Comment manger moins ?

Le surpoids est fréquent dans la société actuelle. Ce phénomène est notamment dû à une dégradation des comportements alimentaires au fil des années ainsi qu'à une sédentarité de plus en plus importante. Pour perdre leurs kilos superflus, nombreux s'adonnent à des régimes alimentaires minceur. Néanmoins, l'une des méthodes les plus efficientes à ce jour demeure la réduction des portions journalièrement consommées. Diminuer le nombre de calories apportées à l'organisme, sans toutefois l'affamer, est une façon pratique de procéder. Ce changement alimentaire implique de manger moins, mais surtout, de manger mieux. Zoom sur les réflexes à adopter pour moins manger.

Réapprendre à manger pour maigrir

Une mauvaise alimentation est l'un des principaux facteurs de la prise de poids. L'environnement dans lequel évolue la société actuelle, mettant en avant les produits industriels trop gras ou trop sucrés, pousse inconsciemment à se nourrir plus que nécessaire. Il en résulte un excès considérable de calories qui, sans la pratique d'exercices physiques qui vont avec, finit par se transformer en gras et à accroître le poids du corps. Face à ces comportements alimentaires désastreux, le sujet de la perte de poids est plus que jamais au cœur de l’actualité dans le monde de la diététique. Si le fait de trop manger aboutit immanquablement à une prise de poids conséquente, réduire la quantité de nourriture journalière peut s'avérer bénéfique pour la perte de poids. Toutefois, cette façon de procéder est loin d'être évidente, notamment lorsque l'habitude d'ingérer de grosses portions à chaque repas a largement eu le temps de s'ancrer. Le chemin de la perte de poids est parsemé de tentations et d'obstacles, mais rien qu'un bon programme de rééquilibrage alimentaire ne puisse résoudre. Par ailleurs, il faut savoir que réduire les portions journalières ne signifie pas forcément se priver de bons aliments. Au contraire, pour un résultat optimal, il est impératif de manger moins, mais surtout, de manger mieux. Cette méthode permet entre autres de combler les besoins de l'organisme tout en évitant les carences.

Est-ce que l'estomac peut rétrécir ?

Se conditionner à manger une quantité de nourritures moins importante que d'habitude est un excellent moyen pour éliminer les kilos superflus. Le principe est simple : en réduisant l'apport calorique quotidien, l'organisme sera contraint à puiser l'énergie dans ses réserves de gras pour assurer ses fonctions. Toutefois, il ne faut pas confondre le fait de manger moins à un jeûne intermittent qui consiste à sauter des repas. Réduire ses portions quotidiennes, c'est manger des quantités raisonnables d'aliments de qualité et riches en nutriments. Il s'agit à la fois d'éduquer le cerveau et l'estomac. Pour informations, il faut savoir que le fait de s'habituer à manger moins ne réduit pas le volume et la taille de l'estomac. En effet, il s'agit d'un muscle élastique capable de s'étirer jusqu'à une certaine limite, et ce, en fonction de la quantité de nourritures qu'il reçoit. En mangeant moins, une personne habitue son corps, son cerveau et son estomac à de nouveaux comportements alimentaires. Ainsi, l'organisme apprend à se contenter d'une quantité d'aliments moins importante et émet plus tôt un signal de satiété, d'où l'impression d'avoir un estomac rétrécit.

Changer son alimentation : comment réduire l'envie de manger ?

Bien qu'il soit également envisageable de constituer des menus journaliers à base d'aliments peu caloriques, manger moins constitue une solution plus pratique et moins compliquée pour perdre du poids. Pour ce faire, il suffit de suivre quelques règles alimentaires basiques qui ont pour but d'habituer le cerveau et l'organisme à des portions journalières moins importantes. Dans un premier temps, il est important de savoir discerner le besoin de manger par faim et l'envie de manger par plaisir ou par besoin de réconfort. Le grignotage et les compulsions alimentaires sont les ennemis d'un régime minceur. Ainsi, pour espérer manger moins, il faut d'abord savoir comment arrêter de grignoter et résister aux petites fringales qui ne manquent pas de se faire sentir durant la journée. De nombreuses astuces permettent de venir à bout de ces envies soudaines de manger :

Mâcher du chewing-gum : des études scientifiques ont prouvé que le fait de mâcher un chewing-gum peut s'avérer utile pour lutter contre l'envie de manger ou de grignoter. En effet, cette mastication stimule les glandes salivaires et est perçue par le cerveau comme étant une prise alimentaire, créant ainsi une sensation de satisfaction sans avoir à céder à une quelconque friandise.
Boire de l'eau : souvent, la soif peut être perçue comme une sensation de faim. Pour éviter tout dérapage, il est conseillé de boire un verre d'eau. En remplissant l'estomac, l'eau calme l'envie de manger.
Privilégier les aliments sources de protéines et de fibres alimentaires dans le régime : ces nutriments sont excellents pour favoriser la satiété. Il est donc important d'intégrer régulièrement des protéines maigres, des fruits et des légumes dans les menus pour limiter les grignotages.

Astuces : comment se forcer à moins manger sans avoir faim ?

Le corps est un ensemble de mécanismes qui s'adapte à toutes circonstances. S'il est abondamment nourri, l'organisme finit par considérer « normal » l'excès de nourriture. Autrement, s'il est éduqué à s'habituer à des quantités alimentaires réduites, le corps et le cerveau finissent par adopter ce comportement et à fonctionner en accord avec. Pour parvenir à manger moins sans affamer l'organisme, il est nécessaire d'adopter quelques nouvelles habitudes alimentaires destinées à réguler l'appétit. Le processus implique de faire attention à son environnement, de bien choisir les contenants à utiliser et, surtout, de bien équilibre l’alimentation afin d'écarter tout risque de carence alimentaire.

Manger peu et en petite quantité : réduire les portions

En principe, manger moins consiste à réduire les portions alimentaires consommées. Quoique cela paraisse dur à priori, la réduction de portion est la méthode la plus évidente et la plus efficace pour se forcer à manger moins, sans avoir à sauter des repas. Pour ce faire, il existe plusieurs façons de procéder :

Utiliser des assiettes, des tupperwares et des bols plus petits : selon une étude scientifique menée en 2009 à la Cornell University, la taille de l'assiette influe grandement sur l'appétit et la quantité alimentaire à ingérer par l'organisme. Par conséquent, plus l'assiette est petite, plus petite est la quantité de nourritures à avaler. Cela crée, entre autres, une sorte d'illusion visuelle. En effet, une petite quantité d'aliments servie dans un petit plat est perçue par le cerveau comme une quantité normale, notamment à cause de la taille de l'assiette entièrement occupée par la nourriture. Servie sur une grande assiette, cette même quantité paraît insignifiante et le cerveau sera tenté de remplir l'espace libre du plat.
Contrôler l'environnement et éloigner les tentations : il est plus simple de résister à l'envie de se resservir si les assiettes de service sont hors de portée. Ainsi, il est conseillé de les laisser dans la cuisine pour éviter tout dérapage.
Ne pas finir le contenu de l'assiette : laisser des restes sur l'assiette est également un moyen de s'efforcer de manger moins. Pour éviter les gaspillages, les restes peuvent être emballés et mis de côté.

Manger bien et moins vite : prendre son temps en mangeant lentement

La régulation de l'appétit repose en partie sur le temps d'ingestion. Pour manger moins, il est important de savoir apprécier la nourriture et, de ce fait, de prendre son temps pendant le déjeuner. En effet, prendre entre 20 à 30 minutes pour finir son assiette est amplement suffisant pour stimuler la satiété et ainsi éviter de se resservir.

Prendre un goûter sain et rassasiant

Parfois, il est dur de résister au grignotage, tant la tentation est forte. Plutôt que de se tourner vers des aliments trop sucrés ou trop gras, il est conseillé d'opter pour des alternatives plus healthy pour un grignotage sain sans risque de prise de poids. Les fruits frais, les fruits secs, les oléagineux, les noix et les fruits à coques, riches en fibres alimentaires, sont parmi les meilleurs choix possibles.

Réduire la faim avec des liquides

L'eau occupe une place privilégiée dans ce régime alimentaire. Boire beaucoup d'eau avant d'entamer le repas permet de réguler la sensation de faim et de moins manger. Par ailleurs, le verre d'eau peut être remplacé par une soupe ou un bol de bouillon. De cette façon, l'estomac se remplit à moitié avant même que la nourriture n'y ait commencé sa descente.

Psycho Nutritionniste Qilibri - Laura Fernandes