Tout savoir sur le Gluten - Intolérance au Gluten et Régime sans Gluten


Gluten : c'est quoi ?

Le gluten est presque omniprésent dans l’alimentation classique.

Définition du gluten

Le gluten est un mélange de protéines végétales insolubles dans l’eau : les prolamines et les gluténines. Ce composant se forme lorsque l’on mélange la farine issue de graines avec de l’eau. Il confère à la pâte son élasticité, contribue à sa levée durant la fermentation et permet de garder sa forme ainsi qu'une texture moelleuse.

Le gluten est également présent dans les céréales de la famille des graminées. L’épeautre, le blé tendre, le blé khorasan, l’amidonnier et le blé dur sont les variétés qui contiennent le plus de gluten. Ce composant peut déclencher une réaction auto-immune chez certaines personnes. Il s’agit de la maladie de cœliaque, également appelée intolérance au gluten, de l’allergie au blé, de la dermatite herpétiforme, la sensibilité non cœliaque au gluten et une forme plus grave qui est l’ataxie au gluten.

Le rôle du gluten

Le gluten joue un rôle important au moment de la malaxation et de la cuisson d’une pâte. Agissant comme une colle, ce composant s’associe à l’amidon contenu dans la farine pour assurer la cohésion du pain. Il absorbe également l’eau ajoutée à la farine et permet à la pâte de gonfler pour faciliter le pétrissage. Au moment de la cuisson, le gluten évacue une partie de l’eau préalablement absorbée pour former la structure du pain.

Gluten free : Pourquoi il ne faut pas manger de gluten ?

Lorsque le gluten atteint le tube digestif, il se transforme en gliadine. Chez les personnes présentant des prédispositions d’intolérance, cette transformation et l’atteinte de la paroi intestinale provoquent une réaction inflammatoire. À cause de cette dernière, les cellules constituant les villosités intestinales, dont le rôle est d’intégrer les nutriments, sont détruites.

L’intolérance au gluten provoque chez le sujet des diarrhées, des douleurs abdominales, des vomissements ou des ballonnements. Si vous êtes sujet à des problèmes de digestion certains aliments permettant une bonne digestion sont à préferer. L'intolérance au gluten peut également générer des douleurs au niveau des articulations, des crampes musculaires ou des fausses couches à répétition. La maladie cœliaque peut être à l’origine d’un ralentissement de la croissance (poids et taille) chez un enfant, d’une ostéoporose ou de dysfonctionnements neurologiques.

Pour diagnostiquer une intolérance au gluten, il est indispensable d’effectuer une série d’examens incluant une analyse sanguine pour détecter les anti transglutaminases et des biopsies intestinales pour confirmation.

Pourquoi le gluten est-il mauvais pour la santé ?

Outre la prise de poids, le gluten peut également provoquer d’autres maladies ainsi qu’une hypersensibilité à ce composant.

Gluten bon ou pas pour la santé ?

Éliminer le gluten de l’alimentation devrait être uniquement destiné aux personnes intolérantes et à celles allergiques au gluten. L’allergie au gluten se traduit par des troubles et des éruptions cutanées tandis que l’intolérance au gluten génère les différents symptômes susmentionnés comme la diarrhée. En l’absence de pathologies, il n’est pas nécessaire de suivre un régime sans gluten. Il est plutôt conseillé de vous orienter vers une alimentation équilibrée accompagnée d’une activité physique régulière.

Pourquoi manger sans gluten ? : Les bienfaits de manger sans gluten

Manger sans gluten est récemment devenue une véritable tendance hors du cadre médical. En effet, cette méthode est adoptée par les personnes tolérantes au gluten dans le but d'évincer les produits contenant du gluten et de perdre du poids efficacement. Comme le gluten est essentiellement présent dans les céréales, c’est-à-dire le pain, les pâtes ou les pâtisseries par extension, il encourage forcément la prise de poids.

Selon les adeptes du gluten free, opter pour une alimentation sans gluten a un effet positif sur la silhouette et le bien-être. En évitant les produits à base de gluten, l’on profite d’une meilleure digestion, et ainsi, d’un ventre plat. Les troubles digestifs comme les ballonnements, les flatulences et les diarrhées peuvent également disparaître. L’on remarque aussi un système immunitaire plus résistant, une diminution des états de dépression ou une perte de poids. Selon certains témoignages, l’adoption d’une alimentation sans gluten réduirait aussi l’apparition des troubles localisés au niveau des articulations.

Même si le but d’un régime sans gluten n’est pas réellement la perte de poids, il y contribue d’une certaine manière. En effet, le gluten est généralement présent dans les produits industriels. Ainsi, en éliminant de l’alimentation quotidienne ces produits, on fait également une croix sur les plats préparés que l’on trouve dans les grandes surfaces (qui n’ont pas une vocation diététique) ou les aliments gras, et l’on adopte une cuisine saine favorisant l’oxydation de la graisse.

Une alimentation sans gluten apporte également un regain d’énergie aux sportifs. Au lieu de se servir de l’énergie pour brûler les calories, l’organisme l’utilise pour augmenter les performances sportives en réduisant la fatigue ou en accroissant l’endurance.

Pourquoi le gluten est mauvais ? : Intolérance au gluten

Comme énoncé auparavant, certaines personnes souffrent d’une intolérance au gluten. La maladie cœliaque est une réaction immunitaire de la muqueuse intestinale en présence du gluten. Cette malabsorption est principalement présente chez les nourrissons, mais peut toucher toutes les tranches d’âge. Outre la prédisposition génétique, l’intolérance au gluten chez les nourrissons est favorisée par l’introduction trop précoce des céréales, l’absence d’allaitement maternel ou l’apport trop élevé en gluten. Certaines anomalies chromosomiques, les maladies auto-immunes ou le diabète de type 1 peuvent également être à l’origine d’une intolérance au gluten.

Plusieurs symptômes peuvent indiquer une intolérance au gluten. Chez les tout-petits, l’on peut noter des diarrhées chroniques, une perte d’appétit, un changement de comportement ou un trouble de la croissance. Au cours de l’enfance, le petit souffre de nausées, de douleurs abdominales récidivantes, de fatigue chronique ou d’anémie par carence en fer. Un adulte intolérant au gluten est souvent sujet à des ballonnements, des aphtes récidivants, des troubles hépatiques ou des crampes musculaires.

Pour guérir les lésions intestinales ou faire disparaître les symptômes d’une intolérance au gluten, il convient de suivre un régime strict sans gluten. Dans le cas contraire, des complications peuvent apparaître. Il s’agit entre autres des cancers digestifs, des cancers du foie ou la stérilité.

Régime sans gluten : effet immédiat sur le poids

Certes, les céréales contribuent au gain de poids, mais suivre un régime sans gluten ne conduit pas forcément à l’élimination des kilos en trop.

Si vous n'avez pas d'intolérance au gluten, préférez une alimentation globale saine et équilibrée. Suivez le principe fondamentale de la chrononutrition qui invite à ne pas se priver mais manger les bons aliments, au bon moment et en bonne quantité. Vous pouvez commencer un rééquilibrage alimentaire pour atteindre vos objectifs qu'il s'agisse d'un objectif de perte de poids, ou de bien être.

Le plus important lorsque l'on décide de rééquilibrer son alimentation est d'être aussi à l'écoute de ses sensations alimentaires. Inutile de vous priver ou de vous forcer à faire des régimes restrictifs qui n'auront d'effets que la frustration et un effet Yoyo.

Quels sont les aliments qui contiennent du gluten ?

Dans le cadre d’un régime sans gluten, il convient d’éviter le seigle, l’avoine, le blé, l’orge et le triticale puisqu’ils contiennent du gluten. Vous pouvez les retrouver dans :

  • Les céréales du petit-déjeuner ;
  • L’amidon de blé ;
  • L’arôme de malt ;
  • Les dérivés de l’avoine ;
  • La bière ;
  • Les dérivés du blé ;
  • La chapelure ;
  • Le boulgour ;
  • Le couscous ;
  • Les nouilles ;
  • Les pâtes alimentaires ;
  • Le lait malté ;
  • Le sirop de malt ou de glucose ;
  • Etc.

Certains aliments peuvent également présenter des traces de gluten. Il s’agit entre autres :

  • Des cubes de bouillon ;
  • Du surimi ;
  • Des sauces industrielles ;
  • Des plats préparés ;
  • Des crèmes desserts ;
  • Des produits laitiers allégés ;
  • Du jambon sous vide ;
  • Du chocolat ;
  • Des bonbons ;
  • Des chips ;
  • Etc.

Aliment sans gluten : Dans quoi ne trouve-t-on pas du gluten ?

Voici une liste non exhaustive des aliments autorisés dans le cadre d’un régime sans gluten :

  • Le riz et ses dérivés (farine de riz, crème de riz, etc.) ;
  • Le maïs et ses dérivés (farine de maïs, popcorn, etc.) ;
  • La châtaigne ;
  • Les légumineuses ;
  • Les fruits ;
  • Les légumes ;
  • La viande, la volaille, les fruits de mer ou les poissons ;
  • Les œufs ;
  • Les noix, les amandes ou les pistaches ;
  • Le lait ;
  • Les graines ;
  • Etc.

Quelle farine sans gluten pour quel pain sans gluten ?

Pour cuisiner, l’on mise sur :

  • La farine de riz complète, semi-complète ou blanche ;
  • La farine de sarrasin ;
  • La farine de millet ;
  • La farine de châtaigne ;
  • La farine de maïs ;
  • La farine de pois chiche ;
  • La farine de soja et de quinoa ;
  • La farine de coco ;
  • Etc.

Quel riz sans gluten ?

Le riz est un allié incontournable lorsque l’on suit un régime sans gluten. Rouge, blanc, brun, noir, court, rond, semi-complet, gluant ou long, il est une excellente alternative aux pâtes.

L’avoine et le gluten

En cas d’intolérance au gluten, misez sur l’avoine pure non contaminée par d’autres céréales. Cependant, il est conseillé de ne consommer que 50 à 70 g d’avoine par jour pour les adultes et 20 à 25 g pour les enfants. Par sécurité, l’on élimine cet aliment de la diète.


Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant

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