Régime The Zone : principe, avantages et inconvénients



Le régime The Zone fait partie des programmes minceur préférés de nombreuses stars comme Demi Moore, Brad Pitt... Populaire depuis plusieurs décennies, cette diète aide à perdre du poids en un mois seulement. Comment la mettre en pratique ? Présente-t-elle un danger pour santé ? Quels sont les résultats attendus ? Les explications !

Le régime The Zone : définition, principe et origine

Le régime The Zone a été créé en 1995 par le Dr Barry Sears, un ancien chercheur de l’université de médecine de Boston et de l’Institut de technologie du Massachusetts. Également appelé régime du juste milieu, il consiste à privilégier une alimentation peu calorique et faible en glucides visant à éviter le stockage de graisses et à équilibrer la quantité de sucre dans le sang. De ce fait, il contribue à limiter le risque de diabète, de maladies cardiovasculaires et du vieillissement cellulaire. Il aide également à perdre du poids en limitant les apports caloriques.

Ce régime est-il adapté aux végétariens ?

Oui, les végétariens peuvent suivre le régime The Zone, puisqu’il n’exclut aucun aliment d’origine végétale. Il en est de même pour les vegans.

Comment calculer les apports caloriques ?

Pour bénéficier des effets positifs du régime The Zone, il est indispensable de contrôler les apports caloriques quotidiens. Pour connaître leur valeur, il suffit de suivre les étapes suivantes :

1 - Calculer le métabolisme de base selon la formule de Harris et Benedict (1919) :

  • Homme = (13,7516 x poids en kg) + (500,33 x taille en m) - (6,7550 x âge) + 66,473 ;
  • Femme = (9,5634 x poids en kg) + (184,96 x taille en m) - (4,6756 x âge) + 655,0955 ;

2 - Multiplier le résultat obtenu en fonction de votre niveau d’activité :

  • x 1,375 pour les personnes sédentaires ;
  • x 1,56 pour les personnes pratiquant une activité physique légère ;
  • x 1,64 pour les personnes qui s’entraînent 4 à 6 fois par semaine ;
  • x 1.82 pour celles qui s’entraînent plus de 6 fois par semaine.

Fonctionnement de ce régime alimentaire

Pour créer le régime The Zone, le Dr Barry Sears s’est basé sur les particularités de l’insuline, une hormone contribuant à réduire le taux de sucre sanguin. Il a constaté que la sécrétion importante d’insuline favorise la fabrication de graisses dans l’organisme. Ainsi, le régime permet de contrôler les agents producteurs d’insuline (le pancréas et les eicosanoïdes) pour stabiliser la quantité de sucre le taux de sucre dans le sang. En pratique, il faut respecter les règles suivantes :

  • Manger cinq fois par jour à intervalles réguliers (au matin, à midi et le soir, avec deux collations) ;
  • Éviter de jeûner plus de 5 h ;
  • Privilégier les aliments à IG bas et riches en bons gras ;
  • Éviter de dépasser 500 kcal aux repas et 100 kcal pour les collations ;
  • Bien répartir l’apport énergétique journalier (30 % de protéines, 30 % de lipides et 40 % de glucides).

Quelles sont les étapes de cette diète ?

Le régime The Zone ne comporte pas d’étapes spécifiques et peut être suivi à vie. Il existe deux manières de le mettre en pratique : la méthode main-œil et l'utilisation de blocs d'aliments Zone.

La méthode main-œil

Comme son nom l’indique, cette méthode consiste à utiliser les mains et les yeux pour évaluer la taille idéale des portions d’aliments. Les cinq doigts permettent également de se rappeler qu’il faut prendre cinq repas par jour et éviter de jeûner plus de cinq heures. Enfin, il est conseillé de diviser l’assiette en trois parties pour manger en quantité adéquate :

  • 1/3 de protéines maigres ;
  • 2/3 de glucides à IG bas ;
  • Un peu de matière grasse (huile d’olive, avocat, amandes, etc.).

La méthode de bloc de zone alimentaire

Cette méthode vise à personnaliser le régime The Zone en fonction des besoins en protéines, en glucides et en graisses. Concrètement, elle consiste à consommer « des blocs de zone » selon le poids, la taille du corps et celle des hanches. Chaque bloc de zone est composé de :

  • 7 g de protéines ;
  • 9 g de glucides ;
  • 1,5 g de graisse.

Un homme doit consommer en moyenne 14 blocs de zone par jour et 11 pour une femme. Les repas journaliers doivent contenir entre 3 et 5 blocs de zone et seulement 1 pour les collations.

Quels sont les aliments autorisés ?

Voici les aliments à privilégier pour ceux qui suivent le régime The Zone :

  • Les aliments naturellement sucrés et à IG bas (lentilles, oléagineux, pommes, tomates, riz complet, cerises, avocat, cassis, etc.) ;
  • Les aliments riches en bons gras (saumon, thon, maquereau, sardines, épinards, amandes, etc.) ;
  • Les viandes et les poissons maigres (dinde, blanc de poulet, filet de porc, cabillaud, merlan, sole, etc.) ;
  • Le blanc d’œuf;
  • Les fromages peu gras ;
  • Le lait écrémé ;
  • Les fruits et les légumes frais.

Les aliments à IG élevé et riches en calories sont à consommer avec modération pour éviter le stockage de graisse et stabiliser le taux de sucre sanguin.

Quels sont les aliments interdits ?

Pour bénéficier des effets positifs du régime The Zone, plusieurs groupes d’aliments sont à éviter :

  • Les fruits possédant une forte teneur en sucre (mangues, banane, raisin, fruits secs, etc.) ;
  • Les féculents et les légumes riches en sucre (pois, carottes, pommes de terre, etc.) ;
  • Les aliments contenant des glucides raffinés (pain, nouilles, pâtes et autres produits à base de farine blanche) ;
  • Les aliments transformés (biscuits, friandises, céréales à déjeuner, etc.) ;
  • Les aliments riches en sucre ajouté (bonbons, gâteaux, etc.) ;
  • Les aliments riches en mauvaises graisses (charcuteries, viande de bœuf, plats préparés, etc.) ;
  • Les boissons alcoolisées ;
  • Les viennoiseries ;
  • Les sodas et les jus de fruits.

Régime The Zone : exemple type de menu journalier

Ce programme minceur privilégie les modes de cuisson diététiques (à la vapeur, au four, en papillote…), les fruits et les légumes frais ainsi que les aliments ayant un réel intérêt nutritionnel. Pour se faire une idée des repas quotidiens, voici un exemple de menu journalier :

Au petit-déjeuner :

  • Un yaourt nature maigre ;
  • Un kiwi ;
  • 2 blancs d’œuf ;
  • 60 g de fromage blanc ;
  • 1 cuillère à thé d’huile d’olive ;
  • Une tranche de pain complet.

Collation du matin :

  • Une poire ;
  • Une poignée d’amandes ou 6 noix de macadamia.

Au déjeuner :

  • Une salade de concombre ;
  • Un petit pain de blé entier ;
  • Une cuillère à soupe de mayonnaise légère ;
  • 90 g de thon égoutté ;
  • 250 ml d’épinard.

Au dîner :

  • Riz brun ;
  • 1/3 de patate douce en purée ;
  • ¼ de tasse de lentilles ;
  • 90 g de porc maigre ;
  • 5 ml d’huile d’olive ;
  • 1 concombre.

Collation du soir :

  • 1 prune ;
  • 5 ml d’amandes ;
  • 90 ml de tofu.

Quels sont les dangers de la mise en application du régime The Zone ?

Ce programme minceur ne présente pas de danger sur la santé, puisque son objectif principal est de réguler le taux de sucre sanguin. De plus, il contribue à réduire le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète grâce à l’adoption d’une alimentation saine et équilibrée. Cependant, ce régime comporte certains risques, à savoir :

  • Un risque d’hypoglycémie du fait du faible apport en glucides;
  • Un risque de baisse d’énergie en raison du faible apport calorique.

Régime The Zone : les avantages

Suivre ce régime présente de nombreux avantages, à savoir :

  • Une perte de poids;
  • Le bien-être physique ;
  • Le ralentissement du vieillissement ;
  • Une meilleure performance physique et intellectuelle.

Ce programme minceur est particulièrement intéressant du fait qu’il n’exclut que les aliments peu nutritifs et ayant un impact sur la santé (produits transformés, aliments trop caloriques, etc.). Il se base également sur la consommation importante de fruits et de légumes, ce qui est excellent pour rester en forme sur le long terme. De plus, il aide à éviter le grignotage, puisque les cinq repas sont bien répartis dans la journée.

Contrairement aux régimes classiques, le régime The Zone se démarque par sa flexibilité, car il peut être suivi de deux manières différentes (la méthode main-œil ou l'utilisation de blocs d'aliments Zone). Enfin, il permet de contrôler l’apport calorique quotidien, ce qui est essentiel pour la perte de poids.

Régime The Zone : les inconvénients et les risques

Ce régime est contraignant et difficile à suivre, car il peut avoir des répercussions sur la vie sociale. En effet, les repas quotidiens doivent être élaborés à l’avance pour respecter les portions recommandées. De ce fait, l’improvisation risque de compromettre les résultats attendus en cas d’imprévu (manger dans un restaurant avec des amis, dîner chez ses proches, etc.).

Il existe peu de preuves confirmant que ce régime apporte les résultats supposés. À titre d’exemple, cette diète prétend améliorer les performances physiques. Cependant, certains scientifiques ont démontré que les athlètes ayant suivi ce régime perdaient de l’endurance et s’épuisaient plus vite que les autres.

D’un autre point de vue, ce régime implique de toujours calculer les apports caloriques, protéiques, glucidiques et lipidiques. À noter que les femmes suivant ce programme minceur ne doivent pas dépasser 1 200 calories par jour et 1 500 calories pour les hommes.

L’avis des scientifiques sur le régime The Zone

Le régime The Zone préconise la consommation d’aliments bons pour la santé (beaucoup de fruits et légumes, aliments à faible IG, aucun aliment transformé ni trop sucré, etc.). Cependant, aucune étude n’a démontré des résultats positifs sur le long terme.

Cette diète permet également de perdre du poids rapidement. Toutefois, l’effet yo-yo peut être inévitable une fois le programme minceur achevé.

Enfin, le fait de toujours calculer les besoins caloriques peut s’avérer contraignant et a un impact sur la vie sociale. Ainsi, certains nutritionnistes ne recommandent pas ce régime, même s’il présente des avantages au niveau nutritionnel.

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant
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