Fringale : que faire ?


Vous vous levez souvent en pleine nuit à cause d’une grosse sensation de faim ? Vous êtes incapable d’y résister et vous rendez immédiatement en cuisine pour combler votre faim ? Sachez qu’en plus d’avoir des conséquences sur votre poids, les fringales sont à la longue néfastes pour la santé. Il est ainsi essentiel de les éviter, notamment en revoyant votre alimentation.

Fringale nocturne : quelles en sont les causes ?

Vous ressentez souvent une faim irrépressible vers onze heures ou en fin d’après-midi ? Il s’agit sûrement d’une fringale. Ce phénomène correspond à une sensation de faim subite et pressante ou tout simplement une envie irrésistible de manger quelque chose. Certaines personnes en sont aussi sujettes le soir, notamment après le dîner. Pour mieux lutter contre ce phénomène, il importe avant tout d’en connaître les causes.

Fringale pendant la grossesse

Apparaissant souvent au cours du 2e et du 3e trimestre de la grossesse, les fringales sont relativement fréquentes au cours de cette période. Elles sont surtout occasionnées par le chamboulement hormonal dont les femmes enceintes sont victimes.

Fringale sucrée ou salée : les causes physiologiques

Lorsqu’une forte envie de manger survient en milieu de matinée, cela traduit un apport insuffisant en aliments riches en gras saturés, en sucres lents et en protéines lors du petit-déjeuner. Même si le repas du matin est copieux, mais qu’il est principalement constitué de sucres rapides, la sensation de faim en milieu de matinée est inévitable. Par ailleurs, certaines personnes se basent sur l’une des idées reçues concernant le petit-déjeuner affirmant que ce repas peut se déguster plus rapidement que les autres. Pourtant, un petit-déjeuner pris à la va-vite peut avoir diverses conséquences comme une fringale au cours de la matinée.

En cas de fringale en fin d’après-midi, cela signifie que le déjeuner a été insuffisant. Par ailleurs, lorsque des sucres rapides, notamment sous forme de boisson sucrée, sont ajoutés au déjeuner, l’organisme est sujet à une hyperinsulinémie. En conséquence, le pancréas travaille davantage, entraînant une hypoglycémie précoce. En cas de fringale du soir, cela implique un faible apport en acides gras saturés ainsi qu’en précurseurs de la sérotonine lors du petit-déjeuner. Le soir venu, l’organisme fait face à un manque d’éléments capables d’assurer sa reconstruction cellulaire.

Pourquoi ressentez- vous des fringales avant les règles ?

Avant les règles, l’organisme fait face à des bouleversements hormonaux et divers désagréments. Une modification du comportement alimentaire avec des crises de fringale figure entre autres parmi les symptômes du syndrome alimentaire.

Fringale sucrée ou salée : les causes psychologiques

Les fringales peuvent aussi être favorisées par des facteurs psychologiques. Certaines personnes manquent parfois d’appétit le matin à cause du stress, préférant ainsi sauter le petit-déjeuner. Il convient pourtant de savoir que le cortisol, hormone sécrétée par l’organisme en cas de stress, favorise plus tard les fringales sucrées. Chez d’autres personnes, l’inhibition de leurs pulsions alimentaires lorsqu’elles sont au bureau favorise l’envie de grignoter une fois qu’elles quittent le milieu professionnel.

Que manger quand vous ressentez la sensation de fringale ?

En cas de fringale, peu importe l’heure de la journée ou de la nuit, il convient d’éviter de se jeter sur n’importe quel aliment.

Coup de fringale le matin : que manger ?

Si la faim se fait sentir entre deux repas, n’hésitez pas à manger un petit quelque chose. Dans ce cas, privilégiez les aliments faibles en calories comme une carotte, une poire, une pêche ou une pomme, du fromage blanc avec une faible quantité de matière grasse ou encore une tomate. Il est aussi possible de boire un verre de jus de tomate. La pomme et la poire sont également des fruits idéals pour lutter contre les fringales. En effet ces fruits sont très riches en fibres alimentaires, ils ont donc la capacité de provoquer un effet de satiété rapide et pratique pour éviter les craquages. 

Fringale le soir : quoi manger ?

Si vous avez encore faim, même après avoir diné, pensez à bien choisir vos encas. Choisissez des aliments apportant de l’énergie, mais ne favorisant pas la prise de poids. De la soupe ou encore des fruits coupe-faim comme une pomme sont à privilégier. Riches en fibres et peu caloriques, les galettes de céréales complètes soufflées sont aussi indiquées pour leur effet rassasiant.

Comment stopper les fringales ?

Pour ne pas avoir faim entre les repas et ressentir une sensation de satiété, il convient d’adopter certaines habitudes. Pour freiner les fringales et grignotages, il faut souligner l’importance de faire trois repas par jour et d’ajouter une collation si besoin aux alentours de 16 heures. D’autres règles sont aussi à respecter.

Arrêter les fringales : adopter une alimentation équilibrée

En plus de lutter contre les fringales, avoir une bonne nutrition est favorable pour la santé. Pour fournir suffisamment d’énergie à l’organisme, sans que les aliments restent stockés dans certaines parties du corps, l’adoption d’une alimentation équilibrée est nécessaire. Pour ce faire, la chrononutrition est tout indiquée. Mis au point par le Dr Delabos en 1986, ce mode d’alimentation se base sur le respect de l’horloge biologique de l’organisme. Il se caractérise également par l’absence de restriction alimentaire. Il s’agit essentiellement de consommer des aliments sains, dans les bonnes quantités, au moment idéal.

Plus qu’un simple régime alimentaire, la chrononutrition permet d’apporter les nutriments dont l’organisme a besoin à chaque moment de la journée. Pour éviter les sensations de faim entre les repas, la méthode du Dr Delabos préconise 4 repas par jour. Pour lutter contre la fringale du matin, il est conseillé de manger gras au petit-déjeuner. Un apport en fibres est aussi recommandé pour vous aider à sentir la sensation de satiété. Au déjeuner, les féculents et la viande sont à privilégier. N’hésitez pas à prendre une collation riche en protéines à 16 h pour refaire le plein d’énergie et tenir jusqu’au dîner. Pour le repas du soir, la légèreté reste de mise pour éviter de stocker des calories supplémentaires pendant la nuit.

Basé sur la chrononutrition, le programme Qilibri vous permettra de rééquilibrer votre alimentation et d’apprendre à manger sainement. Celui-ci peut s’étaler entre 2 semaines et 4 mois en fonction de votre profil et de votre objectif. Durant cette période, des menus savoureux et équilibrés pour chaque repas de la journée sont livrés chez vous. À noter que ce programme alimentaire prévoit aussi une journée off par semaine vous permettant de savourer des repas libres au gré de vos envies.

Comment éviter la fringale de 17 h ? : s’attabler à chaque repas

Pour éviter d’avoir faim quelques heures seulement après votre repas, évitez de manger debout et à la va-vite. En effet, vous risquez d’engloutir de grosses quantités sans pour autant vous sentir rassasié. Prenez ainsi le temps de vous asseoir et de savourer entièrement le contenu de votre assiette. Comme pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ce conseil est tout aussi valable à l’heure du goûter.

S’hydrater pour éviter les fringales

Dans certains cas, le cerveau confond la soif avec l’envie de manger, entraînant  une fringale. En cas de déshydratation, le corps transmet des signaux pouvant être mal interprétés par le cerveau. Il est ainsi conseillé de boire au moins 1,5 litre d’eau chaque jour. N’hésitez pas à boire un grand verre d’eau ou une tisane lorsque la faim vous tenaille.

Lutter contre les fringales : comment résister à la tentation de la nourriture ?

Passer au rayon biscuits ou confiseries, ou encore sentir l’odeur des viennoiseries en passant devant une boulangerie, etc., différentes situations peuvent vous inciter à succomber à l’appel de la nourriture. Parmi les astuces recommandées pour éviter les grignotages, il est conseillé d’éviter les facteurs déclenchant l’envie de manger. N’hésitez pas à contourner les pâtisseries et boulangeries, les rayons appétissants ou encore les distributeurs. Pensez aussi à ne faire vos courses que lorsque vous n’avez plus faim.

Comment faire pour ne pas avoir envie de grignoter à la maison ?

Les tentations sont aussi nombreuses à la maison : une publicité pour du chocolat qui passe à la télévision, des placards remplis d’aliments tentants, etc. Pour ne pas céder facilement à l’envie de grignoter, évitez de stocker ces aliments et rangez-les hors de portée et de vue. En revanche, gardez les aliments équilibrés à portée de main.

 

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant
Diététicien Nutritionniste de Qilibri
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