Petit déjeuner consistant : qu’est-ce que cela signifie ?

De nombreuses personnes pensent qu’elles vont perdre du poids en sautant le petit-déjeuner. Elles vont tout simplement avoir faim et succomberont au grignotage tout au long de la matinée. D’autres personnes négligent le petit-déjeuner par manque de temps ou encore parce qu’elles ne ressentent pas l’envie de manger au réveil. Cette mauvaise habitude impacte pourtant sur leur santé en général. Par ailleurs, croquer une pomme n’est pas suffisant pour le petit-déjeuner. Ce repas doit être consistant et complet pour apporter au corps tout ce dont il a besoin.

Pourquoi le petit-déjeuner est-il si important ?

Repas le plus important de la journée, le petit-déjeuner doit fournir le quart des besoins énergétiques du corps pour une journée. Il apporte l’énergie permettant aux muscles et au cerveau de fonctionner correctement. Il est ainsi essentiel de prendre un petit-déjeuner consistant et de ne surtout pas le sauter. Par ailleurs, en sautant le petit-déjeuner, vous risquez une crise d’hypoglycémie, un coup de fatigue, un problème de concentration ou encore un malaise. De plus, sauter le petit-déjeuner favorise le grignotage et ainsi la prise de poids.

Quelle importance a le petit-déjeuner ? Voici les réponses.

Un petit-déjeuner consistant et complet fournit l’énergie au corps pour démarrer la journée

Après une période de jeûne de 8 à 12 h heures, le corps a besoin de beaucoup d’énergie pour démarrer, puis pour fonctionner correctement. Le petit-déjeuner doit être ainsi consistant pour répondre aux besoins d’énergie de la première partie de la journée.

Un bon petit-déjeuner améliore la concentration et la mémoire

Pendant la nuit, le taux de glucose dans le sang chute. Les organes tels que le cerveau, qui a besoin de sucre, fonctionnent au ralenti. Si vous voulez être performant, ne zappez pas le petit-déjeuner, car votre cerveau a besoin d’énergie pour fonctionner correctement.

Moins de risques d’avoir des carences

Sur le long terme, le fait de sauter le petit-déjeuner peut causer des carences. En effet, ce repas est le moment où l’organisme fait le plein en nutriments essentiels à son bon fonctionnement.

Bref, après le jeûne nocturne, le petit-déjeuner reconstitue les réserves en glucides qui sont essentiels au bon fonctionnement musculaire et cérébral. Ce repas couvre également une grande partie des besoins physiologiques en oligoéléments, en vitamines et en calcium.

Comment prendre un bon petit-déjeuner ?

La meilleure façon de commencer la journée est de prendre un petit-déjeuner copieux et équilibré. Vous avez sans doute remarqué qu’en buvant une tasse de café et en avalant un donut bien sucré vous n’arrivez pas à tenir une matinée ? Sachez que ce type de petit-déjeuner fait monter le niveau d’énergie en flèche, avant qu’il chute brutalement. Vous vous sentirez alors épuisé et sans énergie. Après seulement 2 heures, vous aurez de nouveau faim et aurez envie de grignoter. Vous aurez tout simplement du mal à tenir jusqu’au déjeuner. De plus, vous serez tenté par des aliments caloriques et sucrés pour calmer votre faim.

Pour éviter cela, votre petit-déjeuner doit comporter des protéines et des sucres lents. Avec les protéines, vous vous sentirez rassasié plus longtemps. L’œuf est une bonne source de protéine et est parfait au petit-déjeuner. Vous pouvez le consommer selon la manière qui vous fait envie : sur le plat, en cocotte, brouillé… Selon le principe de la chrononutrition, le petit-déjeuner doit également être gras. C’est le meilleur moment pour profiter d’une bonne utilisation des lipides par l’organisme.

Un bon petit-déjeuner qui vous permet de tenir toute la matinée comprend :

Des féculents (pain, riz) ;
Des protéines (œuf, jambon…) ;
Des produits laitiers (beurre, fromage...) ;
Des fruits.

Il doit comporter entre 15 et 18 % de protides, 30 % de lipides et entre 50 à 55 % de glucides.

Que manger pour un petit-déjeuner équilibré et sain ?

Au réveil, le corps a besoin d’énergie pour démarrer. Il est ainsi indispensable de prendre un petit-déjeuner sain et copieux. Voici un exemple type de petit-déjeuner selon le principe de la chrononutrition : une portion de fromage + une portion de pain complet + un peu de beurre (10 g) + une tasse de thé ou de café sans sucre.

Ce petit-déjeuner est complet et vous fournit l’essentiel en protéines, en féculents et en graisses.

Il convient de préciser que la quantité des portions doit être adaptée à chaque individu. Une femme sédentaire mesurant 1,50 m doit consommer environ 40 g de pain et 70 g de fromage au petit-déjeuner.

La recette d'un petit-déjeuner idéal : quelques idées à retenir

Voici quelques bonnes habitudes pour un petit-déjeuner sain :

Optez pour un fruit au lieu d’un jus de fruits frais : un jus de fruits contient généralement du sucre ajouté, ce qui peut créer un pic de glycémie à l’origine des fringales. Par ailleurs, un jus de fruits va directement au fond de l’estomac sans passer par le processus de mastication qui est le début de la digestion. Avec un fruit frais, vous mastiquez avant d’avaler et faites le plein de fibres qui sont nécessaires pour limiter l’absorption de sucres.
Remplacez les confitures bourrées de sucre par des compotes sans sucre ajouté. Sachez qu’une confiture est constituée à 60 % de sucre.
Évitez le pain de mie, le pain blanc et les biscottes, optez pour un pain complet ou un pain au levain.
Oubliez également les céréales industrielles très riches en sucres, optez pour un muesli aux flocons d’avoine avec des graines et des fruits (cranberries, mûres, cassis…).
N’oubliez pas de consommer de bons lipides (utilisez par exemple de l’huile d’olive), car ils sont essentiels à l’organisme.

Votre assiette doit comporter du gras, des fibres et des protéines. Si votre petit-déjeuner est trop sucré, vous ressentirez un pic d’énergie pendant une heure, puis vous ressentirez rapidement un coup de fatigue et de fringale.

Lundi : thé + 100 g de fromage blanc + 70 g de pain + 20 g de beurre + œuf
Mardi : café non sucré + 100 de camembert + 70 g de pain + 20 g de beurre
Mercredi : muesli aux flacons d’avoine + un fruit
Jeudi : 70 g de pain + 100 g de charcuterie + 2 œufs durs
Vendredi : 2 œufs au plat + 2 tranches de bacon + 2 tranches de pain complet + 20 g de beurre
Samedi : un petit bol de riz + jambon ou bacon + fruits
Dimanche : 2 œufs à la coque + une tartine de fromage + thé ou café sans sucre

Sauter le petit-déjeuner pour maigrir : quelles conséquences sur la santé ?

De nombreuses personnes sautent le petit-déjeuner en pensant perdre ainsi du poids plus facilement. Cette habitude nuit pourtant à la santé et contribue même à la prise de poids. Quelles peuvent être les conséquences de cette mauvaise habitude sur la santé ?

Un manque d’énergie : l’organisme a besoin de carburant pour fonctionner. Vous allez manquer d’énergie, ressentir de la fatigue tout au long de la journée et fonctionner au ralenti si vous sautez le petit-déjeuner.
Une augmentation du taux de sucre dans le sang : sachez que les nutriments apportés à l’organisme au petit-déjeuner influent sur le taux de glucose. Si vous sautez ce repas, le taux d’insuline diminue et le sucre s’accumule. Sur le long terme, cela peut causer des maladies telles que le diabète.
Des dérèglements émotionnels à cause de la carence en nutriments peuvent apparaître. Vous êtes plus sensible au stress, à l’irritabilité ou encore à la dépression.
Une baisse du système immunitaire peut se produire. En effet, la qualité du petit-déjeuner intervient dans le renforcement du système immunitaire.
Des problèmes digestifs peuvent apparaître à l’exemple de la constipation ou des remontées acides.
Sauter le petit-déjeuner peut causer une baisse des apports nutritifs essentiels à l’organisme : vitamines, minéraux et fibres.
Sauter le petit-déjeuner augmente les risques de développer de nombreuses maladies telles que les maladies cardiaques ou encore le diabète de type 2.

Outre le petit-déjeuner, les autres repas de la journée sont importants. Il est ainsi nécessaire de les respecter. Essayez également de les prendre à des heures régulières. Par ailleurs, évitez au maximum les plats préparés et les aliments transformés qui sont très souvent trop sucrés ou trop salés. Ils contiennent également des additifs, des conservateurs et des colorants qui sont tout simplement mauvais pour la santé. Privilégiez les aliments frais et de saison : légumes locaux et fruits de saison. Non seulement vous faites du bien à votre corps, mais vous contribuez également à la préservation de la planète. Privilégiez également la viande blanche et le poisson à la viande rouge. Consommez les bonnes graisses qui se trouvent dans les amandes, les noix, le lin, l’avocat, le colza ou encore la sardine.

Par ailleurs, n’oubliez pas de pratiquer régulièrement des activités physiques pour brûler les calories, entretenir votre endurance et sculpter votre silhouette. Choisissez une activité qui vous plaît pour conserver votre motivation et ne pas abandonner après une ou deux séances. Si vous n’aimez pas courir, optez pour la danse, la natation, le yoga ou encore la zumba. Le plus important est de bouger et d’éviter la sédentarité.

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes