Les bienfaits des olives sur la santé

Fruit de l’olivier, l’olive est très appréciée dans la gastronomie méditerranéenne. Originaire d’Asie mineure, elle est consommée depuis des millénaires. Explications de ses valeurs nutritives et de ses bienfaits sur la santé.

Quelle sont les meilleures olives sur le marché ?

En matière de variétés, il existe une multitude d’olives. Les formes de l'olive les plus consommées sont les fruits et l’huile.

Les olives en fruit

Sur le marché, vous pouvez trouver des olives noires, vertes, jaunes ou violettes. Ces couleurs ne dépendent pas de la provenance de ces fruits. Elles indiquent plutôt la maturité des olives lors de la cueillette. À titre d’exemple, les olives vertes sont cueillies quelques mois avant la maturité finale. En revanche, la couleur noire représente la maturité totale d’une olive. Généralement, ces fruits sont cueillis entre les mois d’août et novembre selon le degré de maturité recherché. Après la cueillette, ils sont utilisés comme condiments ou apéritifs, mais également pour extraire de l’huile.

L’huile d’olive

L’huile d’olive est obtenue en broyant et en pressant les olives. Appréciée pour sa saveur et ses vertus, elle est utilisée dans de nombreuses recettes pour ses apports nutritifs. Selon les préférences, il existe deux types de saveurs :

L’huile d’olive au goût très léger ;
L’huile d’olive à la saveur intense et fruitée.

Il est à préciser que l’huile d’olive au goût léger a les mêmes apports nutritifs que l’huile au goût prononcé.

Les valeurs nutritionnelles de l’olive

L’olive est reconnue pour la richesse de son apport nutritionnel. Toutefois, la valeur nutritionnelle dépend du type et de la forme d’olives consommées. Pour vous guider, voici les calories, les protéines, les vitamines et les minéraux contenus dans les olives et l’huile d’olive.

Quel est l’apport en calories de l’olive verte et noire ?

100 grammes d’olives vertes ou noires représentent une valeur énergétique d’environ 115 calories. La consommation de la même quantité de ce type de fruit permet également un apport d’un gramme de protéines, de 13 grammes de glucides, de 13,9 grammes de lipides ainsi que 75 grammes d’eau. Concernant les apports en vitamines, l’olive contient des vitamines A, E, B6 et B9 favorisant la libération de l’énergie. Par ailleurs, ce fruit est concentré en toutes sortes de minéraux :

Calcium ;
Sodium ;
Phosphore ;
Magnésium ;
Fer ;
Potassium ;
Iode ;
Sélénium.

Bref, l’olive peut apporter la plupart des minéraux dont le corps a besoin, ce qui en fait un aliment bon pour la santé. Elle peut parfaitement intégrer les régimes alimentaires les plus courants. Du plus, elle est pleine de bienfaits thérapeutiques.

Quelle est la valeur nutritionnelle de l’huile d’olive ?

L’huile obtenue à partir des olives est très prisée sur le marché de la gastronomie pour son goût inimitable et ses effets sur la santé. Elle est également conseillée pour sa richesse en oméga 9 et en antioxydants protecteurs. 100 grammes disposent d’une teneur calorique de 900 Kcal. Sa teneur en vitamine E est également excellente, permettant la réduction du risque de maladies cardio-vasculaires. En revanche, elle ne contient que peu d’oméga 3 essentiels pour empêcher la formation de caillots. Il convient ainsi d’alterner la consommation d’huile d’olive avec des huiles riches en oméga 3 et 6 comme l’huile de soja ou de colza. Toutefois, la consommation doit être intelligente. Il est nécessaire d’éviter les excès de matière grasse pour garder la forme.

Quels sont les bienfaits des olives pour la santé ?

L’olive verte ou noire est un fruit étonnamment bon pour la santé. Il est bénéfique de l’inclure dans l’alimentation quotidienne. Ce fruit possède des vertus pour le cœur, le cerveau, la peau et la tension :

Les olives aident à lutter contre la production du mauvais cholestérol, ce qui évite les maladies cardio-vasculaires.
La teneur élevée en vitamine A et E permet également de préserver la santé de la peau et des yeux. Elle protège la peau de l’exposition aux UV. Elle aide l’organisme à lutter contre le vieillissement cellulaire. Les olives assurent aussi un rôle protecteur vis-à-vis de la cornée.
Ces fruits stimulent les défenses immunitaires. Ils renforcent les systèmes immunitaires, ce qui permet de se protéger contre les infections hivernales.
Les olives contiennent des polyphénols. Cette propriété leur permet d’améliorer la régulation de la circulation sanguine. Une bonne circulation du sang empêche la formation de caillots.
Outre la régulation de la circulation sanguine, les olives sont essentielles pour permettre l’augmentation de la production de glutathion dans le sang. Cette production favorise l’optimisation de l’énergie, ce qui fait de ces fruits des alliés précieux pour les sportifs.
Les fruits de l’olivier aident aussi à nettoyer le tube digestif. L’huile contenue dans les olives joue le rôle de lubrifiant dans le tube digestif. Cette action facilite l’évacuation des selles. Ainsi, elles peuvent être utilisées pour régler un problème de constipation. Les olives sont également un atout pour garder la ligne ou perdre du poids.
Les olives sont réputées pour contenir des substances anticancéreuses. Il s’agit entre autres du squalène et des terpénoïdes.

Tous ces bienfaits font de l’olive un aliment à ne pas négliger au quotidien.

Combien de quantité d’olives peut-on manger par jour ?

L’huile d’olive est à privilégier pour une cuisson ou un assaisonnement. Elle est riche en vitamine E. Toutefois, il faut éviter de la faire fumer pour qu’elle ne devienne pas nocive. Il faut également alterner sa consommation avec d’autres huiles afin de varier les apports nutritionnels absorbés. À titre d’exemple, il faut alterner l’utilisation d’huile d’olive et d’huile riche en oméga 3 comme le colza pour une santé de fer.

En pratique, utilisez 1 à 2 cuillères à soupe d’huile d’olive au déjeuner pour une cuisson et un assaisonnement.

Pour le dîner, optez pour l’huile de colza en assaisonnement. Sachez que la cuisson altère les oméga 3 contenus dans cette huile. Concernant les fruits de l’olivier, il est possible de les consommer tous les jours. Bien que les olives soient bonnes pour la santé, il convient de se limiter à moins de 5 ou 6 fruits par jour. Elles contiennent en effet une certaine quantité de sodium.

L’excès en sodium peut provoquer une hypertension artérielle. Limiter la consommation de ces fruits est ainsi primordial pour être en bonne santé. De plus, il faut varier l’alimentation pour apporter au corps tous les nutriments dont il a besoin. Sur ce point, consultez un diététicien pour vous concocter un régime alimentaire adapté.

Nutrition : Comment se consomme l’olive ?

Les olives noires ou vertes se consomment telles quelles ou en assaisonnement avec l’huile d’olive. Il est possible de les intégrer dans une multitude de plats. Toutefois, il faut privilégier les olives vertes pour une consommation sans cuisson.

Les olives noires sont plus adaptées pour les plats mijotés. Dans tous les cas, les olives peuvent apporter une saveur unique à vos plats. Les olives vertes sont salées, fermes et acidulées tandis que les olives noires apportent un goût prononcé et tendre.

Selon vos envies, il est possible de les servir en apéritifs, en antipasti ou dans des salades composées. Beaucoup de restaurants les utilisent dans les pizzas, les quiches, les cakes et des plats principaux.

Ainsi, on peut trouver des olives dans des plats de porc ou à base de toutes sortes de viandes. Concernant l’huile d’olive, elle peut être utilisée crue ou cuite. Toutefois, il ne faut pas que l’huile fume. Elle supporte mal la chaleur et peut devenir nocive. Pour éviter tout souci, utilisez l’huile d’olive en assaisonnement, dans les vinaigrettes ou une mayonnaise. L’huile d’olive est également idéale pour préparer les légumes ou cuire des viandes.

En général, de nombreux chefs l’utilisent en fin de cuisson pour ajouter de la fraîcheur aux plats. Petite précision, les olives vertes sont immangeables après la récolte. Elles doivent être préparées afin d’éliminer le tanin présent et de devenir des olives vertes confites en saumure. Il s’agit de la forme d’olives vertes à utiliser en cuisine.

Conservation de l’olive

Les olives sont des fruits de saison. Pourtant, grâce à une technique de conservation en saumure, il est possible d’en trouver sur le marché toute l’année. Pour obtenir de délicieuses olives en saumure :

Il faut commencer par trier les fruits et garder uniquement les plus beaux.
Ensuite, il faut les tremper dans de l’eau froide durant deux semaines. N’oubliez pas de remplacer l’eau quotidiennement.
Après ces deux semaines, égouttez, séchez et placez les olives dans un bocal.
Puis, faites bouillir de l’eau salée dans un grand faitout sachant qu’il faut 1 litre d’eau pour 100 g d’olives. À ce stade, il faut ajouter des aromates comme des clous de girofle ou des feuilles de laurier selon vos envies. La saumure préparée doit être refroidie avant d’être versée sur les olives.
Fermez ensuite le bocal et conservez-le à l’abri de la lumière durant 2 mois. N’oubliez pas de rincer les fruits avant de les servir.

Par ailleurs, il est également possible de conserver les olives dans de l’huile. Pour ce faire, il faut :

Commencer par tremper les fruits dans de l’eau renouvelée tous les jours durant 2 semaines. Cette étape est très importante dans la mesure où elle permet d’enlever l’amertume des olives. Comme pour la méthode en saumure, il faut égoutter les olives et les sécher.
Ensuite, il est nécessaire de les mettre dans un bocal en y ajoutant les aromates qui vous conviennent.
Pour finir, versez l’huile dans le bocal et fermez-le correctement.
Attendez environ 2 mois avant de servir le bocal d’olives.

Diététicien et Nutritionniste Clément Baubant