Les aliments riches en glucose



Le glucose est un sucre simple contribuant au bon fonctionnement de l’organisme. En effet, il offre l’énergie nécessaire aux cellules et aux neurones. Il s’agit ainsi du « carburant » du cerveau et des muscles. Cependant, de nombreuses personnes ignorent l’importance de cet élément nutritionnel. Quel est son rôle dans l’organisme ? Combien de glucose faut-il consommer par jour ? Quels sont les aliments riches en glucose ? Les explications !

Qu'est-ce que le glucide et le glucose ?

Il est aisé de confondre ces deux noms. Il faut pourtant savoir qu’ils sont complètement différents. En effet, le glucide est un terme employé principalement en chimie et constitue une classe de molécules organiques. Il se présente sous forme de cristaux blancs et rassemble tous les sucres. Enfin, il se divise en deux groupes : les glucides simples et les glucides complexes.

Quant au glucose, il fait partie des glucides. Ce sucre simple est transporté dans le sang et participe au bon fonctionnement du métabolisme. En plus de fournir de l’énergie, il joue un rôle essentiel dans la structure des tissus ou des cellules (les mucopolysaccharide ou les glycoprotéines). Enfin, il se trouve dans une variété d’aliments comme les fruits, les bonbons, les féculents, etc.

Où trouver des glucides ?

Les glucides se trouvent dans plusieurs catégories d’aliments comme :

  • Les légumes secs (haricots secs, pois cassés, lupins…) ;
  • Les céréales (quinoa, maïs, riz…) ;
  • Les produits laitiers ;
  • Les fruits (avocat, dattes, banane, figues…) ;
  • Les sucres (simples ou complexes).

Où se stocke le glucose ?

Lors de la glycogénogenèse (synthèse du glycogène), le glucose est stocké dans :

  • Le foie (environ 100 g) ;
  • Les muscles (environ 250 g).

Ces réserves couvrent approximativement les besoins quotidiens de l’organisme. Cependant, elles peuvent s’épuiser en seulement 24 h si elles ne sont pas reconstituées via les apports alimentaires et la glycogénogenèse. Quant aux excédents de glucides, ils sont transformés en acides gras stockés sous forme de graisse dans les tissus adipeux.

Glucides simples et glucides complexes : différence et exemples

Les glucides simples sont composés d’une seule molécule essentiellement présente dans le sucre blanc comme le saccharose, le lactose et le glucose. Ils se trouvent dans différents aliments comme :

  • Les fruits ;
  • Le lait ;
  • Les produits sucrés;
  • Les produits laitiers ;
  • Les pommes de terre blanches ;
  • Le pain blanc;
  • Le riz blanc ;
  • Etc.

Quant aux glucides complexes, ils sont constitués de plusieurs molécules, parmi lesquelles se trouvent les fibres, l’amidon et le glycogène. Voici quelques exemples d’aliments qui en contiennent :

  • La pomme ;
  • L’orange ;
  • Les féculents (pâtes, pain, etc.) ;
  • Les céréales (maïs, riz, etc.) ;
  • Les légumes (pomme de terre, manioc, etc.) ;
  • Les légumes secs (lentilles, haricots, etc.).

Combien de glucides doit-on consommer par jour ?

Les besoins en glucides varient d’une personne à l’autre :

  • Les athlètes de performance et les culturistes doivent privilégier un apport quotidien compris entre 3 et 7 g de glucides par kg de poids de corps afin de favoriser la reconstruction des tissus musculaires ;
  • Les athlètes possédant 10 % de graisse au maximum peuvent consommer plus de 7 g de glucides par kilos de poids de corps pour maximiser la performance et les gains musculaires ;
  • Les personnes actives peuvent se contenter d’un apport quotidien de 2 à 3 g de glucides par kilos de poids de corps.

À noter que 1 g de glucides équivaut à 4 kcal.

Quels aliments contiennent le plus de glucides ?

Sources principales d’énergie, les aliments riches en glucides sont à privilégier afin d’être en forme toute la journée. En voici quelques exemples :

  • Le riz soufflé ;
  • Les pétales de maïs ;
  • Les boules de maïs ;
  • Le chocolat en poudre ;
  • Les bonbons ;
  • Le vermicelle de soja sec ;
  • Le miel ;
  • Les céréales complètes;
  • Les biscottes ;
  • Le pain grillé ;
  • Les raisins secs ;
  • Le caramel mou ;
  • Les céréales au chocolat ;
  • Le pain d’épices ;
  • Le riz rouge sec ;
  • La confiture de fraises.

Quel fruit contient le plus de glucides ?

La datte est le fruit le plus riche en glucides, car une portion de 100 g apporte 73,51 g de glucides. Elle constitue ainsi une bonne source d’énergie pour les cellules. Cet aliment contient également de nombreux nutriments essentiels pour l’organisme, à savoir des protéines, des fibres alimentaires, des lipides (matières grasses) et des minéraux (magnésium, fer, zinc, etc.). Grâce à sa richesse nutritionnelle, la datte apporte de nombreux bienfaits santé :

  • Elle prévient la diarrhée ;
  • Elle régule le taux de cholestérol et la pression artérielle ;
  • Elle contribue à prévenir les maladies vasculaires cérébrales ;
  • Elle améliore la santé du cœur ;
  • Elle soulage la constipation ;
  • Elle améliore l’élasticité de la peau.

Quels sont les aliments pauvres/faibles en glucides ?

Dans le cadre d’un régime alimentaire, il est conseillé de limiter l’apport en glucides. En effet, en consommer trop favorise la prise de poids, car ces nutriments sont stockés sous forme de graisse dans les tissus adipeux. Sur le long terme, cette accumulation de graisse peut entraîner l'obésité. Ainsi, il est préférable de privilégier les aliments pauvres en glucides pour garder la ligne comme :

  • Le poisson ;
  • La viande ;
  • L’œuf ;
  • Le tofu ;
  • Les champignons ;
  • Les fruits rouges (fraises, framboises, groseilles, mûres, etc.) ;
  • Les huiles végétales (tournesol, olive, noix de coco, etc.) ;
  • Le citron ;
  • Les épinards ;
  • Le concombre ;
  • La courgette ;
  • La choucroute ;
  • Etc.

Quels sont les glucides raffinés ?

Pour garder la ligne et éviter le surpoids, il est conseillé de limiter la consommation de glucides à index glycémique (IG) élevé. Il s’agit des aliments contenant du sucre pouvant être facilement assimilé par l’organisme comme :

  • La farine raffinée (pâtes blanches, pain blanc, etc.) ;
  • Les boissons et produits sucrés (jus de fruits, sodas, etc.) ;
  • Les aliments riches en amidon (maïs, pommes de terre frites, etc.) ;
  • Les carottes cuites ;
  • Le sucre blanc ;
  • Etc.

À titre d’information, l’index glycémique d’un aliment est considéré comme élevé s’il est supérieur ou égal à 60.

Quels sont les glucides à privilégier ?

Les glucides à index glycémique bas ou modéré sont à privilégier pour éviter de grossir et rester en bonne santé. Il s’agit :

  • Des fruits et des légumes (entre 5 et 15 g de glucides) ;
  • Des tubercules (betterave, topinambour, carottes, etc.) ;
  • Des céréales (orge, riz, sarrasin, blé, etc.) ;
  • Des légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, fèves, etc.) ;
  • Des céréales complètes ou semi-complètes (sarrasin, millet, flocon d’avoine, etc.).

Ces aliments d’origine végétale peuvent être consommés régulièrement et apportent les nutriments nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme. Ils sont ainsi à privilégier dans le cadre d’une alimentation saine et équilibrée.

À noter que la cuisson peut faire augmenter la valeur de l’IG. Ainsi, il est préférable que la cuisson des aliments se fasse à température douce ou modérée pour que leur IG reste raisonnable.

Régime sans glucides : quoi manger ?

Depuis quelques années, de nombreuses personnes privilégient le régime sans glucides pour perdre du poids. Ce régime consiste à limiter, voire supprimer la consommation de glucides afin de maigrir. Pour l’appliquer dans les meilleures conditions, il est conseillé d’opter pour des glucides à digestion lente et dépourvus de sucres raffinés comme :

  • Les patates douces ;
  • Les légumes ;
  • Les fruits ;
  • Les légumineuses ;
  • Les fruits à coque ;
  • Les graines.

Suivre un régime sans glucides présente-t-il un risque ?

Oui, un tel régime peut être néfaste pour la santé, car limiter ou supprimer la consommation de glucides favorise l’apparition de diverses pathologies :

Des carences alimentaires

Durant le régime, la consommation d’aliments riches en glucides est considérablement diminuée. Cependant, ces derniers contiennent des nutriments essentiels pour le bon fonctionnement de l’organisme (vitamines, minéraux, antioxydant, fibres, etc.). S’en priver risque ainsi d’engendrer des carences pouvant affecter le système immunitaire et la santé cognitive. De plus, ce déficit nutritionnel augmente le risque de développement de maladies chroniques et cardiaques ainsi que de maladie d'Alzheimer.

Des troubles digestifs

En règle générale, il est conseillé de consommer au moins 25 g de fibres par jour pour que le système digestif soit en bonne santé. Cependant, ces nutriments se trouvent principalement dans les aliments riches en glucides. Une carence en fibres peut ainsi provoquer des troubles digestifs.

Des effets secondaires

Lorsqu’une personne suit un régime alimentaire pour la première fois, divers effets secondaires peuvent se manifester comme des étourdissements, des maux de tête, des nausées, des douleurs musculaires… Ces malaises sont dus au fait que le cerveau et l’organisme connaissent des dysfonctionnements à cause de l’absence de glucides.

Des problèmes sociaux et psychologiques

Chaque régime peut mener à l’isolement à cause des restrictions alimentaires. Dans le cas de certaines personnes, le fait de céder à la tentation provoque un sentiment de culpabilité ou une dépression. N’importe quel régime alimentaire a ainsi des effets négatifs sur la qualité de vie et la santé mentale.

Le riz : une excellente source de glucides

Le riz figure parmi les aliments les plus riches en glucides. Il est une excellente source d’énergie, car 100 g de riz couvrent entre 15 et 20 % des apports journaliers en glucides. De plus, ce féculent apporte de multiples bienfaits à l’organisme :

  • Il contribue à la prévention des maladies cardiovasculaires et des diabètes de type 1 et 2 ;
  • Il permet de garder la ligne en provoquant une sensation de satiété ;
  • Il aide à lutter contre l’obésité ;
  • Il améliore le transit intestinal du fait de sa richesse en fibres ;
  • Il contribue à limiter la consommation de graisses saturées ;
  • Il est efficace contre la constipation.
Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant
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