Le panais un légume méconnu, mais bon pour la santé

Les gens ont tendance à oublier le panais dans les recettes. Pourtant, le panais est un légume riche en saveur et en nutriments. Ses bienfaits sont nombreux, notamment sur la santé. Nous vous expliquons ici ce qu’est le panais, les façons de le cuisiner et ses apports pour la santé.

Le panais est-il un légume ou un féculent ?

Le panais est un légume-racine comme la carotte, le navet ou le radis. Tout comme ses cousins, il n’appartient pas à la famille des féculents. Toutefois, il faut le cuisiner et le manger comme les féculents. En effet, il est riche en glucides. Il convient ainsi d’en consommer environ 150 grammes par repas, comme dans le cas des féculents.

Qu’est-ce que le panais ?

Le panais est un légume-racine de la famille des Apiacées. Il provient du bassin méditerranéen et de l’est de l’Europe. Généralement, il se présente sous une couleur blanche crème. Il dispose d’une peau claire et d’une chair ferme. Lors de la récolte, un panais peut atteindre jusqu’à 250 g. Comparé aux légumes de la même famille, le panais est plus riche en glucides. Point important, il existe trois types de panais :

Le panais rond qui est une variété précoce du panais de 15 cm de diamètre ;
Le panais demi-long qui a un air de ressemblance avec les carottes ;
Le panais long qui est la forme sauvage de ce légume.

Quel goût a le panais ?

Le panais se distingue des autres légumes pour sa saveur douce et sucrée. Il a aussi un arrière-goût assez prononcé, ce qui le rend idéal pour servir de condiment. Il est d’ailleurs apprécié depuis des siècles pour cette particularité. Actuellement, il est présenté dans les assiettes sous de nombreuses formes : cru, cuit ou en frite.

L’apport en calories et la valeur nutritionnelle du panais

Le panais est un aliment à consommer pour être en bonne santé. Ce légume est très riche en nutriments et en minéraux :

Il contient beaucoup de fibres facilitant la digestion.
Il est également très concentré en vitamines B1, B5, B6, B9, C, E et K1.
Sa teneur en minéraux est également excellente. En effet, le panais contient du potassium, du calcium et du magnésium. Le plus impressionnant, c’est que la consommation de 100 grammes de panais permet de couvrir les besoins minimums en potassium.
100 g de panais représente environ 58 kcal.
Le panais permet d’absorber en même temps des calories, des protéines, des glucides et des lipides.

Ainsi, le panais est un allié précieux pour la santé des petits et grands.

Quels sont les bienfaits du panais ?

Grâce à sa richesse nutritionnelle, le panais ne peut être que bon pour la santé. Voici en quelques mots ses bienfaits :

Ce légume est un allié minceur très apprécié. Contenant une faible quantité de calories, le panais est souvent utilisé comme ingrédient dans les régimes minceur. De plus, son apport en fibres permet de se rassasier rapidement.
Comme dit plus haut, le panais est une excellente source de vitamines de catégories B, C et E. Cet aspect combiné à sa teneur en potassium et magnésium fait de ce légume un atout pour les sportifs. Il permet en même temps de faire le plein d’énergie et d'éviter les coups de fatigue.
Le panais permet également une bonne digestibilité. Ses propriétés permettent l’évacuation des aliments non digérés dans les excréments. Les fibres de ce légume ont même d’une vertu laxative utile pour les personnes constipées.
Pour les femmes enceintes, la consommation de panais est recommandée, notamment pour le développement du fœtus. Contenant de la vitamine B9 ou de l’acide folique, le panais favorise la fabrication des cellules du corps et des globules rouges. Il permet ainsi de faciliter le développement cellulaire et le bon fonctionnement des systèmes nerveux du fœtus.
Le panais contient aussi de l’apigénine et du falcainol utiles pour lutter contre la propagation des cellules cancéreuses. Ce légume est également un aliment anti-cancer.

Comment cuisiner le panais ?

Longtemps oublié, le panais est en train de revenir sur les tables. Une meilleure compréhension de ses apports nutritionnels en est la cause. De plus, il est possible de le cuisiner de diverses façons.

Il peut se manger cuit ou cru.
Il est également possible de le préparer en soupe ou potage.
Pour les fans de pot-au-feu ou de couscous, le goût du panais peut apporter un plus à ces plats.
La forme la plus diététique est sûrement le panais râpé comme les carottes, cru et servi en salade avec de l’huile d’olive et du citron.

Cuisson idéale pour le panais

Cuisiner un panais est relativement simple.

Il suffit de le peler avec un rasoir à légumes ;
Il faut ensuite le citronner pour empêcher qu’il noircisse ;
Après, il est possible de le couper en rondelles, en juliennes ou en dans la forme désirée ;
Servez-le cru ou cuit selon vos envies.

Toutefois, il faut faire attention à la cuisson pour ne pas détruire les nutriments contenus dans ce légume. Le mode de cuisson parfait est sans doute à l’autocuiseur durant 8 minutes. Cette technique rapide permet de préserver tous les nutriments du panais. Il est également possible de le cuire à l’étouffée pour une durée de 20 à 30 minutes. Il est préférable de le cuisiner avec du beurre et un peu de bouillon pour garder sa saveur sucrée. En outre, la cuisson à l’eau bouillante, au four et au micro-onde est possible selon les spécificités des recettes.

Exemples de recettes contenant du panais

Vous l’aurez déjà compris, il est possible de cuisiner le panais avec de nombreux types d’ingrédients. Pour vous aider à y voir plus clair, voici des exemples de recettes à base de panais :

Le gratin de panais et patate douce à la truite fumée est particulièrement apprécié des petits et grands. Ce plat est idéal pour épater vos convives. De plus, une heure suffit pour le préparer et le cuire.
Le mini-Parmentier de panais-volaille et salade de fenouils est idéal pour un repas plein de saveur et léger. Généralement, le temps de préparation est compris entre 10 à 20 minutes tandis que la cuisson est d’environ 30 minutes.
La délicieuse crème douce de panais façon crumble cru est une recette facile à préparer, mais savoureuse.

Ces préparations sont à essayer pour découvrir le goût du panais. Vous pouvez également laisser parler votre imagination et créer votre propre recette. Ce légume se prête à toutes les envies : soupe, potage, salade, tarte… Toutefois, mangez intelligemment pour être en bonne santé. Optez pour une alimentation équilibrée. Les excès ne sont jamais bons pour la santé.

Du panais en purée pour les enfants

Vous vous demandez à partir de quand votre enfant peut manger du panais ? En général, un bébé peut en consommer à partir du sixième mois. La saveur douce et sucrée de ce légume est particulièrement appréciée par les petits, surtout lorsqu’il est servi en purée. Selon vos goûts, vous pouvez l’associer avec des pommes de terre ou de la viande de poisson. Vous pouvez également le proposer en soupe en combinant le panais avec des carottes, des oignons et de l’huile d’olive. La préparation est simple :

Commencez par faire revenir un oignon ;
Ajouter ensuite le panais et les carottes pour les faire revenir à leur tour ;
Attendre environ 2 minutes avant d’ajouter 1 litre d’eau pour 3 carottes et 2 panais. Il faut laisser le tout frémir ;
Laissez ensuite cuire pendant 15 minutes ;
Mixez le tout avant de servir dans un bol.

Quelle est la saison idéale pour manger du panais ?

Généralement, le semis du panais s’effectue entre février et juin. La récolte est seulement possible au quatrième ou au cinquième mois suivant le semis. En d’autres termes, la récolte du panais se passe entre le mois d’août, octobre et novembre. Ainsi, il est possible de consommer du panais au cours des mois de septembre, octobre, novembre et décembre. Cependant, il est nécessaire de savoir le conserver durant les périodes d’hiver. Le panais se garde jusqu’à quatre semaines dans le bac de légumes du réfrigérateur. Pour prolonger cette durée de conservation, pensez à emballer le panais dans du papier bulle. Si vous avez une cave, il se conserve pendant tout l’hiver dans du sable légèrement humide. Toutefois, la meilleure méthode est de le mettre sous terre dans votre jardin. Ensuite, il est préférable de choisir un panais de taille moyenne. Cette variante est celle qui se conserve le plus longtemps. En revanche, il faut éviter de l’acheter s’il est déjà mou et plein de tâches ou de couleur jaune foncé. Ces types de panais perdent très vite leur fraîcheur. Si vous appliquez ces techniques, il vous sera possible d’avoir une réserve de panais pendant un bon bout de temps. Par ailleurs, les personnes allergiques à l’herbe à poux doivent faire attention à la consommation de panais. En effet, un risque d’allergie peut survenir à tout moment. Les symptômes se montrent généralement sous forme de démangeaisons ou d’une sensation de brûlure dans la bouche. Il s’agit de la forme de l’allergie la moins grave. Il convient de consulter un allergologue pour en être sûr.

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant