Composer un menu végétarien équilibré



Plus qu’une simple technique permettant de
perdre du poids, le végétarisme est un véritable mode de vie. Comptant de plus en plus d’adeptes qu’auparavant, cette pratique alimentaire possède de nombreux bienfaits sur la santé. En quoi consiste un menu végétarien ? Quand l'adopter ? Existe-t-il des restrictions concernant les aliments qui le composent ? Comment constituer un menu végétarien ? Les réponses.

Comment suivre un régime végétarien : Principes de base

Le régime végétarien ou végétarisme est une pratique alimentaire qui consiste à exclure la chair animale de l’alimentation quotidienne d’une personne.

Alimentation végétarienne : Comment manger végétarien ?

Le végétarisme peut être motivé par des problèmes de santé ou par simple conviction personnelle. Ce régime alimentaire peut se présenter sous différentes formes. Parmi ces dernières, l’on retrouve :

  • Le végétalisme qui bannit tous les produits d’origine animale ;
  • Le pesco-végétarisme qui interdit la consommation de viandes autres que le poisson et les crustacés ;
  • L’ovo-végétarisme qui intègre les œufs dans le régime alimentaire ;
  • Le lacto-végétarisme qui permet la consommation de produits laitiers ;
  • Le pollo-végétarisme qui intègre les œufs, la volaille et les produits laitiers dans l’alimentation quotidienne ;
  • Le véganisme qui exclut la consommation et l’usage de produits d’origine animale (port de vêtements en soie, utilisation de produits cosmétiques testés sur les animaux…) ;
  • Le semi-végétarisme qui permet de manger du poisson, des œufs, de la volaille et des produits laitiers ;
  • Le flexitarisme qui se compose d’une alimentation dont la quantité de viande est considérablement réduite.

Manger sans viande : Comment devenir végétarien en 3 minutes ?

Que vous envisagez de devenir végétarien pour défendre la cause animale et environnementale ou pour des raisons de santé, il importe de commencer le régime par étape. Pour débuter dans l’univers du végétarisme, ne consommez qu’un seul repas avec de la viande, du poisson ou des oeufs par jour pendant 2 ou 3 jours, puis augmentez progressivement le rythme. Habituez-vous à cuisiner des plats végétariens. Consultez les livres de recettes végétariennes ou végétaliennes pour vous inspirer. N’oubliez pas de manger pour le plaisir. En cas d’écart, vous pouvez vous rattraper au repas qui suit.

Savoir quoi manger lorsque l’on est végétalien

Contrairement à la cuisine végétarienne, le menu végétalien se compose exclusivement de plats à base de végétaux. Les végétaliens ne consomment que des plats dépourvus de produits d’origine animale, c’est-à-dire sans viande,ni poisson, ni lait, ni œuf, ni miel. Malgré cela, les vitamines et les minéraux apportés par ces aliments sont puisés dans d’autres catégories d’aliments d’origine végétale. Il est bon de savoir que les végétaliens ne consomment pas non plus certains produits issus de l’industrie agroalimentaire à savoir les desserts lactés, les confiseries qui contiennent de la gélatine ou les légumes cuits dans un bouillon de viande.

Comment composer un repas végétarien équilibré ?

Pour réussir à composer un repas végétarien équilibré, il convient de bien choisir les aliments à consommer. Heureusement, il est assez facile de trouver une idée de menu en fonction des apports en nutriments.

Cuisine végétarienne : Quel aliment manger pour végétarien ?

Un repas végétarien équilibré regroupe des légumineuses, des céréales complètes ainsi que des fruits et des légumes. Il est bon de savoir que les légumineuses sont de véritables sources de protéines, de glucides et de fibres. Les fruits et légumes, quant à eux, contribuent à l’apport en vitamines et en minéraux.

Comment établir un menu végétarien équilibré pour la semaine ?

Plusieurs facteurs entrent en jeu lorsqu’il s’agit d’une idée de menu végétarien. En effet, les portions peuvent varier selon le poids de la personne et son niveau d’activités physiques quotidiennes. À titre d’exemple, pour composer un repas végétarien pour un individu de 55 kg effectuant une activité physique normale à modérée, les portions d’aliments à consommer au cours de la journée sont réparties comme suit :

  • 5 portions de fruits et légumes, soit environ 2 fruits et 300 g de légumes cuits ;
  • 3 portions de céréales cuites, soit environ 300 g ;
  • 1 portion de produits laitiers, soit un pot de yaourt ou une part de fromage ;
  • Une demi-portion d’oléagineux, soit environ 40 g d’amandes ou de noix de cajou ;
  • 3 cuillères à soupe d’huiles et de graisses végétales ;
  • 2 portions de légumineuses cuites, soit environ 200 g.

Comment remplacer la viande ?

La viande, qu’il s’agisse du porc, du bœuf ou de la volaille, est une véritable source de protéines nécessaires pour rester en bonne santé. Dans le cadre d’un régime végétarien, les protéines végétales permettent de remplacer les protéines carnées.

Plat végétarien : Comment remplacer la viande quand on est végétarien ?

Plusieurs aliments d’origine végétale fournissent une quantité non négligeable de protéines au corps. Il s’agit entre autres :

  • Du seitan : ce substitut à la viande est fabriqué à base de blé. Il fournit un apport de 75 g pour 100 g et présente une texture similaire à la chair animale ;
  • Des lentilles : ces graines sont riches en protéines et en minéraux. Elles peuvent être servies chaudes dans un dhal ou froides en salade ;
  • Des haricots secs : outre les protéines, ces légumineuses contiennent également des fibres ;
  • Des noix : il s’agit des noisettes, des amandes, des noix de cajou et des cacahuètes. Consommez en moyenne 100 g de noix par jour pour compléter l’apport quotidien en protéines ;
  • De l’épeautre : cette céréale riche en protéines et en minéraux améliore le transit intestinal ;
  • Des pois chiches : riches en protéines, en fibres, en vitamines et en minéraux, les pois chiches accompagnent un plat de couscous ou sont préparés en salade, en houmous ou en falafels ;
  • Du quinoa : véritable allié d’un régime qui consiste à ne pas manger de la viande, le quinoa est riche en protéines et dépourvu de gluten.

En outre, le tofu et le soja sont les substituts de la viande les plus connus lorsque l’on parle de végétarisme. Présentant une consistance assez dense, le tofu a le goût de l’œuf ou du poulet. Le soja, quant à lui, peut remplacer aisément le steak, le steak haché ou la saucisse.

Idées de menus végé : recette végétarienne de saison et entrée végétarienne

Pour compléter un menu végétarien, il est tout à fait possible de revisiter des recettes classiques comme le hamburger. En effet, le steak de bœuf peut être substitué par le steak végétarien qui est constitué de lentilles, de riz cuit, d’oignons rouges et d’épices. Il est même possible de réaliser un barbecue végétarien avec des légumes marinés à l’ail, au miel et aux herbes de Provence, des ananas grillés ou des saucisses végétariennes à base de haricots blancs, de champignons et de quinoa.

Voici quelques idées de recettes végétariennes qui peuvent être consommées en plat unique et idéales en hiver :

  • Épeautre aux topinambours rôtis ;
  • Quinoa aux légumes d’hiver rôtis ;
  • Ragoût lentilles pommes de terre ;
  • Marmite de riz sauvage crémeux.

Composez votre menu d’été végétarien avec les entrées suivantes :

  • Polenta et pois chiches sauce au yaourt ;
  • Tarte au quinoa courgette et fromage frais ;
  • Salade de pâtes à la feta et au poivron ;
  • Mille-feuilles aux aubergines, tomates et sésame ;
  • Crème de poivrons jaunes végan ;
  • Taboulé de quinoa, concombre, menthe et feta ;
  • Terrine de légumes grillés au chutney de tomate.
Diététicienne Nutritionniste Qilibri - Lauren Haddad
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