Guide d’un repas équilibré

Une alimentation saine est à la fois variée et équilibrée. Elle comporte des légumes, des viandes, des poissons et des fruits, et ce, en quantités raisonnables. Zoom sur le concept et la manière de préparer un repas équilibré. Découvrez également comment perdre du poids grâce à une bonne alimentation.

Les règles de base d'une alimentation équilibrée

Bien manger passe par l'adoption d'une alimentation à la fois variée et équilibrée, et ce, sans faire de régime.

Comment préparer et manger un repas équilibré ?

Une assiette équilibrée repose sur la modération, la qualité et la variété des aliments qui la composent. Tous les aliments sont autorisés. Certains sont à privilégier par rapport à d'autres, notamment les légumes, les fruits, les poissons, les viandes et les féculents. Les produits laitiers comme le formage et le yaourt sont également à inclure dans le menu, mais seulement en quantité appropriée. Quant aux produits salés, gras et sucrés, il faut limiter leur consommation.

Comment composer un repas sain et équilibré ?

Concrètement, selon le PNNS ou Programme national nutrition santé, 9 repères de consommation sont à respecter pour bénéficier d'une alimentation saine et équilibrée. Valables pour tous, ces points de repère aident autant les femmes que les hommes à améliorer leur état de santé. Il s'agit notamment de :

1. Manger au moins 5 fruits et légumes par jour ;
2. Consommer 3 à 4 produits laitiers par jour ;
3. Intégrer des féculents à chaque repas ;
4. Limiter les produits sucrés ;
5. Manger des œufs, du poisson ou de la viande 1 à 2 fois par jour ;
6. Limiter les matières grasses dans l'alimentation ;
7. Boire au moins 1,5 l d'eau par jour, pendant et entre les repas ;
8. Consommer 8 g de sel par jour au maximum ;
9. Pratiquer au moins l'équivalent de 30 minutes de marche rapide par jour.

L'importance de manger équilibré

Un repas équilibré a plusieurs bienfaits, pour ne citer que :

• L'entretien et le bon fonctionnement de l'organisme ;
• La réduction des risques de maladies cardiovasculaires et endocriniennes ;
• L'élimination des déchets et des toxines ;
• Le maintien de l'équilibre de la flore intestinale ;
• La résistance aux bactéries, aux virus et à d'autres agressions extérieures.

Quels menus choisir pour la semaine ?

Comme les besoins en calories de la femme et de l’homme sont différents, un repas équilibré varie en fonction de cela. En moyenne, une femme adulte a besoin de 1 800 à 2 000 kcal par jour contre 2 100 à 2 500 kcal pour l'homme.

Plat équilibré : quelle quantité adopter pour chaque aliment ?

Les besoins en calories d'un individu varient en fonction de son âge, de son sexe, de son activité physique et de son état de santé.

Pour une femme

Le repas équilibré type pour une femme adulte est composé de :

• Un potage ou une crudité en entrée ;
• En moyenne 130 g de viande ou de poisson, ou bien 2 œufs ;
• 200 g de légumes ;
• Une portion de pain (30 à 50 g) ou 100 à 150 g de féculents cuits ;
• Un yaourt, 30 à 40 g de fromage ou 100 g de faisselle ou de fromage blanc ;
• Un fruit au dessert.

Pour un homme

Le repas équilibré adapté à un homme adulte est composé de :

• Un potage ou une crudité en entrée ;
• Environ 170 g de viande ou de poisson, ou bien 2 œufs ;
• 350 g de légumes ;
• Une portion de pain semi-complet (40 à 60 g) et/ou 200 à 300 g de riz, de pâtes, de légumineux ou de féculents cuits ;
• Un yaourt, 40 à 50 g de fromage ou 150 g de faisselle ou de fromage blanc ;
• Un fruit au dessert.

Des idées de repas équilibrés pour la semaine

Voici quelques menus équilibrés faciles à préparer :

Menu 1

Plat : salade de riz avec :

• Maïs ;
• Crudité avec les légumes de saison ;
• Œufs ;
• Thon ;
• Anchois ;
• Fromage blanc.

Dessert : deux abricots

Menu 2

Entrée : salade niçoise

Plat : viande rouge avec :

• Pommes de terre cuites à la vapeur ;
• Haricots verts à l'huile d'olive et à l'ail ;
• 1/8 baguette semi-complète ;
• Fromage blanc.

Menu 3

Entrée : verrines de carottes à la coriandre

Plat : pavé de rumsteck avec :

• Pommes de terre cuites au four ;
• Légumes verts.

Dessert : flan à la vanille

Comment faire pour maigrir avec des repas équilibrés ?

Il n'est pas utile de vous priver de vos aliments préférés pour perdre du poids efficacement. D'un côté, la privation par rapport à un ou plusieurs aliments augmente les risques de carence. D'un autre côté, la consommation excessive d'un ou de plusieurs aliments favorise le développement de certaines maladies. Manger beaucoup de plats trop salés provoque par exemple la rétention d'eau et l'hypertension artérielle. Au contraire, un régime minceur repose sur une alimentation variée et équilibrée.

Comment avoir le poids idéal avec un repas équilibré ?

Perdre du poids et être en bonne santé est possible grâce à une alimentation saine et équilibrée. Voici quelques conseils pour y arriver :

• Ne sautez pas les repas et mangez à intervalles réguliers ;
• Ne grignotez pas entre les repas ;
• Répartissez les aliments comportant des lipides, des glucides, des protéines, des fibres, des minéraux et des vitamines à travers trois repas par jour ;
• Évitez de manger trop gras ou trop maigre ;
• Buvez beaucoup d'eau ;
• Mangez lentement ;
• Pratiquez une activité physique régulière.

Quels types de cuisson privilégier pour perdre du poids ?

Afin de tirer le meilleur profit de chaque aliment, certains types de cuisson sont à privilégier en fonction de leur nature. Il est recommandé de :

• Griller ou rôtir les viandes ;
• Griller, cuire au four ou cuisiner en papillote les poissons ;
• Cuire à la vapeur, au micro-ondes ou à l'étouffée les légumes.

Les menus minceur pour toute la journée

Pour avoir un repas sain et équilibré et perdre du poids par la même occasion, il est essentiel de mettre dans votre assiette des aliments différents en quantités adéquates.

Idées de recette équilibrée pour le petit-déjeuner

Très important, le petit-déjeuner doit vous permettre de trouver l'énergie nécessaire après une bonne nuit de repos. Voici deux exemples de petit-déjeuner minceur équilibré :

Menu 1

• Une boisson sans sucre : thé, café... ;
• Un fruit frais : poire, pomme... ;
• Deux biscottes ;
• Un yaourt nature 0 %.

Menu 2

• Un bol de céréales ;
• Une boisson chaude non sucrée : thé, café… ;
• Un smoothie : à la banane, à la poire...

Exemples de menu minceur pour midi

Voici deux menus types en matière de déjeuner minceur équilibré :

Menu 1

Entrée : crudité avec carottes râpées

Plat : blanc de poulet cuit en papillote avec des haricots verts ou des pommes de terre

Dessert : salade de fruits ou fromage

Menu 2

Entrée : 1/2 pamplemousse

Plat : pavé de saumon grillé avec haricots verts et riz

Dessert : fromage blanc

Quel repas équilibré est idéal pour le soir ?

Voici deux exemples de dîner minceur équilibré :

Menu 1

Entrée : crevettes grillées à l'ail

Plat : potage à base de carottes et de pommes de terre, agrémenté de fromage

Dessert : compote de fruit

Menu 2

Entrée : carpaccio de courgettes et de tomates, agrémenté de feuilles de basilic, d'ail et de morceaux de feta

Plat : escalope de veau avec du riz comme accompagnement

Dessert : fruit de saison

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes