Aliments anti-cholestérol: ce qu'il y a à savoir


L’organisme fabrique 70 % du cholestérol présent dans notre corps. Les 30 % restants sont apportés par notre alimentation. Le cholestérol bon ou mauvais, joue un rôle important sur santé. De ce fait, on se demande comment faire baisser le taux de mauvais cholestérol dans le sang et comment s’alimenter correctement pour lutter contre ? Zoom le cholestérol et les habitudes alimentaires à adopter pour rester en bonne santé.

C'est quoi le cholestérol ?

Le cholestérol est un lipide que le foie fabrique et peut également être assimilé à du gras présent dans les aliments que nous consommons. Il assure plusieurs fonctions au sein de l’organisme. En effet, le cholestérol :

• Est en partie responsable du développement du fœtus ;

• Aide les synapses du cerveau à se former correctement ;

• Constitue certaines hormones comme la cortisone ou la testostérone ;

• Constitue les membranes des cellules ;

• Intervient dans la digestion des graisses alimentaires ;

• Est une source de vitamines D.

Quelle différence entre le bon et le mauvais cholestérol ?

Le cholestérol transit dans l’organisme grâce au sang. Les protéines responsables de leur transport sont appelées les lipoprotéines. Ces dernières sont réparties en 2 groupes bien distincts :

• Les cholestérols HDL ou High Density Lipoproteins, qui ont pour fonction de ramener l’excès de cholestérol vers le foie pour y être éliminé naturellement ;

• Les cholestérols LDL ou Low Density Lipoproteins, qui ont pour fonction d’acheminer le cholestérol vers les organes.

Les cholestérols High Density Lipoproteins sont bénéfiques pour la santé. En effet, ces derniers débouchent les artères des lipides de mauvaises qualités s’y étant déposés. Les cholestérols Low Density Lipoproteins sont, quant à eux, les types de cholestérol qui peuvent nuire au bon fonctionnement de l’organisme.

Comment savoir qu'on a un taux élevé de mauvais cholestérol ?

Pour connaître le taux de cholestérol dans le sang, il faut faire à jeun un bilan lipidique. Ainsi, une personne en bonne santé doit avoir les résultats suivants :

• Un taux de cholestérol total inférieur à 2 g/l de sang et inférieur à 5,0 mmol/l de sang ;

• Un taux de cholestérol High Density Lipoproteins inférieur à 0,5 - 0,4 g/l de sang et supérieur à 1,3 mmol/l de sang chez la femme ;

• Un taux de cholestérol High Density Lipoproteins inférieur à 0,4 g/l de sang et supérieur à 1,0 mmol/l de sang chez l’homme ;

• Un taux de cholestérol Low Density Lipoproteins inférieur à 1,6 g/l de sang et inférieur à 3,5 mmol/l de sang ;

• Un taux de triglycérides inférieur à 1,5 g/l de sang et inférieur à 5,0 mmol/l de sang.

Comment réduire le mauvais cholestérol et lutter contre ?

Il faut savoir que l’excès de cholestérol dans le sang peut être dû à plusieurs facteurs comme :

• L’âge ;

• Le tabagisme ;

• La consommation excessive d’alcool ;

• L’alimentation ;

• Le manque d’activités physique ou encore la génétique ;

• Le diabète ;

• L’hypertension artérielle ;

• L’hyperthyroïdie ;

• Le dysfonctionnement des reins.

L’excès de cholestérol LDL peut être grave pour la santé, car celui-ci se dépose au niveau des parois des vaisseaux sanguins et se transforme en plaques au fil des années. Les plaques ainsi formées obstruent alors les artères et se durcissent. Elles  peuvent provoquer un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque ou des douleurs au niveau de la poitrine. Néanmoins, il existe plusieurs méthodes pour diminuer le taux de cholestérol dans le sang.

Comment diminuer les triglycérides ? 

Les triglycérides molécules de lipide synthétisés par l’organisme par l’intermédiaire des matières grasses que l’intestin absorbe ou par le glucose synthétisé par le foie. Un taux normal de triglycérides dans le corps est essentiel, car il s’agit de sa source d’énergie de réserve. Par contre, une quantité trop élevée peut être délétère pour la santé et causer un accident vasculaire cérébral ou un infarctus dans les cas les plus graves.

Pour baisser le taux de triglycérides dans le sang, il est conseillé d’arrêter de consommer de l’alcool et de diminuer la consommation de graisse. Il est également recommandé de perdre du poids, d’arrêter de fumer et de pratiquer une activité physique régulière. Le thé vert, le ginseng, l’ail et les graines de coriandre sont également d’excellents alliés pour diminuer le taux de triglycérides dans le sang. Dans tous les cas, il est préférable d’avoir une hygiène de vie saine et une alimentation équilibrée et diversifiée.

Comment faire baisser le mauvais cholestérol rapidement ?

S’il est possible de faire baisser le taux de mauvais cholestérol dans le sang à l’aide de médicaments, il est néanmoins conseillé d’opter pour les méthodes naturelles. En effet, les médicaments prescrits pour lutter contre le mauvais cholestérol peuvent avoir des effets secondaires comme des troubles de la digestion, des crampes, des vertiges, de la fatigue ou encore des maux de tête.

Pour faire baisser le mauvais cholestérol rapidement et sans médicaments, il est alors conseillé de :

Perdre du poids et stabiliser son poids en faisant de l’exercice ;

• Réduire ou arrêter sa consommation de sucre ;

• Suivre un régime pauvre en glucides ;

• Arrêter le tabagisme.

Cholestérol et alimentation : quels aliments anti-cholestérol manger et que faut-il éviter ?

Si les aliments que nous mangeons aident à perdre du poids ou à lutter contre la cellulite, une bonne alimentation permet également de faire baisser le taux de cholestérol. En parallèle, il est important d’éviter certains éléments qui peuvent être riches en mauvais cholestérol.

Quoi et quels aliments manger quand on a du cholestérol et pour le faire baisser ? 

Plusieurs aliments sont conseillés pour stabiliser notre taux de cholestérol dans le sang. . Dans cette optique, il est possible de citer :

• Les légumineuses comme les lentilles, les pois ou encore les haricots ;

• Les poissons gras comme le maquereau le hareng, le thon ou le saumon, à condition de ne pas les manger frits. De plus, ces espèces de poissons contiennent des oméga 3 bons pour le cœur et aident à prévenir les maladies cardiovasculaires ;

• Les noix, comme les amandes ou les noisettes qui sont particulièrement riches en acides gras et en oméga 3 ;

• Le chocolat et le cacao, qui ont pour effet de baisser la tension artérielle et faire diminuer le taux de LDL dans le sang ;

• Les céréales complètes ;

• L’ail ;

• Les légumes ;

• Les aliments à base de soja.

Quel fruit manger quand on a du cholestérol ? 

L’avocat est le fruit anti-cholestérol par excellence. En effet, en manger un par jour contribue à faire baisser le taux de cholestérol LDL et à augmenter le taux de cholestérol HDL. De plus, l’avocat regorge d’acides gras et de fibres alimentaires, faisant de lui un des fruits à consommer pour rester en bonne santé. Aussi, les baies sont également recommandées pour lutter contre le mauvais cholestérol. De plus, il est conseillé de consommer des framboises, des fraises, des canneberges ou encore des myrtilles pour réguler le taux de cholestérol dans le sang.

Quelle est la meilleure huile pour le cholestérol ? 

La meilleure huile pour lutter contre le cholestérol est l’huile d’olive. De plus, elle fait partie des meilleures matières grasses pour la cuisine. Les acides gras insaturés qu’elle contient réduisent le taux de mauvais cholestérol dans le sang tout en augmentant le taux de cholestérol HDL. Si possible, le mieux est de consommer de l’huile d’olive vierge ou extra vierge.

Quel fromage quand on a du cholestérol ? 

Les fromages pauvres en graisses saturées sont à privilégier dans le cadre d’un régime anti-cholestérol. Dans cette optique, il est conseillé de consommer :

• Du chamois d’or ;

• De la mozzarella ;

• De la cancoillotte ;

• Du camembert.

Quels aliments éviter quand on a du cholestérol ? La liste

Si certains aliments sont reconnus pour leurs effets bénéfiques sur la santé et aident à lutter contre le mauvais cholestérol, d’autres sont par contre à éviter. En effet, plusieurs aliments favorisent l’augmentation du taux de cholestérol LDL dans le sang et la diminution du taux de cholestérol HDL. Il est possible de citer entre autres :

• Les aliments riches en sucres simples et en glucides ;

• Les aliments riches en acides gras saturés tels que les graisses d’origine animale, l’huile de coco et l’huile de palme ;

• Les aliments riches en acides gras trans tels que les biscuits apéritifs, les viennoiseries ou encore les plats industriels préparés ;

• Les abats ;

• La viande cuite ;

• Le beurre ;

• Les œufs ;

• La charcuterie.

Régime hypocholestérolémiant : quel menu efficace pour éviter le mauvais cholestérol ?

Le régime hypocholestérolémiant est un type de régime qui a pour objectif de faire diminuer le taux de mauvais cholestérol dans le sang. Pour suivre ce régime, il est nécessaire :

• D’éviter de consommer les aliments riches en graisses saturées comme la charcuterie, le beurre ou la viande ;

• De revoir à la hausse la consommation de graisses insaturées. Dans cette optique, il faut consommer plus d’huile d’olive, de colza et de soja ;

• D’augmenter la consommation d’aliments riches en oméga 3 ;

• De manger plus de fibres alimentaires ;

• De manger le moins possible d’aliments ayant une forte teneur en cholestérol.

Il existe plusieurs menus sains et recettes équilibrées qui peuvent être adoptés pour réduire le taux de cholestérol. Il est par exemple possible de manger une papillote de maquereaux au citron, une purée d’avocat au céleri, un burger végétarien, une escalope de poulet aux pommes ou encore une tarte aux aubergines. Toutes ces recettes, en plus d’être savoureuses, ont l’avantage d’être totalement saines.

Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad
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