Le régime méditerranéen, c'est quoi ?

Dans une société où la façon de s'alimenter est devenue au centre des préoccupations, nombreux sont les régimes alimentaires à voir le jour. Il en existe désormais pour tous les goûts et chacun est libre de s'orienter vers la diète qu'il juge correspondre le mieux à son état corporel et à aux objectifs poursuivis. Si l’efficacité de certains de ces régimes divise, un en particulier fait l'unanimité. Plébiscité pour ses nombreuses vertus, le régime méditerranéen se classe comme une référence en matière de diète alimentaire. Il prône, pour ce faire, l'adoption d'une habitude alimentaire saine avec une prépondérance de produits céréaliers, de légumes et de fruits. Alors que ses bienfaits sur la santé ont largement été démontrés au fil du temps, la diète méditerranéenne s'inscrit également dans la liste des régimes minceurs, sans que cela ne soit toutefois son principal dessein. Zoom sur les grandes lignes de ce régime particulier.

Le régime méditerranéen, c'est quoi ?

Le régime méditerranéen indique un mode d'alimentation inspiré principalement des pratiques alimentaires traditionnelles des populations du pourtour de la Méditerranée. Ce dernier se fait également appelé « régime crétois » en référence à son pays d'origine. Concrètement, cette diète est centrée sur une consommation variée et modérée de céréales, de légumineuses, de fruits et légumes, sans oublier l'huile d'olive et les herbes aromatiques, très fréquentes dans ses différentes recettes. Ces habitudes alimentaires sont notamment issues de la tradition des Méditerranéens (les habitants de la Croatie, du Chypre, du Portugal, du Maroc, de l'Italie, de la Grèce et de l'Espagne), qui, suivant les saisons et les produits locaux, privilégiaient les fruits et légumes ainsi que les céréales complets au quotidien.

Historiquement parlant, les effets bénéfiques de cette alimentation ont été constatés pour la première fois dans les années 1950. La fondation caritative privée Rockefeller, ayant pour mission la promotion du bien-être humanitaire, avait alors dressé un bilan général de l'état de santé de la population crétoise. C'est ainsi que les bienfaits sur la santé du régime alimentaire riche en céréales et en oléagineux a été mis en évidence. Dès lors, il a suscité l'intérêt scientifique, amenant l'américain Ancel Keys à conduire une étude spécifique pour en percer les secrets. Baptisé « l'étude des sept pays », ses recherches, comparant les habitudes alimentaires de différents pays, dont certains dans le bassin méditerranéen, ont permis de dégager l'indéniable corrélation entre l'excellente espérance de vie des Européens du sud et leur consommation d'aliments riches en vitamines C et E. Depuis, nombreuses sont les données scientifiques qui sont venues étayer l'influence positive du régime méditerranéen sur la santé cardio-vasculaire.

Les principes du régime crétois : comment faire pour que ça fonctionne ?

Quoique principalement axé sur une alimentation végétale, le régime méditerranéen ou régime crétois, n'en est pas moins diversifié. Comme tout régime efficace, la diète méditerranéenne implique quelques lignes directrices à suivre pour pouvoir profiter de ses bienfaits sur la santé.

• Les céréales complètes occupent une place prépondérante dans le régime méditerranéen. Le principe-même de cette diète repose sur leur grande consommation ;
• Les fruits et légumes sont également de mise ;
• À la place du sel, les herbes aromatiques, les épices, l’ail et l’oignon sont à privilégier pour révéler le goût des différentes recettes ;
• L’huile d’olive est à préférer en raison de son bon apport en acide gras mono-insaturés et de bonne qualité ;
• Les légumineuses, les graines et les noix sont également à consommer en abondance au quotidien.

Quels aliments et quelle quantité consommer ?

À l'instar d'un bon rééquilibrage alimentaire, commencer un régime méditerranéen requiert une attention particulière sur la quantité de certains aliments. Si, en général, les produits céréaliers, les oléagineux, les fruits et légumes peuvent être consommés à volonté, et ce, à tous les repas, il n'en est pas de même pour les viandes, sans pour autant bannir les protéines indispensables de l'alimentation. À la place, le régime crétois mise sur la consommation de protéines animales de qualité : le laitage, les fruits de mer, les œufs de poules et les viandes blanches, mais à consommer avec modération. De même, les aliments sucrés doivent être limités, sans pour autant les bannir, tout comme la viande rouge.

Dans l'ensemble, l'apport calorique journalier du régime méditerranéen se situe raisonnablement entre 1 800 et 2 500 calories. La diète en elle-même ne comporte pas de risque majeur comme les régimes restrictifs qui rayent certains aliments de leur composition pour au final créer des carences dans l'organisme. Néanmoins, elle n'échappe pas à quelques interdits. Dans son ouvrage intitulé Je mange méditerranéen au quotidien, le Dr Guy Avril conseille d'éviter :

• Tout ce qui est céréale raffinée, dont les biscuits, les pâtes et le pain ;
• Les céréales industrielles au petit déjeuner, en dépit des éventuels éloges inscrites sur la boîte ;
• Les aliments industriels à base de pomme de terre : fini de grignoter les chips à la moindre fringale ;
• Les aliments et plats industriellement transformés, souvent trop riches en féculents et en additifs alimentaires qui ne vous veulent pas que du bien ;
• Les sodas et les jus de fruit : les fruits entiers et de saison sont à préférer.

Par ailleurs, le régime méditerranéen n'interdit pas la consommation d'alcool et de vin durant les repas. Toujours est-il que la consommation modérée est de mise dans toutes circonstances.

La pyramide du régime crétois

Pour comprendre en un clin d'œil les recommandations alimentaires dictées par ce mode alimentaire privilégié, la pyramide du régime méditerranéen offre une vue d'ensemble sur les produits alimentaires à consommer tout au long. Concrètement, il s'agit d'une représentation graphique et simplifiée du régime. Ainsi, les produits céréaliers à grains entiers occupent le premier étage de base de la pyramide en tant qu'aliments à consommer quotidiennement, suivis des fruits et légumes, des légumineuses, de l'huile d'olive et des produits laitiers maigres. La pointe de la pyramide accueille, quant à elle, les œufs, les viandes rouges et les volailles, en tant que produits à consommer rarement et en petite quantité. Naturellement, le tout s'accompagne d'activités physiques régulières. Pour optimiser les résultats du régime, les principes de la chononutrition ne pourront qu'être bénéfiques.

Livre sur le régime méditerranéen : 21 jours de menu

Fort de son succès et de ses effets positifs indéniables sur la santé, le régime méditerranéen a été repris plus d'une fois par des spécialiste dans le domaine de la nutrition pour en faire un ouvrage détaillé. Idéal pour se lancer dans un premier temps, le livre Régime méditerranéen : 21 jours de menus, rédigé par la nutritionniste clinicienne Nathalie Verret fait le tour des premiers habitudes à adopter pour se familiariser au régime crétois. En plus des recommandations pratiques, des idées de menus variés, simples et rapides à préparer sont également listés tels que la salade de couscous au poulet épicé, des filets de turbot croustillants ou encore des légumes grillés. Disponibles en format PDF sur Internet, ce livre est un compagnon de choix pour tous ceux qui souhaitent se lancer.

Les avantages d'une alimentation méditerranéenne

Depuis une cinquantaine d'année, le régime méditerranéen fait l'objet d'éloges dans le domaine de la nutrition. Réputé pour être le secret de la longévité des populations du bassin méditerranéen, ce régime classé santé présente l'avantage de limiter les risques de cancers, de diabètes et surtout de maladies cardio-vasculaires. Ses bienfaits sont tels que durant trois années consécutives, le régime crétois a réussi à se classer premier sur les 44 régimes alimentaires analysés. Cela est dû, entre autres, à la simplicité de son suivi et à son efficacité. Cette diète est, en outre, idéal pour faire le plein en fibres alimentaires, en vitamines et en antioxydants. Au vu de ses multiples influences, elle a été inscrite par l'UNESCO au patrimoine culturel immatériel de l'humanité.

Diète méditerranéenne, quelle perte de poids?

Si la perte de poids est le but principal de certains régimes alimentaires, la diète méditerranéenne s'en distingue. Cette dernière se veut avant tout un régime santé qui prône une alimentation meilleure, moins gras, plus sain et plus équilibrée. Néanmoins, l'induction d'un tel changement aboutit immanquablement à une fonte de graisse et à une baisse du taux de cholestérol. Ainsi, le régime méditerranéen n'est pas un régime minceur à proprement parlé, mais plutôt un mode de vie qui dicte de meilleurs choix alimentaires, une disposition qui amène le corps à retrouver son poids idéal.

Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad