont les fruits qui contiennent du fer ?

Contrairement aux autres aliments, le fer n'est pas concentré dans les fruits. Toutefois, cela n'empêche pas certains d'en contenir une quantité intéressante, d'autant plus que le fer y est associé à un apport satisfaisant de fibres, de vitamine C et d'antioxydants. Parmi les fruits contenant du fer se trouvent :

Le cassis ;
Tous les fruits à coques, la pistache en tête suivie des noisettes, des noix de toutes sortes (noix de pécan, noix de coco, noix de cajou), des amandes ;
Les fruits séchés tels que les raisins secs, les pruneaux et les abricots séchés ;
La mangue, l'avocat, les framboises, les myrtilles.

La viande, source de fer

Présent dans les menus du régime hyperprotéiné, la viande est également une excellente source de fer. Qu'il s'agisse de viande rouge, de crustacés, de poissons ou de volailles, la viande demeure une source privilégiée de fer héminique. S'il est bon d'en consommer pour satisfaire les besoins en fer de l'organisme, il n'en est pas moins nécessaire de surveiller sa consommation. Pour éviter toute surcharge en fer ainsi que les risques de développer des cancers, la viande rouge dans l'alimentation ne doit pas dépasser 500 g par semaine.

Boisson qui contient du fer

Outre les légumes, les viandes et les fruits, certaines boissons contiennent également une part de fer parmi leurs composants. Toutefois, leur teneur en fer est loin d'égaler la quantité contenue dans la viande rouge et les légumes :

La boisson au soja : le soja étant particulièrement riche en fer (15 mg pour une portion de 100 g), il n'est pas étonnant que la boisson qui en dérive en contienne également une partie ;
Le chocolat chaud maison ;
Le vin rouge ;
Les jus de fruits aux agrumes.

Les aliments pauvres en fer

Un aliment est considéré pauvre en fer quand la teneur de ce nutriment dans sa composition ne dépasse pas 1 mg pour 100 g. Il s'agit principalement de la majorité des fruits et légumes verts, des fromages et des produits laitiers.

Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad