Goûter équilibré fait maison

Prendre un goûter ou une collation entre les repas peut permettre dans certains cas de répondre à une sensation de faim et ainsi avoir l’énergie nécessaire pour le reste de la journée. Il est pourtant difficile de choisir une collation adaptée. S'il est possible d'opter pour les goûters disponibles dans le commerce, il est également intéressant de les préparer soi-même afin de favoriser un équilibre alimentaire et d'éviter les produits industriels qui peuvent être néfastes pour la santé.

Pourquoi est-il important de prendre un goûter entre les repas ?

Il est important d’instaurer un rythme quotidien qui corresponde à vos besoins,le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, sont importants afin de conserver de bonnes habitudes alimentaires. L'intégration des collations entre les repas permet de mieux répartir les apports nutritionnels journaliers.

Opter pour un goûter entre le déjeuner et le dîner permet de refaire le plein d'énergie et de compenser la faim en fin de journée afin d'éviter de manger copieux et en grande quantité le soir. Il est recommandé de ne pas trop manger avant de dormir afin d'éviter le stockage de calories qui ne sont pas brûlées pendant le sommeil et préserver la santé du système digestif. De plus, un repas copieux le soir peut causer des troubles du sommeil.

Prendre un goûter entre les repas est aussi un bon moyen de réduire le stress journalier. Prendre une petite pause à l'heure du goûter aide à se détendre. Il est important pour les adultes, et surtout pour les enfants, de prendre un moment pour se ressourcer afin de casser la routine de la journée.

Si prendre un goûter n'est pas obligatoire pour tout le monde, cela est fortement recommandé pour les enfants, les femmes enceintes, les sportifs et les personnes âgées.

Comment goûter sainement ?

Bien que le goûter puisse être important il est nécessaire de l’apporter lorsque la faim se fait ressentir. Il est permis de se faire plaisir de temps en temps avec une barre chocolatée ou de la pâte à tartiner. Cependant, il est préférable d’instaurer des collations qui répondent à un besoin, afin d’éviter de les prendre en dehors de vos sensations de faim.

Il est conseillé d'opter pour les sucres lents, les aliments sources de calcium et les glucides complexes tout en évitant les collations riches en matières grasses. Les fruits, les légumes et les produits light tels que le yaourt nature, les boissons pur jus ou encore le fromage blanc sont à privilégier afin de ne pas favoriser l'assimilation de calories superflues.

Un goûter équilibré se compose généralement :

D'un produit céréalier : barre de céréale, tranches de pain, biscuit, etc. ;
D'un produit laitier : bol de lait, yaourt nature, portion de fromage, etc. ;
D'un fruit.

À quelle heure prendre un goûter ?

Il est conseillé pour un adulte de prendre une collation 3 à 4 heures après le déjeuner, soit entre 16 et 17 heures.

Pour un enfant, le goûter est pris à la sortie de l'école, soit vers 16 heures. Il est important d'espacer le goûter et le repas du soir de 2 heures en minimum afin de ne pas couper l'appétit de l'enfant pour le dîner.

Idées de goûter gourmand healthy fait maison

Voici quelques idées de recettes saines, mais gourmandes et faciles à réaliser à la maison pour le goûter. Pour ces préparations, le sucre est remplacé par la stévia afin de réaliser des recettes hypocaloriques.

Brownies à la betterave

Pour réaliser cette recette de brownie allégée, il faut :

200 g de chocolat noir ;
2 œufs ;
30 g de cacao en poudre ;
150 g de beurre ;
250 g de betterave rouge cuite et mixée ;
40 g de fécule de maïs ;
2 g de stévia en poudre ;
1 cuillère à café de levure chimique.

Pour la préparation, il faut suivre ces étapes :

Faire fondre le chocolat ;
Battre les œufs, puis y incorporer la stévia et le chocolat fondu ;
Ajouter la betterave, la fécule, le cacao et la levure ;
Remuer afin d'obtenir une pâte homogène ;
Beurrer le moule et enfourner le tout pendant 30 minutes à 180 degrés.

Selon les goûts, il est possible d’ajouter de l'extrait de vanille ou de la poudre d'amande à la préparation.

Gâteau light à la banane

Cette recette est relativement facile et nécessite :

3 bananes ;
2 œufs ;
200 g de farine ;
1 sachet de levure ;
100 g de beurre fondu ;
4 g de stévia ;
1 pincée de sel.

Pour la préparation, il faut :

Battre les jaunes d’œufs et y incorporer la stévia ;
Ajouter le beurre, la farine, la levure, le sel ainsi que les bananes écrasées ;
Incorporer les blancs battus en neige dans la préparation ;
Enfourner le tout pendant 40 minutes à 180 degrés.

Que manger au goûter quand on est au régime ?

Il est important de ne pas sous-estimer l'importance des collations dans l’équilibre quotidien des prises alimentaires. Beaucoup pensent qu'il ne faut pas prendre de goûter pendant un programme visant à perdre du poids. Pourtant, l'intégration des collations entre les repas peut être nécessaire afin de combler les sensations de faim. Le changement des habitudes alimentaires pour maigrir peut générer des frustrations qui accroissent les envies de manger. Pour s'y habituer, il est important de limiter les privations afin de ne pas ressentir de frustration. Aussi il sera plus judicieux de s’octroyer des plaisir de temps en temps pour éviter les sensations de manque.

Comment faire un goûter léger sain et sans sucre ?

Pour favoriser une perte de poids saine, il est important de limiter la consommation de sucre. Il est possible de préparer soi-même un goûter sans sucre, mais gourmand, idéal pour accompagner une journée de repas équilibrée.

Compote de pommes light

Pour réaliser cette recette facile et rapide, il suffit de :

Éplucher et couper en quartier 1 kg de pommes ;
Faire cuire les pommes avec le jus d'un citron pendant 1 h 30 à feu doux en remuant régulièrement ;
Laisser refroidir et mixer la préparation.

Cette compote peut se conserver pendant 1 semaine au réfrigérateur dans une boîte hermétique.

Smoothie aux fruits

Pour réaliser cette collation sans sucre ajouté, il suffit de mixer :

1 banane ;
250 g de fraise ou de framboises ;
Le jus d'une orange ;
Le jus d'un pamplemousse.

Quels goûters prendre pendant un régime ?

Il est nécessaire de conserver de bonnes habitudes alimentaires en prenant des goûters adaptés tels que :

1 yaourt nature ou un fromage blanc et un fruit ;
1 poignée d'amande et des fruits secs pauvres en sucre ;
1 tranche de pain complet et 1 portion de jambon ;
1 barre de céréale complète et 2 carrés de chocolat noir ;
1 fruit riche en fibres (pommes, mangue, orange, pamplemousse, etc.) ;
1 bol de céréales complètes ou de flocons d'avoine.

Enfants : Que préparer pour le goûter de 16h ?

Pour le goûter à la sortie de l'école, cette recette de pancake est facile à réaliser et très appréciée par les enfants.

Pour la réaliser, il faut :

100 g de farine complète ;
25 g de flocons d'avoine ;
30 cl de lait végétal ;
1 œuf ;
1 g de stévia ;
1 sachet de levure ;
1 pincée de sel ;
1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco.

Pour la préparation, il suffit de :

Mélanger la farine, les flocons d'avoine écrasés, la levure, la stévia et le sel ;
Battre l'œuf avec le lait et l'huile, puis incorporer le tout dans la préparation précédente ;
Faire cuire les pancakes 2 minutes de chaque côté dans une poêle huilée avec un essuie-tout imbibé d'huile végétale.

Il est possible d'ajouter du chocolat ou des arômes de vanille ou d'orange dans la préparation selon les goûts de chacun.

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant